Apa itu glutamin dan untuk apa? L-Glutamine, efeknya pada tubuh Mengapa kita membutuhkan glutamin

Svetlana Markova

Kecantikan itu seperti batu mulia: semakin sederhana, semakin berharga!

30 Maret 2017

Isi

Salah satu asam amino esensial bagi tubuh manusia adalah L-glutamine. Ini adalah komponen protein. Asam amino terakumulasi dalam jaringan otot dan darah. L-glutamin disintesis oleh tubuh, tetapi kadang-kadang ada kekurangan, yang dapat diisi ulang dengan makan makanan tertentu. Setiap orang harus tahu mengapa asam amino ini penting, apa pengaruhnya dan di mana kandungannya.

Apa itu glutamin?

Protein terdiri dari sejumlah asam amino esensial. Asam glutamat (glutamin) adalah salah satunya. L-glutamin memiliki efek pada pertumbuhan jaringan otot, memiliki efek menguntungkan pada sistem kekebalan tubuh, memperkuat dan mempertahankannya. Asam ada di mana-mana. L-glutamin ditemukan di setiap tubuh (lebih dari 55 % konten), hadir dalam banyak makanan. Karena kemampuannya untuk meningkatkan pertumbuhan otot, asam amino diambil oleh banyak binaragawan.

Untuk apa glutamin?

Asam amino terlibat langsung dalam pertumbuhan otot, mencegah kehancurannya. Ini adalah jawaban utama atas pertanyaan mengapa glutamin dibutuhkan. Rata-rata orang memiliki cukup asam amino ini di dalam tubuh tanpa asupan tambahan, tetapi situasinya berubah jika, misalnya, ia mulai berolahraga secara intensif atau jatuh sakit. Dalam situasi seperti itu, karena kekurangannya, proses penghancuran jaringan otot dapat dimulai.

Aksi glutamin

Perlu dibicarakan tentang seberapa spesifik zat tersebut mempengaruhi tubuh. Kerja asam glutamat adalah sebagai berikut:

• L-glutamin merangsang pertumbuhan jaringan otot dengan mengangkut nitrogen ke sel yang dihasilkan;
• mengurangi periode pemulihan setelah pelatihan;
• L-glutamin menetralkan amonia dan meningkatkan ekskresinya;
• merangsang metabolisme asam lemak;
• L-glutamin memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi dan penyakit;
• menghambat pertumbuhan jaringan lemak;
• L-glutamin mengurangi kecanduan alkohol;
• menormalkan kadar gula darah;
• L-glutamin tidak memungkinkan otot rusak selama latihan intensif;
• meningkatkan efisiensi otak;
• L-glutamin meningkatkan daya tahan dengan memulihkan kadar glikogen;
• meningkatkan jumlah hormon pertumbuhan.

Sifat glutamin

Zat tersebut memiliki banyak fungsi yang bermanfaat. Sifat asam glutamat:

• memasok tubuh dengan energi;
• peningkatan konsentrasi perhatian;
• efek positif pada otot;
• penghilang rasa sakit dan pemulihan cepat dari cedera;
• normalisasi sistem pencernaan, karena nutrisi diserap lebih baik;
• L-glutamin memiliki efek antioksidan;
• memperkuat kekebalan;
• netralisasi dan penghilangan amonia;
• penghilang stres.

Glutamin dalam makanan

Kekurangan zat dalam tubuh dapat dengan mudah diisi ulang dengan bantuan makanan tertentu. Makanan apa yang mengandung glutamin:

• daging kelinci;
• anggur;
• ayam (terutama dada);
• tomat;
• daging sapi;
• kacang-kacangan;
• Babi;
• kerang;
• kemiri;
• cumi-cumi;
• kacang;
• kefir;
• kacang polong;
• Pondok keju;
• bit;
• kacang polong;
• ikan kod;
• kubis;
• daging kepiting;
• bayam;
• keju keras;
• peterseli;
• ikan haring;
• zander;
• telur;
• salmon merah muda.

Petunjuk penggunaan glutamin

Bahan apa pun harus digunakan dengan benar. Penggunaan asam glutamat dengan ketidakpatuhan terhadap rekomendasi yang ditentukan dalam instruksi tidak hanya tidak dapat memberikan efek positif, tetapi juga menyebabkan kerusakan pada tubuh. Sebagai aturan, atlet menggunakan L-glutamine: binaragawan, powerlifter. Hal ini juga dapat digunakan untuk menurunkan berat badan. L-glutamin dapat diresepkan untuk detoksifikasi, pengobatan gangguan sistem saraf pusat, kelelahan mental atau fisik, rehabilitasi setelah cedera.

Dalam binaraga

Bagi orang yang terlibat dalam olahraga ini, L-glutamin bertindak sebagai sumber energi. Dengan kekurangannya, kekebalan melemah. Glutamin dalam binaraga membantu untuk pulih lebih cepat setelah latihan yang intens. Asam amino ini bisa didapat dari makanan tertentu, atau dengan mengonsumsi obat. L-Glutamine bekerja dengan baik dengan banyak suplemen olahraga.

