Nutrisi olahraga bagaimana cara mengonsumsinya. Sekilas tentang jenis dasar nutrisi olahraga. Program nutrisi untuk mendapatkan massa otot

Kapan, bagaimana dan nutrisi olahraga apa yang lebih baik dikonsumsi untuk menambah berat badan? Pelajari bagaimana protein, creatine, BCAA, dan suplemen lainnya memengaruhi pemulihan dan pertumbuhan.

Bahkan atlet yang serius pun sering mengalami saat-saat kemajuan mereka di gym melambat atau berhenti. Atau lebih buruk lagi, regresi dimulai. Maka Anda membutuhkan dorongan tambahan untuk pertumbuhan. Nutrisi olahraga yang dipilih dengan benar dapat membantu Anda mendapatkan hasil yang diinginkan lagi.

Protein Whey untuk Mendapatkan Massa Otot

Protein adalah tulang punggung dari setiap rejimen nutrisi olahraga.jelas: mudah dibawa, mudah dicerna dan secara efektif memenuhi kebutuhan tubuh akan protein. Protein datang untuk menyelamatkan pada saat-saat ketika Anda tidak punya waktu untuk memasak atau tidak ingin makan dada ayam atau steak lagi.

Protein harus digunakan pada waktu tertentu dalam dosis yang ditunjukkan (dosis dihitung untuk atlet dengan berat sekitar 90 kg):

20 g segera setelah bangun tidur: tubuh Anda telah lapar selama 8 jam atau lebih, jadi sebaiknya minum protein shake segera setelah Anda bangun. Ini akan membawa Anda keluar dari keadaan katabolik dan memulai mekanisme pertumbuhan otot. Di pagi hari, kita tidak membutuhkan karbohidrat atau lemak kompleks, cukup protein cepat cerna dan beberapa karbohidrat sederhana. Tubuh akan berterima kasih atas masuknya asam amino ke dalam darah.

20 g pra-latihan: saat ini, sekali lagi Anda perlu meningkatkan kadar asam amino dalam darah. Mengkonsumsi protein sebelum berolahraga akan memberi otot Anda aliran asam amino selama latihan Anda, sehingga proses pemulihan akan jauh lebih produktif.

40 g pasca-latihan: saat ini, tubuh membutuhkan protein yang cepat dicerna dan sekitar dua kali lebih banyak karbohidrat sederhana (80 g). Minum koktail ini selambat-lambatnya setengah jam setelah pelatihan. Ini akan meningkatkan kadar insulin, yang akan merangsang sintesis protein dengan memasok glukosa dan asam amino ke jaringan otot.

Creatine untuk Kekuatan

Creatine adalah suplemen olahraga yang sama umum. Ini diubah menjadi kreatin fosfat di otot, karena itu mereka disuplai dengan energi selama pelatihan. Juga, creatine meningkatkan aliran air yang lebih besar ke dalam sel otot, yang mengarah pada penciptaan lingkungan anabolik untuk peningkatan sintesis protein. Ini adalah suplemen terbaik untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan.

3 –5 g pra-latihan: jumlah ini, diambil dengan sejumlah kecil karbohidrat kompleks dan 20 gram protein, akan mengisi kembali simpanan kreatin tubuh.

3 –5 g pasca-latihan: dalam waktu setengah jam setelah menyelesaikan latihan Anda, ambil creatine bersama dengan 40 g protein whey dan 80 g karbohidrat sederhana. Anda akan menerima koktail yang berisi semua yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan lebih lanjut. Setelah berolahraga, otot Anda membutuhkan nutrisi - mengapa tidak memberikannya padanya? Lonjakan insulin dari karbohidrat sederhana dijamin akan mengirim creatine langsung ke otot Anda.

Artikel bermanfaat: »

Kasein untuk pemulihan tidur yang lebih baik

Kasein adalah protein yang lambat dicerna yang akan memasuki aliran darah untuk waktu yang lama. Protein whey digunakan ketika tubuh sangat membutuhkan protein, tetapi kasein diperlukan dalam kasus lain: di antara waktu makan atau ketika Anda tidak memiliki kesempatan untuk makan untuk waktu yang lama.

20 g pasca-latihan: ambil 20 g kasein bersama dengan sisa nutrisi olahraga Anda. Protein whey akan cepat dicerna, dan kasein akan memberi makan otot dengan asam amino untuk waktu yang lama, yang akan mengarah pada pemulihan yang lebih baik. Ini juga akan membantu Anda tetap kenyang sampai makanan lengkap berikutnya.

20 g di tengah malam: Karena kasein dicerna secara perlahan, Anda akan mendapat manfaat dari mengonsumsi smoothie di tengah tidur Anda. Ini akan memberi tubuh Anda protein yang dibutuhkan untuk memperbaiki dirinya sendiri. Selama tidur, tubuh kelaparan dan karena ini jatuh ke dalam keadaan katabolisme. Mengambil kasein sekitar 3-4 jam setelah Anda pergi tidur akan membantu Anda mendapatkan massa. Jadi atur alarm Anda!

Glutamin adalah asam amino yang mendorong pemulihan

Efek mengonsumsi glutamine memang tidak sekuat mengonsumsi creatine, namun glutamine bukannya tanpa kelebihan. Sebagai salah satu asam amino yang paling melimpah dalam tubuh, glutamin secara aktif terlibat dalam pemulihan dengan membantu sel-sel otot menyimpan glikogen setelah berolahraga. Ini juga membantu meningkatkan tingkat hormon pertumbuhan dan mendukung kekebalan. Plus, glutamin mengurangi kelelahan latihan sehingga Anda bisa bertahan lebih lama.. Glutamin juga diperlukan untuk sistem pencernaan bekerja: jika Anda tidak mengambil tambahan dalam bentuk nutrisi olahraga, sistem pencernaan akan mengambilnya dari jaringan otot Anda.

