Berapa lama Anda bisa mengonsumsi kreatin? Creatine - kapan harus dikonsumsi dan berapa banyak? Regimen dosis optimal. Kompatibel dengan kopi

Salam, para pembaca yang budiman. Siapa pun yang serius terlibat dalam olahraga atau menggunakannya untuk menurunkan berat badan membutuhkan nutrisi olahraga. Selain kualitasnya, penggunaan yang tepat juga memainkan peran penting. Hari ini saya ingin berbicara tentang penggunaan creatine. Suplemen macam apa saya ini, tapi saya akan ulangi sedikit di artikel ini.

Creatine (juga disebut asam karboksilat atau nitrogen amina) meningkatkan daya tahan dan mempengaruhi massa otot. Oleh karena itu, jika Anda ingin belajar secara intensif, jangka panjang dan efektif, Anda memerlukannya. Apalagi jika tujuannya bukan hanya untuk menghilangkan berat badan berlebih, tetapi juga untuk menambah berat badan.

Bentuk paling efektif saat ini adalah kreatin monohidrat. Tersedia dalam berbagai bentuk: kapsul, tablet, bubuk. Bahkan bentuk cair pun muncul. Produsennya mengklaim bahwa kreatin cair diserap lebih baik. Hal ini benar karena suplemen bubuk kurang larut di perut. Namun produsennya diam bahwa kreatin cair memiliki efektivitas yang sangat rendah.

Ada banyak program nutrisi olahraga. Jika Anda bekerja dengan seorang pelatih, dia dapat mengembangkan program individu untuk Anda. Saya akan memberikan diagram yang cocok untuk suplemen dari sebagian besar produsen kreatin.

Penerimaan tanpa memuat

Menurut skema ini, asam karboksilat harus diminum 5-6 g setiap hari. Anda mungkin tertarik dengan 5 gram creatine - berapa sendok itu?

Ini adalah satu sendok teh biasa. Pada hari-hari latihan, monohidrat dikonsumsi setelah latihan selama 1 jam. Ada baiknya jika Anda meminum bubuknya bersama dengan protein shake, 5 gram asam amino, atau karbohidrat sederhana.

Saat Anda istirahat di sela-sela latihan, lebih baik meminum bedak di antara waktu makan. Menggabungkan asupan dengan protein, jus, gainer atau asam amino. Menurut skema ini, Anda dapat menggunakan nutrisi olahraga setidaknya selama 8 minggu. Maka Anda perlu istirahat selama 1 bulan.

Penerimaan dengan memuat

Pemuatan kreatin melibatkan konsumsi bubuk dosis besar di minggu pertama. Penting untuk membaginya menjadi beberapa langkah. Minggu pertama - satu sendok teh bubuk 4 kali sehari. Anda harus meminumnya di antara waktu makan. Dan pada hari-hari latihan, minumlah satu porsi segera setelah latihan. Bubuk atau kapsul dapat diminum dengan protein shake, gainer, atau jus. Itu juga diminum dengan asam amino.

Setelah seminggu, dosisnya dikurangi menjadi 2-3 g (setengah sendok teh). Minum kapsul atau bubuk sekali sehari segera setelah latihan. Pada hari istirahat, lebih baik mengonsumsi suplemen di antara waktu makan. Kursus ini berlangsung 4 minggu, maka sebaiknya istirahat selama 3-4 minggu. Anda perlu mengambil monohidrat dengan 1 gelas cairan. Jika Anda mengencerkan bubuk dalam air, volumenya minimal 1 gelas.

Kapan harus mengonsumsi kreatin

Salah satu parameter penting efektivitas nutrisi olahraga adalah waktu pemberiannya. Itu dipilih sedemikian rupa sehingga suplemen terserap dengan baik. Jadi, lebih baik diminum sebelum atau sesudah latihan? Penelitian menunjukkan bahwa waktu terbaik untuk menyerap suplemen adalah setelah berolahraga. Pada saat inilah metabolisme meningkat dan aliran darah membaik. Semua ini berkontribusi pada penyerapan maksimal.

Namun menggunakan nutrisi olahraga ini sebelum latihan bukanlah solusi terbaik. Sebab, keseimbangan air bisa terganggu. Pengecualian adalah bila diminum selama persiapan sebelum latihan. Skema ini cocok untuk meningkatkan kinerja kekuatan. Dan juga untuk meningkatkan otot.

Berbeda dengan protein, tidak disarankan mengonsumsi nitrogen amina saat berolahraga. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa sulit untuk berolahraga setelah mengonsumsi creatine. Hal ini disebabkan berkembangnya dehidrasi sementara (dehidrasi).

Pada hari istirahat, kebanyakan ahli menyarankan minum monohidrat di pagi hari. Ini bukan suatu kebetulan. Di pagi hari tubuh kita memiliki konsentrasi hormon pertumbuhan yang tinggi. Ini meningkatkan transportasi nutrisi ke organ dan sistem. Artinya asam karboksilat akan langsung masuk ke otot.

Sebelum atau sesudah makan

Tidak ada konsensus mengenai apakah akan mengonsumsi suplemen sebelum atau sesudah makan. Banyak ilmuwan menyarankan minum creatine sebelum makan. Argumennya adalah fakta bahwa makanan mengganggu penyerapan asam karboksilat. Karena itu, bedak atau tablet tetap tertinggal di perut. Meski penelitian terbaru membuktikan bahwa kandungan asam lambung tidak merusak monohidrat secara signifikan. Oleh karena itu, tidak ada perbedaan besar dalam mengonsumsi nutrisi olahraga setelah atau sebelum makan.

8 tahun yang lalu, Deldicque L melakukan penelitian yang mengkonfirmasi penyerapan monohidrat yang hampir sempurna. Terlepas dari apakah diminum saat perut kosong atau kenyang.

Banyak ahli sepakat bahwa lebih baik menggunakan nitrogen amina secara bersamaan dengan “sistem transportasi”. Ini bisa berupa karbohidrat cepat, protein shake, asam amino, dll. Oleh karena itu, pilihan bagus lainnya adalah menambahkannya ke protein shake, yang dikonsumsi sebagai camilan.

Dosis kreatin yang optimal

Dosis nutrisi olahraga ini tergantung pada rejimen dosisnya. Untuk fase pemuatan - satu dosis, untuk fase pemeliharaan - dosis lainnya.

Belum lama ini, cara mengonsumsi asam karboksilat yang paling umum adalah dengan mengonsumsi dosis yang bervariasi. Bahkan saat ini banyak atlet yang berlatih dengan sistem pembebanan. Selama 5-9 hari, minum satu sdt 4 kali sehari. creatine (5 g) dengan segelas jus. Setelah itu, pada fase pemeliharaan, dosis dikurangi menjadi hanya 2 g per hari.

Mengonsumsi lebih dari 30 gram suplemen per hari tidak membuatnya lebih efektif. Sebuah otot dapat menampung 0,35 -0,4 g kreatin per kilogram berat. Apa pun yang lebih sederhana tidak akan diserap oleh tubuh.

