Apa itu protein dan untuk apa? Panduan suplemen protein: apa itu protein, mengapa Anda membutuhkannya, dan bagaimana memilih produk yang tepat. Efek samping dan overdosis

Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot dan mendapatkan massa otot tanpa lemak. Panduan ini akan memberi tahu Anda tentang berbagai jenis bubuk dan suplemen protein lainnya, untuk apa mereka, dan bagaimana cara meminumnya dengan benar.

DARI ARTIKEL INI ANDA AKAN BELAJAR:

• Tentang manfaat suplemen protein dan pentingnya menjadwalkan asupannya;
• Tentang berbagai sumber protein yang termasuk dalam suplemen;
• Mengapa asupan protein yang cukup sangat penting untuk proses pembentukan otot;
• Tentang sifat termogenik protein, dan bagaimana hal itu mempengaruhi pembakaran lemak dan metabolisme;
• Tentang sumber protein alami terbaik;
• Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi per hari;
• Keuntungan dari produk alami dan protein apa yang diberikan;
• Terbuat dari apakah protein?
• Kapan harus minum berbagai jenis koktail;
• Bagaimana menggabungkan protein dengan asupan karbohidrat untuk mendapatkan massa;
• Bagaimana memilih bubuk protein, penambah massa, pengganti makanan dan minuman pemulihan yang tepat;
• Suplemen makanan apa yang cocok dengan asupan protein.

Selamat datang di panduan lengkap tentang apa itu protein dan apa fungsinya. Intisari ini menyatukan informasi tentang semua nuansa mengonsumsi suplemen ini, termasuk manfaat penggunaannya, jadwal mengonsumsinya, dan deskripsi jenis protein yang menyusun komposisinya.

Jika setelah membaca artikel Anda masih memiliki pertanyaan, Anda dapat menanyakannya di komentar, kami akan menjawabnya masing-masing.

Saya harus segera mengatakan bahwa protein adalah protein yang ditemukan dalam ayam, ikan, telur, keju cottage, dan bahkan produk nabati. Seringkali, protein mengacu pada suplemen bubuk yang digunakan untuk membuat shake untuk mendapatkan asupan protein harian Anda dalam bentuk yang lebih ringan dan lebih enak. Ini bukan kimia, ini adalah produk yang sama dengan makanan bayi, yang juga terbuat dari protein mentah, yang dapat dibeli di pabrik dalam kantong besar. Dan itu jauh lebih nyaman daripada mengunyah dada ayam, terutama setelah berolahraga.

Apa itu protein (protein) dan mengapa mengambilnya?

Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien yang diubah organisme menjadi energi. Makronutrien meliputi protein, karbohidrat, dan lemak.

Secara ilmiah, protein terdiri dari rantai asam amino. Ikatan yang tidak memungkinkan rantai ini hancur disebut ikatan peptida. Asam amino merupakan sumber utama nitrogen dalam tubuh. Berkat keseimbangan nitrogen positif, pertumbuhan dan perbaikan otot, tulang, kuku, rambut, kulit, dan pembaruan organ internal yang tepat dimungkinkan.

Selain untuk membangun jaringan otot, fungsi protein adalah untuk:

• menjaga tingkat pH darah;
• mempertahankan massa otot selama diet atau mengurangi kandungan kalori dari makanan;
• produksi energi dengan kekurangan karbohidrat;
• pemulihan dan pemeliharaan tingkat hormon yang sesuai;
• melakukan reaksi kimia penting;
• memastikan berfungsinya sistem kekebalan tubuh;
• pengaturan keseimbangan air.

Protein untuk pertumbuhan otot

Menggabungkan peningkatan asupan protein harian dengan latihan kekuatan membantu membangun massa otot tanpa lemak. Tubuh manusia berada dalam "siklus protein" yang berkelanjutan. Serat otot terus diregenerasi dan diperbarui. Untuk membuat proses ini sekuat mungkin, Anda perlu menjaga keseimbangan protein-nitrogen yang positif.

Tubuh akan menderita kekurangan protein. Dia perlu memproses begitu banyak bahan mentah sehingga dia tidak mampu memberikan tingkat perbaikan jaringan yang tepat. Akibatnya, ini menyebabkan hilangnya massa otot. Fungsi vital lainnya seperti pengaturan hormon dan keseimbangan pH darah juga berisiko.

Saat Anda melakukan rejimen latihan kekuatan yang intens, pemulihan membutuhkan lebih banyak jaringan otot daripada biasanya. Itulah sebabnya binaragawan dan angkat besi membutuhkan lebih banyak protein. Keseimbangan nitrogen memiliki efek yang lebih besar pada pertumbuhan otot daripada mempertahankannya.

Konsumsi protein secara teratur disertai dengan pasokan asam amino yang stabil, dan membantu menjaga keseimbangan nitrogen positif.

Pentingnya protein untuk menghilangkan lemak

Makanan protein bersifat termogenik. Dengan kata sederhana, dibutuhkan lebih banyak energi untuk mencernanya, yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Tubuh manusia harus bekerja 30% lebih aktif untuk mencerna produk protein daripada memproses dan mengasimilasi komponen karbohidrat dan lemak. Dengan demikian, diet protein mempercepat metabolisme, dan mempercepat hilangnya kelebihan lemak.

Asupan protein yang cukup juga membantu mengubah lemak tubuh menjadi energi. Dengan kekurangan protein, tubuh lebih sulit mendapatkan cadangan lemak. Ini memerlukan "makan" jaringan otot untuk produksi energi. Karena itu, diet rendah protein membuat Anda lesu dan kelelahan.

Protein pemulihan

Tanpa protein, pemulihan otot dan kemajuan pelatihan tidak mungkin dilakukan. Dua fenomena terjadi dalam proses pelatihan:

1. Kehilangan glikogen otot.
2. Trauma pada otot, setelah itu mereka perlu dipulihkan.

Asupan protein yang konsisten memastikan keseimbangan nitrogen positif, yang menempatkan tubuh dalam "mode perbaikan serat otot." Semakin cepat jaringan otot "menambal", semakin cepat Anda pulih. Sebaliknya, keseimbangan nitrogen negatif terjadi karena kekurangan protein. Dalam kondisi seperti itu, proses pemulihan melambat.

Peningkatan asupan protein sangat penting, terutama bagi para atlet yang sering berlatih atau mengurangi asupan lemak.

Makanan Sumber Protein

Makanan berprotein diwakili oleh telur, keju, susu, makanan laut, ikan, unggas, daging sapi, babi, domba, sapi muda, kedelai, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Makanan berlemak dan bertepung memiliki sedikit protein. Kandungan protein minimum menjelaskan fakta bahwa binaragawan dan atlet sering mengabaikan produk ini saat menyusun diet protein.

Menurut kualitas protein, makanan dibagi menjadi lengkap dan inferior.

Makanan protein lengkap mengandung seluruh rangkaian asam amino esensial. Ini termasuk protein hewani (daging). Makanan berprotein tidak lengkap, seperti sayuran, kekurangan beberapa asam amino esensial. Selain itu, kekurangan ini berbeda untuk semua produk.

Popularitas suplemen protein nutrisi telah meningkat secara signifikan selama 30 tahun terakhir karena beberapa faktor. Mereka nyaman, karena mereka tidak perlu menghabiskan waktu memasak. Mereka juga lebih hemat biaya, karena harganya rata-rata lebih murah daripada daging sapi, makanan laut, atau bahkan ayam.

Manfaat protein (protein untuk menjaga kesehatan)

Protein yang masuk dalam jumlah yang cukup memiliki efek positif bagi kesehatan. Ini terutama mempengaruhi:

Anabolisme. Berkat protein makanan, tubuh masuk ke keadaan anabolisme. Berbicara tentang pertumbuhan otot, "anabolisme" adalah tentang membangun otot, bukan menghancurkannya. Konsep sebaliknya adalah katabolisme. Asupan protein yang rendah menyebabkan katabolisasi (pemecahan) jaringan otot.

regulasi hormon pertumbuhan. Kesehatan yang baik tidak dapat dipertahankan tanpa keseimbangan hormon pertumbuhan yang tepat. Hormon ini mengandung 190 asam amino. Asupan protein yang normal memberi tubuh bahan yang diperlukan untuk sintesisnya. Hormon pertumbuhan memiliki efek yang signifikan pada metabolisme. Ini bertanggung jawab atas penurunan kepadatan tulang, kehilangan otot, dan masalah kesehatan lainnya, termasuk banyak gangguan fisiologis.

Faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF1). Ini menyebabkan sel-sel otot merespons hormon pertumbuhan secara memadai. Terdiri dari 70 asam amino. Kekurangan protein menyebabkan penurunan kadarnya, akibatnya tubuh tidak dapat memanfaatkan pertumbuhan gunung yang ada.

Metabolisme. Seperti disebutkan sebelumnya, pencernaan protein membutuhkan lebih banyak energi, yaitu. pada kenyataannya, itu merangsang metabolisme. Dengan kekurangan protein, tubuh tidak mungkin dapat menggunakan lemak tubuh.

Insulin. Protein memungkinkan Anda untuk mengurangi tingkat insulin dalam darah, yang mempengaruhi regulasi energi.

Apa kebutuhan protein saya?

Menurut Recommended Dietary Allowance (RDA), orang dewasa AS harus mengonsumsi 0,8 g protein per 1 kg berat badan. Mereka yang memiliki berat badan 90 kg membutuhkan minimal 72 gram protein per hari. Dengan berat badan 70 kg, dosis terendah yang direkomendasikan adalah 54 g setiap hari.

Siapa pun yang aktif terlibat dalam olahraga dan berjuang untuk mendapatkan massa otot harus mengonsumsi dua kali jumlah protein yang direkomendasikan oleh RDA. Rata-rata, binaragawan disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2-3 gram protein per 1 kg berat badan. Tip bermanfaat lainnya adalah memastikan bahwa 20-40% kalori harian Anda berasal dari protein.

