Untuk mempercepat pemulihan, Anda dapat pergi ke. Apa yang harus diminum setelah berolahraga? Latihan Pemulihan Terbaik

Kesalahan utama pemula dan orang yang bermimpi menurunkan berat badan dalam waktu singkat atau, sebaliknya, membangun massa otot adalah mengabaikan prosedur pemulihan. Banyak yang yakin bahwa istirahat secara signifikan menunda proses mendapatkan hasil yang diinginkan, dan pelatihan yang berkelanjutan dan ditingkatkan memberikan tubuh yang ramping dengan kubus yang menembus baju lebih cepat. Faktanya, semuanya berbeda! Selama pelatihan, otot-otot mengalami stres dan, karenanya, rusak. Kurangnya periode pemulihan semakin memperburuk situasi, karena otot-otot dihancurkan, di samping itu, mereka kehilangan kemampuan untuk menahan beban yang lebih intens, yang membuat pelatihan tidak efektif dan tidak aman.

Metode 1. Jangan abaikan halangan

Halangan adalah bagian integral dari latihan, yang muncul pada tahap terakhir. Ini dirancang untuk menenangkan otot, dan melibatkan latihan intensitas rendah seperti berjalan, jogging, berolahraga dengan sepeda stasioner atau roller busa. Durasinya hanya tergantung pada intensitas latihan, semakin banyak, semakin lama halangan seharusnya. Bahkan jika Anda merasa sangat lelah atau terburu-buru untuk meninggalkan gym, luangkan setidaknya 5 menit untuk halangan.

Aktivitas fisik melibatkan kehilangan cairan aktif. Dan, tentu saja, itu harus diisi ulang. Tindakan yang sama meningkatkan tingkat pemulihan tubuh setelah berolahraga, karena mendukung proses pengiriman nutrisi dan meningkatkan metabolisme. Terutama banyak cairan harus diminum setelah latihan dalam cuaca panas.

Disarankan untuk minum minuman yang diasamkan, seperti air mineral tenang dengan perasan lemon atau jeruk nipis dan penambahan bubuk stevia (pemanis alami). Anda juga dapat menggunakan minuman isotonik. Ini adalah cairan yang memberi seseorang air dan elektrolit yang meninggalkan tubuh dengan keringat.

Minuman isotonik ada di pasaran dalam dua bentuk - konsentrat kering dalam kaleng dan konsentrat cair dalam botol. Rasanya bisa sangat beragam - dari ceri hutan hingga markisa eksotis. Hal utama adalah memperhatikan komposisi saat memilih, tidak boleh mengandung acesulfate dan sakarin. Ini adalah pemanis murah yang tidak membuat komposisinya seimbang, apalagi berbahaya bagi kesehatan. Lebih baik memilih minuman yang mengandung garam, polimer glukosa, suplemen makanan, dan vitamin.

Metode 3. Pijat secara teratur

Pijat meningkatkan sirkulasi darah, yang berarti mengurangi nyeri otot dan mempercepat proses pemulihan. Pijat juga meminimalkan risiko cedera. Manipulasi pemijatan dapat dilakukan secara manual, menggunakan minyak nabati alami, atau menggunakan roller manual. Waktu pijat yang optimal adalah 20 menit.

Metode 4. Mandi air dingin

Berendam dalam air dingin atau mandi kontras adalah cara yang sama efektifnya untuk cepat pulih dari latihan. Air dingin secara signifikan mengurangi nyeri otot yang terlatih. Mandi tidak boleh lebih dari 10 menit. Dan untuk menenangkan dan bersiap untuk tidur, Anda dapat menambahkan sedikit minyak esensial favorit Anda ke dalam air.

Jika kaki Anda terkilir atau memar saat berolahraga, gunakan kompres dingin atau tempelkan kantong berisi es batu ke tempat yang sakit.

Selain mandi air dingin, dalam perjalanan menuju pemulihan setelah latihan intensif, Anda dapat beralih ke sauna atau mandi uap. Tempat-tempat ini adalah tempat yang tepat untuk bersantai dan menjaga kesehatan. Jangan lupa tentang bungkus panas, mereka juga memiliki efek menguntungkan pada otot, dan juga memperbaiki kondisi kulit - melembabkan, memberi nutrisi dan mengencangkan.

Pembungkus panas memiliki sejumlah kontraindikasi. Mereka tidak direkomendasikan untuk onkologi, penyakit pada sistem kardiovaskular dan endokrin, varises, tromboflebitis, penyakit pembuluh limfatik, kehamilan, penyakit ginekologi, serta adanya luka, luka, dan cedera lain di sampul.