7-10 g segera setelah bangun tidur: harus diambil dengan porsi kecil protein, seperti yang kami tulis di atas. Ini diperlukan untuk membawa tubuh keluar dari keadaan katabolik di malam hari.

7-10 g pra-latihan: ini akan memungkinkan Anda untuk berlatih lebih lama dengan intensitas tinggi.

7-10 g pasca-latihan: ini akan membantu aliran glikogen ke otot, yang akan membuat tubuh dalam keadaan anabolik dan mempercepat pemulihan.

7–10 g 30–60 menit sebelum tidur: ini akan melindungi otot Anda dari kerusakan saat Anda tidur. Bersama dengan katabolisme dosis kecil, ini akan mencegah katabolisme.

BCAA untuk memulihkan dan mengurangi katabolisme

Leusin, isoleusin, dan valin, yang merupakan bagian dari BCAA, digunakan sebagai bahan bakar selama latihan intensif. Mereka melindungi otot-otot Anda yang diperoleh dengan susah payah dari pembusukan. Sisa waktu: Meningkatkan sintesis protein dan menurunkan kadar hormon katabolik kortisol.

5-10 g segera setelah bangun tidur: Asupan BCAA di pagi hari membantu menyingkirkan katabolisme setelah puasa semalaman. Tubuh akan menggunakan BCAA untuk energi dan protein dan glutamin akan menjadi bahan bakar jaringan otot.

5-10 g pra-latihan: ini akan membantu memasok tubuh dengan energi dan melindungi jaringan otot dari pembusukan. Anda akan memulai proses anabolik yang diperlukan untuk pertumbuhan.

5-10 g pasca-latihan: ini akan meningkatkan sintesis protein dan menekan produksi hormon katabolik kortisol, yang menyebabkan hilangnya otot dan membatasi efek testosteron pada pertumbuhan otot.

Arginine untuk meningkatkan suplai darah otot

Arginin diubah dalam tubuh menjadi oksida nitrat (NO). Ini adalah suplemen dengan banyak manfaat. Arginin meningkatkan aliran darah ke otot, karena lebih banyak nutrisi (asam amino dan glukosa) serta hormon seperti hormon pertumbuhan, testosteron, dan faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1) memasuki pembuluh darah. Juga, pasokan air yang lebih kuat ke sel-sel otot meningkatkan sintesis protein, yang mengarah pada pertumbuhan otot yang cepat.

2-3 g segera setelah bangun tidur: Pada saat ini, arginin akan melebarkan pembuluh darah, yang akan meningkatkan suplai nutrisi lain ke otot.

2-3 g pra-latihan: ini akan meningkatkan produksi hormon pertumbuhan alami sebelum latihan.

2-3 g 30-60 menit sebelum tidur: itu juga akan membantu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan.

Tribulus untuk meningkatkan kadar testosteron

Tribulus meningkatkan tingkat testosteron yang dihasilkan dari kolesterol. Ini juga meningkatkan kekuatan Anda dalam pelatihan, sehingga layak digunakan jika Anda membutuhkan sumber energi tambahan sebelum latihan kekuatan.

250-500 mg pra-latihan: Lonjakan kadar testosteron sebelum pergi ke gym akan membantu Anda.

Artikel bermanfaat: »

ZMA untuk Peningkatan Produksi dan Pemulihan Hormon

ZMA (kombinasi seng, magnesium dan vitamin B) telah terbukti 6 ) menyebabkan peningkatan produksi faktor pertumbuhan seperti insulin dan testosteron. Seng meningkatkan pemulihan, sementara magnesium menenangkan sistem saraf, sehingga lebih mudah bagi tubuh untuk rileks. Semakin baik Anda tidur, semakin banyak ruang bagi tubuh Anda untuk tumbuh.

30-60 menit sebelum tidur: 30 mg seng, 450 mg magnesium dan 11 mg vitamin B 6 .

Vitamin dan Antioksidan untuk Kesehatan yang Lebih Baik

Antioksidan membantu tubuh mengais radikal bebas yang dihasilkan selama masa stres, seperti setelah latihan kekuatan. Sebaiknya, untuk mengatasi stres dan menjaga tubuh dalam keadaan anabolisme.

500 mg Vitamin C dengan makanan pasca-latihan: Vitamin C membantu menjaga kesehatan sendi dan mendukung fungsi kekebalan tubuh.

150-300 mg vitamin E dengan makanan pasca-latihan: vitamin E mengurangi kerusakan sel otot dan meningkatkan pemulihan. Antioksidan ini juga penting untuk kesehatan kulit, kuku dan rambut.

Jadwal nutrisi olahraga

Sekarang Anda tahu bagaimana dan kapan harus mengonsumsi nutrisi olahraga. Namun, jika Anda masih pemula, mulailah dengan protein whey dan kemudian secara bertahap membeli suplemen olahraga lainnya. Dengan cara ini Anda akan tahu apa yang terbaik untuk Anda. Kita semua berbeda, dan pilihan nutrisi olahraga adalah masalah subjektif. Tetap berpegang pada nutrisi yang tepat, karena tanpa diet yang kompeten, suplemen tidak akan berguna. Dapatkan karbohidrat kompleks dari kentang, pasta gandum durum, nasi, dan oatmeal, dan protein dari daging sapi tanpa lemak, kalkun, ayam, telur, dan ikan. Jadi Anda akan dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.