Binaragawan harus mengkonsumsi 5 sampai 8 gram asam amino per hari. Lebih baik membagi dosis L-glutamin menjadi dua dosis. Bagian pertama harus diambil segera setelah pelatihan, dan yang kedua sebelum tidur. Pada akhir pekan, satu dosis diminum setengah jam sebelum makan siang. Dosis kedua dilakukan dengan cara yang sama, sebelum tidur. Interval antara penggunaan asam glutamat dan gainer atau protein harus setidaknya setengah jam. Jadi semua suplemen lebih baik diserap.

Untuk menurunkan berat badan

Asam amino ini merupakan elemen penting dari nutrisi olahraga untuk menurunkan berat badan. Glutamin untuk menurunkan berat badan merangsang produksi hormon pertumbuhan. Berkat ini, metabolisme lemak dipercepat, jaringan otot dipulihkan dan tumbuh. Atlet secara aktif menggunakan L-glutamine saat mengeringkan tubuh. Berkat dia, otot-ototnya menonjol, menjadi lebih menonjol. Untuk menurunkan berat badan, dianjurkan untuk mengambil L-glutamin pada hari-hari pelatihan, membagi dosis harian menjadi dua bagian yang sama.

Dalam olahraga

Tidak hanya binaragawan yang harus mengonsumsi asam amino ini. Nutrisi olahraga glutamine direkomendasikan untuk digunakan dalam aktivitas lain yang membutuhkan daya tahan. Dosis harus dipilih dengan mempertimbangkan berat atlet. Ada tiga skema penerimaan:

1. Setengah L-Glutamine sebelum latihan dan setengah setelahnya.
2. Bagian pertama di pagi hari (segera setelah bangun tidur), sisanya - sebelum tidur.
3. Dosis dibagi menjadi 4 porsi. interval antara dosis adalah tiga jam.

1. Sebaiknya tidak makan sebelum minum glutamin karena lebih baik diserap saat perut kosong.
2. Suplemen dapat dicampur dengan koktail atau diminum begitu saja dengan sedikit air atau jus.
3. Anda dapat menggunakan creatine dan BCAA secara bersamaan, tetapi bukan protein.

Cara Penggunaan

Sebelum Anda minum obat, pastikan untuk membaca instruksi dan mengikuti rekomendasi. Cara mengambil l-glutamin:

1. Dosis obat selalu dihitung secara individual, diperlukan 0,3 g asam amino per kilogram berat.
2. Jangan overdosis pada L-Glutamine.
3. Anda dapat mengambil seluruh dosis harian pada satu waktu hanya jika Anda berlatih keras.
4. Jika Anda memiliki beberapa hari libur, minum hanya setengah dari obat di pagi hari pada hari-hari ini.
5. Pembatalan L-glutamine harus dilakukan secara bertahap. Selama 5 hari, minum setengah dari tunjangan harian. Ambil seperempat dosis untuk dua atau tiga hari lagi, lalu pembatalan total mengikuti.
6. Jika Anda mengonsumsi suplemen selain L-Glutamine, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda. Dia akan merekomendasikan dosis optimal.

Cara Mengambil Bubuk Glutamin

Ada berbagai bentuk rilis suplemen. Bubuk L-glutamin lebih populer daripada kapsul karena lebih murah dan lebih ekonomis. Lebih mudah untuk meminumnya, karena dosisnya dapat dihitung seakurat mungkin. Di sisi lain, hanya mungkin untuk membawanya di rumah, karena tidak akan berfungsi untuk membawa sendok ukur dan timbangan ke mana-mana. Bubuk diencerkan dengan air pada suhu kamar, minum dalam tegukan lambat. Lebih baik membagi dosis menjadi resepsi pagi dan malam.

Cara minum kapsul glutamin

Bentuk persiapan ini adalah pilihan yang baik untuk orang-orang yang perlu membawa suplemen ke mana-mana. Asam glutamat dalam kapsul dicuci dengan sedikit air. Cangkangnya akan cepat larut, dan bubuknya akan menyebar melalui darah dan mulai beraksi. Yang terbaik adalah mengambil kapsul sebelum dan segera setelah latihan Anda karena bekerja sangat cepat. Tidak dianjurkan untuk meminumnya dengan jus atau minuman lain. Gula yang terkandung di dalamnya akan mencegah penyerapan asam amino ke dalam darah.

Kapan Harus Mengambil Glutamin

Anda harus memahami bahwa tidak disarankan untuk terus-menerus minum suplemen, dan karena itu Anda perlu menghitung momen efektivitas terbesarnya. Tips Masuk:

1. Asam amino glutamin dapat digunakan setiap hari hanya dengan aktivitas fisik yang intens. Sisa waktu, tubuh menerima norma dari makanan biasa.
2. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter setiap 6 bulan sekali. Dia harus mengevaluasi indikator fisik utama tubuh, mengubah dosis yang dianjurkan.
3. Untuk latihan pembentukan otot sedang, minum suplemen secara berkala, dan sertakan jumlah maksimum produk dengan L-glutamin dalam makanan. Setelah satu bulan masuk, istirahat dua minggu harus mengikuti.
4. Untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh setelah sakit dan mengobati gangguan saraf, diberikan kursus L-glutamin selama 20 hari. Anda dapat mengambil suplemen untuk waktu yang lebih lama hanya dengan izin dari dokter.
5. Penyalahgunaan obat penuh dengan fakta bahwa tubuh tidak lagi menyerap L-glutamin.