2-3 g protein per 1 kg berat badan

• 56 kg - 125-188 g
• 70 kg - 150-225 g
• 80 kg - 175-263 g
• 90 kg - 200-300 g
• 102 kg - 225-338 g
• 113 kg - 250- 375 g

20-40% kalori harian sebagai protein

Kalori - jumlah protein yang dibutuhkan

• 1500 Kkal - 75-150 g
• 2000 Kkal - 100-200 g
• 2500 Kkal - 125-250 g
• 3000 Kkal - 150-300 g
• 3500 Kkal - 175-350 g
• 4000 Kkal - 200-400 g
• 5000 Kkal - 250-500 g

Suplemen protein dan nutrisi olahraga

Kami melihat peran asupan protein yang cukup dalam menjaga kesehatan. Kami telah menemukan bahwa atlet dan binaragawan membutuhkan lebih banyak protein untuk mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot. Dengan mengingat hal itu, mari kita lihat lebih dekat suplemen protein.

Apa tujuan dari suplemen protein?

Anda sudah mengerti apa itu protein dan mengapa dibutuhkan tidak hanya untuk mereka yang terlibat dalam olahraga, tetapi juga untuk orang biasa. Suplemen olahraga kaya akan protein dan nutrisi yang dirancang untuk membantu binaragawan dan atlet mencapai tingkat asupan protein yang direkomendasikan. Berbagai suplemen disajikan oleh bubuk protein, batangan, geyenra, dan pengganti makanan.

Seringkali, satu porsi suplemen protein mengandung 20-30 g protein, didukung dengan vitamin dan mineral. Suplemen ini hadir dalam banyak rasa, dari bubuk protein buah, hingga kue dan krim rasa pemenang, hingga batang protein rasa selai kacang.

Pengantar Terminologi Umum

(isolat, protein multikomponen, asam amino, dll.)

Di bawah ini adalah daftar istilah umum yang terkait dengan suplemen protein:

Memisahkan. Sumber protein terisolasi adalah produk yang dimurnikan secara kimia yang hampir tidak mengandung kotoran selain sumber protein yang sebenarnya. Paling sering, isolat mengandung 90% atau lebih protein murni.

Konsentrat. Sumber protein pekat mengandung lebih banyak kotoran daripada isolat. Ini terutama menyumbang 70-85% protein. Konsentrat lebih jenuh dengan lemak, karbohidrat dan, dalam hal protein whey, laktosa.

protein multikomponen. Ini adalah kombinasi dari beberapa sumber protein dengan konsentrasi yang berbeda. Protein semacam itu dapat berharga lebih murah daripada isolat. Keuntungan lain adalah adanya sumber protein yang dicerna dengan lambat dan cepat.

Asam amino. Mereka adalah blok bangunan protein. Meskipun terdapat lebih dari 100 asam amino, hanya 20 di antaranya yang dianggap standar. Pada gilirannya, mereka dapat dipertukarkan dan tidak tergantikan. Tak tergantikan tidak diproduksi oleh tubuh, cadangannya harus diisi ulang dengan makanan. Substitusi dapat disintesis oleh tubuh.

BCAA. Branched-chain amino acids (BCAA) adalah rantai dari tiga asam amino esensial: leusin, isoleusin, dan valin. Kombinasi ketiga asam amino esensial ini membentuk lebih dari sepertiga otot rangka tubuh manusia, dan memicu sintesis protein.

Pemenang. Gainers adalah bubuk protein berkalori tinggi yang diambil oleh atlet dan binaragawan untuk menambah massa dengan cepat. Mereka dikonsumsi sebagai camilan atau di antara waktu makan untuk meningkatkan asupan kalori harian.

Pengganti Makanan. Pengganti Makanan Protein dianggap sebagai produk pengganti makanan lengkap. Mereka termasuk campuran nutrisi dan makronutrien seimbang yang tidak hanya memberikan dosis protein yang optimal, tetapi juga jumlah karbohidrat, lemak sehat, vitamin, mineral yang dibutuhkan.

Minuman pemulihan. Suplemen ini mencakup berbagai jumlah makanan pelengkap non-protein, dengan tujuan utama mempromosikan pemulihan pasca-latihan. Minuman tersebut dapat dibuat dengan creatine, multivitamin dan mineral, serta glutamin dan taurin dosis tinggi.

Protein yang lambat dicerna. Sumber protein yang lambat dicerna ini meningkatkan pasokan protein dan asam amino yang stabil, dan memungkinkan Anda untuk mempertahankan keseimbangan nitrogen positif untuk waktu yang lama. Ideal untuk dikonsumsi di antara waktu makan.

Protein yang cepat dicerna. Sumber protein yang cepat dicerna seperti protein whey bertindak langsung untuk mengatur kadar nitrogen, terutama setelah istirahat makan yang lama. Cocok sebagai suplemen protein pasca latihan.

Batang energi. Batangan ini berfungsi sebagai sumber energi yang cepat, sehat, dan stabil saat Anda perlu mengemil di antara waktu makan. Meskipun mengandung sejumlah protein, dosis ini masih jauh lebih sedikit daripada protein batangan.

Untuk apa suplemen protein?

Sebagian besar atlet mengkonsumsi makanan berprotein dalam porsi kecil minimal 5-8 kali sehari. Memasak makanan sebanyak ini bisa memakan waktu lama. Manfaat utama dari suplemen protein adalah bahwa mereka cepat disiapkan.

Seringkali mereka siap untuk digunakan. Seberapa sering hidup mengganggu rencana Anda untuk hari itu, dan benar-benar menghancurkannya? Ini sering terjadi pada kebanyakan orang. Suplemen protein tidak perlu didinginkan dan mudah dibawa-bawa. Mereka diam-diam dapat menemani Anda ke mana-mana.

Anda juga akan menghargai anggaran mereka. Daging sapi, salmon, dan makanan berprotein populer lainnya cukup mahal. Di sisi lain, biaya porsi 30 gram bubuk protein jauh lebih murah. Uang yang dihemat dengan cara ini dapat digunakan untuk membeli makanan berprotein yang lebih baik dan lebih mahal. Dan jika Anda ingin menambah berat badan, gainer bahkan lebih ekonomis.

Membuat rejimen yang tepat untuk mengonsumsi suplemen protein akan berkontribusi pada kumpulan massa otot yang maksimal. Suplemen protein akan memberi Anda pilihan untuk mengonsumsi protein yang dicerna dengan cepat atau lambat kapan pun Anda membutuhkannya.

Siapa yang Harus Mengkonsumsi Suplemen Protein?

binaragawan. Bagi siapa pun yang ingin membentuk otot, suplemen protein bukanlah pilihan… mereka adalah kebutuhan. Baik Anda penggemar protein whey atau hanya ingin menyimpan protein bar, suplemen protein selalu ada untuk membantu.

Atlet. Bukan hanya binaragawan yang membutuhkan suplemen protein. Atlet yang sangat terlatih membutuhkan protein ekstra untuk produksi energi, perbaikan otot, dan fungsi tubuh yang tepat.

pelaku diet. Makanan protein mempercepat metabolisme, dan memungkinkan Anda untuk lebih aktif membakar lemak tubuh. Setelah makan makanan berprotein, Anda merasa lebih kenyang dan puas. Para pelaku diet menggunakan suplemen protein dan makanan pengganti untuk merangsang pembakaran lemak dan melawan rasa lapar.

pekerja keras. Orang yang kekurangan berat badan atau memiliki metabolisme yang cepat mengalami kesulitan makan makanan yang cukup untuk mempertahankan berat badan mereka. Makanan berprotein, terutama yang mengandung protein, akan membantu menutupi kekurangan kalori pada saat Anda tidak ingin makan, tetapi Anda harus melakukannya.

Suplemen protein atau produk alami: mana yang lebih baik?

Manfaat suplemen protein:

• Protein yang cepat dicerna lebih cocok dikonsumsi di pagi hari atau setelah berolahraga. Nilai energi protein whey menjadikannya sumber protein yang optimal selama jam-jam ini.
• Suplemen protein dapat membantu Anda menghemat uang. Porsi 30 g kategori makanan protein tertentu (daging sapi, ikan) akan memakan biaya banyak.
• Suplemen protein terutama merupakan sumber protein yang lebih lengkap dan seimbang.
• Vitamin dan mineral sering disertakan dalam suplemen protein, menjadikannya makanan protein serbaguna.
• Gainers adalah makanan yang mudah dicerna dan berkalori tinggi yang tidak menyebabkan perasaan berat.
• Suplemen protein tersedia dalam berbagai macam rasa, yang membantu melawan godaan yang sering mengganggu pelaku diet protein tinggi.
• Banyak suplemen protein dapat berfungsi sebagai makanan penutup rendah kalori bagi mereka yang menyukai makanan manis.
• Suplemen protein nyaman untuk dikonsumsi, dan tidak merepotkan.
• Suplemen protein kurang sensitif terhadap suhu dan umumnya tidak perlu didinginkan atau dipanaskan.
• Beberapa suplemen protein memiliki nilai biologis lebih dari produk alami.
• Protein shake tidak terlalu membebani perut di malam hari.

Manfaat makanan alami:

• Anda tahu persis apa yang Anda makan dan apa asalnya.
• Makanan berprotein seperti telur, kuncir, susu, dan tuna mungkin lebih murah daripada beberapa suplemen protein.
• Makanan alami bervariasi. Bisa dipadukan dengan makanan lain jika Anda menginginkan sesuatu yang istimewa.
• Komposisi beberapa suplemen protein mungkin tidak sesuai dengan yang tertera pada kemasan.
• Leher rahim dapat menyebabkan pembengkakan pada beberapa orang.
• Pilihan makanan alami yang kaya memberikan keragaman nutrisi yang sulit dicapai dengan suplemen protein.
• Susu dan telur memiliki rekor nilai gizi.
• Studi menunjukkan bahwa daging sapi membantu mendapatkan lebih banyak massa otot dibandingkan dengan sumber protein lainnya.