Saat membeli nutrisi olahraga, banyak atlet memiliki pertanyaan tentang bagaimana menggunakan protein, gainer, creatine atau BCAA dengan benar dan pada jam berapa untuk mendapatkan efek maksimal dari pelatihan di masa depan. Pada artikel ini, kami akan menunjukkan rekomendasi utama yang harus dipertimbangkan saat menggunakan nutrisi olahraga sepanjang hari.

protein

Sangat diinginkan untuk mencampur berbagai protein dengan susu. Jika susu sulit dicerna, maka harus dicampur dengan air minum biasa. Anda dapat minum protein di pagi hari, di malam hari, di antara waktu makan dan setelah latihan, tergantung pada jenis protein dan tujuan Anda.

Pemenang

Juga larut dengan susu atau air. Gainer harus diminum setelah pelatihan, serta di antara waktu makan dan di pagi hari. Makan penambah berat badan di malam hari dapat menyebabkan penambahan lemak yang tidak diinginkan. Jumlah gainer yang perlu Anda hitung berdasarkan berapa banyak kalori yang perlu Anda dapatkan per hari.

kreatin

Bertentangan dengan pernyataan beberapa produsen bahwa creatine harus diambil dengan makanan atau protein, creatine paling baik dikonsumsi secara terpisah dan dalam bentuk terpisah, mis. bukan sebagai bagian dari protein atau gainer, tetapi dalam bentuk terpisah atau bersama-sama dengan sistem transportasi. atau dengan sistem transportasi itu akan dipelajari berkali-kali lebih baik! Lebih baik minum creatine secara terpisah dari segala sesuatu di antara waktu makan, mengaduknya dalam jus anggur, 5 gram creatine per 1 gelas jus. Jika creatine datang dengan sistem transportasi, biasanya campuran karbohidrat, maka creatine dapat dicampur dalam air, karena karbohidrat yang datang dengan creatine akan menggantikan jus anggur. Creatine diminum secara terpisah dari semuanya, sehingga dalam proses pencernaannya tidak rusak dan berubah menjadi produk yang tidak berguna, sistem transportasi dan jus anggur digunakan untuk hal yang sama.

Asam amino

Asam amino dapat diminum dengan air, jus, cairan apa pun, baik di pagi dan sore hari, dan di antara waktu makan, dan pada malam hari, serta dengan makanan, sebelum makan dan sesudah makan, mis. setiap saat, mereka akan berasimilasi selalu dan setiap saat.

BCAA

BCAA atau BCA paling baik diminum sebelum, selama dan setelah pelatihan, ini adalah waktu yang ideal untuk meminumnya dengan air, jus atau cairan lainnya. Anda dapat meminumnya dengan makanan, protein, dan apa saja. Agar efek BCAA bisa dirasakan, Anda perlu minum sekitar 5 gram sekaligus. Secara umum, mereka dikonsumsi dari 5 hingga 20 gram sekaligus. Secara alami, akan ada efek dari 1 gram BCA, tetapi tidak seperti yang Anda harapkan darinya.

Glutamin

Asam amino yang sangat lembut dan tidak stabil, glutamin harus dicampur dengan air dan segera diminum. Glutamin paling baik diambil secara terpisah dari segala sesuatu antara waktu makan atau pagi dan malam, tetapi juga dapat dicampur dengan protein atau makanan tambahan atau makanan biasa. Dosis glutamin harus dari 5 hingga 20 gram, karena sebagian besar dihancurkan di perut tanpa memasuki aliran darah.

Vitamin, mineral

Vitamin dapat diminum dengan air setiap saat sepanjang hari, tetapi lebih disukai dengan makanan, baik segera sebelum makan atau segera setelah makan, karena mereka kurang mengiritasi lambung dengan makanan dan diserap lebih baik. Dosis vitamin harus dilihat tergantung pada pabriknya dan ikuti instruksi pabriknya.

Pembakar lemak

Pembakar lemak harus diminum dengan air, seperti yang diarahkan oleh pabrikan, atau setengah jam sebelum pelatihan.

L-karnitin

Sebagai tonik, Anda dapat minum L-carnitine kapan saja sepanjang hari dengan air atau dengan makanan. Sebagai pembakar lemak, Anda perlu minum 30 menit sebelum latihan, dimulai dengan dosis 1 gram dan, tergantung pada perasaan Anda, secara bertahap meningkatkannya. Biasanya L-carnitine sudah terasa dengan baik pada dosis 1-3 gram.

Kompleks pra-latihan

Penting untuk minum 15-45 menit sebelum pelatihan, diaduk dalam air atau jus. Kompleks pra-latihan harus diminum dengan perut kosong, mis. sebelum menggunakan kompleks pra-latihan, Anda tidak boleh makan setidaknya 1 jam, tetapi lebih disukai 2, karena bahan-bahan yang termasuk dalam kompleks dihancurkan di perut dan kompleks tidak lagi berfungsi sebagaimana mestinya.

L-arginin atau oksida nitrat

Minum sebelum latihan dengan perut kosong, serta kompleks pra-latihan, atau di pagi hari segera setelah tidur, sementara makan harus dimulai setengah jam setelah mengambil L-arginin agar dapat diserap. L-arginine sangat lembut dan mudah rusak, sehingga perlu dikonsumsi saat perut kosong.