Namun ilmuwan Swedia telah membuktikan bahwa penggunaan teknik fase pembebanan tidak tepat. Untuk pengujiannya, mereka membagi atlet menjadi dua kelompok. Kelompok subjek pertama mengonsumsi monohidrat sesuai dengan rejimen standar yang disebutkan di atas. Sekitar 20 g per hari selama satu minggu. Kemudian kami beralih mengonsumsi 2 g per hari selama empat minggu berikutnya.

Kelompok kedua mengonsumsi 3 g nutrisi olahraga ini setiap hari selama sebulan penuh. Hasilnya, ditemukan bahwa di otot, kadar zat pada subjek kedua kelompok meningkat sama sebesar 20 persen. Meskipun kelompok kedua menerima lebih sedikit. Kesimpulannya sederhana, cukup meningkatkan dosis harian nitrogen amina menjadi 3 g, maka tidak diperlukan fase pemuatan. Opsi ini ternyata lebih hemat biaya :)

Berdasarkan hasil penelitian, asupan kreatin berikut ini cukup:

• selama 15 hari pertama, jangan melebihi dosis 5 gram per hari - otot akan terisi penuh;
• kemudian beralih ke rejimen pemeliharaan - setengah sendok teh (2-3 g) setiap hari atau hanya pada hari pelatihan.

Sistem penerimaan ini adalah yang paling tepat. Tidak ada gunanya membebani diri Anda dengan lebih banyak volume jika tubuh tidak menerimanya.

Apa yang bisa Anda bawa?

Sudah jelas cara mengonsumsi asam karboksilat yang mengandung nitrogen dalam bentuk tablet dan kapsul. Anda hanya perlu meminumnya dengan air. Bagaimana cara mengonsumsi bubuk kreatin monohidrat? Tidak ada yang rumit juga di sini. Bubuk ditambahkan ke air. Rasanya pahit, jadi bisa ditambahkan gula atau madu ke dalam airnya.

Lebih baik lagi, konsumsi suplemen dengan jus. Karena penyerapan nitrogen amina dengan karbohidrat lebih baik. Benar, tidak semua jus cocok. Lebih disukai anggur, apel (varietas manis), ceri. Jeruk atau jeruk bali tidak cocok. Peningkatan keasaman berdampak buruk pada struktur monohidrat.

Jangan pernah menambahkan bubuk ke minuman panas. Ini akan merusak monohidrat dan tidak berpengaruh. Selain itu, jangan meminumnya dengan susu. Ini mengandung protein lambat - kasein. Ini mengganggu penyerapan nitrogen amina. Kafein memiliki efek yang sangat merugikan pada penyerapan kreatin.

Sistem transportasi yang paling sukses dianggap karbohidrat cepat dan protein cepat (isolat protein whey atau asam amino). Zat-zat tersebut mempunyai pengaruh yang sangat baik terhadap penyerapan asam karboksilat. Oleh karena itu, efektif jika mencampurkan creatine dengan gainer yang sudah mengandung protein dan karbohidrat.

Produsen sering kali menggabungkan kreatin dan karbohidrat, asam amino, protein, perasa dalam satu botol... dan banyak hal lainnya. Namun lebih baik membeli formulasinya secara terpisah agar tidak membayar lebih untuk bahan tambahan tambahan. Dan baru kemudian putuskan sendiri berapa banyak dan apa yang akan dicampur.

Mengambil monohidrat saat mengeringkan

Secara terpisah, saya ingin menyampaikan tentang penggunaan bedak selama pengeringan. Para ahli menyarankan untuk tidak mengonsumsi asam karboksilat selama periode ini. Akibat retensi air dalam tubuh, berat badan seorang atlet dapat bertambah. Yang tidak dia perlukan selama masa pengeringan. Air hanya tertahan di jaringan otot. Organ lain mungkin mengalami kekurangannya. Dan kemudian dehidrasi dimulai. Yang dapat menyebabkan kerugian besar bagi kesehatan.

Meski demikian, banyak atlet yang masih menggunakan nutrisi olahraga ini selama pengeringan. Dan mereka hanya mencatat dampak positifnya. Karena nitrogen amina meningkatkan daya tahan mereka. Ini juga meningkatkan kekuatan dan mempercepat pemulihan. Masa pengeringan yang sulit lebih mudah dan produktif. Ambil suplemen 5 g per hari. Bersama dengan pembakar lemak, protein dan minuman kocok sebelum latihan.

Berikut video bagus lainnya yang saya temukan tentang penggunaan creatine:

Mungkin Anda memiliki pengalaman menggunakan monohidrat dan rejimen Anda sendiri. Mari kita bahas semua pro dan kontranya. Dan tentu saja, berlangganan pembaruan dan bergabunglah dengan saya di jejaring sosial. Saya selalu senang memiliki pembaca baru. Sampai Lain waktu.

Creatine telah menjadi salah satu suplemen nutrisi olahraga paling populer. Banyak penelitian telah dilakukan untuk menentukan keamanan, efektivitas dan dosis untuk atlet, dewasa, anak-anak dan orang dewasa yang lebih tua. Dan pada artikel kali ini kita akan melihat cara mengonsumsi creatine yang benar untuk hasil yang maksimal.

Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional melaporkan:

“(…) Suplemen nutrisi ergogenik paling efektif saat ini tersedia bagi atlet yang meningkatkan intensitas latihan dan ingin membangun massa otot. (…) Kreatin monohidrat telah dipelajari secara ekstensif dan dianggap sebagai bentuk kreatin yang efektif secara klinis sebagai suplemen makanan untuk membangun massa otot dan meningkatkan kemampuan menangani olahraga yang intens.”

Ada sesuatu yang perlu dibereskan. Jenis kreatin yang paling banyak dipelajari adalah monohidrat. Ada bentuk-bentuk baru dengan sifat yang lebih baik. Namun, hampir tidak ada bukti bahwa bentuk baru kreatin lebih efektif atau aman dibandingkan kreatin monohidrat. Hal ini berlaku baik bila dikonsumsi sendiri maupun dikombinasikan dengan suplemen lain. Perlu diperhatikan bahwa keamanan, efektivitas, dan status regulasi monohidrat telah dibuktikan oleh banyak penelitian dan pengalaman pribadi masing-masing atlet. Bentuk lain dari creatine kurang dikenal dan kurang dipelajari.

Apakah Anda mengonsumsi kreatin? Jika Anda menyukai latihan kekuatan, itu harus menjadi bagian dari perlengkapan suplemen kebugaran Anda. Berikut beberapa alasannya:

• Stimulan yang bagus, meningkatkan kekuatan, daya tahan dan mobilitas. Membantu menahan beban berat dan juga mencegah hilangnya kekuatan saat berolahraga.
• Meningkatkan proses pemulihan. Bukti menunjukkan bahwa suplemen ini dapat mengurangi kerusakan otot dan peradangan.
• Mencegah kerusakan. Beberapa penelitian melaporkan bahwa suplemen kreatin dapat mengurangi kerusakan otot, dehidrasi, dan kram otot.
• Menyelesaikan proses rehabilitasi. Membantu atlet dan siapa pun yang mengonsumsi suplemen ini saat pulih dari cedera.