Nutrisi pasca-latihan hanya bergantung pada tujuan pelatihan. Jika tujuannya adalah penurunan berat badan, para ahli merekomendasikan untuk beralih ke makanan yang tinggi protein atau minimal karbohidrat, seperti dada ayam rebus tanpa kulit atau pollock kukus.

Jika tujuan pelatihan adalah untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu menggabungkan protein dan karbohidrat dalam perbandingan 1: 4. Namun, jumlah pastinya tergantung pada intensitas pelatihan dan waktu yang dihabiskan untuk itu, dan, tentu saja, kesehatan. Rasio ini sesuai untuk orang yang benar-benar sehat yang berlatih secara intensif selama satu jam.

Jika Anda memutuskan untuk menggunakan nutrisi olahraga, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda, karena memiliki sejumlah efek samping. Sekarang ada tiga jenis suplemen olahraga - untuk membangun massa otot, membakar lemak, dan memulihkan diri dari aktivitas fisik. Juga dijual Anda dapat menemukan kompleks multikomponen yang ditujukan untuk memecahkan beberapa masalah, dan kompleks asam amino dan vitamin pra-latihan, yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, mempercepat proses metabolisme, dan mempertahankan kadar hormon.

Pakar Roskontrol memastikan bahwa tidak ada rekomendasi universal untuk memilih nutrisi olahraga. Saat membeli, penting untuk fokus pada program pelatihan, tujuan yang ingin Anda pahami, dan rekomendasi pelatih. Anda juga harus ingat bahwa Anda tidak dapat membangun diet Anda pada nutrisi olahraga, mereka hanya aditif yang mempengaruhi proses metabolisme. Pastikan untuk mengisi kembali cadangan semua zat vital dengan makan daging, ikan, unggas, keju cottage, sereal, sayuran, dan buah-buahan.

Metode 7. Lakukan latihan peregangan

Latihan peregangan diperlukan untuk semua peserta pelatihan - apakah itu atlet profesional, atau pemula yang mencoba berpisah dengan pound ekstra. Tetapi perhatian khusus harus diberikan pada latihan untuk orang dengan masalah sendi. Misalnya, langkah mengangkat lutut, langkah samping, dan rotasi lengan akan meningkatkan mobilitas sendi dan meminimalkan ketidakseimbangan otot. Tidak perlu membebani diri Anda dengan latihan peregangan, cukup mencurahkan 10 menit sehari untuk proses tersebut.

Tidak melakukan apa-apa dan berbaring di sofa setelah berolahraga adalah cara termudah, tetapi metode ini tidak akan meredakan nyeri otot, dan akan mengurangi efektivitas latihan. Pulang dari gym, jalan kaki atau naik sepeda, tinggalkan angkutan umum dan mobil pribadi sendirian. Gerakan yang tidak terlalu intens juga berkontribusi pada pemulihan yang cepat, terutama jika dipasangkan dengan udara segar.

Metode 9. Tidur yang cukup

Tidur adalah aspek yang sama pentingnya dari pemulihan yang cepat. Bagaimanapun, tidur yang sehat, setara dengan 7-8 jam, mengaktifkan sintesis protein dan hormon pertumbuhan, dan juga meningkatkan fungsi otak yang tepat. Kurang tidur sangat merugikan hasil pelatihan apa pun, karena mengurangi efektivitasnya beberapa kali.

Ini menarik!

Telah diamati bahwa orang yang mengabaikan tidur yang sehat sering rusak dengan makan makanan berkalori tinggi. Memang, kurang tidur merangsang nafsu makan. Selain itu, kurang tidur menyebabkan penurunan perhatian dan daya tanggap, yang tidak dapat diterima selama pelatihan intensif, terutama dengan partisipasi peralatan olahraga berat.

Metode 10: Rencanakan Latihan Anda

Agar pelatihan berhasil, perlu untuk mengidentifikasi tujuan dengan jelas dan, karenanya, mengembangkan rencana tindakan rasional yang akan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat. Cukup sulit untuk menyusun rencana pelatihan sendiri, terutama untuk pemula, jadi pada tahap pertama Anda harus menghubungi spesialis dengan pendidikan khusus yang memiliki pengalaman luas dalam olahraga. Hanya pelatihan teratur dan sistematis yang akan membuat mimpi itu menjadi kenyataan, tetapi terlalu banyak pekerjaan dan kurangnya rencana - tidak pernah!