Produk untuk sendi dan ligamen

Agar latihan kekuatan membawa manfaat maksimal, Anda perlu mengonsumsi berbagai suplemen. Mereka diwakili oleh bermacam-macam besar, yang sangat memperumit pilihan untuk atlet pemula. Ini berlaku untuk semua toko nutrisi olahraga khusus.

Tidak mungkin mencapai efek yang mengesankan jika Anda tidak mengonsumsi nutrisi olahraga untuk pemula. Pemula dalam binaraga, setelah belajar tentang perlunya mengambil nutrisi olahraga, dapat dengan mudah bingung dengan banyaknya berbagai produk, tidak tahu harus memilih yang mana. Agar tidak membuat pilihan yang salah dan tidak kecewa, Anda harus mempelajari dengan seksama suplemen mana yang benar-benar berfungsi dan akan bermanfaat dalam mencapai tujuan olahraga Anda pada tahap awal latihan kekuatan.

Bagi orang yang baru saja memulai latihan beban, cukup sulit untuk memahami suplemen mana yang harus dibeli dan berapa banyak uang yang harus dikeluarkan. Mustahil untuk bertindak tanpa keyakinan bahwa nutrisi olahraga yang diambil akan membawa efektivitas. Jika tidak, produk tidak akan mendapat manfaat.

Binaragawan pemula harus memperhatikan program pelatihan mereka. Disarankan untuk bekerja dengan beban tidak lebih dari empat kali seminggu. Durasi sesi harus maksimal 60 menit. Anda perlu memberi diri Anda istirahat dari pelatihan. Tanpa mengikuti rekomendasi ini, tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan. Durasi dan frekuensi pelatihan yang lama akan menyebabkan overtraining.

Penting untuk memahami perbedaan antara nutrisi untuk latihan kekuatan dan diet. Untuk membangun massa otot, Anda harus berhenti makan tiga kali sehari. Disarankan untuk makan tujuh atau bahkan delapan kali sehari, tetapi dalam porsi kecil. Ini adalah kunci utama keberhasilan setiap atlet pemula yang ingin memiliki jumlah otot yang mengesankan. Zat terpenting yang harus ada dalam diet setiap binaragawan adalah protein. Jumlah protein per hari tidak boleh kurang dari 20 gram per porsi. Ini berlaku untuk hari pelatihan dan non-pelatihan.

Binaragawan pemula harus jelas bahwa nutrisi olahraga merupakan bagian integral dari pelatihan dengan beban. Suplemen mengandung zat yang diperlukan untuk pertumbuhan massa otot. Hal utama adalah tidak berlebihan dan tidak terbawa oleh produk seperti itu.

Bukan kebetulan bahwa mereka disebut suplemen, karena mereka tidak dapat diambil sebagai makanan lengkap, tetapi hanya berfungsi untuk mengimbangi kurangnya elemen yang diperlukan untuk membangun otot. Kelemahan utama yang khas untuk nutrisi olahraga adalah banyak suplemen berkualitas yang cukup mahal. Ini harus diperhitungkan dalam jangka panjang.

Ada seperangkat nutrisi olahraga dasar tertentu untuk pemula yang harus dipertimbangkan untuk dibeli. Setiap produk memiliki karakteristiknya sendiri, serta untuk tujuan olahraga tertentu yang paling cocok.

protein

Untuk membangun massa otot yang baik, Anda memerlukan protein yang mengandung protein whey, yang dibedakan dengan pengiriman tercepat zat ini ke otot. Suplemen ini adalah sumber utama asam amino. Tanpa mereka, volume praktis tidak tumbuh.

Hasil terbaik didapat saat mereka meminum protein baik sebelum maupun sesudah latihan. Berkat protein whey, otot menerima zat yang merangsang peningkatan volume. Suplemen inilah yang terbaik di antara semua produk yang mengandung protein.

Protein whey adalah yang paling mudah dicerna. Selain itu, Anda dapat membuat koktail dari mana saja. Itu bisa dibawa di rumah dan dibawa ke gym. Kerugian dari suplemen ini dianggap biaya yang agak tinggi, serta fakta bahwa itu cukup tinggi kalori. Ini adalah kerugian yang signifikan bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan.

Karbohidrat lambat

Suplemen makanan dengan karbohidrat kompleks sering mengandung vitamin, serta kalsium, magnesium, dan potasium. Mereka memungkinkan Anda untuk mendapatkan energi yang diperlukan untuk pelatihan, jadi yang terbaik adalah mengambil nutrisi olahraga ini sebelum memulai latihan.

Anda dapat menggunakan dekstrosa dan maltodekstrin, tetapi harganya jauh lebih mahal. Pilihan yang lebih terjangkau adalah mencampur protein whey dengan pisang atau susu beras. Alternatif sehat termasuk ubi jalar, kurma, dan oatmeal.

Manfaat utama karbohidrat lambat adalah mereka meningkatkan pembakaran lemak dan juga menjaga kadar gula darah tetap stabil. Jika Anda membeli suplemen dalam bentuk bubuk, harganya akan cukup tinggi.

kreatin

Suplemen, seperti yang ditunjukkan oleh berbagai penelitian, meningkatkan kekuatan dan merangsang kumpulan massa otot tanpa lemak, yaitu tanpa komplikasi lemak subkutan. Mereka mengambil creatine baik sebelum dan sesudah pelatihan, dan pada hari-hari non-pelatihan. Porsi harian yang optimal adalah 5 gram.

Berkat creatine, atlet menerima dorongan energi yang diperlukan untuk melakukan latihan intensitas tinggi. Keuntungan utama creatine adalah membantu "mendorong" batas kemampuan seseorang, yaitu, berlatih lebih lama dan lebih produktif. Muncul dalam berbagai format sehingga Anda dapat memilih salah satu yang cocok untuk Anda.