Efek samping

Tubuh dapat bereaksi secara ambigu terhadap penggunaan obat. Ada efek samping seperti glutamin:

• alergi;
• peningkatan rangsangan saraf;
• mual;
• sakit perut;
• muntah;
• diare.

Perlu dicatat bahwa efek samping, sebagai suatu peraturan, hanya muncul dengan overdosis. Dengan penggunaan L-glutamin jangka panjang, masalah berikut dapat terjadi:

• anemia;
• bibir pecah-pecah;
• leukopenia;
• iritasi pada mukosa mulut.

Kontraindikasi

Tidak semua orang diperbolehkan mengonsumsi asam amino, meski disintesis oleh tubuh. Ada kontraindikasi seperti glutamin:

• intoleransi individu;
• kegemukan;
• gaya hidup menetap;
• masalah ginjal;
• anemia;
• tukak lambung atau duodenum;
• asupan paralel aditif biologis kompleks;
• peningkatan rangsangan;
• disfungsi hati;
• insomnia;
• demam;
• leukopenia.

harga l-glutamin

Anda dapat memesan suplemen di toko online, membeli di apotek. Biayanya tergantung pada bentuk pelepasan, pengemasan (jumlah kapsul atau berat), peringkat pabrikan, dan faktor lainnya. Kisaran harga perkiraan disajikan dalam tabel.

Agar tidak hanya atletis dan kuat, tetapi juga orang yang sehat, Anda perlu memberi tubuh Anda semua vitamin dan zat gizi mikro yang diperlukan.

Di antara berbagai obat yang tersedia yang membanjiri rak-rak apotek dan toko nutrisi olahraga, serta unsur-unsur yang kita dapatkan dari makanan, peran penting dimainkan oleh glutamin adalah asam esensial bersyarat yang merupakan bagian dari protein.

Glutamin inilah yang terakumulasi dalam jumlah besar di jaringan otot dan memastikan pertumbuhannya yang produktif. Ini menjelaskan peningkatan perhatian khusus pada komponen atlet ini dalam binaraga.

Dalam majalah dan online, pendapat berbeda secara signifikan mengenai efek glutamin dalam olahraga. Jadi mari kita lihat apakah glutamin benar-benar berguna bagi para atlet seperti yang mereka katakan.

Bahan bangunan tubuh

Kekurangan asam amino sangat penting bagi tubuh, terutama bagi seorang atlet-binaragawan yang mengutamakan pembentukan otot.

Glutamin memainkan peran bahan bangunan, menjadi blok bangunan untuk tubuh, yang membentuk sekitar 60% dari massa otot dan, karena beban yang sesuai selama pelatihan, berkontribusi pada perkembangan yang memuaskan.

Apa perbedaan antara glutamin dan asam glutamat?

Terkadang konsumen bingung saat mengonsumsi asam glutamat yang mirip dengan glutamin yang identik. Ini jauh dari benar.

Asam glutamat juga merupakan bagian dari protein, tetapi fungsinya meluas terutama untuk proses perkembangan otak dan keseimbangan asam-basa. Juga untuk pengobatan sejumlah penyakit saraf dan otot-distrofik.

Ciri pembeda lain dari asam amino ini adalah karakteristik "rasa daging", yang diisolasi dalam bahan tambahan makanan untuk meningkatkan atau memberikan rasa daging pada makanan tertentu.

Glutamin, pertama-tama, adalah indikator, sesuai dengan tingkat sifat yang ditentukan oleh sindrom overtraining pada atlet dan, karenanya, dicegah.

Dan juga berperan sebagai peserta dalam sintesis asam nukleat, yang secara aktif berinteraksi dalam proses pembelahan sel dalam tubuh.

Glutamin dalam jumlah yang cukup besar digunakan untuk menjaga fungsi organ dalam yang sangat baik. Juga untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi lemak subkutan, mengambil bagian dalam pengangkutan nitrogen, ekskresi amonia.

Ini juga bertindak sebagai bahan baku glutathione, antioksidan endogen yang terlibat langsung dalam netralisasi radikal bebas dan banyak digunakan dalam berbagai reaksi metabolisme dan biokimia.

Manfaat dan bahaya glutamin

Atlet lebih memilih glutamin terutama karena aktivasi pertumbuhan otot volumetrik dan pemulihan yang cepat setelah pelatihan. Tetapi mengapa lagi Anda membutuhkan glutamin dan sifat positif apa yang dimilikinya:

• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• menghambat sekresi kortisol, memberikan efek anti-katabolik;
• memberikan peningkatan massa otot;
• mengaktifkan sekresi hormon pertumbuhan;

• membantu mengatasi overtraining;
• meningkatkan kinerja fisik;
• mengatur keseimbangan air-garam;
• mengambil bagian dalam pembentukan neurotransmiter yang meningkatkan perhatian dan memori.

Glutamin dan efek sampingnya

Glutamin dianggap tidak berbahaya bagi kesehatan dan praktis tidak menimbulkan efek samping, setidaknya karena masuk ke dalam tubuh selain nutrisi olahraga dengan berbagai produk hewani dan nabati.

Untuk pemula, mengonsumsi lebih dari 15 gram glutamin sekaligus dapat menyebabkan iritasi usus atau mual. Karena itu, sebelum Anda mulai minum glutamin, baca instruksinya. Cobalah untuk tetap berpegang pada peningkatan bertahap dalam dosis suplemen ini agar memiliki efek positif dari obat pada tubuh.