Ada dosis tertentu, tahapan penggunaan dan interaksi dengan organ, makanan dan penyakit. Oleh karena itu, pertama-tama kita akan mengkaji konsep dasarnya dan kemudian beralih ke dosis dan jadwal pemberian.

Apa itu kreatin?

Ini adalah senyawa kimia yang dibentuk oleh asam amino (bahan penyusun kecil yang membentuk protein). Terletak di sel otot (95%) dan otak (5%). Otot menggunakannya sebagai sumber energi. Sejumlah kreatin terakumulasi di jaringan otot, yang berbeda dari orang ke orang.

Sekitar 1-2% kreatin dikeluarkan dari tubuh melalui urin. Untuk mengisi dan mempertahankan kadar kreatin pada tingkat normal, tubuh membutuhkan 1-3 g setiap hari, tergantung massa otot. Sekitar setengah dari kebutuhan harian dapat diperoleh melalui pola makan tertentu (daging merah dan seafood). Jumlah sisanya disintesis di hati dan ginjal. Dengan pola makan normal, yang menyediakan 1-2 g kreatin per hari, cadangan zat ini di jaringan otot sekitar 60-80%.

Peran kreatin

Selama proses pelatihan, tubuh menggunakan kreatin sebagai sumber energi yang tersedia. Untuk menjaga dan meningkatkan efektivitas olahraga, diperlukan cadangan kreatin dalam jumlah maksimal. Suplemen nutrisi membantu mengisi kembali jumlah yang dibutuhkan.

Ketika disimpan sepenuhnya, otot menerima sumber energi langsung, sehingga meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan aktivitas.

Pasca latihan, creatine membantu mengurangi peradangan, kram, dan mencegah kerusakan otot.

Karena menahan air di dalam sel, otot tampak lebih berisi. Ini tidak ada hubungannya dengan kekuatan, tapi dengan konservasi air. Tolong hati-hati. Kekuatan membutuhkan pelatihan. Creatine bukanlah solusi dan tidak akan membantu Anda menjadi lebih kuat tanpa olahraga.

Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi kreatin?

Ada dua tahap untuk mengonsumsi kreatin:

Fase pemuatan

​ Pada tahap ini (selama fase pemuatan), cadangan kreatin di jaringan otot meningkat. Cara paling efektif adalah dengan mengonsumsi kurang lebih 0,3 - 0,8 g per kg berat badan, 4 kali sehari, selama 5-7 hari.

Misalnya:

Jika berat badan Anda 70 kg, Anda perlu mengonsumsi minimal 0,3 g per hari.

70 x 0,3 = 21.

Norma harian adalah 21 g.Jumlah ini harus dibagi empat.

21 / 4 = 5,25.

Harus dikonsumsi sekaligus 5,25 gr.

Jumlah per kg tergantung pada intensitas latihan, massa otot dan faktor lainnya. Jika latihan Anda intens, Anda memerlukan 0,8 g per kg untuk hasil yang diinginkan.

Fase pemeliharaan

​ Ini tentang melestarikan persediaan. Setelah fase saturasi selesai, Anda perlu menjaga jumlah kreatin dalam tubuh dengan mengonsumsi 3-5 g per hari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa atlet yang lebih berat sebaiknya mengonsumsi 5-10 g/hari.

Kombinasi fase-fase ini adalah metode tercepat untuk meningkatkan jumlah kreatin dalam tubuh.

Suplemen kreatin memungkinkan Anda menambah berat badan dengan cepat dengan menahan cairan di sel otot. Setelah ini, Anda bisa berlatih lebih keras dan efektif.

Penerimaan pada hari istirahat

Asupan kreatin setelah fase pemuatan tetap sama (3 g per hari), terlepas dari apakah Anda berlatih atau tidak selama 4-6 minggu. Selanjutnya, Anda harus istirahat minimal 2 minggu agar tidak berdampak buruk pada produksi kreatin tubuh sendiri.

Bagi orang yang tidak berolahraga

Beberapa peneliti mencatat bahwa mengonsumsi suplemen membantu dalam pengobatan penyakit seperti:

• Penyakit pada sistem kardiovaskular.
• Penyakit paru paru.
• Depresi.
• Fibromialgia.
• Diabetes.
• Penyakit Parkinson.
• Sklerosis ganda.
• Skizofrenia.
• Sklerosis lateral amyotrophic (alasan mengapa Stephen Hawking berada di kursi roda).
• Penuaan kulit.

Apa yang harus Anda konsumsi dengan suplemen tersebut?

Sangat penting untuk memilih waktu yang tepat untuk mengonsumsi creatine dan dengan apa Anda meminumnya. Makan karbohidrat dalam jumlah besar (sekitar 70-100 g) setiap kali makan meningkatkan efek kreatin karena efek stimulasi insulin. Yang terbaik adalah mengonsumsi suplemen saat makan atau dengan camilan kaya karbohidrat. Selain itu, zat ini berguna untuk digunakan tidak hanya saat latihan, tapi juga di hari istirahat.

Kapan harus mengikuti hari pelatihan?

Anda bisa minum satu porsi tambahan 30-60 menit sebelum latihan. Ini akan meningkatkan kadar kreatin Anda selama latihan, meningkatkan aktivitas dan menyediakan energi untuk latihan Anda.

Setelah latihan: Segera setelah pelatihan untuk memulai fase pemulihan dan menggantikan kreatin yang hilang. Ini akan membantu Anda pulih, mengurangi peradangan, dan menjaga energi untuk hari berikutnya.

Apakah ada efek sampingnya?

Satu-satunya efek samping yang diketahui dari penggunaan produk pada orang sehat adalah penambahan berat badan karena retensi air dalam tubuh. Ini memberikan banyak manfaat kesehatan.

Jika Anda mengonsumsi bubuk kreatin tambahan, sejumlah tertentu akan dikeluarkan dari tubuh.

“Apa yang terjadi jika Anda berhenti mengonsumsi kreatin?”

Tidak ada apa-apa. Anda hanya akan berhenti menerima nutrisi yang tersedia berkat kreatin.

Setelah jumlah zat yang dibutuhkan terakumulasi di dalam tubuh, diperlukan waktu sekitar 4-6 minggu untuk kembali ke keadaan awal. Setelah ini, tubuh akan dapat berfungsi tanpa creatine seperti sebelumnya. Kemungkinan besar berat badan Anda akan turun karena air yang sebelumnya ditahan di sel Anda oleh kreatin akan hilang.

Penting: kapan Anda tidak boleh mengonsumsi suplemen kreatin?

Kehamilan dan menyusui: Saat ini, belum ada informasi yang dapat dipercaya mengenai seberapa aman penggunaan creatine bagi ibu hamil dan menyusui.

Penyakit ginjal dan hati: Orang dengan penyakit ginjal atau hati (seperti gagal ginjal dan hepatitis) sebaiknya tidak menggunakan suplemen makanan ini karena creatine dapat memperburuk kondisinya.