Cretin membantu berlatih lebih keras karena membuat atlet lebih kuat dan tahan lama. Kerugian dari suplemen adalah retensi air dalam tubuh, yang berdampak negatif pada berat badan, serta kerusakan yang dapat dirasakan setelah berolahraga.

Produk ini tidak hanya suplemen olahraga yang berguna, tetapi juga agen anti-inflamasi yang sangat baik, yang merupakan keuntungan tak terbantahkan untuk pemulihan pasca-latihan. Efektivitasnya dapat dibandingkan dengan obat seperti Ibuprofen, tetapi minyak ikan juga tidak memiliki efek samping.

Dosis harian tergantung pada kebutuhan tubuh. Orang yang berolahraga sehari dianjurkan untuk mengonsumsi 2 hingga 4 gram minyak ikan. Produk ini kaya akan asam Omega-3 dan Omega-6, yang biasanya tidak cukup dipasok dengan makanan.

Minyak ikan mempercepat pemulihan dan merupakan pemasok utama Omega-3 dan -6. Tetapi ketika mengambil produk ini, Anda harus bersiap untuk rasa yang tidak menyenangkan, mual, mulas, bersendawa dengan bau amis.

Tidak jarang para atlet mengalami perasaan tidak nyaman bahwa otot-otot mereka mulai terbakar saat melakukan set yang berat. Fenomena ini disebut asidosis otot, yang membuat tidak mungkin untuk melanjutkan pelatihan. Mengambil beta-alanin mengurangi kelelahan otot dan memungkinkan Anda untuk membuat kelas lebih lama, dan, oleh karena itu, mempercepat kemajuan dengan meningkatkan indikator kekuatan.

Disarankan untuk mengkonsumsi suplemen ini setengah jam sebelum pelatihan. Pada hari-hari istirahat, Anda dapat meminumnya kapan saja. Berkat beta-alanine, lemak menghilang lebih cepat, massa otot dan kekuatan meningkat. Biaya produk tinggi. Seringkali atlet merasakan kesemutan di tubuh, tetapi itu sama sekali tidak berbahaya.

Suplemen Latihan Lainnya

Ada dua suplemen lagi yang dapat membantu pemula meningkatkan latihan mereka.

Sepenuhnya membenarkan nama mereka. Pra-latihan digunakan sebelum pelatihan untuk meningkatkan produktivitas pelatihan. Suplemen ini dianjurkan untuk diminum setengah jam sebelum latihan. Ini adalah campuran dari berbagai komponen, yang paling populer adalah: kafein, L-tirosin, creatine nitrat, beta-alanine, arginine.

Keuntungan utama dari kompleks pra-latihan adalah energi yang mereka berikan kepada tubuh. Biaya suplemen tinggi, dan komponen yang termasuk dalam komposisinya ditemukan dalam produk lain, jadi terkadang lebih bijaksana untuk memikirkannya.

Glutamin

Mempromosikan pemulihan yang lebih baik setelah aktivitas fisik. Dianjurkan untuk meminumnya setelah akhir latihan, yang akan membantu mengurangi rasa sakit dan mempercepat proses penyembuhan. Jika Anda pulih lebih cepat, maka Anda dapat kembali ke kelas lebih cepat.

Satu-satunya kelemahan glutamin adalah biaya tinggi, dan sebaliknya atlet hanya menerima manfaat. Penggunaan suplemen ini membantu memperkuat tubuh, meminimalkan rasa sakit, menghilangkan kelebihan amonia dari tubuh.

Suplemen Peningkat Testosteron

Pada pria, kadar testosteron pasti turun seiring bertambahnya usia. Ini dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi obat-obatan tertentu. Mereka merangsang produksi alami hormon ini dalam tubuh, yang memungkinkan Anda mendapatkan banyak manfaat dalam kinerja aktivitas fisik.

Memproduksi obat-obatan tersebut berdasarkan bahan-bahan alami. Mereka merangsang libido dan memberikan gelombang energi, membantu membangun otot. Kerugiannya adalah peningkatan testosteron tidak terlalu signifikan.

Jika obat diminum tidak terkontrol, terjadi kelebihan hormon, pria menjadi lebih agresif, muncul jerawat dan kebotakan.

ZMA

Ini adalah suplemen untuk meningkatkan indikator kekuatan dan tingkat hormon anabolik. ZMA bukanlah penguat testosteron, tetapi telah ditunjukkan dalam penelitian untuk menjaga testosteron tetap tinggi selama berolahraga.

Nutrisi olahraga ini meningkatkan kecepatan dan waktu proses pemulihan, merangsang produksi testosteron androgenik, serta peningkatan volume otot. Jika Anda melebihi dosis, kelebihan mineral dan vitamin menumpuk di dalam tubuh.

Kesimpulan

Nutrisi olahraga diperlukan bagi atlet untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, proses pemulihan, dan mempercepat pembakaran lemak. Itu tidak menggantikan diet biasa, tetapi memungkinkan Anda untuk mengkompensasi kekurangan zat yang diperlukan untuk kumpulan massa otot yang berkualitas.

Nutrisi olahraga telah menjadi bagian integral dari kehidupan dan karir banyak atlet. Pemula, melihat atlet profesional, mulai berpikir bahwa mereka hanya bisa menjadi sama dengan bantuan nutrisi olahraga. Jadi mereka berlari cepat ke toko, menghabiskan uang mereka untuk suplemen, dan akhirnya kecewa dengan hasilnya. Dan hasil ini sama sekali tidak mengejutkan, karena berbagai produk dan suplemen yang berbeda dapat membingungkan siapa pun pada awalnya. Pada artikel ini, kami akan merinci nutrisi olahraga dan saran untuk pemula tentang masalah ini.