Anda dapat berkenalan dengan asam amino arginin, peran dan rejimennya dalam olahraga di artikel "Arginin - manfaat dan bahaya, petunjuk penggunaan."

Memilih obat yang tepat

Pilihan glutamin akan tergantung pada berbagai faktor, termasuk bentuk pelepasan, kandungan zat aktif dalam suplemen, keberadaan vitamin kompleks, zat bermanfaat tambahan lainnya, dll.

Dosis glutamin dan cara meminumnya

Petunjuk penggunaan glutamin terutama terdiri dari kenyataan bahwa satu porsi tidak boleh melebihi ambang penyerapan zat - 10 g Asupan yang direkomendasikan biasanya berkisar antara 10-25 g per hari tergantung pada beratnya - ini kira-kira 0,3 g dari obat per kg berat badan sendiri.

Untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, cukup mengonsumsi glutamin dalam jumlah hingga 10 g. Anda dapat minum glutamin baik dalam bentuk kapsul maupun bubuk, setelah dilarutkan dalam sedikit air pada suhu kamar. Untuk meningkatkan volume massa otot, sekitar 25 g zat sudah cukup.

Yang terbaik adalah mengonsumsi glutamine setelah Anda selesai berolahraga dan di malam hari sebelum tidur, Anda juga dapat mengambil 30 menit sebelumnya. sebelum makan di pagi hari atau sebelum aktivitas olahraga.

Tindakan glutamin dalam hubungannya dengan persiapan nutrisi olahraga lainnya

kreatin- untuk meningkatkan efektivitas obat. Ini sering digunakan oleh binaragawan bersama dengan creatine dan kombinasi pra-latihan lainnya, penguat testosteron, dan suplemen.

elektrolit- kombinasi yang sangat baik adalah glutamin dalam kombinasi dengan elektrolit, terutama natrium, yang memungkinkan Anda meningkatkan volume sel secara signifikan. Kualitas ini akan dihargai sebagai daya tahan dan kekuatan atlet sama, karena hidrasi seluler merupakan aspek penting dari hipertrofi otot.

Glukosa- menipisnya cadangannya berdampak negatif pada penyerapan glutamin. Saat mengikuti diet rendah karbohidrat, glikoprotein N-acetylglucosamine (NAG) harus dimasukkan dalam diet. Ini tersedia sebagai suplemen makanan dan dapat meningkatkan penyerapan glutamin dan merangsang perbaikan sel, pertumbuhan, dan vitalitas.

BCAA- Kompleks BCAA modern dengan glutamin adalah pembakar lemak yang efektif. Mereka mengambil bagian dalam produksi leptin, yang membantu menghancurkan timbunan lemak subkutan berlebih, mengurangi nafsu makan, mempercepat metabolisme dan proses lipolisis. Ini juga mendorong pembentukan sel darah kekebalan tambahan.

Glutamine - ulasan tentang atlet

Vladimir:

Saya telah menggunakan glutamin dalam bentuk murni selama sekitar satu bulan, saya tidak akan mengatakan bahwa itu telah sangat memperkuat sistem kekebalan tubuh, mungkin lebih banyak waktu diperlukan. Tetapi saya pulih lebih cepat setelah latihan fisik, dan pelatihan itu sendiri lebih mudah, meskipun bebannya meningkat.

Selain itu, mengetahui makanan mana yang mengandung glutamine (daging sapi, telur, keju cottage berlemak, keju keras, kedelai), saya juga aktif memberi makan tubuh dengan menyusun menu yang sesuai.

Oleg:

Saya adalah seorang atlet profesional, sekarang saya hanya tetap fit dan glutamin adalah suplemen favorit saya. Harganya demokratis, saya mencoba meminumnya hampir setiap hari di pagi hari 15 menit sebelum makan.

Porsi biasa adalah 4 g, yang saya cuci dengan air dingin. Saya lebih suka obat dalam kapsul.

Saya percaya bahwa dengan bantuan mereka, jumlah glutamin terbesar diserap dan, karenanya, efeknya pada tubuh dan efek keseluruhan terasa lebih cepat.

Dmitry:

Saya telah berkecimpung dalam binaraga selama sekitar 20 tahun, saya telah menggunakan glutamin selama 2 tahun terakhir dan selama ini saya bahkan tidak pernah merasa bahwa penyakit itu mencoba menembus saya. Tidak ada sakit kepala, sakit tenggorokan atau ingus, selain itu, saya menghilangkan nyeri otot hampir 90%.

Saya mengambil suplemen sebelum dan sesudah pelatihan, serta pada malam hari sekitar 7 g obat sekaligus. Saya menggabungkan konsumsi glutamin dengan creatine - itu banyak membantu saya untuk meningkatkan hasil kekuatan dan membangun sekitar 5 kilogram massa otot.

Sebelum Anda memutuskan untuk membeli obat lain untuk mencapai tujuan Anda, adalah logis untuk mencari tahu apa itu. Serta cara mengonsumsi glutamin dalam bentuk bubuk atau kapsul, cara kerjanya dan yang terpenting, hasil apa yang diberikannya.

Diyakini bahwa perlu untuk mendengarkan tidak hanya pendapat para spesialis, tetapi juga untuk para atlet yang berlatih, terkadang rekomendasi merekalah yang paling berharga dan bertindak sebagai kekuatan pendorong utama dalam pengambilan keputusan.