Kafein dapat mengurangi efek menguntungkan dari kreatin.

Kesimpulan

Gabungkan kreatin dengan karbohidrat. Ini akan meningkatkan potensi suplemen nutrisi.

Untuk waktu yang cukup lama, creatine telah populer di kalangan suplemen nutrisi, yang dibicarakan secara harfiah di setiap sudut - ini adalah jenis nutrisi olahraga favorit bagi banyak atlet. Zat ini berasal dari alam dan ditemukan dalam jumlah besar pada daging dan ikan.

Selain itu, ia juga terdapat dalam tubuh manusia - diproduksi dalam jumlah kecil oleh hati, ginjal dan beberapa kelenjar endokrin. Namun cadangan utama kreatin pada manusia terdapat pada otot rangka, atau lebih tepatnya, pada seratnya. Mereka yang bertanggung jawab atas kekuatan otot mengandung zat ini dalam jumlah terbesar. Serat yang bertanggung jawab untuk daya tahan mengandung lebih sedikit kreatin, tetapi kadarnya pulih beberapa kali lebih cepat.

Di dalam tubuh, creatine berperan sebagai semacam katalis untuk proses metabolisme dan terlibat langsung dalam proses pertukaran energi, yang pada prinsipnya tidak dapat terjadi tanpa creatine.

Selain itu, creatine terlibat dalam penciptaan ATP, satu-satunya sumber energi untuk berfungsinya sistem otot.

Creatine juga merupakan komponen integral dari suplemen seperti gainer, protein dan lain-lain, tetapi dalam bentuknya yang murni, kreatin berbeda dari suplemen tersebut karena memiliki efek kompleks pada tubuh, mengembangkan kualitas kekuatan dan massa otot pada saat yang bersamaan.

Ada banyak mitos dan data yang belum terverifikasi tentang dia, yang semakin sering muncul dan terkadang berbentuk sangat aneh, namun kita akan membicarakannya nanti.

Cara Penggunaan?

Dengan memuat

Kita juga harus membicarakan skema seperti "memuat". Inti dari rejimen ini adalah mengonsumsi 20 g kreatin setiap hari dalam empat dosis terbagi selama 4-6 hari. Artinya, pada minggu pertama, konsumsilah 5 gram zat tersebut 4 kali sehari di sela waktu makan bersama dengan protein shake, gainer atau jus manis.

Jika ini hari latihan, ambil satu porsi segera setelah latihan. Setelah seminggu, minumlah 2-3 gram sekali sehari setelah latihan atau di pagi hari jika ada hari istirahat. Lanjutkan kursus selama sebulan. Jeda antar kursus adalah satu bulan.

Tidak ada unduhan

Rencana lainnya adalah dengan mengonsumsi 5 gram creatine setiap hari selama dua minggu, kemudian biarkan tubuh pulih selama 7 hari tanpa mengonsumsi suplemen ini. Atau bisa juga selama 2 bulan, lalu istirahat selama 30 hari kalender.

Pada hari-hari pelatihan, minumlah creatine setelah Anda berolahraga. Dianjurkan untuk menggabungkannya dengan protein shake, gainer, atau jus manis.

Skema mana yang lebih efektif?

Pada saat yang sama, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa kedua rejimen penggunaan kreatin, pada prinsipnya, memiliki efek yang sama. Namun, ada sejumlah fitur yang berbeda antara skema ini dan mungkin memengaruhi pilihan Anda.

Skema pembebanan mempunyai dasar bukti yang lebih kuat dan hasil yang lebih cepat dibandingkan skema tanpa pembebanan. Namun, pada kasus pertama, terdapat konsumsi zat yang lebih besar dan risiko efek samping yang lebih tinggi.

Tip: minum atau aduk suplemen dengan segelas cairan manis (lebih banyak lebih baik).

Penelitian menunjukkan bahwa waktu optimal untuk mengonsumsi creatine adalah sebelum atau sesudah aktif berolahraga. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa aliran darah dan metabolisme meningkat selama dan setelah berolahraga.

Jika Anda tidak berolahraga hari ini, minumlah creatine di pagi hari! Di pagi hari, terdapat konsentrasi testosteron yang tinggi di dalam tubuh, yang memungkinkan penyerapan kreatin lebih cepat.

Mengambil dalam dosis yang lebih kecil

Peneliti Swedia melakukan analisis komparatif terhadap dua subkelompok yang menggunakan kreatin: salah satunya sesuai dengan skema klasik (20 g/2 g) dengan pemuatan, yang kedua menerima 3 g setiap hari Setelah satu bulan pengujian, ternyata kadarnya saturasi otot dengan nitrogen amina meningkat sebesar 20% pada kedua subkelompok, meskipun subkelompok kedua menerima jumlah suplemen yang jauh lebih kecil. Kebutuhan akan pemuatan akan hilang jika Anda meningkatkan dosis harian dari 2 g menjadi tiga.

Eksperimen telah membuktikan bahwa otot mampu mempertahankan nitrogen amina dalam jumlah yang sangat terbatas; kelebihan pasokannya tidak diserap oleh tubuh. Saat menggunakan rejimen tanpa beban, disarankan untuk menggunakannya dalam jangka waktu 9 minggu dengan periode istirahat obat selama 4-6 minggu.

Para peneliti mengklaim bahwa saturasi otot penuh selama pembebanan tidak memerlukan penggunaan obat setiap hari. Analisis perbandingan asupan harian suplemen dan penggunaannya hanya pada hari pelatihan menunjukkan efektivitas yang sama: pada fase pemeliharaan cukup digunakan 3-4 kali seminggu.

Pada tahun 2010, majalah Nutrisi menerbitkan hasil pengalaman penggunaan creatine pada 20 wanita dan pria sehat dalam dosis rendah (kurang dari 2 g per hari). Studi tersebut menemukan bahwa kreatin dosis kecil tidak memberikan efek yang nyata: setelah 6 minggu, kekuatan ledakan subjek uji, persentase lemak tubuh, dan massa otot tetap pada tingkat yang sama.

Kemungkinan konsekuensi dan fitur penggunaan pada usia yang berbeda

Meskipun Otoritas Keamanan Pangan Eropa telah mengklasifikasikan asupan kreatin secara teratur, hingga dosis harian tiga gram, sebagai “risiko minimal terhadap efek buruk terhadap kesehatan”, obat tersebut mungkin memiliki efek negatif pada beberapa kelompok orang:

• wanita hamil - melahirkan anak merupakan kontraindikasi mutlak;
• orang dengan penyakit ginjal atau hati - diperlukan konsultasi dengan dokter;
• mereka yang menderita diabetes – di bawah kendali gula darah dan pengawasan dokter.

Dengan hati-hati - asma bronkial, penyakit pada saluran pencernaan, hipertensi - keputusan untuk mengonsumsi suplemen kreatin dan pemilihan dosis harus dibuat setelah berkonsultasi dengan spesialis.