Jenis-jenis protein

Ada berbagai jenis protein, yang semuanya sama-sama kaya akan protein dan asam amino, tetapi mungkin berbeda dalam tingkat penyerapan, komposisi asam amino dan kandungan lemak, karbohidrat, dan zat tambahan lainnya.

protein whey

Protein whey mengandung 20% ​​protein susu. Ini adalah produk sampingan dari produksi keju. Awalnya merupakan produk limbah, protein whey sekarang menjadi suplemen protein yang paling populer. Ini memiliki nilai gizi yang tinggi, dan kaya akan asam amino yang penting untuk pertumbuhan otot: leusin, isoleusin, valin. Ini adalah sumber protein yang cepat dicerna yang tidak menyebabkan berat di perut. Ini juga rendah glutamin dan arginin.

Isolasi whey

Ini adalah versi protein whey yang lebih mahal. Ini adalah sumber protein berkualitas tinggi dengan nilai biologis tinggi (BC). Satu porsi mengandung lebih sedikit laktosa daripada konsentrat whey. Isolat whey mengandung 90-98% protein, dibandingkan dengan 70-85% protein dalam konsentrat whey.

konsentrat whey

Anggota paling ekonomis dari keluarga whey. Ini memiliki daya cerna yang cepat, tetapi kaya akan lemak dan laktosa. Konsentrasi protein mencapai 70-85%.

Protein Whey Multi-Komponen

Mereka dibuat sesuai dengan formula khusus dari kombinasi isolat whey dan konsentrat. Mereka lebih murah daripada isolat whey, tetapi persentase protein di dalamnya lebih tinggi daripada konsentrat whey.

Protein kasein

80% protein dari jenis protein ini adalah protein susu. Protein kasein adalah protein yang lambat dicerna yang berasal dari susu. Secara umum, mengandung 92% protein, dan memiliki rasa yang kaya. Berkat ini, dia sangat menyukai mereka yang ingin menambah massa. Meskipun nilai biologisnya lebih rendah dibandingkan dengan protein whey, protein kasein lebih efektif dalam membangun massa otot. Sebagian besar protein kasein yang dikonsumsi digunakan untuk pertumbuhan otot, dan bukan untuk produksi energi, yang memaksa tubuh menggunakan lemak dan karbohidrat untuk kebutuhan tersebut. Kasein juga mengandung lebih banyak glutamin, yang populer di kalangan binaragawan.

albumin telur

Tidak lain adalah putih telur. Popularitasnya di kalangan binaragawan adalah karena konsentrasi asam amino esensial yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang non-esensial. Penting juga bahwa putih telur mengandung lebih sedikit kolesterol daripada kuning telur. Telur sering dianggap sebagai raja makanan protein alami karena kandungan asam amino esensialnya yang tinggi. Bagi mereka yang tidak toleran laktosa, tidak ada pilihan yang lebih baik daripada protein telur.

protein kedelai

Protein berkualitas tinggi, tetapi kurang efektif dibandingkan whey dan kasein. Ini adalah sumber protein yang cepat dicerna dengan komposisi asam amino yang sangat biasa-biasa saja. Oleh karena itu, kurang berharga untuk membangun otot.

isolat protein kedelai

Ini memiliki nilai biologis yang lebih tinggi daripada protein kedelai, oleh karena itu, lebih baik diserap oleh tubuh. Namun, kualitasnya jauh lebih rendah daripada protein kedelai.

protein susu kambing

Nilai biologis dari jenis protein ini melampaui semua yang ada saat ini. Selain itu, dalam susu kambing, dosis BCAA tercatat tinggi, dan tidak ada laktosa di dalamnya sama sekali. Nilai biologisnya mencapai 104, yang melebihi kinerja semua produk lainnya, termasuk telur dengan BC 100.

protein gandum

Ini adalah alternatif yang sehat dan alami untuk protein susu dan telur. Tidak mengandung laktosa atau kolesterol, dan sangat bagus untuk binaragawan dan atlet vegetarian. Protein gandum mengandung banyak asam glutamat.

protein kacang

100% bebas glutamin dan cocok untuk vegetarian. Seperti gandum, itu tidak termasuk laktosa dan kolesterol. Mudah dicerna, menjadi gudang asam amino.

Protein susu murni

Itu terbuat dari protein susu kering dengan menghilangkan lemak dan karbohidrat. Produk bergizi yang dilengkapi dengan kalsium dan vitamin serta mineral lainnya. Ini mengandung protein whey dan kasein.

Cara konsumsi protein untuk hasil maksimal

Mode penerimaan: cara minum protein

Menentukan kapan dan bagaimana mengonsumsi protein adalah keseluruhan ilmu yang memungkinkan Anda mencapai hasil terbaik. Tidak cukup hanya membeli protein yang Anda suka, mencampurnya dan meminumnya. Faktor lain juga harus diperhitungkan.

Puasa. Segera setelah Anda bangun, tubuh Anda lapar. Anda sudah lama tidak mengonsumsi protein, dan tubuh membutuhkan protein yang cepat dicerna untuk menjaga keseimbangan nitrogen positif.

Dalam situasi ini, bubuk protein yang terbuat dari kombinasi protein yang dicerna dengan cepat dan lambat bekerja paling baik. Ini bisa berupa minuman protein whey yang disertai dengan produk protein padat (telur atau keju), atau kombinasi bubuk protein whey dan kasein.

Protein yang cepat dicerna akan langsung memberikan keseimbangan nitrogen positif, memungkinkan Anda memulai hari dengan semua yang dibutuhkan otot untuk pertumbuhan. Dengan protein yang lambat dicerna seperti kasein, asam amino akan terus mengalir ke dalam aliran darah, membantu Anda tetap bertahan sampai makanan protein berikutnya.

Sebelum berolahraga. Makanan sebelum latihan harus terdiri dari bubuk protein yang lambat dicerna untuk mencegah kadar nitrogen turun selama latihan.

Setelah latihan. Prinsipnya mirip dengan mengonsumsi protein saat perut kosong. Konsumsilah campuran protein yang cepat dicerna dan yang lambat dicerna untuk membantu Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga dan menjaga keseimbangan nitrogen yang optimal sambil menunggu makanan berikutnya.

Di antara waktu makan. Suplemen protein yang dikonsumsi secara berkala sebagai camilan sepanjang hari harus mengandung protein yang lambat dicerna, seperti kasein atau telur. Penggunaan protein yang dicerna perlahan di antara waktu makan membantu menjaga keseimbangan nitrogen yang optimal sepanjang waktu.

Waktu malam. Dengan makan protein yang lambat dicerna di malam hari, Anda akan menjaga keseimbangan nitrogen positif selama tidur. Pergi tidur, lebih baik untuk mengambil protein kasein.

Pengganti Makanan

Ini adalah jenis suplemen protein yang paling diremehkan. Bukan hanya sebagai sumber protein, melainkan makanan yang lengkap dan bergizi.

Pengganti makanan dalam bentuk bar atau shake mungkin termasuk protein yang lambat dan cepat mencerna atau protein multikomponen. Saat membeli pengganti makanan, coba cari tahu sumber bahan proteinnya. Seperti bubuk protein, produk ini dapat dikonsumsi kapan saja sepanjang hari. Perlu dicatat bahwa di antara pengganti makanan ada varietas makanan dan, sebaliknya, yang mendorong penambahan berat badan.

Makanan pengganti yang mengandung whey protein (atau multicomponent whey protein) cocok dikonsumsi di pagi hari sebagai pengganti sarapan. Protein whey yang cepat dicerna akan membantu memulihkan keseimbangan nitrogen positif dan memulai proses pembentukan dan perbaikan otot.

Pengganti makanan berlabel "dietary" dimaksudkan untuk menurunkan berat badan dan cocok sebagai alternatif makanan utama seperti sarapan atau makan siang.

Pengganti makanan dalam bentuk shake atau bar yang terbuat dari protein non-whey yang lambat dicerna sangat bagus untuk makan siang atau makan malam. Protein yang dicerna dengan lambat akan mempertahankan keseimbangan nitrogen positif untuk waktu yang lama.

Pertambahan massa dengan protein dan karbohidrat

Untuk hardgainer kurus atau atlet yang ingin menambah berat badan, karbohidrat berkualitas juga penting, menendang dan mengonsumsi protein secara teratur. Gainers adalah sumber karbohidrat sederhana dan kompleks yang dicerna lebih cepat daripada makanan utuh.

Untuk efek maksimal, Anda harus mengambil gainer setidaknya 2-3 kali sehari. Cara yang pasti adalah dengan minum dua getar gainer di antara waktu makan, minum satu lagi sebelum tidur.

Kombinasi protein yang bermanfaat dengan karbohidrat cepat

Setiap makan makanan protein harus disertai dengan penggunaan karbohidrat berkualitas tinggi, yang menyediakan transportasi dan penyerapan protein yang lebih baik. Sejumlah produk karbohidrat yang cepat dicerna telah dikembangkan untuk melengkapi suplemen protein.

Maltodekstrin, yang ditambahkan ke penambah berat badan, adalah sumber karbohidrat kompleks yang komprehensif, ideal untuk dikonsumsi sebelum, selama atau setelah pelatihan. Produk ini mampu mengisi kembali simpanan glikogen lebih cepat dari seluruh makanan sumber karbohidrat kompleks, sekaligus menjadi juara di antara suplemen karbohidrat lainnya.

Bubuk karbohidrat kaya akan karbohidrat kompleks berkualitas. Mereka bercampur dengan mudah dengan bubuk protein dan dapat dikonsumsi sepanjang hari untuk mendapatkan massa maksimum.

Regimen sampel untuk suplementasi protein

Jadwal suplemen protein untuk membangun otot.

Berikut ini adalah perkiraan jangka waktu untuk mengonsumsi berbagai suplemen protein. Namun, tidak disarankan untuk membatasi diri Anda pada suplemen nutrisi saja. Berbagai sumber protein akan menunjang kesehatan dan membantu pembentukan otot.