Salah satu syarat utama untuk mendapatkan hasil dalam binaraga atau kebugaran adalah pemulihan. Pemulihan melibatkan kembalinya kondisi fisik ke normal dan adaptasi terhadap stres lebih lanjut untuk meningkatkan kinerja atletik. Jadi, tanpa istirahat yang tepat, tidak akan ada hasil; seiring waktu, atlet akan mencapai "dataran tinggi" atau, lebih buruk, mendapatkan efek sebaliknya. Oleh karena itu, penting bagi atlet dari tingkat manapun untuk mengetahui metode untuk mempercepat pemulihan setelah latihan.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih setelah berolahraga?

Ada beberapa fase proses pemulihan otot.

1. Fase pertama dimulai segera setelah akhir latihan dan berlangsung sekitar satu jam. Pada saat ini, tubuh secara khusus membutuhkan nutrisi yang diperlukan tidak hanya untuk pertumbuhan otot lebih lanjut, tetapi juga untuk mengisi kembali cadangan energi, setelah biaya yang signifikan. Oleh karena itu, selama periode ini, penting untuk makan makanan berdasarkan (asam amino) dan karbohidrat. Tapi ini hanya pemulihan sebagian.
2. Pemulihan otot penuh dapat memakan waktu dua hingga lima hari, dan semakin besar otot yang dilatih, semakin lama mereka pulih. Sebagai contoh, kelompok otot kecil, seperti, dipulihkan dalam 1-2 hari, otot sedang dan besar: punggung, dada, kaki, delta hingga 4-5 hari. Meskipun lama penyembuhan akibat kerusakan serabut otot tergantung dari mikrotrauma yang diterima. Juga, proses pemulihan tergantung pada kecepatan individu.

Metode untuk pemulihan otot setelah pelatihan

Bedakan antara pemulihan otot aktif dan pasif.

1. Pemulihan Pasif- istirahat total dan istirahat dari aktivitas apa pun, yaitu berpantang dari mereka selama 2-3 hari atau sampai pemulihan total. Cara ini cocok untuk semua atlet, apalagi jika ada. Satu-satunya kelemahan dari metode ini, dengan sering digunakan, adalah kurangnya adaptasi terhadap beban baru, atlet berhenti dalam pengembangan.
2. Pemulihan Aktif- menyiratkan serangkaian tindakan aktif, seperti: dalam 10-20 menit setelah pelatihan, peregangan otot untuk menghilangkan asam laktat dan racun, serta pijat olahraga.

Aktivitas fisik apa yang dapat diterima untuk pemulihan otot setelah berolahraga?

Manfaat latihan kardio setelah latihan adalah percepatan pembuangan asam laktat dari otot, yaitu produk pembusukan, dan ini secara signifikan mempercepat pemulihan. Kardio harus ringan tanpa mendorongnya hingga batasnya. Akan cocok juga.

Peregangan memungkinkan Anda mengembalikan otot ke keadaan normal, mempertahankan elastisitasnya, mencegahnya menjadi budak. Otot yang dijepit dan diperbudak rentan terhadap cedera, pulih dan tumbuh lebih lambat.

Satu-satunya hal adalah bahwa otot-otot seperti itu membutuhkan peregangan ringan, tetapi tidak ada peregangan yang dinamis dan kuat, jika tidak mereka dapat dengan mudah terluka, dan mereka tidak akan sembuh selama beberapa bulan.

Nutrisi untuk pemulihan otot sepanjang hari

• Sarapan: segera setelah tidur - nutrisi olahraga (asam amino atau).
• Setelah setengah jam: karbohidrat kompleks + sederhana (sereal: oatmeal, beras merah, gandum, jagung + madu, buah-buahan kering, buah-buahan).
• Camilan: buah-buahan atau beri dengan keju cottage.
• Makan malam: Karbohidrat kompleks (biji-bijian kaya serat) + sayuran dan sayuran, telur atau daging tanpa lemak.
• Setengah jam sebelum pelatihan: asam amino siklus penuh.
• Segera setelah pelatihan: .
• Setelah setengah jam: atau protein shake dengan susu + pisang. Atau alih-alih nutrisi olahraga, gunakan karbohidrat (sereal, sayuran, buah-buahan) dan protein (keju, telur, atau daging).
• Makan malam: Makanan kaya protein (daging, unggas, ikan, produk susu, telur) + sayuran dengan mentega.
• Sebelum waktu tidur: produk susu, asam amino atau.

Mimpi

Tanpa tidur malam, semua metode dan upaya akan sia-sia. Pada malam hari semua proses pemulihan berlangsung, baik di jaringan otot maupun di sistem saraf pusat. Untuk (pertumbuhan) otot, istirahat diperlukan selama 7-10 jam, tetapi tidak kurang. Itu juga tidak mengganggu tidur di siang hari, misalnya, setelah berolahraga. Ini akan sangat mempercepat pemulihan.