Anak-anak dan remaja

Studi khusus tentang efek kreatin pada tubuh anak belum dilakukan dan belum ada konsekuensi jangka panjang yang teridentifikasi. Pelatih tim nasional anak-anak harus mengingat hal ini ketika memutuskan apakah akan merekomendasikan penggunaan obat tersebut.

Organ dan sistem anak belum terbentuk. Selama percepatan pertumbuhan, otot, yang tertinggal dari tulang dalam laju pertumbuhan, berada dalam keadaan tegang dan tegang. Penggunaan creatine, yang meningkatkan kekuatan otot, dapat memicu perkembangan kelainan bentuk sistem muskuloskeletal. Lebih bijaksana menunggu sampai setelah pubertas. Juga karena jika konsekuensi negatif yang tertunda teridentifikasi, tubuh muda akan lebih rentan terhadapnya dibandingkan orang dewasa.

Jika seorang remaja sangat terlibat dalam olahraga, diperbolehkan mengonsumsi suplemen dari usia 12 hingga 14 tahun, mengurangi separuh dosis yang dianjurkan untuk orang dewasa. Anak dan orang tuanya harus mendapat informasi yang baik tentang penggunaan suplemen yang tepat. Latihan bagi atlet muda sebaiknya hanya dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih.

Dewasa

Dalam tubuh manusia, cadangan nitrogen amina terbatas, dan setelah pubertas, suplemen kreatin dapat digunakan lebih aktif. Direkomendasikan untuk orang di bawah usia 45 tahun dan di atas 60 tahun:

• jika berat badan tidak mencukupi untuk membangun otot dengan beban kekuatan yang penting - kursus dua bulan 5 g per hari;
• Mereka yang menganut vegetarianisme ketat - dengan dosis 5g per minggu.

Selama aktivitas fisik yang intens, cadangan metabolit dalam tubuh dikonsumsi, cadangan energi otot habis, dan asupan kreatin tambahan diperlukan untuk meningkatkan kinerja pribadi. Suplemen kreatin berguna untuk lari, kebugaran, bersepeda, binaraga, dll.: baik profesional maupun amatir yang aktif bergerak.

Hasil penggunaan obat pada orang dewasa tergantung pada jenis latihannya: latihan aerobik meningkatkan kelelahan otot, bahkan olahraga dengan intensitas rendah memperkuat otot, dan olahraga berat yang terus menerus meningkatkan volumenya.

Orang lanjut usia

Proses penuaan tubuh disertai dengan penurunan sintesis kreatin, penurunan massa otot, kekuatan dan suplai energi. Mengonsumsi suplemen kreatin bersama dengan latihan fisik yang layak akan meningkatkan energi otot dan mencegah otot menjadi tua.

Seiring bertambahnya usia, organ dan sistem sudah mengalami stres, dan terdapat risiko penyakit. Creatine telah membuktikan dirinya dengan baik dalam pengobatan kompleks penyakit tertentu.

Pada gagal jantung kronis, obat ini memperkuat otot jantung. Setelah operasi jantung dan katup, dalam dua pertiga kasus membantu mengatasi sindrom aritmia.

Pencegahan aterosklerosis terletak pada kemampuannya menurunkan kolesterol dan lipoprotein dalam darah. Nitrogen amina mampu mengurangi pembengkakan dan nyeri lokal selama proses inflamasi pada persendian.

Efek metabolit alami pada sistem saraf pusat diwujudkan dalam menghaluskan akibat kekurangan oksigen, perlindungan terhadap penyakit Parkinson, dan meningkatkan kemampuan belajar.

Efek kreatin pada tubuh berkurang secara signifikan pada orang yang berusia di atas 70 tahun. Masalah ini dapat diatasi dengan gaya hidup aktif dan latihan fisik yang teratur.

Penggantian alami

Creatine ditemukan dalam makanan dan masuk ke dalam tubuh dengan makanan:

Apakah mungkin untuk memenuhi otot dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kreatin? Mungkin. Itu sangat tidak sehat.

Dari tabel berikut: untuk mendapatkan 5 g nitrogen amina dari makanan, Anda perlu makan 700 g ikan haring, atau 1 kg daging, atau satu setengah kg ayam atau ikan cod setiap hari. Harus diingat bahwa perlakuan panas terhadap produk menghancurkan sebagian besar kreatin. Artinya angka yang diberikan harus digandakan.

Konsumsi daging dan ikan yang berlebihan berdampak buruk pada hati dan ginjal serta menyebabkan hipovitaminosis vitamin C, yang berperan aktif dalam penyerapan protein. Sisa protein yang tidak terpecah, mengasamkan tubuh, menyebabkan osteoporosis, aterosklerosis, pembengkakan, penyakit sendi, alergi dan asam urat.

Seorang vegetarian harus mengonsumsi lebih dari 200 kg makanan nabati setiap hari, dan ini tidak realistis.

Mitos dan kesalahpahaman

Creatine dikelilingi oleh mitos dan legenda - Anda tidak dapat melakukan ini, Anda membutuhkannya, jangan pergi ke sana, jangan berdiri di sini... Mari kita sanggah beberapa mitos populer tentang mengonsumsi suplemen:

Fase pemuatan diperlukan

Sama sekali tidak! Mengambil creatine efektif tanpa memuat. Hal utama adalah mengikuti rejimen yang benar untuk meminumnya.

Creatine dapat membahayakan ginjal dan hati Anda

Jika Anda memiliki kontraindikasi, maka ya, itu bisa membahayakan. Jika tidak, maka semuanya akan normal. Seorang dokter berjas putih akan menyelamatkan Anda dari ramalan seperti itu; Anda harus menemuinya secara teratur, menjalani pemeriksaan dan mengikuti semua rekomendasinya.

Suplemen cair lebih baik dibandingkan bubuk

Itu hanya mitos. Bentuk suatu zat hanyalah sebuah bentuk.

Creatine benar-benar aman untuk digunakan

TIDAK! Sebelum mengonsumsi suplemen, Anda harus (!) berkonsultasi dengan dokter Anda! Anda mungkin memiliki beberapa penyakit, beberapa ciri yang tidak boleh Anda konsumsi, Anda mungkin bingung dengan dosisnya. Ingat, Anda harus mengunjungi dokter Anda saat mengonsumsi semua suplemen olahraga.!

Creatine murah dan mahal itu sama saja

Lalu mengapa ada perbedaan harga yang begitu besar? Tidak sama. Yang mahal lebih bersih dan efisien, yang murah kualitasnya lebih rendah dan mengandung lebih banyak kotoran. Ini masih merupakan pasar, dan undang-undangnya belum dicabut.

Obat tersebut dapat menyebabkan kram

Studi klinis belum mengkonfirmasi informasi ini.

Suplemen olahraga bisa didapat dari makanan

Tentu saja Anda bisa! Jika Anda makan daging sapi, salmon, herring, cod sepanjang hari dalam jumlah tak terbatas dan mentah! Semoga beruntung!

Creatine cocok untuk semua atlet

Tidak semua orang. Sebaiknya tidak digunakan dalam olahraga yang tidak memerlukan kekuatan dan daya tahan fisik yang tinggi.