• Pagi - Protein shake, campuran bubuk protein whey/kasein.
• Larut Pagi - Protein Bar
• Makan siang - Protein shake, protein yang lambat dicerna seperti kasein atau protein telur.
• Sore - Protein bar
• Pra-Latihan - Whey Protein Shake, Protein yang Cepat Dicerna
• Latihan - Protein whey dikombinasikan dengan karbohidrat
• Setelah Latihan - Protein Shake, Campuran Bubuk Protein Whey/Kasein, atau Penguat Massa
• Sebelum tidur - Protein shake, protein yang lambat dicerna seperti kasein atau protein telur.

Jadwal Suplemen Protein untuk Memperoleh Massa

Berikut adalah jadwal optimal untuk penggunaan suplemen protein yang berbeda. Anda tidak boleh terbatas pada satu jenis. Berbagai macam makanan berprotein akan membantu menjaga kesehatan dan mempercepat pertumbuhan otot.

• Pagi - Pengganti makanan kalori dalam bentuk whey protein bar atau gainer shake.
• Larut Pagi - Melayani Penguat, sumber protein yang lambat dicerna (kasein atau protein telur).
• Makan Siang - Pengganti makanan berkalori dalam bentuk bar
• Sore - Porsi gainer, sumber protein yang dicerna perlahan (kasein atau protein telur).
• Pra Latihan - Protein Whey dengan Karbohidrat
• Latihan - pemenang
• Post Workout Shake Whey / Campuran Bubuk Protein Kasein
• Sebelum tidur - kasein atau protein telur.

Rahasia memilih bubuk protein yang tepat

Mungkin sulit untuk memilih bubuk protein yang tepat. Ada ratusan merek, varietas, dan rasa dari produk ini. Kami menyarankan Anda membiasakan diri dengan informasi di bawah ini untuk mengetahui protein mana yang harus dipilih untuk pemula dan untuk mencapai tujuan tertentu, agar tidak membuat kesalahan dengan pembelian.

Nilai untuk uang

Protein berbeda dengan protein. Anda tidak dapat membeli bubuk protein hanya berdasarkan harga. Banyak faktor yang berperan saat membuat bubuk protein. Seringkali biaya rendah disebabkan oleh kualitas bahan baku yang buruk, serta kontrol kualitas produk yang tidak tepat. Pelanggaran teknologi produksi dapat berdampak buruk pada kualitas produk jadi, yang menyebabkan penurunan bioavailabilitas protein. Sederhananya... Anda membuang-buang uang karena protein berkualitas rendah lebih sulit untuk dicerna.

Di sini, seperti halnya kebanyakan barang, harga menentukan kualitas. Jangan terburu-buru, pelajari semuanya dengan baik. Sebagai aturan umum, semakin mahal Anda membeli, semakin banyak keuntungan yang Anda dapatkan.

Whey Protein: Isolat, Multi-Protein atau Konsentrat?

Isolat whey adalah kelompok protein whey yang paling murni. Mereka membanggakan 90-98% protein murni dengan sedikit lemak dan laktosa. Oleh karena itu, isolat whey adalah sumber protein rendah kalori yang layak untuk atlet yang mengontrol berat badan atau ingin mengurangi kalori. Konsentrasi protein yang tinggi dalam isolat whey membuatnya mahal.

Dengan sekitar 70-85% protein murni, konsentrat whey memiliki kadar lemak dan laktosa yang lebih tinggi daripada whey isolate. Berbeda dalam kandungan kalori tinggi dan biaya rendah. Mengingat aspek-aspek ini, konsentrat whey akan menjadi pilihan terbaik untuk penambah berat badan dan pembangun otot.

Rata-rata emas milik protein whey multikomponen. Ini adalah sumber protein yang optimal bagi siapa saja yang tertarik dengan protein berkualitas dan terjangkau, dan tidak ingin membangun otot atau mengurangi kalori.

Mencari komposisi asam amino yang optimal

Komposisi asam amino mencerminkan jumlah asam amino, BCAA dan asam amino esensial yang terkandung dalam bubuk protein. Saat mempelajari indikator-indikator ini, pertama-tama perhatikan jumlah asam esensial dan BCAA dalam satu porsi produk.

BCAA adalah 3 asam amino:

• leusin
• isoleusin
• Valin

Asam amino esensial adalah:

• Fenilalanin
• Valin
• treonin
• triptofan
• isoleusin
• metionin
• leusin
• lisin

Ada 12 asam amino esensial. Diganti dengan mudah direproduksi oleh tubuh. Lebih penting bagi bubuk protein untuk memiliki komposisi asam amino esensial yang seimbang, jadi kurangi perhatian pada asam amino non-esensial saat memilih produk.

pemenang

Saat memilih pemenang, pertimbangkan tujuh aspek ini:

1. Nilai untuk uang. Gainer mengikuti prinsip yang sama seperti bubuk protein. Murahnya sering berarti bahan produk berkualitas buruk, standar manufaktur rendah, protein yang sulit dicerna, dan kemungkinan ketidakcocokan antara formulasi yang dinyatakan dan yang sebenarnya. Lebih baik memberi preferensi pada merek terkenal yang dihormati.
2. Rasa. Apa gunanya penambah kualitas jika rasanya tidak enak? Jika memungkinkan, baca ulasan produk sebelum membeli. Hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah membelanjakan uang untuk penambah zat, kental, kasar, dan hambar.
3. protein. Carilah pemenang dengan konsentrasi tinggi protein per porsi, setidaknya 40g per shake. Protein harus dikonsumsi pertama kali setelah bangun tidur, dan juga segera setelah akhir latihan. Untuk tujuan ini, pemenang dengan 50-60 g protein dalam satu porsi akan dilakukan.
4. Perbandingan protein dan karbohidrat. Seorang pemenang harus menjamin cukup kalori dalam bentuk karbohidrat. Rasio protein dan karbohidrat terbaik adalah dalam 2:1 per porsi.
5. Gula. Perhatikan jumlah gula dalam satu porsi. Beberapa gainer tidak lebih dari campuran gula, rasa dan bubuk protein. Anda menginginkan penambah berat badan yang mengandung tidak lebih dari 30 gram gula per porsi. Untuk beberapa pemenang kualitas, angka ini hampir tidak mencapai 10 g.
6. Kolesterol. Disarankan untuk memberikan preferensi kepada pemenang yang mengandung kurang dari 100 mg kolesterol per porsi.
7. Lemak jenuh. Ini adalah lemak jahat. Kebanyakan penambah berat badan berkualitas memiliki kadar lemak jenuh antara 5-10 gram per porsi. Dan di beberapa, angka ini naik menjadi 20 g.

Minuman pemulihan

Otot tidak tumbuh di gym. Mereka mulai terbentuk dari saat Anda keluar dari sana, selama periode pemulihan. Minuman ini paling sering dikonsumsi setelah latihan. Saat membandingkan berbagai minuman pemulihan, perhatikan:

1. Maltodekstrin. Produk ini terdiri dari karbohidrat kompleks yang cepat dicerna yang akan segera menjenuhkan otot yang terkuras dengan glikogen.
2. Asam amino. Minuman pemulihan Anda harus penuh dengan asam amino esensial dan BCAA.
3. kreatin. Beberapa minuman pemulihan didasarkan pada creatine, yang menjamin Anda mempercepat pertumbuhan otot. Investasi yang sangat menguntungkan.
4. tupai. Meskipun jumlah protein bukanlah karakteristik terpenting dari minuman pemulihan, beberapa produk mengandung sedikit lebih banyak protein.
5. Gula. Beberapa minuman pemulihan mengandung cukup banyak gula. Penting untuk mengontrol momen ini ketika memilih produk.
6. Bahan - bahan lainnya. Banyak minuman pemulihan dilengkapi dengan ekstrak herbal dan bahan tambahan seperti beta-alanin dan glutamin.

Pasar modern untuk minuman pemulihan menawarkan banyak kombinasi bahan produk yang berbeda. Kami menyarankan Anda untuk tidak malas, dan untuk benar-benar memahami masalahnya, agar tidak membuang uang untuk produk yang tidak sesuai.

Pengganti Makanan

Pengganti makanan tersedia dalam berbagai macam produk dan bentuk. Anda dapat melihat pengganti makanan dalam bentuk sereal sarapan atau batangan. Ada shake khusus untuk wanita dan pengganti makanan bubuk untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak. Saat membeli pengganti makanan, pelajari dengan cermat tidak hanya komposisinya, tetapi juga tujuannya.

Terlepas dari jenis produk, pertimbangkan faktor-faktor berikut saat memilih pengganti makanan:

1. tupai. Perhatikan jumlah protein dalam satu porsi. Jika ini adalah campuran multi-komponen, perhatikan rasio protein yang dicerna dengan cepat dan lambat. Produk pengganti sarapan harus mencakup beberapa bentuk protein whey yang cepat dicerna. Pengganti makanan dalam bentuk shake dan bar makan siang harus mengandung sumber protein yang lambat dicerna, seperti protein kasein. Anda juga akan menemukan kurang dari 30 gram protein per porsi dalam beberapa makanan. Tentu saja, ini mungkin cukup untuk atlet dan binaragawan wanita. Namun, bagi pria yang ingin menambah massa otot, angka ini terlalu rendah.
2. Nutrisi. Lihat tidak hanya nilai gizi produk secara keseluruhan. Pertimbangkan nilai gizi total dari satu porsi.
3. kalori. Meskipun kenyang, banyak makanan pengganti yang cukup rendah kalori. Faktanya, nilai energi sebagian besar produk ini jarang melebihi tanda 200 Kkal.
4. Vitamin dan mineral. Tujuan dari makanan pengganti adalah untuk disajikan sebagai makanan lengkap, sehingga harus kaya akan vitamin dan mineral. Selalu bandingkan profil vitamin/mineral atau standar MRP produk sebelum membeli.
5. Komponen tambahan. Beberapa makanan pengganti mengandung suplemen nutrisi tambahan, atau diperkaya dengan asam amino dan BCAA. Manfaat kecil ini akan menghemat uang Anda.

Rasa, kelarutan, aftertaste

Bahkan bubuk protein berkualitas tinggi yang dibuat dari bahan mentah yang sangat baik oleh perusahaan terkemuka dapat meninggalkan banyak hal yang diinginkan. Lagi pula, bahan-bahan berkualitas tidak menjamin rasa yang enak. Suplemen protein yang baik tidak ditentukan oleh indikator kuantitatif sama sekali: rasa yang enak, kelarutan yang cepat, tidak ada sisa rasa.