Nutrisi olahraga untuk pemula

Sebelum kita membahas semua suplemen secara rinci, penting untuk mencatat beberapa tips nutrisi olahraga. Jangan membandingkan diri Anda dengan atlet profesional. Lemari beberapa dari mereka dikemas dengan kapasitas dengan berbagai aditif yang berbeda satu sama lain dalam tindakan mereka. Mereka menggunakan begitu banyak nutrisi olahraga karena tubuh mereka telah mencapai performa maksimalnya, dan tidak mungkin untuk melampauinya dengan makanan sederhana saja. Nutrisi olahraga untuk pemula hanya perlu memainkan peran pendukung, dan Anda tidak boleh fokus padanya.

Protein atau pemenang?

Semua pemula, tanpa kecuali, pada awalnya memiliki pertanyaan yang masuk akal: di mana harus mulai mengonsumsi nutrisi olahraga? Ini sebenarnya cukup sederhana di sini. Tujuan utama setiap pengunjung gym adalah untuk mendapatkan massa otot. Dan tidak ada yang bisa mengatasi tugas ini lebih baik daripada pemenang atau protein. Pilihan di antara mereka adalah tahap pertama pengenalan atlet pemula dengan nutrisi olahraga.

Penguat dan protein, meskipun melakukan fungsi yang sama, berbeda satu sama lain tidak hanya dalam komposisi, tetapi juga dalam prinsip tindakan. Gainer adalah suplemen kompleks yang mengandung sejumlah besar lemak, protein, dan karbohidrat. Selain itu, sering kali mengandung kompleks vitamin-mineral, komponen tambahan untuk meningkatkan daya cerna, dan bahan lainnya. Ini dibedakan dengan kandungan kalori yang tinggi, seringkali kandungan gula yang tinggi, dan porsi yang besar. Gainer paling cocok untuk mereka yang kesulitan mendapatkan massa, atau yang memiliki fisik ramping secara alami. Dengan bantuannya, total berat badan diperoleh, yang pada awalnya kita butuhkan.

Protein, sebaliknya, mengandung bahan minimum, dan disajikan dalam bentuk protein dari salah satu jenis (sebagai aturan). Kami tidak akan mempelajari masing-masing jenis protein secara rinci, kami hanya akan mengatakan bahwa itu perlu untuk mendapatkan massa otot murni. Suplemen ini rendah kalori, jarang mengandung bahan tambahan, dan mudah diserap tubuh. Mereka paling baik digunakan oleh mereka yang memiliki tubuh penuh, atau mereka yang hanya ingin mendapatkan massa otot murni.

Nutrisi olahraga untuk pemula harus dimulai dengan dua suplemen ini - mereka adalah yang utama dalam hal penambahan massa.

BCAA atau amina kompleks?

Ada zat yang sangat menarik dalam tubuh kita - asam amino. Mereka melakukan berbagai fungsi dalam tubuh, dan kehidupan normal tidak mungkin tanpa mereka. Padahal, protein dalam tubuh bukanlah produk akhir. Dalam proses pembusukan, itu diubah menjadi asam amino, dari mana otot-otot tubuh kita dibangun. Namun, apa perbedaan antara BCAA dan asam amino kompleks, dan bagaimana memilih nutrisi olahraga untuk pemula?

Ada beberapa perbedaan di antara mereka. Pertama, suplemen kompleks juga mengandung BCAA, tetapi dalam konsentrasi yang jauh lebih rendah. Fungsi utama BCAA adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot, serta mengurangi persentase lemak tubuh. Asam amino kompleks lebih disetel untuk menjaga asam amino positif dan keseimbangan energi dalam tubuh. Oleh karena itu, tidak mungkin untuk mengatakan dengan tegas nutrisi olahraga mana yang lebih baik untuk pemula dari keduanya. Dalam hal ini, setiap orang harus memutuskan sendiri, dengan fokus pada tujuannya.

Pelajari semua tentang bubuk BCAA sebagai bentuk asam amino esensial yang paling nyaman!

Vitamin dan mineral - hanya kompleks!

Untuk menjamin proses kehidupan, tubuh menggunakan energi yang diperoleh dari makanan. Tetapi tidak akan ada pekerjaan tubuh yang lengkap jika tidak memiliki jumlah vitamin dan mineral yang cukup. Zat-zat ini benar-benar terlibat dalam semua proses metabolisme internal, dan juga mempengaruhi proses pertumbuhan, perkembangan, respirasi, pembentukan darah, dan sebagainya. Karena itu, jika Anda tertarik dengan nutrisi olahraga seperti apa yang dibutuhkan pemula, maka vitamin dan mineral kompleks adalah yang harus ada di gudang senjata Anda! Di sini Anda dapat mengatakan lebih banyak lagi - mereka diperlukan untuk siapa saja, bahkan bagi mereka yang tidak berolahraga.

Atlet membutuhkan zat ini dalam jumlah yang meningkat. Selama pekerjaan fisik yang berat, semua proses internal dipercepat. Dengan demikian, konsumsi vitamin dan mineral juga dipercepat. Selain itu, beberapa mineral meninggalkan tubuh dengan keringat, dan karena kekurangannya dalam tubuh, banyak proses negatif dapat terjadi.