Jika diminum secara siklis, efeknya akan lebih besar

Hal ini belum terbukti secara ilmiah.

Obatnya harus diminum dengan jus anggur

Kenapa dengan anggur? Omong kosong! Yang utama adalah dosisnya berhubungan dengan 100 g jus per 5 g kreatin. Jadi – jusnya bisa apa saja! Satu-satunya peringatan adalah gula merangsang produksi insulin, yang akan membawa kreatin ke otot. Pilih jus manis.

Kesimpulan

Seperti yang Anda lihat, mengonsumsi creatine sepenuhnya dibenarkan - ini memungkinkan Anda meningkatkan kualitas latihan Anda dan mencapai hasil yang lebih baik dalam membangun massa otot. Dosis dalam artikel diberikan rata-rata; Anda akan diberikan saran lebih rinci oleh dokter Anda, yang harus Anda temui sebelum meminumnya. Kerjakan diri Anda sendiri dan semuanya akan berhasil!

Tabel berikut memberikan contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan konsumsi kreatin dengan nutrisi olahraga lainnya:

Pelatih kebugaran, instruktur latihan kelompok, ahli gizi

Memberikan konsultasi umum mengenai gizi, pemilihan pola makan ibu hamil, koreksi berat badan, pemilihan nutrisi untuk kelelahan, pemilihan nutrisi untuk obesitas, pemilihan pola makan individu dan terapi nutrisi. Juga berspesialisasi dalam metode modern pengujian fungsional dalam olahraga; pemulihan atlet.

Atau olah raga lain yang memerlukan pembentukan massa otot, suplemen seperti creatine sudah terkenal. Ini juga sering digunakan oleh para vegetarian yang tidak memasukkan ikan dan daging dari makanan mereka - makanan kaya kreatin.

Pada saat yang sama, mengetahui tentang betapa pentingnya zat ini, sayangnya, tidak semua orang memahami sepenuhnya cara mengonsumsi kreatin dengan benar, untuk apa diperlukan, dan apa pengaruhnya terhadap tubuh. Semua ini layak untuk dipahami.

Kreatin - apa itu?

Creatine adalah asam metil guanidoasetat yang ditemukan di jaringan otot. Ini benar-benar sangat diperlukan untuk kesehatan manusia dan aktivitas olahraga, karena memainkan peran penting dalam metabolisme energi.

Sekitar 40% kreatin dalam tubuh disebut kreatin bebas, sedangkan 60% sisanya disajikan dalam bentuk kreatin fosfat. Rata-rata orang mengkonsumsi sekitar 2 gram pada siang hari, namun bagi atlet profesional angka ini jauh lebih tinggi. Kehilangan tersebut dapat diisi ulang dengan makanan, melalui produksi alami zat tersebut oleh tubuh dan dengan bantuan suplemen khusus.

Creatine sangat diperlukan bagi para atlet, karena tubuh manusia memproduksinya dalam jumlah yang cukup kecil, hanya cukup untuk menjamin aktivitas kehidupan normal. Namun, mereka yang aktif berolahraga membutuhkan zat ini dalam jumlah yang jauh lebih besar, karena kadarnya di otot berpengaruh langsung pada daya tahan dan kekuatan tubuh, sehingga mengisinya dengan energi. Ini memberikan gambaran umum tentang apa gunanya kreatin olahraga. Namun masih ada baiknya membicarakan semuanya secara lebih rinci.

Creatine ditemukan pada tahun 1835 oleh seorang ahli kimia Perancis. Dia menemukan komponen ini dalam jus daging, itulah sebabnya dia memberinya nama “creatine,” yang berarti “daging” dalam bahasa Yunani. Sejak itu, banyak ilmuwan yang mencurahkan waktunya untuk meneliti zat ini dan fungsinya. Hal ini memungkinkan untuk menentukan berapa banyak yang harus ada dalam tubuh orang sehat, serta untuk lebih memahami kapan perlu meminumnya, dan apa efek samping yang mungkin terjadi.

Fungsi Utama Kreatin

Jadi, kreatin: untuk apa? Pertama-tama, zat ini meningkatkan karakteristik dan proses penting berikut:

• secara tidak langsung merangsang proses pembakaran lemak;
• membantu meningkatkan massa otot;
• secara signifikan meningkatkan energi dan kemampuan fisik;
• merangsang pertumbuhan indikator kekuatan yang baik.

Setelah memutuskan bahwa tubuh membutuhkan creatine, kapan harus meminumnya dan untuk tujuan apa, Anda perlu memahami sepenuhnya. Bagaimanapun, ada kesalahpahaman yang tersebar luas bahwa zat ini terlibat langsung dalam pembentukan otot. Meskipun pernyataan ini mendekati kenyataan, namun tetap saja tidak benar. Bagaimanapun, kreatin tidak memainkan peran yang sama untuk massa otot seperti, misalnya, asam amino atau protein. Ini memang terlibat dalam proses metabolisme yang penting, namun terutama meningkatkan indikator kekuatan tubuh, dan tidak secara langsung meningkatkan ukuran otot.

Oleh karena itu, setelah beberapa minggu mengonsumsi suplemen, atlet merasa bahwa latihan dan beban sebelumnya jauh lebih mudah baginya, dan musuh yang mengerikan seperti kelelahan yang cepat berkurang. Creatine membantu dengan meningkatkan energi dan meningkatkan kekuatan. Dengan memahami hal ini, menjadi jelas apa arti aturan emas olahraga kekuatan: “Volume otot berbanding lurus dengan kekuatannya.”

Ketika mengalami aktivitas fisik, otot pertama-tama menggunakan cadangan energinya sendiri, dan ketika cadangan energinya habis, otot mulai, dengan mengaktifkan proses pengasaman, mengonsumsi energi dari sel-sel tubuh lainnya. Oleh karena itu, tidak dapat dipaksa untuk melakukan aktivitas fisik terus-menerus, tetapi kreatin sangat mungkin digunakan untuk meningkatkan jumlah total ATP (asam adenosin trifosfat) dalam tubuh, sehingga memberikan cadangan energi baru pada otot.

Untuk lebih memahami hal ini, Anda dapat membayangkan bahwa otot pada awalnya mempunyai 10 unit energi. Dengan creatine, angka ini bisa meningkat hingga 12 atau bahkan 15 unit, dan hal ini berdampak langsung pada intensitas latihan dan daya tahan tubuh. Tidak mengherankan jika mengonsumsi creatine sebelum latihan adalah wajib bagi semua atlet yang terlibat dalam olahraga berat.

Bagaimana cara menggunakan produk ini dengan benar?

Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi creatine, kapan meminumnya dan bagaimana cara meminumnya sangat penting untuk diketahui. Lagi pula, Anda tidak dapat menggunakan aditif ini, seperti yang lainnya, tanpa berpikir panjang. Penelitian menyeluruh mengenai zat ini telah membantu mengembangkan dua rejimen utama dan paling sesuai untuk pemberiannya. Setelah memeriksa ciri-ciri utamanya, kita dapat mengidentifikasi kesalahan yang sering dilakukan oleh atlet yang tidak berpengalaman.