Salah satu cara terbaik untuk mempelajari tentang manfaat bubuk protein ini adalah dengan melihat ulasan produk atau menelusuri forum Otot dan Kekuatan. Kumpulkan informasi dan jangan ragu untuk bertanya.

Beberapa bubuk protein berkualitas rendah larut dengan baik. Dan beberapa analog berkualitas tinggi memiliki rasa astringen, tidak larut dengan baik dan meninggalkan aftertaste yang buruk. Sesuai dengan tema, harus dikatakan bahwa rasa dan tekstur protein bar juga bisa berbeda.

Menggabungkan Suplemen Protein Lainnya

kreatin

Creatine akan membantu membangun 5 kg massa otot ekstra dan meningkatkan kekuatan sebesar 10%. Efek yang lebih kuat dari mengonsumsi creatine dapat diperoleh dengan menggabungkannya dengan penggunaan protein dan karbohidrat dalam rasio 1: 1. Oleh karena itu, kombinasi creatine dan protein sangat menguntungkan.

Sebelum berolahraga

Nitric oxide, creatine, dan beta-alanine ada dalam daftar suplemen pra-latihan terbaik. Banyak jenis produk pra-latihan didasarkan pada bahan-bahan berharga ini, tetapi tidak semua mengandung protein. Penelitian menunjukkan bahwa makan protein sebelum berolahraga jauh lebih penting daripada setelahnya. Minuman pra-latihan yang ideal adalah kombinasi protein, maltodekstrin, dan oksida nitrat (atau pra-latihan). Jadi Anda tidak akan kekurangan energi sepanjang sesi, dan keseimbangan nitrogen positif juga akan terjaga. Nitric oxide dan creatine akan membantu Anda memberikan segalanya untuk hasil yang maksimal.

Saat berolahraga

Penggunaan protein whey dan maltodekstrin sebelum latihan memungkinkan Anda untuk memperkuat kekuatan dan mengembalikan keseimbangan nitrogen. Namun, ada cara untuk meningkatkan efektivitas pelatihan. Suplemen yang dikonsumsi selama pelatihan semakin populer. Mereka sering termasuk vitamin C dan E, kompleks asam amino optimal dan BCAA, beta-alanin, vitamin B, creatine, glutamin, arginin, dan lain-lain. Kelimpahan zat yang membentuk komposisinya memastikan nilai gizi yang tinggi dari suplemen tersebut.

Karbohidrat

Kombinasi protein whey dan maltodekstrin adalah suplemen pelatihan utama. Maltodekstrin tidak hanya membantu dalam transportasi dan penyerapan protein, meningkatkan potensi protein whey, tetapi juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang cepat dicerna, memberikan glikogen yang sangat diinginkan ke otot.

Multivitamin

Suplemen multivitamin jarang diberikan perhatian yang layak mereka dapatkan. Tubuh Anda membutuhkan jumlah vitamin dan mineral yang tepat untuk berfungsi secara optimal. Tak perlu dikatakan, atlet dan mereka yang ingin membentuk otot membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral daripada rata-rata pria dan wanita. Pastikan Anda membeli suplemen multivitamin/mineral yang berkualitas dan disetujui.

Pembakar lemak

Dalam upaya untuk membakar lemak berlebih dan menurunkan beberapa kilo, Anda tidak akan salah jika memasangkan suplemen protein dengan pembakar lemak. Protein secara inheren membakar lemak, membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dan diserap daripada karbohidrat dan lemak. Dengan melengkapi campuran dengan pembakar lemak, Anda akan meningkatkan efektivitas perang melawan kelebihan lemak.

Apa itu protein, bagaimana penggunaannya dalam binaraga dan penurunan berat badan, serta metode konsumsi dan dosis varietas protein termasuk (whey, telur, kasein, kedelai).

Setiap orang yang mendengar kata protein berulang kali bertanya-tanya - "Apa itu?". Sejujurnya, ada rumor berbeda tentang protein - yang diduga memengaruhi potensi secara negatif, ketika Anda mengonsumsi protein, Anda mulai menjadi bodoh, hati "jatuh" dan banyak lagi.

Perlu dicatat bahwa sebagian besar orang dewasa, yang dalam banyak kasus tidak pernah mengikuti pelatihan atau nutrisi yang tepat, sangat negatif tentang protein. Dan dengan busa di mulut mereka "membuktikan" bahwa mereka mengatakan protein adalah kimia dan Anda tidak boleh meminumnya, itu hanya akan memperburuknya dan sejenisnya.
Tapi apakah itu benar atau tidak, mari kita cari tahu bersama.

Aplikasi

Pertama, Anda perlu tahu apa itu. Protein (dari bahasa Inggris - protein) adalah zat, yang dalam jumlah besar ditemukan dalam daging, ikan, dan produk nabati. Protein adalah protein! Dan jangan dengarkan orang yang berpendapat bahwa protein tidak penting. Itu penting, bahkan sangat penting. Bagaimanapun, semua yang ada di tubuh kita benar-benar terdiri darinya, khususnya otot.

Properti

Setiap protein, asal hewan atau tumbuhan, memiliki ukurannya sendiri-sendiri. Tergantung pada sifat dan tingkat kecernaannya, misalnya protein telur paling tinggi, yaitu diserap usus sebesar 100%, tetapi protein nabati tercerna secara umum sebesar 90-93%, yang menunjukkan bahwa protein telur merupakan protein nabati. kualitas yang lebih baik daripada protein nabati. Ada juga tingkat penyerapan yang tinggi, yaitu waktu di mana ia diserap sepenuhnya, misalnya, protein kasein memiliki tingkat penyerapan sekitar 3-4 jam, jadi diminum sebelum tidur.

Komposisi protein

Protein - sebagai suplemen olahraga termasuk protein, vitamin, dan elemen pelacak lainnya, tetapi protein itu sendiri terdiri dari asam amino:
BCAA- Leusin, Isoleusin, Valin adalah asam amino esensial yang secara khas mempengaruhi anabolisme.

• glisin
• Tirosin
• Tenang
• lisin
• arginin
• metionin

Padahal, ada lebih banyak asam amino dalam komposisi proteinnya, sekitar 22 buah. Daftar menunjukkan yang paling populer, yang dapat dibeli sebagai suplemen olahraga terpisah.

Protein dapat diambil untuk pemulihan lebih cepat dari cedera, serta untuk penurunan berat badan, atau penambahan otot.

Jadi, protein untuk menurunkan berat badan. Jika diambil untuk menambah massa otot, lalu bagaimana cara membantu menurunkan berat badan?

Dibutuhkan lebih lama untuk mencerna dalam tubuh, yang berarti bahwa tubuh dipaksa untuk menghabiskan lebih banyak energi untuk pencernaan daripada yang diterimanya, dan sebagai akibatnya, ada kehilangan massa lemak, karena dari suatu tempat Anda perlu mengambil energi yang diperlukan untuk itu. pencernaan.

Dalam kombinasi dengan nutrisi fraksional yang dipilih dengan benar, ini akan membantu tidak hanya mendapatkan massa otot berkualitas tinggi, tetapi juga dengan cepat menurunkan berat badan tanpa konsekuensi negatif bagi tubuh, dan jika Anda masih mengonsumsi nutrisi olahraga, maka akan ada lebih banyak protein dan prosesnya. kehilangan berat badan berlebih akan jauh lebih cepat, lebih sehat.

Protein, karena komposisi asam aminonya yang kaya, secara aktif digunakan untuk memulihkan tubuh setelah berbagai penyakit, terutama cedera sendi. Bisa dimaklumi, karena semua makhluk hidup terdiri dari daging, dan daging terbuat dari protein.

Perlu Anda pahami bahwa kelebihan protein juga tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik, kecuali masalah pada ginjal dan hati.

Metode penggunaan dan dosis protein

Secara umum, jika Anda mencari di Internet, Anda dapat menemukan berbagai portal informasi olahraga, forum, di mana mereka memberi tahu Anda tentang berbagai rejimen dan dosis. Namun sayang, apa yang cocok untuk satu tidak menjanjikan hasil yang sama untuk yang lain, semuanya individual.

Misalnya, di satu portal mereka menulis bahwa untuk kumpulan massa otot yang cepat, perlu diperhatikan, dari 2,5-3 gram protein per kg berat!

Dosis panik seperti itu dapat menyebabkan konsekuensi negatif, misalnya, masalah dengan saluran pencernaan - perut kembung mungkin terjadi, overdosis protein dapat memicu bentuk keracunan yang parah - hati akan menjadi yang pertama terkena, karena harus bekerja di peningkatan mode untuk membuang racun.

Karena itu, tidak perlu berlebihan, melebihi dosis yang diizinkan, jika tidak, konsekuensi negatif tidak dapat dihindari.

Rumus Perhitungan Standar

Ini adalah sebagai berikut - per kg berat Anda perlu mengambil 2-2,5 gram. protein bukanlah dosis optimal, karena sebagian besar protein kemungkinan besar akan keluar begitu saja saat pertama kali ke toilet.

Pengobatan modern telah membuktikan bahwa dosis optimal adalah 1-1,5 gram protein per kg berat badan - dosis yang agak "ringan" untuk penyerapan. Semuanya akan berasimilasi dan akan bekerja, dan bukan ke toilet.
Dan sekarang kita dengan lancar beralih ke jenis protein. Mari kita mulai dengan vegetarian.

Protein Vegetarian

Dilihat dari namanya, jelas lebih ditujukan untuk vegetarian. Setelah meninggalkan daging, protein harus dibawa ke suatu tempat. Protein nabati, seperti kacang-kacangan, datang untuk menyelamatkan.

Pilihan terbaik adalah soba, karena mengandung protein dengan komposisi asam amino lengkap, maka asupan tambahan suplemen makanan dengan vitamin B12, yang ditemukan dalam daging, harus dimasukkan dalam diet vegetarian.