Kami memberikan kepada Anda video tentang penggunaan praktis glutamin:

Glutamin, tanpa diragukan lagi, adalah salah satu suplemen nutrisi olahraga paling penting dan esensial yang akan membantu tidak hanya mengembangkan kekuatan, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara signifikan. Dialah yang, terlepas dari kontradiksi, adalah asisten paling andal bagi atlet dalam perjalanan untuk mencapai hasil yang ditentukan.

Apakah Anda pernah menggunakan glutamin? Apakah suplemen olahraga ini tepat untuk Anda? Apa efek yang Anda dapatkan dengan meminum obat ini? Tulis tentang itu di komentar, bagikan pemikiran dan kesan umum Anda!

Jika satu batu bata dikeluarkan dari bangunan, kemungkinan besar rumah itu akan tetap utuh untuk jangka waktu tertentu, setelah itu secara bertahap akan mulai runtuh. Proses ini dapat berlangsung selama bertahun-tahun atau puluhan tahun, dan hasilnya logis - dengan menghilangkan satu batu bata, kami secara signifikan mempercepat keruntuhan bangunan kami.

Tetapi apa yang terjadi jika Anda menghapus dari bangunan bukan batu bata, tetapi dinding? Kemungkinan besar, bangunan itu akan segera runtuh, atau akan ada untuk beberapa waktu dalam bentuk yang lebih rendah. Dan jika arginin dapat dianggap sebagai batu bata, maka glutamin adalah dinding tempat seluruh fondasi otot seseorang bersandar.

Apa itu glutamin?

Setiap binaragawan pemula, setiap orang yang kurang lebih berpendidikan tahu bahwa protein terdiri dari asam amino. Mungkin sebagian orang benar-benar percaya bahwa daging yang dimakan langsung berubah menjadi otot, menempel pada otot kita. Secara alami, kenyataannya sangat berbeda.

Dalam saluran pencernaan, protein dipecah menjadi asam amino, setelah itu beberapa asam amino, untuk membuatnya sangat sederhana, digunakan untuk membangun otot, dan beberapa untuk kebutuhan tubuh lainnya.

Terlepas dari kenyataan bahwa l-glutamin dianggap sebagai asam amino esensial bersyarat, protein otot 60% terdiri darinya.

Oleh karena itu, asam amino ini sangat penting untuk pertumbuhan otot. Penelitian mendukung kesimpulan di atas. Jadi, di pertengahan tahun 80-an, ketika pasar nutrisi olahraga belum berkembang seperti sekarang, para ilmuwan menemukan sebuah pola: semakin banyak asam amino ini dalam tubuh seorang atlet, semakin mengesankan massa ototnya. Selain itu, ini adalah asam amino lain yang mempengaruhi jumlah nitrogen yang dilepaskan. Ini berarti ia juga memiliki beberapa sifat arginin, termasuk:

• Pengaruh pada pertumbuhan massa otot.
• Memperkuat kekebalan.
• Meningkatkan produksi hormon pertumbuhan - salah satu hormon utama untuk membangun massa otot.

Penelitian ilmiah membuktikan bahwa glutamin adalah anti-katabolik yang kuat. Para ilmuwan telah berulang kali membuktikan efek positifnya pada tingkat kortisol - hormon stres yang memperlambat pertumbuhan massa otot dan menekan produksi testosteron. Oleh karena itu, glutamin juga akan berguna dalam masalah hormonal ketika kita perlu meningkatkan kadar hormon anabolik dengan mengurangi kadar hormon katabolik dalam darah.

Karena pengaruh pada sistem hormonal, suplemen memungkinkan Anda untuk mendapatkan massa otot lebih efisien dan cepat, asam amino juga dapat meningkatkan mood. Sekali lagi, kita berbicara tentang mengurangi tingkat kortisol, yang kelebihannya menyebabkan stres, mencegah Anda menikmati hidup.

Bagaimana cara mengonsumsi L-glutamin dengan benar?

Sejujurnya, tidak ada bedanya bagaimana Anda mengonsumsi glutamin. Hal lain adalah bahwa saran yang harus diambil sebelum, selama dan setelah pelatihan memang masuk akal. Karena glutamin adalah anti-katabolik, kami memiliki kesempatan untuk menekan katabolisme, mempercepat pemulihan pasca-latihan. Dianjurkan untuk mengambil dosis kecil sebelum dan selama pelatihan, diikuti dengan dosis yang lebih besar di akhir sesi pelatihan.

Sekarang mari kita putuskan dosisnya.
Tergantung pada produsennya, dosis yang dianjurkan adalah antara 900 miligram dan 3 gram. Atlet dianjurkan untuk mengkonsumsi sekitar 5 gram per hari. Namun, memahami bahwa ini hanya asam esensial bersyarat, kita dapat melihat data sebenarnya tentang berapa banyak glutamin yang disintesis dalam tubuh manusia per hari. 10 gram? 20? Benarkah 50? Tidak, mereka tidak menebak. Sekitar 150 gram diproduksi dalam tubuh kita per hari.