Skema No.1

Regimen pertama untuk mengonsumsi kreatin terutama terdiri dari beban kreatin awal, yang secara signifikan meningkatkan jumlah zat ini di otot. Periode ini sering berlangsung sekitar 5-7 hari, di mana konsentrasi kreatin dalam tubuh meningkat sekitar 3-4 kali lipat. Setelah itu, obat harus digunakan setiap hari hanya dalam dosis pemeliharaan.

Skema No.2

Pilihan kedua, dalam bentuk kapsul, dalam bentuk bubuk atau larutan cair, agak lebih sederhana. Tidak ada fase pemuatan di dalamnya, dan dosis harian obat tidak berubah. Pada awalnya, tampaknya pendekatan ini dalam banyak hal lebih rendah daripada yang pertama, tetapi setelah beberapa minggu, kedua skema tersebut memiliki efektivitas yang sama.

Bagaimana cara menghitung dosis kreatin yang dibutuhkan?

Jelas bahwa bagi para atlet, maupun bagi vegetarian, suplemen seperti kreatin diperlukan. Kapan meminumnya bukanlah satu-satunya hal yang perlu Anda ketahui. Tentu saja, sama pentingnya untuk memahami dosis harian yang benar dari suplemen ini.

Porsi standar selama masa pemuatan adalah dua puluh gram per hari. Selama masa pemeliharaan, dosis harian dikurangi empat kali lipat - menjadi lima gram.

Pendekatan individual untuk mengonsumsi creatine melibatkan penentuan dosis obat berdasarkan massa tubuh tanpa lemak (tanpa lemak). Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan rumus ilmiah berikut: 0,3 gram per 1 kilogram selama masa pemuatan dan 0,03 gram per 1 kilogram selama masa pemeliharaan.

Jadi, untuk seseorang dengan berat 90 kilogram, yang 10% di antaranya adalah lemak, jumlah kreatin dihitung sebagai berikut: 81 kilogram (massa kering) dikalikan 0,3 atau 0,03. Dalam hal ini, dosis harian obat selama periode pemuatan adalah 24,3, dan selama periode pemeliharaan - 2,43 gram. Pada saat yang sama, untuk perhitungan yang benar, sangat penting untuk mengecualikan jumlah lemak dari total massa, karena kreatin terkonsentrasi secara khusus di tulang dan jaringan otot, tetapi tidak pada lemak. Perlu juga diingat bahwa penting untuk membagi kreatin dosis besar selama pemuatan menjadi empat hingga lima dosis, masing-masing sekitar 5 gram, pada siang hari.

Bentuk Suplemen Creatine

Seperti disebutkan, ada beberapa bentuk suplemen kreatin: kapsul, bubuk, dan larutan cair.

Yang paling nyaman untuk dikonsumsi adalah creatine dalam bentuk kapsul, karena cukup meminumnya dengan jumlah air yang dibutuhkan. Bubuk kreatin dapat dicampur tidak hanya dengan air, tetapi juga dengan minuman lainnya. Bila mengonsumsi creatine dengan karbohidrat cepat memberikan hasil yang lebih efektif, jadi sebaiknya obat dilarutkan dalam jus anggur atau apel, atau dalam segelas air dengan sesendok madu.

Suplemen kreatin mana yang terbaik?

Faktanya, sebagian besar produsen kreatin dunia memiliki kualitas yang hampir sama, sehingga salah satu faktor penentu dalam memilih suatu obat tentu saja adalah harganya. Sejumlah penelitian telah membuktikan secara meyakinkan bahwa suplemen ini masih yang paling efektif. Dan daftar merek paling layak yang memproduksi kreatin berkualitas tinggi meliputi: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition, dan Dymatize.

Bisakah kreatin berbahaya?

Suplemen ini berbahan dasar alami, sehingga tidak ada kontraindikasi terhadap penggunaannya. Selain itu, karena kreatin ditemukan di beberapa makanan, Anda dapat melakukannya tanpa suplemen jika Anda mengonsumsi, misalnya, setidaknya satu kilogram daging per hari.

Aditif yang meningkatkan kinerja anaerobik. Mari kita lihat lebih dekat ciri-ciri penerimaannya.

Deskripsi dan formulir rilis

Zat tersebut merupakan asam organik yang terbentuk sebagai hasil interaksi tiga asam amino: glisin, dan arginin. Aditif ini bersifat alami dan sebagian besar terakumulasi dalam sistem kerangka. Jaringan dan kelenjar mengandung fosfokreatin, yang manfaatnya juga sulit ditaksir terlalu tinggi.

Masih belum ada konsensus mengenai masalah menggabungkan kreatin dengan konsumsi. Beberapa ahli menyarankan penggunaan suplemen sebelum makan, karena menurut mereka, suplemen tersebut mengganggu penyerapan dan menahan bubuk atau kapsul di perut, sementara yang lain mengatakan tidak ada perbedaan mendasar, dengan memperdebatkan posisi mereka dengan hasil penelitian ilmiah terbaru yang telah terbukti. bahwa lingkungan asam lambung tidak memberikan pengaruh yang signifikan terhadap monohidrat.

Regimen dosis

Tergantung pada rutinitas harian Anda, ada cara berbeda untuk mengonsumsi creatine monohydrat: pilihan terbaik, untuk memuat, dengan istirahat, dan juga menggunakan dosis rendah. Mari kita bahas setiap opsi secara lebih rinci.

Optimal

Dengan skema ini, tanpa memuat, produk digunakan dalam jumlah tertentu 6 gram setiap hari. Tidak ada gunanya meningkatkan nilai ini, karena tubuh kita hanya menyerap 50 mg/kg, dan jumlah sisanya dikeluarkan dari tubuh bersama urin. Pada hari-hari pelatihan intensif, lebih baik menggunakan suplemen setelah kompleks, menambahkan gainer, asam amino, dll. Benar, jika tidak ada, jus manis biasa akan menjadi alternatif yang baik.

Pada hari-hari istirahat, suplemen (bersama dengan komponen-komponen yang terdaftar) harus diminum di pagi hari, melanjutkan kursus tidak lebih dari dua bulan. Ini harus diikuti dengan istirahat satu bulan.

Jika Anda berencana untuk memuat tubuh Anda secara berlebihan, maka pada minggu pertama Anda harus mengonsumsi 5 g creatine 4 kali sehari, dan salah satu dosis harus bertepatan dengan akhir latihan (segera setelah berakhir, sesuai dengan yang ditunjukkan). dosis, bedak harus diencerkan dalam 1 liter). Jika diinginkan, Anda dapat menambahkan protein shake, gainer, atau obat serupa lainnya.

Penting! Dosisnya tidak tergantung pada bentuk suplemen yang Anda beli: bubuk, larutan atau kapsul.

Setelah enam hari mengonsumsi creatine sesuai dengan rejimen yang ditunjukkan, Anda perlu mengurangi dosis menjadi 2 g 1 kali sehari, terus menggunakannya selama satu bulan lagi. Ini diikuti dengan istirahat selama sebulan.