Nutrisi olahraga untuk pemula - apa yang harus dicari? Pertama, Anda perlu memutuskan tujuan apa yang Anda kejar. Sebagian besar atlet yang tidak berpengalaman sudah di hari-hari pertama pelatihan mencoba untuk mendapatkan "rahasia" pemompaan cepat dari pembangun berpengalaman, dan jenis nutrisi olahraga apa yang dibutuhkan untuk ini. Akibatnya, setelah mendengar cukup banyak nasihat yang tidak berguna dari atlet yang "dipompa" tetapi tidak berpengetahuan luas, para pemula pergi ke toko dan membuang-buang uang. Dan saran pertama untuk pemula akan menjadi rekomendasi - lupakan semua cara "ajaib"! Tentu saja, nutrisi olahraga akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Tapi di sini penekanannya adalah pada kata "bantuan". Itu tidak akan melakukan semua pekerjaan untuk Anda. Jika Anda ingin mendapatkan tubuh impian Anda, maka bersiaplah untuk menghabiskan lebih dari satu, atau bahkan dua tahun untuk itu. Hanya dengan begitu Anda dapat melihat hasil nyata.

Pindah. Tidak pernah, dalam keadaan apa pun, menyebut kimia nutrisi olahraga. Padahal, semua nutrisi olahraga adalah makanan biasa. Tidak cukup biasa, tapi makanan. Nutrisi olahraga adalah bentuk terkonsentrasi dari segala sesuatu yang Anda konsumsi dalam diet Anda. Dan semua ini diperoleh dari sumber organik dan alami. Nutrisi olahraga memiliki beberapa keunggulan dibandingkan makanan biasa, tetapi tidak akan pernah sepenuhnya menggantikan makanan alami! Karena itu, ingat aturan nomor 2 - makanan nutrisi olahraga, yang harus dimakan dalam jumlah sedang.

Nutrisi olahraga seperti apa yang harus dikonsumsi pemula?

Setelah Anda cukup terbiasa dengan gym, pelajari cara melakukan latihan dengan benar, dan massa otot pertama Anda akan mulai terlihat, maka Anda dapat mulai memikirkan keajaiban nutrisi olahraga lainnya. Ada beberapa suplemen olahraga lain yang telah terbukti bekerja dengan baik untuk tujuan tertentu. Jadi mari kita cari tahu nutrisi olahraga mana yang lebih baik untuk dikonsumsi selain untuk pertumbuhan otot ...

kreatin Ini adalah salah satu yang termurah, tetapi pada saat yang sama asisten yang efektif untuk atlet. Ini melakukan beberapa fungsi sekaligus - ini meningkatkan indikator kekuatan dan daya tahan, dan juga memiliki efek tidak langsung pada pertumbuhan massa otot. Kreatin adalah zat yang dapat disintesis oleh tubuh sendiri, tetapi dalam jumlah yang tidak mencukupi. Asupan tambahannya hanya akan meningkatkan efektivitasnya, dan akan memiliki efek positif pada kondisi umum tubuh Anda. Dengan itu, pelatihan eksplosif jauh lebih mudah dilakukan dan lebih banyak kekuatan muncul dalam pelatihan.

Kompleks pra-latihan. Mereka sering mengandung creatine, stimulan, dan bahan lainnya. Tindakan mereka terletak pada kenyataan bahwa mereka memungkinkan tubuh untuk menggunakan sumber energi tambahan selama pelatihan, dan juga merangsang kerja sistem saraf pusat. Alhasil, otak Anda terasa tidak lelah lebih lama, dan Anda masih punya banyak energi untuk berlatih.

Para ahli menyebut istilah luas ini sebagai rangkaian produk yang luas yang mengandung zat yang diperlukan untuk kehidupan tubuh, dan dalam bentuk terkonsentrasi.

Fitur nutrisi olahraga dan perbedaan dari produk lain

• atlet;
• pendukung gaya hidup aktif;
• orang yang pekerjaannya dikaitkan dengan aktivitas fisik yang signifikan.

Dimungkinkan untuk menggunakannya oleh orang-orang yang hanya ingin meningkatkan kualitas dan variasi diet mereka tanpa menambah kalori, serta mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Harus dipahami bahwa produk ini tidak ada hubungannya dengan "kimia" - doping dan steroid anabolik, populer di binaraga kompetitif. Doping adalah sederet zat terlarang yang meningkatkan kemampuan fisik tubuh. Penerimaan mereka dilakukan oleh atlet profesional yang tidak bermoral, yang bagi siapa kemenangan itu penting dengan biaya berapa pun. Dan harga ini bisa sangat tinggi - hingga cedera serius.

Steroid digunakan oleh binaragawan. Zat-zat ini juga dilarang, tetapi hampir semua binaragawan yang tampil masih menggunakannya, dan juri tidak memperhatikannya, jadi mengambil anabolik adalah praktik binaraga klasik dan bahkan pantai yang mapan. Steroid memainkan peran yang agak penting:

• secara signifikan mengurangi fase katabolisme (penghancuran serat otot) setelah latihan keras;
• menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot (efek anabolisme);
• meningkatkan kinerja daya.

Seorang atlet yang banyak menggunakan anabolik langsung terlihat. Dia memiliki otot yang sangat hipertrofi dan kadang-kadang benar-benar kehilangan penampilan manusianya. Itulah sebabnya penampilan binaragawan profesional, penampilan atlet tidak menyenangkan bagi khalayak ramai. Selain itu, penggunaan steroid jangka panjang menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Untuk apa suplemen?