Secara alami, pada urutan satu gram asam amino yang diperoleh dari suplemen, itu hanya dapat berfungsi sebagai efek plasebo. Bahkan, dari 1, 2, 5 dan bahkan 10 gram Anda tidak akan merasakan efek nyata. Dosis kerja - dari 15 gram glutamin per hari. Benar-benar bekerja - dari 30 gram. Pada saat yang sama, ada baiknya memulai dengan 15 gram jika Anda mengonsumsi produk protein hewani secara paralel.

Mungkin bagi seorang atlet yang mengonsumsi 3-4 gram protein per kilogram berat badan, 30 gram glutamine akan berlebihan. Namun bagi sebagian besar orang awam yang mengunjungi gym, takaran inilah yang bisa disebut bekerja.

Glutamin dalam binaraga

Dalam binaraga, asam amino ini menjadi populer di tahun 90-an. Selain itu, binaragawan domestik segera memperhatikan bahwa dengan dosis kerja yang ditunjukkan oleh pabrikan, "ada yang tidak beres." Sampai-sampai atlet berhenti menghitung dosis dan makan suplemen seolah-olah itu semacam permen, dan bukan asam amino.

Sekarang l-glutamine telah kehilangan posisinya dalam binaraga dan Anda tidak akan lagi melihat "atlet gila" makan glutamin. Namun bukan berarti tidak efektif. Memang, selama beberapa dekade terakhir, penelitian telah berulang kali dilakukan untuk membuktikan ketidakgunaan asam amino ini. Dosis terapeutik diambil (hingga 4 gram) dan berdasarkan hasil yang diperoleh, yang tentu saja, tidak dapat pada dosis seperti itu, disimpulkan bahwa suplemen olahraga ini tidak berguna. Secara alami, ini tidak demikian.

Glutamin dosis tinggi masih digunakan oleh beberapa binaragawan yang tahu bahwa dalam dosis tinggi itu merupakan tambahan yang sangat diperlukan untuk diet olahraga apa pun. Dan itu telah digunakan dengan sangat sukses.

Fakta yang terbukti secara ilmiah: kandungan glutamin dalam tubuh, serta produksi alaminya oleh tubuh, turun 25% selama diet rendah karbohidrat.

Dan jika dalam kerangka siklus pertambahan massa Anda dapat melakukannya tanpa aditif, menghemat uang dan tidak mendapatkan hasil terbaik, maka selama pengeringan itu adalah aditif yang sangat diperlukan, yang masih harus Anda bayar. Jika sebelumnya penganut olahraga besi mengkonsumsinya secara terus-menerus, karena suplemen itu berharga sepeser pun, sekarang kesulitan keuangan mungkin timbul dengan ini.

Tiga puluh gram sepanjang tahun cukup mahal, terutama dalam kondisi krisis kita. Oleh karena itu, jika dompet Anda tidak senang karena Anda baru saja menemukan l-glutamine, Anda tidak dapat menggunakannya selama siklus penambahan massal, hanya memperoleh pengeringan, di mana tidak hanya efektivitas 100% yang telah terbukti, tetapi nasib Anda otot sedang diputuskan, yang dapat "membakar" bersama dengan lemak jika diet rendah karbohidrat memicu kekurangan glutamin.

Glutamin (atau glutamin) adalah asam amino yang ditemukan dalam protein. Asam amino yang paling melimpah dalam tubuh, itu membuat sekitar 25% dari semua asam amino dan 60% dari jaringan otot. Dalam artikel kami akan menjawab pertanyaan: Apa itu glutamin? Apa cara yang benar untuk mengambil glutamin? Mengapa Atlet Membutuhkan Glutamin? Apa glutamin terbaik? Apa cara yang benar untuk mengambil glutamin?

Glutamin atau glutamin? Dalam pengucapan Glutamine, kedua varian tersebut digunakan secara bergantian.

Asam amino tidak termasuk dalam daftar esensial, pembentukan glutamin dalam tubuh berlangsung secara alami. Pengisian kembali cadangan glutamin dengan makanan diperlukan hanya dalam kasus kebutuhan mendesak, ketika tubuh kehilangan kemampuan untuk memproduksinya dalam jumlah yang cukup.

Keunikan glutamin adalah digunakan oleh 70% di usus, bahkan tanpa masuk ke dalam darah. Tetapi ini memiliki kelebihan tersendiri - glutamin dapat membantu baik gangguan maupun pengobatan penyakit usus.

Glutamin telah mendapatkan popularitas dalam olahraga kekuatan sebagai yang sangat baik membangun massa otot, tapi di sini belum ada bukti ilmiah untuk efek ini.. Semua penelitian yang mendukung efek ini telah dilakukan pada tikus. Pada manusia, tidak ada perbedaan dengan penggunaan plasebo, yaitu pada dosis 1 g per kg berat badan, yaitu 0,3 g per kg.

Tetapi dalam olahraga ketahanan, di mana biaya energi tinggi, glutamin efektif sebagai bahan bakar untuk sistem kekebalan tubuh dan otot.

Aplikasi glutamin untuk menurunkan berat badan ternyata juga tidak efisien. Tidak, itu berhasil, tetapi seseorang dengan berat badan 100 kg perlu mengonsumsi glutamin sebanyak 75 gram untuk membakar 150 kkal. Setuju, sedikit manfaat, ketika jauh lebih bermanfaat dan ekonomis untuk tidak makan sepotong roti ekstra.