Memuat

Memuat tubuh dengan creatine melibatkan konsumsi suplemen dalam jumlah hingga 20 gram per hari. Pilihan paling optimal untuk meminumnya adalah dengan membagi jadwal menjadi 4 kali, 5 g sekaligus, dengan mengamati rejimen ini selama 6 hari. Selama waktu ini, sel-sel otot akan sepenuhnya jenuh dengan kreatin, setelah itu jumlah produk yang digunakan dapat dikurangi menjadi 3 g (“dosis pemeliharaan”).

Telah terbukti bahwa dengan rejimen ini, kadar zat dalam tubuh tidak berkurang selama 12 minggu (dengan penggunaan pemeliharaan suplemen), yang dengan sendirinya merupakan indikator yang sangat baik. Namun, rejimen seperti itu tidak diperlukan; hasil serupa dapat dicapai dengan mengonsumsi creatine 5 g 1 kali sehari, seperti dijelaskan di atas.

Oleh karena itu, jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen untuk menambah massa otot dengan cepat, bersiaplah bahwa selain hasil yang cepat, beban tersebut juga ditandai dengan kemungkinan besar efek samping dan peningkatan konsumsi.

Tanpa menggunakan pemuatan, risiko kesehatan Anda lebih kecil, tetapi basis bukti akan lebih lemah dan hasil maksimal hanya akan muncul setelah satu bulan. Terserah Anda untuk memutuskan apakah itu sepadan dengan risikonya dan membuang-buang uang atau lebih baik tetap berpegang pada rejimen suplemen kreatin optimal yang dijelaskan di atas.

Bersepeda

Perputaran kreatin tersebar luas berkat artikel Paul Krieb, yang berpendapat bahwa fase pemuatan tradisional akan membebani darah dengan keratin, menyebabkan efek serius pada otot dengan konsentrasinya yang tinggi.

Dalam hal ini, transpor aditif akan kurang mampu menembus membran sel. Butuh waktu lama agar performa mereka kembali normal. Selain itu, pengembalian seperti itu hanya dapat terjadi bila konsentrasi zat di luar sel itu sendiri menurun.

Menurut skema siklik, Anda sebaiknya mengonsumsi creatine dalam bentuk bubuk atau kapsul selama tiga hari (suplemen dikonsumsi dalam jumlah yang sama seperti pada versi sebelumnya: 5 gram 4 kali sehari), dan kemudian Anda perlu istirahat selama tiga hari lagi. Faktanya adalah penggunaan kreatin secara teratur mengurangi konsentrasinya dalam waktu 30 hari setelah dimulainya kursus. Diduga hal ini terjadi karena penekanan gen transporter.

Tahukah kamu?Dalam beberapa kasus, suplemen diresepkan untuk mempercepat pemulihan tubuh setelah cedera, penyakit serius, atau sesuai anjuran ahli gizi. Tentu saja, dalam setiap situasi, bahan tambahan tersebut akan berbeda.

Dosis rendah

Pada tahun 2010, jurnal Nutrition menerbitkan hasil sebuah penelitian yang sangat menarik. Ini melibatkan studi efek creatine dosis rendah pada tubuh manusia, dimana 20 orang sehat menerima suplemen 0,03 g per 1 kg berat badan mereka (rata-rata 2 g per hari).
6 minggu setelah percobaan dimulai, ternyata massa otot kering subjek, persentase maksimum dan volume cairan dalam tubuh tidak mengalami perubahan. Dosis Tambahan tidak perlu dikurangi, jika tidak, penggunaan obat tidak akan membawa hasil apa pun, atau minimal.

Penting! Saat membeli kreatin dalam bentuk kapsul, perhatian khusus harus diberikan pada masalah dosis, karena produsen sering kali menguranginya.

Berapa lama untuk mengonsumsi kreatin?

Berdasarkan banyak penelitian, kreatin dapat dikonsumsi terus menerus. Namun, ada informasi tertentu yang membantah keputusan tersebut. Misalnya, penurunan regulasi transporter seluler menunjukkan bahwa seiring berjalannya waktu (setelah sekitar 2 bulan penggunaan rutin) sensitivitas otot terhadap suplemen ini dapat menurun.

Setelah menyelesaikan pengobatan yang berlangsung 1,5-2 bulan, istirahat 3-4 minggu. Ini akan cukup untuk mengembalikan sensitivitas tubuh Anda terhadap komponen suplemen.

Apakah ada salahnya?

Jika Anda percaya penelitian para ilmuwan dan ulasan dari konsumen itu sendiri, creatine praktis tidak menimbulkan konsekuensi negatif dari penggunaannya. Semua orang setuju bahwa ini berkualitas tinggi dan hampir tidak berbahaya sama sekali.

Dalam kasus yang jarang terjadi, setelah mengonsumsi zat tersebut, gangguan gastrointestinal (diare, mual, dll.) dapat diamati karena periode adaptasi tubuh terhadap penambahan kreatin buatan dan dosisnya yang sedikit meningkat. Kristal suplemen perlahan larut di perut, yang menyebabkan masalah, meskipun ini lebih khas untuk kreatin sitrat dan kreatin malat, monohidrat tidak memiliki kelemahan ini.

Kombinasi dengan bahan tambahan lainnya

Suplemen kreatin dapat dipadukan dengan baik dengan pilihan lain, yang berarti Anda dapat dengan mudah mengonsumsi whey, gainer (mendapatkan popularitas sebagian besar karena adanya gula), dan sebagian besar asam amino.

Selain itu, Anda bisa menggabungkan creatine dengan gula atau air manis. Syarat utama penggunaannya adalah penggunaan cairan dalam jumlah yang cukup (minimal 1 gelas besar), tidak peduli: untuk melarutkan bedak atau mencuci kapsul. Ini akan memfasilitasi penyerapan suplemen lebih cepat.

Apakah ada kreatin cair?

Sementara beberapa orang tertarik dengan cara mengonsumsi kreatin dalam bentuk bubuk atau kapsul, yang lain bingung dengan kemunculan apa yang disebut “kreatin cair” di pasaran, yang merupakan larutan monohidrat atau fosfat.

Produsen suplemen bentuk ini meyakinkan pelanggan bahwa dalam bentuk ini suplemen ini diserap lebih baik oleh tubuh, sehingga pertumbuhannya dipercepat dan mereka mendapat lebih banyak. Artinya, ternyata aditif cair lebih unggul dalam segala hal dibandingkan aditif bubuk.

Faktanya, semuanya tidak sesederhana itu, karena sebagai hasil penelitian yang dangkal, para ilmuwan telah menemukan sejumlah besar kreatinin - sisa-sisa pemecahan kreatin.

Apalagi kandungan yang terakhir ini seringkali diremehkan dan berbeda dengan nilai yang tertera pada kemasan. Oleh karena itu, Anda tidak boleh menyerah pada bujukan pemasar dan membeli kreatin cair dengan efektivitas rendah.

Secara keseluruhan, jika Anda seorang yang rutin dan berkomitmen, maka creatine monohydrat adalah yang Anda butuhkan.