Nutrisi olahraga dan vitamin untuk pemulihan otot

Pada siang hari, dan tidak hanya setelah latihan kekuatan, atlet membutuhkan lebih banyak nutrisi dan mineral daripada orang yang tidak terlatih. Laju asimilasi zat gizi dari makanan jauh lebih lambat dibandingkan dengan nutrisi olahraga dan suplemen makanan farmasi, oleh karena itu, untuk pemulihan dan pencegahan yang cepat, perlu diberikan "pertolongan pertama" sebagai asupan nutrisi olahraga.

Asam amino siklus penuh dan BCAA

Penyajian siklus penuh harus diambil sebelum pelatihan atau sebelum tidur, sedangkan BCAA diperlukan segera setelah pelatihan dan setelah tidur malam. Asam amino tidak hanya mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot, tetapi juga mencegah kerusakan di bawah pengaruh kortisol, yang diproduksi setelah latihan dan tidur.

Gainer dengan glutamine dan creatine atau suplemen secara terpisah

Nutrisi olahraga bagi mereka yang. Selain nutrisi penting, mereka mempercepat pemulihan dan menghilangkan produk pembusukan. Minum suplemen segera setelah berolahraga bersama dengan BCAA.

Vitamin dan mineral

Selama latihan intensif, atlet membutuhkan semua mineral dan vitamin untuk pemulihan otot, terutama vitamin B, asam askorbat, seng, dan magnesium. Anda dapat mengambil kursus kompleks vitamin-mineral yang dirancang khusus untuk atlet, dengan mengikuti dosis dan instruksi pabrik.

Cara mempercepat pemulihan otot setelah latihan

Selain metode aktif, termasuk pijat manual atau hydromassage, metode pemanasan dapat digunakan untuk mempercepat pemulihan: mandi, sauna, mandi air hangat, tetapi tidak dengan nyeri otot akut.

Dengan proses inflamasi pada otot dan organ dalam, pemanasan dilarang.

Kesimpulan

Juga ingat untuk minum banyak cairan selama latihan dan sepanjang hari untuk mengisi kekurangan elektrolit. Minumlah 30 ml untuk setiap kilogram berat badan. Ingatlah bahwa untuk pelatihan dan istirahat yang berkualitas, kondisi sistem saraf pusat yang stabil diperlukan, jadi hindari stres dan terlalu banyak bekerja. Selama istirahat dari pelatihan, lakukan apa yang Anda sukai, diisi dengan kesan yang baik.

Video: cara cepat pulih setelah berolahraga

Halo pengunjung situs!

Atlet berpengalaman tahu bahwa otot dan kinerjanya meningkat selama istirahat. Untuk mendapatkan massa otot, saya percaya bahwa pemulihan harus diprioritaskan daripada membangun proses pelatihan. Pada artikel ini, saya ingin membuat reduksi TOP 10 saya. Jadi, mari kita turun ke bisnis.

tempat ke-10 Pemulihan sistem saraf

Selain pemulihan otot, atlet juga perlu memulihkan sistem sarafnya. Dari latihan yang sering dengan gaya yang berat, apakah itu bekerja terus-menerus hingga gagal atau bekerja dengan beban terbatas, mereka memberi banyak tekanan pada sistem saraf kita. Kelebihan beban seperti itu dapat menyebabkan ketidaknyamanan umum, sakit kepala, lesu, kantuk, lekas marah, serta konsekuensi yang lebih serius, seperti penurunan atau peningkatan tekanan, aritmia, peningkatan konsentrasi asam laktat, dan gangguan pernapasan. Saya pikir tidak masalah jika semua ini berdampak negatif pada hasil atlet.

Saya pikir solusi terbaik untuk masalah ini adalah istirahat yang cukup. Jangan mengarahkan tubuh Anda ke keadaan kritis seperti itu. Di sini perlu mempertimbangkan fakta bahwa setiap orang memiliki kemampuan tubuh yang berbeda. Karena itu, Anda perlu mendengarkan kondisi Anda, dan jika ada sesuatu yang tidak beres, lebih baik melewatkan latihan.

tempat ke-9 Prosedur air

Perawatan air seperti mandi kontras dan mandi es berdiri terpisah. Mandi kontras akan mengeraskan tubuh Anda, meningkatkan aliran darah, yang akan mempercepat pembuangan produk pembusukan dari otot. Para ahli menyarankan untuk mandi kontras sesuai dengan skema berikut: 30 detik air panas, 30 detik air dingin. Ulangi siklus ini beberapa kali. Saya pikir ini adalah salah satu alat pemulihan yang paling terjangkau. Saya harap Anda masing-masing memiliki pancuran dan air panas di rumah. Jelas mandi es adalah cara yang kurang menyenangkan, tetapi metode pemulihan otot setelah pelatihan ini juga ada. Mandi air dingin mengurangi nyeri otot, peradangan dan ketegangan (suhu air sekitar 12-15°C). Dalam air dingin, pembuluh darah akan lebih baik membersihkan tubuh dari "limbah" setelah pelatihan dan proses penyembuhan meningkat secara signifikan. Beberapa orang mengatakan bahwa itu benar-benar berfungsi, yang lain menyebutnya omong kosong, tetapi setiap tubuh bereaksi berbeda, jadi cobalah dan pilih apa yang tepat untuk Anda.

