ممارسة التمارين الرياضية لزيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال. التستوستيرون وتدريب القوة: تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال. نهج وقائي شامل

لنبدأ بالتعريف نفسه. التستوستيرون هو هرمون مهم وهو أكثر شيوعًا عند الرجال، ولكنه موجود أيضًا عند النساء، وإن كان بكميات أقل بكثير. فهو يؤثر بشكل مباشر على نمو العظام والعضلات والوظائف الجنسية. يمكن أن يكون لنقصه عواقب وخيمة للغاية.

من بين أمور أخرى، عليك أن تفهم أن هرمون التستوستيرون له خصائصه الخاصة. التستوستيرون قادر على حرق طبقة الدهون، مما يسمح لكتلة العضلات بالنمو بشكل أكثر نشاطًا. إذا كان مستوى هذا الهرمون الذكري في الدم طبيعيا، فمن غير المرجح أن تكون عرضة لخطر السمنة أو هشاشة العظام.

في حياة كل رجل، تعد الفاعلية أحد الأسباب الرئيسية للقلق، لأن المشاكل المتعلقة بها لن تقلل من متعة الجماع فحسب، بل ستقتل أيضًا احترام الرجل لذاته.

أسباب انخفاض هرمون التستوستيرون

يجب أن يقال أن هرمون الذكورة لا يمكن أن ينخفض ​​بهذه الطريقة من تلقاء نفسه. يجب أن يكون هناك سبب أساسي لمثل هذا المرض. باستخدام القائمة التالية، يمكنك معرفة ما إذا كان لديك سبب للشك في أنك تعاني من نقص هرمون التستوستيرون.

• جسمك يفتقر باستمرار إلى الزنك.
• لقد ألحقت الضرر بأعضائك التناسلية بطريقة ما.
• لقد تم بالفعل تشخيص إصابتك بمشاكل في الغدة الدرقية.
• أنت تسيء التدخين أو شرب الكحول.
• لسبب ما، كنت تتناول أدوية الستيرويد.
• يدخل الكثير من الجلوكوز إلى جسمك.
• يتكون نظامك الغذائي من الكثير من الأطعمة الدهنية. وبشكل عام فإنه يتكون بشكل غير صحيح.

ما هي أنواع التدريب التي تؤثر على إنتاج هرمون التستوستيرون؟

حاليًا، يهتم الرجال بنشاط بكيفية زيادة مستوى هرمون الذكورة الرئيسي في الدم. الإنتاج الطبيعي لهرمون التستوستيرون له تأثير إيجابي على نمو العضلات وتقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم. يتم إنتاجه في دم الرجل العادي 10-12 مرة أكثر من جسم المرأة. كيف يمكن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال دون اللجوء إلى الأدوية؟

لقد أثبت العلماء أن جميع أنواع النشاط البدني تقريبًا تزيد من مستوى هذا الهرمون. ويبلغ إنتاجه ذروته في مرحلة المراهقة، عند البلوغ، وينخفض ​​بشكل ملحوظ مع التقدم في السن.

لذلك فإن زيادته لها تأثير إيجابي على الرجال في أي عمر تقريبًا:

• يتم منع فقدان كتلة العضلات.
• يزيد التحمل والقوة.
• تتحسن الوظائف الجنسية وتزداد الرغبة الجنسية.

النشاط البدني الأكثر فعالية لإنتاج هرمون التستوستيرون هو تدريب القوة بالأثقال. يحدث هذا لأنه عند ضخ العضلات، يحدث تخليق البروتين في الجسم الذكري.

أحد العوامل الرئيسية لأداء هذه التمارين بفعالية هو انتظام التدريب. وتشمل هذه:

• جميع أنواع تمارين الضغط؛
• تمارين مع الحدائد والدمبل.
• عمليات السحب باستخدام شريط.
• اضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الاستلقاء والوقوف ؛
• الرفعة المميتة.
• القرفصاء مع الدمبل أو الحديد.

كيف يؤثر الجري على قوة الرجل؟

اكتشف كيف يؤثر الجري على الفاعلية، وكيف يمكن أن تكون الرياضة مفيدة ومتى يتبين أنها اختبار صعب لجسمنا.