Tanpa B12, ada risiko rakhitis, ibu hamil, bagaimanapun, akan memiliki masalah dengan perkembangan janin.

Layak untuk dipahami bahwa dalam kebanyakan kasus protein nabati tidak mampu memenuhi kebutuhan harian tubuh akan asam amino – protein nabati tidak selalu memiliki komposisi asam amino yang lengkap.

Skema aplikasinya sama dengan protein biasa, hanya ada satu peringatan, untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin, Anda harus membeli vitamin-mineral kompleks.

Protein multikomponen

Jenis protein ini memiliki beberapa komponen, yaitu kompleks - misalnya, whey dan kasein. Fitur utama adalah bahwa itu adalah campuran dari dua jenis protein - cepat, lambat, yaitu, setelah mengambil protein cepat, mereka memenuhi tubuh dengan yang diperlukan, dan yang lambat mampu mempertahankan konsentrasinya untuk waktu yang lama .

Kompleks protein yang populer adalah campuran protein:

• kasein
• kedelai
• telur
• Air dadih

Protein saling melengkapi, yaitu, mereka mengisi lubang satu demi satu.

Protein kasein

Sangat sering digunakan oleh binaragawan untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak. Namun, lebih baik meminumnya di malam hari, karena karena strukturnya yang kompleks, ia memperlambat reaksi katabolik di dalam otot dan dengan demikian melindunginya dari kerusakan.

Para ilmuwan telah membuktikan bahwa disarankan untuk mengonsumsi protein kasein dalam kasus-kasus berikut:

1. Memungkinkan Anda untuk melindungi otot dari pembusukan dan memuaskan rasa lapar.
2. Penting untuk mengambil kasein jika Anda dibiarkan tanpa makanan untuk waktu yang lama, misalnya, penerbangan ke kota lain.

protein kedelai

Ini adalah salah satu jenis protein nabati. Ini sangat murah dan kualitasnya tidak bagus. Dahulu kala, elemen jejak yang disebut estrogen yang berasal dari tumbuhan, fitoestrogen, ditemukan dalam kedelai.

Kemudian ditemukan bahwa mereka dapat memblokir produksi testosteron, sehingga memperlambat pertumbuhan otot dan perkembangan seksual, tetapi untungnya, tubuh manusia telah belajar untuk melawan fitoestrogen menggunakan produksi asam khusus.

Juga telah ditemukan bahwa kedelai membantu untuk pulih lebih baik setelah latihan kekuatan berat. Kedelai memberikan produksi oksida nitrat - zat yang meningkatkan aliran darah dan pemompaan.

protein whey

Jenis protein terbaik untuk menambah massa otot dan menurunkan berat badan. Protein whey diperoleh dari whey dengan cara dikeringkan. Tubuh diterima dengan keras, hampir 100%.
Satu-satunya kontraindikasi adalah intoleransi laktosa individu.

Jadi, saat ini, bentuk populer adalah:

• Konsentrat. Bentuk yang lebih murah dengan tingkat pemrosesan sedang, yaitu gemuk dan memungkinkan.
• Memisahkan. Tingkat pemurnian tinggi, lebih mahal.
• Hidrolisat. Bentuk paling mahal. Lebih sedikit alergen dari dua sebelumnya.

protein telur

Bisa dibilang dia sempurna. Ia memiliki semua komposisi asam amino yang dibutuhkan seseorang. Ini juga mengandung sedikit lemak di kuning telur, tetapi mereka sama sekali tidak berbahaya, dan beberapa bahkan diperlukan. Salah satu keuntungannya adalah profil asam amino yang luas, dan salah satu kelemahan signifikan adalah harganya yang mahal - tidak tersedia untuk konsumsi massal.

Produk utama dalam diet binaragawan, karena kontribusi paling positif untuk mendapatkan massa otot adalah kandungan protein yang tinggi, sekitar 15 g dalam satu telur. Reaksi alergi dalam bentuk ruam mungkin terjadi.

Protein dan penurunan berat badan

Seperti disebutkan di awal, protein membantu membakar kelebihan lemak - ini menormalkan metabolisme lipid, lebih banyak energi dihabiskan untuk pencernaan daripada yang diterima tubuh. Ini juga merupakan protein yang dapat mendorong tubuh untuk membakar lemak tanpa mengganggu siklus pada wanita.

Zat apa pun dan bahkan protein memiliki kontraindikasi:

1. Intoleransi laktosa.
2. Intoleransi individu terhadap komponen.

Jika Anda menemukan kesalahan ketik atau ketidakakuratan, sorot sepotong teks dan klik Ctrl+Enter.

Dalam artikel hari ini tentang nutrisi olahraga, kami akan mencoba mencari tahu apa itu protein dan untuk apa. Kami juga akan belajar tentang pentingnya dalam binaraga, jenis, metode pemberian, bahaya dan efek samping.

Protein adalah protein (berasal dari bahasa Inggris "protein"). Ini adalah bahan bangunan, yang tanpanya sel, jaringan, dan organ tubuh kita tidak dapat melakukannya. Sejumlah besar ditemukan dalam makanan laut, daging, telur, ikan, keju cottage, produk susu. Itu juga ada dalam kacang-kacangan (kacang polong, kacang-kacangan), tetapi protein di dalamnya lebih rendah, tidak seperti produk hewani. Apa yang dimaksud dengan "inferior"? Satu set asam amino tidak esensial, yaitu, tubuh manusia dapat mensintesisnya sendiri. Namun pada protein yang didapat dari daging atau ikan, komposisi asam amino sangat diperlukan. Karena itu, lebih baik menggunakan protein hewani.

Mengapa Anda membutuhkan protein?

Dalam binaraga, protein dibutuhkan untuk membuat jaringan otot baru dan menambah massa otot. Binaragawan makan dalam volume besar, setidaknya 6 kali sehari. Tidak selalu ada kesempatan untuk memasak makanan atau waktu untuk makan. Selain itu, protein apa pun yang diperoleh dari makanan biasa membutuhkan waktu untuk dicerna. Dan setelah tidur, misalnya, diperlukan masuknya bahan bangunan secara instan, yang akan memasuki aliran darah dalam waktu 10-15 menit dan mencegah katabolisme. Saat itulah suplemen datang untuk menyelamatkan - bubuk protein.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana suplemen protein dibuat.

Suplemen olahraga mencakup berbagai jenis protein. Tiga di antaranya yang paling populer adalah:

• Whey - memiliki tingkat pembelahan yang tinggi, yang menyebabkan asam amino dengan cepat memasuki aliran darah. Segera menyediakan massa otot dengan nutrisi.
• Kasein - dicerna untuk waktu yang lama, sekitar 6-8 jam, memberikan latar belakang yang merata untuk aliran asam amino ke dalam darah. Jarang digunakan, karena bisa diganti dengan keju cottage.
• Kedelai adalah bentuk yang seimbang dengan penyerapan yang sangat baik, tetapi tidak seefektif dan sepopuler kasein dan whey. Namun, ia memiliki keuntungan yang signifikan - menurunkan kolesterol dengan baik dan membantu osteoporosis.

Bagaimana cara mengambil protein?

Orang biasa yang menjalani gaya hidup terukur membutuhkan setidaknya 1 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Untuk seorang atlet, angka ini 2 kali lebih banyak (idealnya 2,5 gram per kg berat). Dan biasanya dianggap protein yang diperoleh hanya dari produk hewani. Misalnya, 100 gram dada ayam mengandung sekitar 22 gram protein.

Seorang atlet dengan berat 90 kilogram perlu mengkonsumsi sekitar 180-225 gram per hari, yang setara dengan 800-1000 gram dada ayam. Secara teoritis, sangat mungkin untuk mengalahkan begitu banyak makanan, tetapi itu mengganggu dan, seperti yang disebutkan di atas, kadang-kadang protein dibutuhkan di sini dan sekarang, setelah tidur atau sebelum memulai latihan.

Kapan dan berapa banyak untuk mengambil protein? Semuanya akan tergantung pada kelangkaan makanan Anda. Tapi ingat bahwa suplemen tidak boleh hadir dalam makanan lebih dari 40-50%. Waktu resepsi yang ideal adalah periode segera setelah tidur malam. Tubuh Anda telah menggunakan semua nutrisi dalam semalam dan membutuhkan bahan bangunan segera.

Setelah mengonsumsi satu porsi protein whey (30-40 gram), tunggu 30 menit dan sarapan lengkap. Setelah berolahraga, selalu bersama dengan karbohidrat cepat, seperti pisang. Yang terbaik adalah mencampur bubuk protein dalam 300-400 ml susu, yang juga akan menambah kalori ke dalam makanan. Untuk kepatuhan yang ketat terhadap kandungan kalori, air biasa digunakan. Sebelum tidur, Anda membutuhkan protein kasein atau sebungkus keju cottage, tidak termasuk karbohidrat.

Manfaat dan bahaya protein

Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak protein yang Anda butuhkan. Kekurangan protein membawa serta berbagai masalah (kulit, tubuh, kuku, rambut). Ini benar-benar menyelamatkan otot dari kekeringan. Ini terutama berlaku bagi mereka yang rutin berolahraga di gym. Seringkali jauh lebih mudah untuk minum segelas smoothie manis daripada makan makanan lengkap dengan jumlah protein yang sama.

Praktis tidak ada, kecuali intoleransi atau penyalahgunaannya. Penting untuk diingat bahwa tidak boleh ada terlalu banyak protein dalam tubuh - ini tidak aman untuk ginjal. Dan konten rendah kalori dapat dikaitkan dengan plus daripada minus.

Efek samping

Tentu saja, seperti produk lainnya, . Ini secara langsung tergantung pada komposisi bedak yang digunakan, jadi sebelum membeli, Anda harus mempelajari instruksi dengan cermat. Jika Anda memiliki alergi, misalnya, terhadap susu, maka Anda tidak ingin mengonsumsi protein kasein - dalam hal ini, masalah usus (nyeri, kembung, gangguan pencernaan) mungkin muncul. Tetapi mengingat persentase rendah orang yang alergi terhadap kasein, suplemen ini aman dalam banyak kasus.