Untuk menekan katabolisme pada diet yang berbeda, glutamin memberikan efek 0. Hilangnya massa otot bersama dengan lemak sama dengan glutamin dan plasebo. Untuk tujuan ini, jauh lebih efektif untuk mengambil kompleks BCAA dan protein whey.

Makanan apa yang mengandung glutamin?

Sumber utamanya adalah produk hewani

• Daging, ikan, ayam, telur
• Keju cottage, susu, kefir, keju

Kekurangan glutamin darah telah terbukti terjadi dengan pelatihan daya tahan volume tinggi, sehingga melengkapi dengan glutamin dapat meningkatkan kinerja selama latihan jangka panjang. Atlet kekuatan dan sprinter tidak membutuhkan glutamin tambahan, karena. tingkat darahnya hampir tidak berubah selama latihan singkat dan intens.

Glutamin digunakan oleh sistem kekebalan untuk berfungsi, sehingga kadar glutamin yang rendah dalam tubuh dapat menimbulkan risiko kesehatan.

Hal ini terutama berlaku untuk atlet ketahanan dengan volume latihan yang besar. Namun, asupan karbohidrat yang cukup selama latihan panjang, tambahan memungkinkan tubuh untuk tidak mengurangi tingkat glutamin dalam darah. Efek suplementasi glutamin pada kekebalan masih kontroversial, tetapi ketika protein, BCAA, dan karbohidrat kekurangan, glutamin dapat memberikan manfaat kekebalan.

Apa glutamin terbaik?

Kami lebih sering membeli Optimal. Kami memesan dari AMERIKA SERIKAT toko online iHerb. menurut kami kode promo MIK0651 Anda bisa mendapatkan diskon 5% untuk seluruh pesanan Anda. Apakah Anda memesan untuk pertama kalinya atau sudah memesan.

Seperti nutrisi olahraga lainnya, lebih menguntungkan untuk membeli bubuk glutamin, tetapi lebih nyaman dalam bentuk tablet. Pilihan ada padamu.

Apa cara yang benar untuk mengambil glutamin?

Optimal untuk diambil hingga 10 g glutamin per hari, dosis besar tidak akan diserap, dan kelebihannya akan dikeluarkan dari tubuh. Lebih baik istirahat resepsi untuk 2 kali:

• setelah pelatihan, tetapi sebelum makan dan asupan protein
• sebelum waktu tidur

Penting untuk tidak mencampur glutamin dengan protein shake dan makanan lain, mereka akan mengganggu penyerapan yang cepat, dan itu sudah ada dalam protein. Glutamin sangat cocok dan cepat diserap dengan dan.

Dalam nutrisi olahraga, selalu ada sendok takar. Lihat kemasannya untuk mengetahui berapa banyak yang bisa ditampung satu sendok dan hitung berapa banyak sendok yang Anda butuhkan.

Lebih efektif untuk mengambil bubuk glutamin dengan mencampur 5 g dalam air atau jus. Jangan mencampur protein shake, susu, dll.

Mirip dengan bedak, kami melihat kandungan zat dalam satu tablet dan menghitung 5 g. Diminum 2 kali sehari dengan air 30 menit sebelum makan atau protein.

Efek samping glutamin

Glutamin benar-benar alami dan tidak menimbulkan efek samping. Satu-satunya hal adalah bahwa gangguan usus dapat terjadi jika dikonsumsi terus-menerus dalam dosis tinggi lebih dari 10 g, tetapi tidak ada gunanya menggunakannya dalam jumlah seperti itu.

Apa kesimpulannya?

Glutamin tidak mahal dan atlet mengambilnya dengan prinsip "tidak akan berlebihan." Namun, kami menyarankan untuk menggunakan nutrisi olahraga dengan bijak dan ilmiah, jadi pikirkan baik-baik jika Anda membuang uang ke toilet.

Glutamin efektif untuk:

• atlet ketahanan, terutama pelari maraton, atlet triatlon, pemain ski, dan pengendara sepeda
• dukungan kekebalan selama pelatihan volume tinggi

Glutami tidak efektif untuk:

• membangun massa otot
• membakar lemak

Berolahraga, bergerak, bepergian, dan menjadi sehat!
P.S. Apakah Anda menemukan kesalahan atau salah ketik? Memiliki sesuatu untuk didiskusikan atau ditambahkan? - tulis di komentar. Kami selalu senang berkomunikasi

Glutamin adalah salah satu asam amino esensial dan esensial bersyarat. Mengapa penting? Tetapi karena glutamin adalah bagian dari protein yang sebenarnya membentuk tubuh manusia.

Glutamin sangat penting untuk pertumbuhan jaringan otot yang efisien dan produktif. Asam amino ini ditemukan secara berlebihan di sel otot dan beredar dalam darah. Dengan demikian, otot-otot dalam tubuh manusia terdiri dari 60% glutamin.

Untuk apa glutamin baik?

Glutamin mengambil bagian aktif dalam proses sintesis protein otot dan, dengan menekan sekresi kortisol, memiliki efek anti-katabolik.

Glutamin dapat dibandingkan dengan glukosa, karena berfungsi sebagai sumber energi yang sangat baik. Efek penting lain dari glutamine pada tubuh kita adalah memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu mempercepat proses pemulihan setelah latihan.