غالبًا ما يكون للتدريبات الشاقة للمحترفين، والتي يصاحبها استخدام الأدوية الابتنائية ومشروبات الطاقة، تأثير سلبي على الصحة والفعالية، لكن الجري والتدريب البدني المعتدل لا يزيدان بشكل كبير من المستوى العام للصحة فحسب، بل يزيدان أيضًا من الفاعلية.

الرياضة والفعالية

لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون، تحتاج إلى إدراج النشاط البدني في نظامك الغذائي اليومي. يمكن أن يكون هذا أي نشاط حركي عضلي، أو الجري، أو رياضة الكروس فيت، أو تمارين البلايومتريكس، وغير ذلك الكثير. يعتبر الجري أفضل أنواع النشاط البدني لأنه يمكن أن يحل عدة مشاكل في وقت واحد، ولكن هل يؤثر الجري على الفاعلية:

1. يزيل الوزن الزائد ويعزز تصحيح الشكل.
2. إنه تمرين ممتاز للقلب ويحفز عمل القلب والأوعية الدموية.
3. له تأثير محفز على نشاط العضلات ونمو الكتلة العضلية.
4. يقوم العدائون بتطوير عضلات الساق المناسبة.

إذا قررت البدء بالجري، فاتبع النصائح التالية:

1. يجب أن تكون بداية تمارين القوة مصحوبة بإحماء على الفور، ومن الأفضل أن يكون ذلك عبارة عن تمديد وإحماء العضلات.
2. أثناء الركض، انتبه إلى تنفسك. أولاً عليك أن تتنفس من خلال أنفك، وثانياً، لا تتردد، تنفس بشكل متساوٍ.
3. لا ينبغي أن تكون الأحمال مفرطة أو مرهقة. إذا لم تكن نشطًا بدنيًا لفترة طويلة، فيجب أن تبدأ صغيرًا. قم بالجري لمدة 10 دقائق، مع إضافة 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، بناءً على ما تشعر به.
4. تحتاج إلى الجري طوال العام، وليس فقط في الطقس الدافئ.
5. من أجل التنوع، نوصي بتغيير المسارات، أو الأفضل من ذلك، أن يكون لديك شريك في الجري.
6. إذا ذهبت لممارسة الرياضة، والركض، فتأكد من تصحيح نظامك الغذائي. الوزن الزائد دائما ضار بالصحة. إذا كان لديك وزن زائد يبلغ 30 كجم أو أكثر، فإن رواسب الدهون تتحول ببساطة إلى عضو صماء ينتج الهرمونات الجنسية الأنثوية، وفي مثل هذه الحالات ليست هناك حاجة للحديث عن الفاعلية الطبيعية.

كيف يؤثر الجري على الفاعلية؟

هل الجري جيد للفعالية؟ حتى المدى القصير يمكن أن يحسن الصحة ويكون له تأثير إيجابي على الفاعلية. يعمل سباق الماراثون على تحسين الدورة الدموية وتدريب عضلة القلب. أي جري يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم. أثناء الجري يتم تدليك غدة البروستاتا، ويزداد تدفق الدم إليها بشكل حاد.

أثناء الجري، هناك تأثير مكثف على نظام الغدد الصماء. بالإضافة إلى هرمون التستوستيرون، يبدأ إنتاج هرمونات أخرى: الكورتيزول، هرمون النمو، الأنسولين. تدخل كمية كبيرة من الهرمونات إلى الدم أثناء الجري.

لكن يجب أن تحذر من الأحمال المفرطة، لأن التدريبات والسباقات المرهقة تؤدي إلى تأثير معاكس - تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون. لتنظيم إنتاجه، تحتاج إلى الجمع بين فترات النشاط البدني والتعافي.

وبدون الشفاء التام، لن يكون هناك توازن هرموني طبيعي.

متى يمكن للنشاط البدني أن يضر بالفاعلية؟

يمكن أن يكون تأثير الجري على الفاعلية مختلفًا. كثير من الناس يحبون التدريبات الطويلة التي تستمر لأكثر من ساعة.