Jika tubuh Anda tidak mentolerir laktosa (gula susu) dengan baik, maka Anda harus menahan diri untuk tidak mengonsumsi protein whey, menggantinya dengan isolat whey - tidak mengandung laktosa. Dalam hal ini, efek sampingnya akan hampir sama dengan produk susu, yang juga sangat jarang.

Banyak, terutama atlet pemula, ketika mulai mengambil nutrisi olahraga, cukup sering tidak tahu apa perbedaan antara protein dan protein yang begitu populer. Bagi mereka, praktis hal yang sama. Namun, semua orang perlu tahu apa perbedaan dan persamaan yang dimiliki makanan populer tersebut. Jika Anda bertanya kepada seorang atlet apa perbedaan dan persamaan antara protein dan protein, maka pada awalnya ini akan membuatnya shock.

Tupai adalah senyawa organik alami, yang dibangun dari asam amino dan diperoleh dari makanan hewani dan nabati.

Protein adalah protein paling sederhana dibangun hanya dari residu asam amino. Dari sini dapat disimpulkan bahwa protein adalah struktur minimal yang memiliki sifat-sifat protein, dan untuk alasan ini tanda yang sama diletakkan di antara mereka.

Deskripsi protein

Protein merupakan komponen yang paling penting, sangat diperlukan bagi seseorang. Dengan kekurangannya, tubuh berhenti bekerja dalam mode yang diperlukan, dan masalah kesehatan mulai muncul.

Bagi atlet, kekurangan protein sangat berbahaya. Sebagai aturan, selama periode olahraga intensif, kerusakan otot terjadi, dan mereka membutuhkan bahan bangunan. Ini termasuk asam amino.

Tubuh memproduksi asam amino sendiri dan membutuhkan nitrogen, yang diperoleh dari makanan, untuk membantunya.

Seperti semua orang tahu, untuk olahraga kekuatan, atlet asupan protein esensial, karena di bawah beban yang intens, jaringan otot dihancurkan dan pemulihannya membutuhkan asupan protein yang diterima atlet dari makanan. Jika asupannya tidak mencukupi, maka kegiatan olahraga menjadi tidak berarti dan kualitasnya akan menuju nol. Tidak akan ada peningkatan stamina.

Berikut ini seorang atlet perlu mengkonsumsi makanan berprotein dalam jumlah yang cukup jika ada keinginan untuk mempertahankan dan meningkatkan prestasi olahraganya.

Mengingat kebutuhan tubuh atlet akan kebutuhan makanan berprotein, perlu diingat bahwa untuk setiap kg. berat yang dibutuhkan 2 - 3 gr.

Protein - sumber utama

Makanan utama dan mudah dicerna adalah yang mengandung jumlah protein terbesar. Ini termasuk daging tanpa lemak, unggas (terutama ayam, yang terjangkau dan dapat dibeli di outlet mana pun), telur, susu, produk susu, kacang-kacangan.

Daftar produk yang mengandung protein dalam komposisinya (per 100 g):

• Daging - 20 rubel.
• Telur - 11 gr.
• Ikan - 16 gram.
• keju - 30 gram.
• kedelai - 34 gram.
• Kacang - 20 gr.
• Kacang polong - 20 gr.
• Roti - 5 - 10 gr.
• Susu - 5 gram.

Protein - Deskripsi

Ini adalah bahan untuk konstruksi dan tidak satu sel atau organ dalam tubuh manusia dapat hidup tanpanya.

Paling banyak ditemukan dalam produk berikut:

• Ikan dan makanan laut.
• Susu dan susu asam.
• Keju cottage dan produk darinya.
• Telur.

Kebutuhan Protein

Dalam olahraga, diperlukan untuk pembentukan, pertumbuhan dan peningkatan otot. Atlet, terutama binaragawan, harus makan dengan baik dan sering (6 kali sehari - tidak kurang). Mereka selalu kekurangan waktu, kemudian mereka sering tidak punya cukup waktu untuk makan sepenuhnya. Selain itu, asimilasi makanan biasa tidak terjadi segera, itu akan memakan waktu. Dan setelah tidur, mereka hanya membutuhkan aliran energi untuk membuat bahan bangunan, ini membutuhkan waktu 10-15 menit. Khusus untuk tujuan ini, bubuk protein dibuat.

Yang paling populer dan favorit di antara mereka:

1. Air dadih- membelah agak cepat, sama cepatnya muncul dalam darah. Memberikan nutrisi instan ke otot.
2. kasein- dicerna untuk waktu yang sangat lama (6 - 8 jam), memastikan masuknya asam amino ke dalam darah secara merata. Ini jarang digunakan, karena. pilihan terbaik adalah menggunakan keju cottage.
3. kedelai- Suplemen, cukup mudah dicerna. Ini tidak menciptakan efek seperti kasein, tetapi secara signifikan menurunkan kolesterol dan membantu osteoporosis.

Semakin tinggi massa otot, semakin banyak protein yang dibutuhkan. Kekurangannya mengarah pada fakta bahwa ada masalah yang berhubungan dengan kulit dan tulang. Ini menyelamatkan otot dari kekeringan. Ini sangat penting bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu di gym.

Apa persamaan tupai dan protein?

Mereka memiliki hampir semua kesamaan: keduanya mengandung protein, yang sangat penting bagi tubuh. Dengan bantuan mereka, tubuh dibangun secara efektif, kondisi kuku, kulit, dan rambut membaik.

Yang paling penting, mereka sangat diperlukan bagi para atlet, terutama mereka yang telah menetapkan tujuan untuk membangun dan meningkatkan massa otot. Asupan protein dan protein sangat berguna bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan: protein secara aktif menyerap sel-sel lemak, mengubahnya menjadi otot.

Perbedaan Antara Protein dan Protein

Menurut banyak praktis tidak ada perbedaan t Protein mengacu pada zat organik yang dihubungkan langkah demi langkah dalam rantai asam amino. Lebih dari 20 bentuk standar digunakan. Mereka sering jatuh di bawah berbagai perubahan, terjadi sebelum, ketika protein mulai menjalankan fungsi langsungnya, selama dan sesudahnya.

Protein bertindak sebagai bubuk protein terkonsentrasi berkualitas tinggi. Digunakan oleh atlet selama pelatihan dan setelah mereka, untuk mengembalikan kekuatan yang dikeluarkan. Tanpa penggunaan protein, tidak satu orang pun yang terlibat secara profesional dalam olahraga dapat hidup. Itu tidak tergantung pada bentuk di mana ia mengambilnya: bubuk atau alami.

Diet protein membantu menghilangkan lemak tubuh dan membangun otot tanpa merusak yang lama. Ini adalah bahan utama untuk sintesis protein.

Menurut banyak orang: protein adalah protein yang sama, tetapi dalam bentuk terkonsentrasi kering, dan protein ditemukan dalam produk alami: hewani dan nabati.

Protein adalah salah satu jenis nutrisi olahraga yang paling populer di kalangan penganut olahraga kekuatan. Namun, pendapat tentang suplemen ini dapat terdengar sangat berlawanan - dari "jika Anda tidak minum, otot tidak akan tumbuh", hingga "ini adalah kimia - akan ada masalah kesehatan." Baik satu maupun yang lain, untungnya, tidak memiliki dasar. Mari kita cari tahu apa itu protein, apa itu, terdiri dari apa dan apa fungsinya dalam tubuh.

Untuk apa protein?

Protein (protein) adalah makromolekul biologis yang, bersama-sama dengan lipid (lemak), karbohidrat (gula) dan asam nukleat, diperlukan untuk penuh, mempertahankan dan membangun massa otot. Campuran protein untuk nutrisi olahraga diserap dengan baik oleh tubuh, memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban latihan dan mendapatkan massa otot.

Untuk mengetahui untuk apa protein, ingatlah bahwa otot manusia kira-kira 20% terdiri dari senyawa protein yang terlibat dalam reaksi biokimia.

Tujuan fungsional campuran protein memungkinkan tubuh atlet untuk mengatasi proses berikut:

• menghasilkan sel-sel baru, membangun otot dan jaringan ikat agar dapat aktif bergerak;
• mengirimkan impuls saraf untuk mengoordinasikan tindakan;
• menerima hemoglobin, oksigen, dan nutrisi tepat waktu untuk perkembangan otot;
• mengatur keadaan membran sel dan semua proses metabolisme untuk menahan peningkatan beban;
• mengaktifkan antibodi yang melindungi tubuh dari bakteri, virus, infeksi selama penyakit musiman atau dalam situasi stres.

Saat berolahraga, asupan protein adalah kebutuhan tanpa syarat, karena protein terus-menerus dihabiskan untuk pembentukan jaringan otot, mendukung peralatan ligamen artikular dan menjaga mobilitas.

Komposisi dan sifat menguntungkan dari protein

Apa itu protein dalam hal biokimia? Ini adalah zat organik molekul tinggi, yang terdiri dari dihubungkan oleh ikatan peptida. Semua senyawa protein yang diproduksi tubuh berasal dari asam amino basa. Protein mengandung 22 asam amino, 10 di antaranya penting.

Kurangnya elemen apa pun menyebabkan ketidakseimbangan dalam sistem pencernaan, kekebalan, endokrin, dan sistem vital tubuh lainnya. Dengan kekurangan asam amino yang berkepanjangan, atrofi otot dimulai, daya tahan fisik menurun (- jurnal ilmiah Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Ada beberapa jenis campuran protein:

• cepat (,) - diserap segera setelah konsumsi, melepaskan sejumlah besar nutrisi; ini termasuk telur dan protein whey, mereka dianjurkan untuk dikonsumsi di pagi hari dan di antara latihan setidaknya 5-6 kali sehari;
• lambat (, ) - paling sering menggunakan protein kasein sebelum tidur, dalam istirahat panjang di antara waktu makan, untuk mempertahankan efek pelatihan yang dicapai, serta untuk menggantikan nutrisi normal.