tempat ke-8 Mandi dan sauna

Paparan suhu tinggi meningkatkan sirkulasi darah di otot, sehingga produk akhir metabolisme, seperti asam laktat, dikeluarkan lebih cepat. Hasilnya adalah berhentinya ketidaknyamanan pada otot, perasaan rileks dan istirahat. Jika Anda secara teratur mengatur latihan seperti itu di sauna untuk otot-otot Anda, Anda dapat mencapai penurunan periode kelelahan. Menurut penelitian, setelah ruang uap, kekuatan yang diukur pada dinamometer dan ergometer sepeda meningkat.

Prosedur mandi juga memiliki efek yang sangat menguntungkan pada persendian, meningkatkan mobilitasnya. Elastisitas jaringan ikat juga meningkat. Mandi sangat penting dalam masalah pencegahan dan rehabilitasi setelah cedera pada atlet. Memar dan keseleo adalah perawatan terbaik dan tercepat di ruang uap.

tempat ke-7 Pijat

Ini adalah alat pemulihan universal yang luar biasa, salah satu yang terbaik, dan dengan cepat memulihkan kedua otot setelah latihan, dan meredakan secara emosional setelah hari yang gugup dan stres secara emosional di tempat kerja. Pijat berguna untuk otot dan kulit, dan keadaan emosi secara umum. Jadi saring phyton Anda sehingga dia meremukkan sesuatu untuk Anda.

tempat ke-6 Ruang tekanan

Ruang tekanan, tentu saja, merupakan kesenangan yang mahal, tetapi sangat berguna. Karena peningkatan tekanan di dalam ruangan, tubuh jenuh dengan oksigen, yang pada gilirannya mengarah pada percepatan pemulihan, pembaruan sel darah merah, pembaruan mitokondria dalam sel, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan jumlah ATP di otot. . Singkatnya, jika ada kesempatan, Anda perlu menggunakannya.

tempat ke-5 Peregangan

Peregangan sangat bermanfaat. Untuk itu konfirmasi dari banyak eksperimen ilmiah. Selain fakta bahwa peregangan mempercepat penghapusan produk pembusukan dari otot, itu juga mempengaruhi elastisitas otot, yang mengarah pada proses hipertrofi yang lebih cepat karena peregangan yang lebih besar selama bekerja. Dianjurkan untuk meregangkan kelompok otot yang bekerja setelah pelatihan.

tempat ke-4 Pemulihan Aktif

Dengan pemulihan aktif, biasanya berarti latihan dengan durasi dan dengan beban 30-50% dari biasanya - jika Anda melakukan satu jam, maka 20-30 menit diperlukan dalam hal ini, jika Anda jongkok dari 80 kg , maka 25-40 kg dapat diterima dalam latihan seperti itu. Saya pikir kebanyakan orang akrab dengan hal seperti "Periodisasi beban." Latihan ringan memungkinkan, saat sel-sel otot sedang dipulihkan, untuk memulihkan dan mempertahankan potensi energi otot. Karena peningkatan aliran darah, latihan ringan pada hari-hari pemulihan membantu menghilangkan akumulasi racun di otot dengan cepat. Selain itu, menggunakan beban ringan adalah kesempatan yang baik untuk melatih teknik latihan.

Kelebihan lainnya dari pemulihan aktif adalah menyediakan otot dengan nutrisi untuk pertumbuhan. Secara relatif, melakukan latihan dengan banyak pengulangan akan membangunkan "kelaparan" di otot, dan mereka akan meminta nutrisi tambahan dari tubuh.