Semua zat yang dibutuhkan tubuh untuk hidup, kita dapatkan dengan makanan. Itulah sebabnya bagi setiap orang rata-rata tidak ada kebutuhan khusus untuk nutrisi olahraga - asalkan itu diberi makan dengan benar dan bergizi. Hampir tidak mungkin untuk menyebut hamburger dan pai dari kafe yang paling dekat dengan makanan "asli" kantor. Ritme kehidupan yang penuh badai memaksa kita untuk makan tidak hanya "makanan cepat saji", tetapi juga produk setengah jadi, produk instan, sehingga tubuh jelas kekurangan zat bermanfaat. Hanya kekurangan mereka yang bisa diisi dengan penggunaan produk nutrisi olahraga.

Dan penggunaannya terutama ditunjukkan kepada orang-orang yang aktif, terlibat dalam olahraga, baik amatir maupun profesional. Pada saat yang sama, aditif ini bukan termasuk zat terlarang yang berbahaya bagi kesehatan.

Nutrisi olahraga melakukan beberapa fungsi penting dalam tubuh:

• memungkinkan Anda untuk mengisi kembali pasokan elemen, nutrisi, dan vitamin;
• menyediakan pasokan energi yang baik untuk pelatihan dan aktivitas berat lainnya;
• membantu selama periode mengikuti diet - ia mempertahankan metabolisme pada tingkat yang dapat diterima dan tidak memungkinkan tubuh untuk "membakar" otot bersama dengan lemak;
• mengontrol nafsu makan;
• mempromosikan pertumbuhan jaringan otot dan pemulihan yang cepat setelah latihan keras;
• melindungi sendi dan ligamen.

Harus dipahami bahwa semua ini dan banyak properti lainnya bukan milik salah satu jenis suplemen olahraga, tetapi milik yang berbeda. Jadi pilihan produk tertentu harus sadar, memenuhi tujuan tertentu. Suplemen olahraga universal yang cocok untuk semua kasus tidak ada.

Nutrisi olahraga mencakup beberapa produk berbeda, yang masing-masing digunakan untuk tujuannya sendiri. Ada beberapa dari mereka. Berikut adalah yang paling populer dan dicari:

• protein;
• pemenang;
• kompleks asam amino;
• energi;
• kasein.

Protein - produk yang menyediakan otot dengan bahan bangunan

Protein - campuran yang mengandung hingga 90% protein. Paling sering, atlet yang membangun massa otot mengambil protein. Selama pelatihan dengan zat besi, serat otot menerima banyak mikrotrauma dan bahkan rusak (fenomena yang disebut katabolisme). Setelah pelatihan, otot dipulihkan (fase anabolisme), dan dengan margin. Bahan (protein) untuk pemulihan tubuh mengambil dari makanan. Tidak sulit untuk menebak bahwa nutrisi seorang atlet harus lengkap. Protein, yang merupakan protein terkonsentrasi, membantu mengisi kekurangan nutrisi dan mempercepat proses pemulihan.

Protein meningkatkan pertumbuhan otot, di mana lemak dibakar. Oleh karena itu, produk ini juga bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan secepatnya. Selain itu, itu menebus kekurangan protein tanpa meningkatkan kandungan kalori saat mengikuti diet ketat. Menerima protein shake sangat mungkin untuk menggantikan makan malam.

Gainers - energi untuk pelatihan

Gainers adalah produk lain yang dirancang untuk atlet. Ini adalah campuran protein-karbohidrat dengan perbandingan 50% protein dan 30% karbohidrat. Menyediakan pasokan energi yang baik untuk latihan keras dan protein yang cukup untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Ini memiliki kandungan kalori yang tinggi, dan karena itu tidak diindikasikan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan.

kreatin

Creatine adalah salah satu minuman energi paling populer. Hanya satu sendok teh creatine monohydrate akan sepenuhnya memberi atlet energi untuk pelatihan. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kinerja.

Asam amino

Ini adalah bahan yang pada akhirnya membentuk semua sel tubuh kita, termasuk jaringan otot. Di antara atlet, kompleks paling populer terdiri dari leusin, isoleusin, dan valin. Suplemen yang mengandung asam amino esensial ini disebut BCAA. Hal ini berguna untuk digunakan sebelum, selama dan setelah pelatihan. Yang menarik adalah khasiat BCAA untuk merangsang proses pembakaran lemak dalam tubuh. Membantu untuk tidak kehilangan massa otot selama pengeringan.

Bagaimana memilih suplemen?

Suplemen olahraga hanya akan bermanfaat jika Anda memilih yang tepat. Anda tidak dapat membeli produk hanya karena dipuji oleh seorang teman di aula. Ada kemungkinan dia tidak mengejar tujuan yang relevan dengan Anda. Pikirkan baik-baik tentang tujuan Anda akan menggunakan suplemen.

• Jika Anda membutuhkan kumpulan massa yang cepat, maka pilihan terbaik adalah pemenang.
• Untuk pembakaran lemak, lebih baik membeli L-carnitine. Dan satu porsi protein (45 gram per gelas susu) adalah pengganti makanan lengkap, tidak termasuk kalori.
• Selama latihan keras, BCAA akan banyak membantu.
• Protein (sebaiknya whey atau kasein, kedelai tidak boleh dikonsumsi) adalah suplemen universal yang berguna untuk semua orang.
• Creatine - beli dengan aman jika Anda ingin mendapatkan energi untuk latihan dan kekuatan tanpa menambah massa.

Suplemen olahraga dapat digunakan baik secara individu maupun dalam kombinasi satu sama lain. Tidak ada antagonisme di antara mereka. Ingatlah bahwa mungkin ada intoleransi individu.