Kebutuhan tubuh akan protein berhubungan langsung dengan bentuk fisik dan aktivitas aktifnya. Semakin banyak seseorang bergerak atau berusaha, semakin cepat semua reaksi biokimia dalam tubuh terjadi. Selama periode pelatihan intensif, campuran protein diperlukan dua kali lebih banyak daripada selama rejimen pelatihan biasa.

Untuk menentukan jumlah harian, disarankan untuk mengonsumsi protein dengan kecepatan 2 g protein per 1 kg berat badan, yaitu sekitar 180-200 g untuk pria, 100-120 g untuk wanita. Para ahli mengatakan bahwa setengah dari norma protein dapat diganti dengan campuran protein.

Campuran protein diaduk dalam air, jus atau ditambahkan ke produk susu. Dalam satu waktu, Anda bisa mengonsumsi 40-50 g protein tanpa khawatir akan kesehatan. 3-4 porsi diperlukan per hari, tergantung pada berat dan beban latihan. Campuran protein berfungsi sebagai suplemen atau sepenuhnya menggantikan satu kali makan untuk mengurangi nafsu makan. Cocok untuk mereka yang mencoba menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh, dan mereka yang membangun massa otot.

Saat mendapatkan massa otot

Dengan peningkatan massa otot, protein dalam makanan harus lebih sedikit daripada karbohidrat, karena diperlukan peningkatan pasokan energi. Pada saat yang sama, perlu untuk berlatih 3 kali seminggu dengan beban tinggi, makan 5 kali sehari makanan protein berkalori tinggi dan mengonsumsi protein "lambat". Untuk menjaga tonus otot dianjurkan latihan 2 kali seminggu, makan 3-4 kali dengan rasio BJU normal.

Untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan

Dengan penurunan berat badan, jumlah karbohidrat terbatas - karena alasan ini, tubuh terpaksa menggunakan simpanan lemak. Asimilasi protein dalam jumlah yang meningkat membutuhkan konsumsi energi yang signifikan, yang dikompensasi oleh pengeluaran lemak tubuh. Dengan demikian, tubuh menerima nutrisi dan kekuatan yang diperlukan untuk pelatihan.

Saat menurunkan berat badan, disarankan untuk berlatih 3 kali seminggu dengan beban rata-rata, makan 5 kali sehari, menggunakan makanan protein rendah kalori dan campuran protein "cepat". Penurunan berat badan secara bersamaan dan peningkatan massa otot tidak mungkin, Anda harus terlebih dahulu "mendorong lemak", menurunkan berat badan, dan kemudian membangun otot.

Kemungkinan bahaya dan efek samping

Ada pendapat bahwa konsumsi protein yang berlebihan menyebabkan gangguan fungsi hati dan ginjal karena pelepasan produk pembusukan. Ada akumulasi asam urat, yang mengarah pada perkembangan urolitiasis dan asam urat, pelanggaran kepadatan tulang.

Namun, tidak ada bukti yang dapat diandalkan tentang hubungan tersebut, kemungkinan besar, kita berbicara tentang dosis yang berlebihan dan kualitas produk yang digunakan. Bukti saat ini tidak menunjukkan efek negatif dari asupan protein yang lebih tinggi pada kesehatan tulang (dalam bahasa Inggris - American Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Kesimpulan: Gunakan hanya suplemen olahraga yang terbukti dan bersertifikat. Pilih formula Anda dengan hati-hati jika Anda tidak toleran laktosa (karena kekurangan enzim laktase). Pasar modern menawarkan campuran susu dan whey bebas laktosa, atau pilih jenis lain (telur).

Campuran protein, seperti produk apa pun, dapat menyebabkan reaksi alergi terhadap protein atau komponen tambahan (- Wikipedia). Untuk mengurangi biaya produksi dan meningkatkan kualitas konsumen, komponen ditambahkan ke dalam campuran yang mengganggu keadaan tubuh dalam jumlah berlebihan:

• taurin - asam amino, secara berlebihan membuat sistem kardiovaskular bekerja dalam mode stres, mengganggu aktivitas saraf;
• pengental (carrageenan, xanthan gum) - menciptakan konsistensi protein shake yang optimal, tetapi dengan penggunaan konstan mereka dapat memicu tukak gastrointestinal;
• gula sintetis (dekstrosa, maltodekstrin) - mempercepat pemulihan setelah aktivitas fisik, tetapi pada saat yang sama meningkatkan kemungkinan obesitas, diabetes, dan gangguan metabolisme;
• pemanis sintetis (aspartam, siklamat, asam aspartat) - tidak sepenuhnya diserap oleh tubuh dan dikontraindikasikan pada gagal ginjal, penyakit pembuluh darah.

Selain itu, gangguan pencernaan dapat terjadi, yang biasanya sembuh dalam 2-3 hari. Dengan masalah yang berkepanjangan, hentikan penggunaan campuran dan konsultasikan dengan dokter.

Jenis-jenis protein

Campuran protein siap pakai adalah pilihan tepat bagi mereka yang terlibat dalam olahraga dan pelatihan. Mereka mengandung protein murni yang dapat dicerna dengan baik, kadang-kadang dalam kombinasi dengan mineral.

Dengan cara memasak

Varietas campuran protein menurut metode persiapan:

1. - protein setelah pemurnian khusus, dari mana hampir semua lemak dan karbohidrat telah dihilangkan. Produk paling populer, karena mengandung peningkatan jumlah protein - hingga 90%. Untuk dikonsumsi: pagi hari setelah bangun tidur, 2 jam sebelum latihan, segera setelah latihan atau sebagai pengganti snack.
2. - campuran ini diperoleh dengan hidrolisis, di mana protein dipecah menjadi asam amino (peptida). Proses hidrolisis sesuai dengan proses pencernaan, sehingga hidrolisat protein merupakan produk yang sudah siap untuk diserap.
3. - memiliki jumlah protein yang lebih sedikit, sekitar 70-80%, sehingga lebih murah daripada suplemen lain. Tidak ada gunanya menggunakannya sebelum pelatihan, lebih baik melakukannya di antara waktu makan. Membantu ketika makan siang atau makan malam lengkap tidak tersedia.

Menurut sumber protein

Nama-nama protein menurut produk dari mana mereka diperoleh:

1. Susu formula - terdiri dari dua protein (kasein dan whey). Dirancang untuk pengguna yang mudah mencerna laktosa. Produk massal, terkadang kualitasnya meragukan.
2. Whey - cepat terbelah, terbuat dari whey, mengandung mineral yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan hormonal dan sistem kekebalan tubuh. Pilihan tradisional bagi mereka yang aktif bekerja pada massa otot.
3. Kasein - dengan protein lambat kerja panjang, yang secara bertahap menjenuhkan tubuh sepanjang hari, jadi disarankan untuk meminumnya sebelum tidur atau selama istirahat panjang saat makan (lebih dari 4 jam). Selama periode pertumbuhan otot, kasein dikonsumsi pada malam hari, dan selama penurunan berat badan dan "pengeringan", dapat diambil pada siang hari untuk mengurangi nafsu makan.
4. Kedelai adalah pilihan terjangkau yang populer di kalangan atlet pemula. Diserap agak lambat. Fitoestrogen dalam komposisinya mencegah pertumbuhan penuh jaringan otot. Itu ditambahkan ke campuran lain untuk mengurangi biaya produksi, jadi baca komposisinya dengan cermat.
5. Telur - lebih sulit dicerna, tetapi mengandung satu set lengkap asam amino. Campuran direkomendasikan selama periode pelatihan yang ditingkatkan. Mereka mendominasi pasar nutrisi olahraga karena mengandung asam amino yang memecah lemak tubuh. Jika Anda menentukan angka tertentu, maka untuk mendapatkan asupan protein harian, Anda perlu makan 10 butir telur ayam. Dalam istilah moneter, ternyata lebih murah, tetapi perlu untuk memisahkan kuning telur dari protein, dan hasilnya lebih lambat karena penyerapan bertahap di perut.
6. Campuran multi-komponen adalah produk yang kompleks, direkomendasikan, antara lain, untuk pelatihan profesional. Terutama dalam permintaan dalam kasus-kasus di mana perlu untuk menghilangkan lemak dan menonjolkan kelegaan otot. Di segmen yang lebih mahal, disertai dengan instruksi terperinci dengan formula komposisi dan aturan penggunaan.

Campuran protein dihasilkan dari kacang polong, rami dan bahan tanaman lainnya, hanya mengandung 50-60% protein, tetapi mengandung asam lemak, mineral, dan komponen bermanfaat lainnya. Mereka membantu mengatur metabolisme karbohidrat, memiliki efek positif pada mikroflora dan motilitas usus.

Alternatif untuk protein

Alih-alih campuran protein, Anda dapat menggunakan yang karbohidrat-protein, di mana vitamin, mineral, creatine ditambahkan (asam amino yang mengakumulasi energi di sel otot dan saraf meningkatkan daya tahan). Gainer dikonsumsi sekitar 60-90 menit sebelum latihan kekuatan, maka cadangan energinya cukup untuk beberapa jam.

Menurut para ahli, lebih baik mengambil campuran yang lebih mahal (whey, kasein, telur) dari produsen tepercaya, meskipun dalam volume yang lebih kecil, daripada menggunakan banyak campuran murah berkualitas rendah. Protein dalam bentuk hidrolisat adalah pilihan yang paling mahal, tetapi efisiensinya hanya 10-15% lebih tinggi, jadi tidak perlu membayar lebih, lebih mudah untuk membeli isolat.

Catatan! Campuran paling populer adalah buatan Amerika atau Eropa, lebih terjangkau adalah Asia dan domestik.

Pemimpin yang diakui: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Nutrisi Gaspari, Nutrisi Optimal.

Hasil

Perhitungan beban latihan dan pilihan campuran protein paling baik dilakukan dengan partisipasi seorang pelatih yang akan menilai parameter fisiologis dan prospek olahraga Anda secara lebih objektif. Metode nutrisi dan pelatihan yang paling efektif diungkapkan hanya secara empiris dan membutuhkan pemantauan terus-menerus.