Jadi jika Anda memiliki kesempatan untuk melakukan olahraga ringan di hari istirahat atau sekedar jalan-jalan, jangan sia-siakan kesempatan ini!

tempat ke-3 Farmakologi

Pikir saya akan mengutamakannya? Tapi tidak ... Untuk farmakologi, saya akan memasukkan AAS, hormon somatotropik, peptida, insulin dan semua jenis pendukung farmasi farmasi, seperti riboxin dan potasium orotat. Siapa, jika bukan orang-orang dari Dochi, yang tahu bagaimana hormon buatan memengaruhi otot dan kinerjanya. Bukan rahasia lagi bahwa persiapan farmakologis bekerja dengan sangat baik - mereka mempercepat metabolisme, sintesis protein, dan banyak lagi. Penggunaan yang tepat dari mereka akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan volume dan kekuatan yang diinginkan dalam waktu yang jauh lebih singkat daripada tanpa menggunakannya. Tapi saya menempatkan farmakologi hanya di tempat ke-3 dan inilah alasannya ...

tempat ke-2 Mimpi

Tidak ada tidur di mana saja. Selama tidur, sebagian besar sistem tubuh dipulihkan. Tidak heran itu disebut sebagai salah satu obat terbaik untuk semua penyakit. Setidaknya makan semua paket metana di planet ini, jika Anda tidak tidur, Anda tidak akan tumbuh! Disarankan untuk tidur minimal 8 jam. Ini juga akan baik-baik saja jika Anda tidur siang lagi selama satu jam. Jadi setelah membaca artikel, pergi tidur.

1 tempat Nutrisi

Saya pikir Anda tidak bisa tidur nyenyak. Tapi Anda tidak boleh ketinggalan! Anda dapat mengorbankan beberapa jam tidur karena kandungan kalori yang meningkat. Juga, obat-obatan farmakologis tidak akan memberi Anda manfaat apa pun jika Anda tidak makan dengan benar, apakah itu kumpulan massa otot atau potongan cadangan lemak.

Di sinilah aku akan mengakhiri ceritaku. Jika Anda memiliki keberatan atau tambahan, tulis di komentar. Semua anabolisme!

Atlet berpengalaman sangat menyadari bahwa pemulihan otot setelah aktivitas fisik yang intens sama pentingnya dengan pelatihan itu sendiri. Karena pertumbuhan otot terjadi selama istirahat, ketidakhadirannya akan berdampak negatif pada kinerja atletik, dan pelatihan tidak akan membawa efek yang diinginkan.

Selama pelatihan kebugaran aktif, mikrotrauma serat otot terjadi - patah dan keseleo, setelah itu tubuh memulai proses kompensasi, yaitu mencoba memulihkan area yang rusak. Jika selama periode ini Anda sepenuhnya beristirahat dan memastikan asupan komponen nutrisi yang diperlukan ke dalam tubuh, maka superkompensasi akan datang. Tahap ini ditandai dengan pemadatan otot dan peningkatan volumenya untuk mencegah cedera lebih lanjut. Dengan demikian, pemulihan yang tepat yang memastikan studi berkualitas tinggi dari seluruh massa otot tubuh.

Waktu pemulihan otot adalah indikator individu dan kira-kira 38-70 jam. Oleh karena itu, aktivitas fisik yang berat dianjurkan untuk diberikan dengan istirahat minimal dua hari. Selain itu, semakin besar dan bervolume otot, semakin lama ia perlu istirahat setelah latihan.

Waktu pemulihan otot bervariasi menurut spesies. Jadi, latihan kardio aerobik dirancang untuk pengeluaran energi aktif, tetapi tidak menyebabkan kerusakan parah pada serat otot. Di akhir latihan seperti itu, perlu untuk mengembalikan glikogen otot, yang memakan waktu rata-rata 1-3 hari. Sedangkan power load secara intensif membebani otot-otot tubuh dan membutuhkan pemulihan yang lebih lama. Seluruh proses pemulihan dapat dibagi menjadi beberapa fase.

• Pemulihan cepat

Fase dimulai segera setelah akhir aktivitas fisik yang intens, berlangsung sekitar 30 menit dan ditandai dengan stres pada tubuh, ketika sisa cadangan elemen yang berguna digunakan untuk kembali normal. Pemulihan tubuh yang cepat dimungkinkan dengan adanya glukosa dan berbagai elemen, yang dapat diisi ulang dengan minum air mineral non-karbonasi.

• pemulihan lambat

Setelah mengembalikan keseimbangan elemen jejak, tubuh mulai menyembuhkan area serat otot yang terkena. Ini membutuhkan asupan protein yang lengkap dalam tubuh.

• Superkompensasi

Ini adalah fase pemulihan yang paling penting, yang dimulai sekitar dua hari setelah aktivitas fisik yang berat. Superkompensasi yang diucapkan secara khusus diamati setelah latihan kekuatan yang melelahkan dengan beban ekstrem. Saat itulah tubuh mencoba meningkatkan jumlah maksimum serat otot baru. Pelajaran berikutnya diadakan hanya dalam fase ini.