Fungsi glutamin dalam tubuh

Glutamin mampu menormalkan fungsi sistem pencernaan dan secara signifikan meningkatkan aktivitas sintesis protein. Pembentukan neurotransmiter yang bertanggung jawab untuk meningkatkan perhatian dan memori terjadi dengan partisipasi glutamin. Ini sangat membantu untuk pulih dari cedera, operasi atau penyakit jangka panjang.

Asam amino ini terlibat dalam biosintesis karbohidrat, sintesis sel-sel lemak dan melindungi sel-sel hati dari racun. Fungsi penting adalah kemampuannya untuk menghilangkan amonia secara tepat waktu dari tubuh manusia, yang terbentuk sebagai hasil metabolisme protein.

Glutamin dalam binaraga sangat dihargai oleh para atlet karena terlibat dalam sintesis hormon pertumbuhan dan memperlambat hilangnya otot. Glutamin berkontribusi pada kelancaran fungsi sistem kekebalan tubuh dan dianggap sebagai katalis pertumbuhan otot yang kuat.

Efek glutamin pada otot

Sel otot terdiri dari setidaknya 60% asam amino yang berasal dari glutamin dan, secara alami, adalah semacam wadah untuk elemen ini. Aktivitas fisik yang intens mengurangi kandungan glutamin dalam darah sebesar 20%, dan konsumsinya meningkat hampir 5 kali lipat.

Kembali di tahun 80-an, penelitian menemukan hubungan antara tingkat sintesis protein dan kadar glutamin darah. Ternyata semakin tinggi kadar glutamin bebas, semakin cepat dan efisien sel otot tumbuh. Karena fakta bahwa serat otot menyerap glutamin yang masuk, itu menjadi lebih padat.

Glutamin dan kreatin

Kombinasi glutamine dan creatine akan memenuhi kebutuhan sel otot akan cairan. Ketika otot menjadi tidak mampu merespon kretin yang masuk, mereka tetap rentan terhadap penyerapan glutamin.

Ini berarti bahwa mengonsumsi glutamin bersama dengan kreatin dijamin akan menyebabkan peregangan kulit terluar sel otot yang lebih besar dan dengan demikian merangsang pertumbuhannya. Selain itu, segera setelah mengambil glutamin dan creatine, penyerapan sejumlah besar cairan tentu menyebabkan peningkatan tekanan darah, yang berkontribusi untuk memompa otot dengan darah.

kebutuhan harian

Menurut penelitian, perlu untuk mengonsumsi 4 hingga 8g per hari. Tubuh manusia tidak mampu mengasimilasi lebih banyak.

Idealnya, dosis harian dibagi menjadi dua dosis: selama atau segera setelah pelatihan dan sebelum tidur. Teknik pertama akan menjenuhkan kolam yang habis, menekan proses katabolisme dan memulai pertumbuhan massa otot. Dosis kedua akan meningkatkan sintesis hormon pertumbuhan.

Pada hari-hari istirahat, asupan glutamin pertama dapat diambil saat makan siang.

Glutamin: bagaimana cara meminumnya dengan benar?

Ketika ditanya bagaimana cara mengonsumsi glutamin, hampir semua pelatih berpengalaman menjawab dengan cara yang sama - glutamin paling baik dikonsumsi saat perut kosong. Misalnya, setidaknya 30 menit sebelum makan.

Asam amino membutuhkan waktu untuk diserap sepenuhnya sebelum tubuh menerima sisa asam amino dan elemen dengan makanan normal.

Glutamin: bahaya dan kontraindikasi

Karena glutamin adalah asam alami yang terus-menerus memasuki tubuh kita dengan hampir semua makanan, tidak ada salahnya untuk itu. Penggunaan asam amino ini tidak menimbulkan risiko kesehatan dan tidak memiliki efek samping.

Ketika tertelan dalam dosis besar, misalnya, lebih dari 15g, glutamin dapat menyebabkan efek iritasi. Namun, setiap overdosis asam amino khusus ini sangat cepat dikeluarkan dari tubuh secara alami.

Glutamin: aplikasi

Glutamin adalah asam amino vital. Asupan tambahan glutamin memiliki efek menguntungkan pada peningkatan dan pelestarian massa otot, secara signifikan mengurangi rasa sakit pada otot dan mempercepat pemulihan setelah pelatihan intensif.

Glutamin terlibat dalam pembentukan glutathione, salah satu antioksidan paling kuat dalam tubuh manusia.

Saat berolahraga secara teratur, stres sehari-hari, penyakit atau cedera, glutamin dianjurkan.

Glutamin dalam makanan

Ketika datang ke sumber hewani, glutamin ditemukan dalam jumlah tinggi pada ayam, daging sapi, ikan, produk susu, dan telur.

Di antara makanan nabati yang kaya glutamin, kita melihat bit, kacang-kacangan, kangkung, bayam, dan peterseli. Beberapa glutamin bebas ditemukan dalam jus sayuran dan produk fermentasi seperti miso.

Hasil Gaya

Glutamin, tanpa diragukan lagi, adalah salah satu asam amino terpenting dan esensial bagi tubuh manusia. Secara alami, dia tidak akan dapat mengubah atlet kurus menjadi Tuan Olympia dalam sekejap mata, tetapi glutamin adalah asisten yang sangat diperlukan, efektif, dan sangat penting dalam mencapai hasil yang ditentukan oleh atlet.