• pemulihan tertunda

Jika tidak ada aktivitas fisik lebih lanjut, maka setelah superkompensasi, tahap pemulihan tertunda dimulai. Tubuh mulai bergerak ke keadaan normal, ciri khas orang yang tidak berolahraga. Itu sebabnya Anda perlu mengamati keteraturan latihan kebugaran dan berusaha untuk tidak ketinggalan kelas.

Cara mengembalikan aktivitas otot setelah berolahraga

Selama periode pemulihan, tidur nyenyak menjadi sangat penting: selama periode waktu inilah tubuh secara aktif membangun otot. Karena itu, Anda perlu mengalokasikan setidaknya 8-9 jam untuk tidur dan menyediakan diri Anda dengan kondisi yang nyaman - kamar berventilasi, tempat tidur yang nyaman, keheningan total.

Penting juga untuk makan dengan benar, karena aktivitas fisik yang berat menghabiskan banyak cadangan protein dan karbohidrat - biaya ini perlu dikompensasi. Setelah latihan, Anda bisa minum whey protein, yang akan membantu menjaga otot-otot tubuh.

• 1-1,5 jam setelah kelas, makanan lengkap dengan semua komponen yang diperlukan diperlukan;
• sebagai sumber lemak, lebih baik menggunakan ikan berlemak dan minyak nabati;
• anda harus makan sayuran dalam jumlah yang cukup, yang seratnya berkontribusi pada pencernaan yang baik;
• Anda perlu sering makan, tetapi dalam porsi kecil, sambil mempertahankan rasa lapar, Anda dapat melengkapi menu dengan buah-buahan kering atau pisang.

Anda juga perlu minum air bersih yang cukup. Ketepatan rejimen minum dapat dinilai dengan warna urin pagi. Dengan jumlah asupan cairan yang normal, urin akan hampir jernih.

Untuk mempercepat proses pemulihan setelah latihan yang intens dan meningkatkan daya tahan tubuh, Anda dapat menggunakan alat berikut.

Mereka adalah asam amino yang direkomendasikan untuk digunakan sebelum atau segera setelah berolahraga. Mereka mencegah kerusakan jaringan otot dan berkontribusi pada pengisian hormon anabolik yang diperlukan.

• kreatin

Itu diambil dengan banyak air segera setelah akhir latihan. Berkat dia, jumlah fosfokreatin meningkat dan pasokan ATP meningkat, yang berkontribusi pada dimulainya pemulihan intensif.

• Glutamin

Karena sebagian besar asam amino ini terletak di otot, selama aktivitas fisik yang berat, asam amino ini dikonsumsi secara aktif dan terjadi defisiensi zat. Penggunaan glutamin setelah pelatihan atau di malam hari membantu mensintesis hormon pertumbuhan - ini memiliki efek paling positif pada anabolisme dan jalannya proses pemulihan.

Penting juga untuk mengkompensasi elemen jejak yang digunakan oleh tubuh. Selain mendapatkan mereka dengan makanan, Anda dapat mengambil dana tambahan.

• Kelompok vitamin B

Hal ini diperlukan untuk sintesis protein yang produktif, serta untuk mempercepat metabolisme dalam tubuh.

• Vitamin A

Berpartisipasi dalam sintesis serat otot dan memiliki efek positif pada kadar testosteron.

• Vitamin C

Ini mencegah proses oksidasi sel, yang secara signifikan mengurangi krepatura setelah peningkatan aktivitas fisik.

• Vitamin D

Tindakannya mirip dengan vitamin A, selain itu, ia memiliki efek menguntungkan pada kualitas sistem kerangka.

Mineral mempromosikan pertumbuhan hormon anabolik dan merupakan bagian struktural yang sangat diperlukan dari protein dan enzim yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan regenerasi jaringan.

Tidak peduli apa yang Anda pulihkan, belajar mempercepat penyembuhan otot akan membantu Anda kembali ke kebugaran sebelumnya dan melanjutkan olahraga lebih cepat.

Langkah

Bagian 1

Biarkan otot yang rusak beristirahat. Jika Anda terlalu memaksakan, meregangkan, atau merobek otot Anda, cobalah untuk tidak membuatnya stres. Cobalah untuk menggunakan otot yang sakit sesedikit mungkin, atau setidaknya jangan melakukan apa yang menyebabkan kerusakannya (berlari, angkat beban, dan sebagainya).

Oleskan es ke otot yang cedera. Dingin mengurangi aliran darah ke area yang rusak dan, sebagai hasilnya, membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan. Jika Anda tidak memiliki es atau paket gel pendingin, Anda dapat menggunakan sekantong sayuran beku atau barang lain dari freezer.

Kurangi pembengkakan dengan memberikan tekanan dan mengangkat anggota tubuh yang terluka. Selain kompres dingin, terapi kompresi dan mengangkat area yang rusak saat istirahat juga membantu. Untuk perawatan tekanan, cukup balut area yang terkena dengan perban elastis untuk mengurangi aliran darah. Ini membantu mencegah pembengkakan. Anda juga dapat mengangkat anggota tubuh yang terluka untuk lebih mengurangi aliran darah dan menghindari pembengkakan. Cukup letakkan beberapa bantal di bawah lengan atau kaki Anda yang terluka saat duduk atau berbaring.

Kelola rasa sakit dengan obat-obatan. Jika Anda mengalami rasa sakit yang signifikan setelah cedera, Anda dapat mengonsumsi parasetamol atau obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti aspirin atau ibuprofen. Obat ini akan membantu meredakan peradangan dan nyeri, serta meningkatkan mobilitas.

Cobalah terapi panas. Banyak ahli merekomendasikan penggunaan termoterapi untuk nyeri otot (gunakan bantal pemanas atau paket gel penghangat, mandi air panas). Efek positif dari metode ini dijelaskan oleh fakta bahwa panas meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit dan dengan demikian berkontribusi pada penyembuhan dan pemulihannya.

Lakukan pijatan. Tidak heran pijat begitu populer di kalangan atlet profesional. Terapis pijat yang berkualifikasi, termasuk yang berolahraga, mampu melatih jaringan otot secara mendalam. Pijat yang tepat mempercepat penyembuhan otot, mengurangi peradangan, dan meningkatkan perbaikan sel.

• Cari terapis pijat yang berkualitas di daerah Anda menggunakan Internet.
• Jika Anda tidak ingin mengunjungi terapis pijat, mintalah bantuan orang yang Anda cintai atau lakukan pijatan sendiri. Memijat lengan dan kaki Anda dengan benar akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengendurkan otot-otot Anda.
• Otot juga bisa diregangkan menggunakan roller pijat. Cukup gulung roller selama 30-60 detik di atas area yang terkena. Lakukan setiap hari.

1. Berenanglah. Berenang adalah bentuk lain dari pijat otot. Air menopang tubuh dan memberikan ketahanan ringan, yang memungkinkan Anda meregangkan otot tanpa terlalu meregangkannya. Selain itu, saat berenang, Anda menggerakkan otot yang sakit selama masa penyembuhannya dan dengan demikian meningkatkan sirkulasi darah tanpa risiko peningkatan peradangan dan rasa sakit.

   • Jangan berenang dengan penuh dedikasi. Cukup berenang perlahan di kolam selama sekitar 20 menit untuk meregangkan otot Anda dengan benar. Pada saat yang sama, cobalah untuk menggunakan otot yang sakit.

Bagian 3

1. Beristirahatlah dengan benar setelah latihan. Setelah latihan yang intens, otot membutuhkan waktu untuk pulih, terutama jika Anda baru saja mulai berolahraga. Jika Anda tidak beristirahat 1-2 hari di antara latihan, otot Anda akan lelah dan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Selain itu, kelelahan meningkatkan risiko cedera yang sering terjadi.

   Tidur yang cukup. Tidur normal membantu memulihkan otot lebih cepat dan mencapai bentuk fisik yang baik sebelum kunjungan berikutnya ke gym. Usahakan untuk tidur setiap malam selama 7-8 jam. Untuk mendapatkan tidur yang cukup, tidurlah di malam hari dan bangun di pagi hari pada waktu yang hampir bersamaan.

   Mandi air panas atau mandi untuk bersantai. Ini tidak hanya membantu meredakan nyeri otot, tetapi juga melemaskan otot, meredakan kejang otot, dan meningkatkan jangkauan gerak. Kunjungi hot tub atau sauna di gym seminggu sekali untuk mengendurkan otot setelah berolahraga berat, atau mandi air panas di rumah untuk meredakan nyeri otot.

   • Untuk membantu menenangkan otot yang sakit, tambahkan garam Epsom ke dalam bak mandi Anda.

Bagian 4

1. Dapatkan cukup protein. Protein adalah blok bangunan jaringan otot. Namun, bertentangan dengan kepercayaan populer, diet tinggi protein tidak mendorong pertumbuhan otot dan bahkan dapat mempengaruhi kebugaran dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

   Mengkonsumsi vitamin C. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa antioksidan seperti vitamin C dapat membantu mencegah nyeri otot. Namun, sebelum mengonsumsi vitamin dan suplemen gizi, termasuk vitamin C, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.

   Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen magnesium. Magnesium meningkatkan fungsi otot, meningkatkan tonus dan daya tahannya.