ماذا يحدث بعد 60 دقيقة من الجري أو أي نشاط بدني آخر؟ يبدأ إنتاج الهرمون المعاكس لهرمون التستوستيرون، الكورتيزول.

لفهم كيفية تأثير الجري على الفاعلية، دعونا نفكر أولاً في أسباب ضعف صحة الذكور:

• الاضطرابات النفسية - في 20% من الحالات
• الأمراض - 80%

يحدث ضعف الانتصاب أيضًا بسبب تعاطي الكحول والتدخين ونمط الحياة المستقر. بسبب العادات السيئة وقلة النشاط البدني، تزداد الدورة الدموية سوءا وتبدأ مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، تتدهور الفاعلية ويصبح الرجل أقل قدرة على ممارسة الحياة الجنسية النشطة.

لذلك فإن الجري مفيد لقدرة الذكور. بعد كل شيء، تشغيل:

1. يدرب نظام القلب والأوعية الدموية ويطور القدرة على التحمل
2. تشبع الجسم بالهواء - تتلقى جميع الخلايا والأعضاء كمية كافية من الأكسجين (وهو أمر مهم للمدخنين)
3. تعويض الأضرار الناجمة عن العمل المستقر، وتطوير عضلات الجزء السفلي من الجسم
4. تحسين الدورة الدموية
5. يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون - وهو هرمون مهم مسؤول عن صحة الذكور والوظيفة الجنسية

فوائد الجري للرجال وفعاليتهم واضحة. تساعد التمارين الرياضية في القضاء على السبب الرئيسي لمشاكل صحة الرجال - ضعف الدورة الدموية. ومن المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحقيق فوائد طويلة المدى.

الجري والفعالية عند الرجال. كيفية تحقيق أقصى استفادة من التمرين

كيفية تشغيل وتحقيق نتائج فعالة؟ نحن نشارك توصيات الأطباء والرياضيين:

• يعد الجري لمسافات طويلة مفيدًا بشكل خاص للفعالية. هذه هي أنواع التدريبات التي تزيد من القدرة على التحمل.
• لمنع مشاكل الفاعلية، يكفي الجري ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة.
• يُنصح بعدم قصر نفسك على الجري فقط. يعد الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية طريقة مثالية للوقاية من العجز الجنسي. لذلك، قم بالجري 3 مرات في الأسبوع وقم بزيارة صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع. ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الحديد تعزز إنتاج هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون الذكري المسؤول عن الفاعلية.
• لزيادة الحمل، قم بارتداء الأوزان على ساقيك أثناء الجري. يتم بيعها في المتاجر الرياضية. يمكنك أيضًا التقاط الدمبل الصغيرة
• تأكد من الإحماء قبل الجري. تحتاج العضلات إلى الإحماء - قم بتمارين الجمباز الأساسية. هذه هي دورات الرأس والذراعين والوركين والانحناءات إلى الجانب ودورات الجذع. لا تبدأ بالجري دون تحضير مسبق - فهو محفوف بإصابات في الركبتين والمفاصل
• بعد الجري، تأكد من التمدد. انتبه بشكل خاص لتمديد عضلات ساقيك. إنهم يعانون من الكثير من التوتر أثناء التدريب، لذلك تحتاج إلى الاسترخاء لهم. سيساعد ذلك في تقليل الألم (الوجع) بعد التمرين.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى البدء في التدريب بالمشي، والانتقال إلى الجري فقط بعد فقدان الوزن. يعد الجري بوزن كبير أمرًا خطيرًا - حيث تتعرض ركبتيك لضغط هائل ويمكن أن تصاب بهما.

لتلخيص: هل الجري جيد للفاعلية؟ قطعا نعم. بالنسبة للرجال الأصحاء، يساعد الركض المنتظم في الحفاظ على القدرات الذكورية حتى سن الشيخوخة. وإذا كانت لديك مشاكل حالية تتعلق بالفاعلية، فإن الجري يساعد في حلها. بالطبع، إذا لم تكن مرتبطة بأمراض خطيرة، فلن يساعد الجري، فأنت بحاجة إلى العلاج.

كيفية زيادة مستويات هرمون التستوستيرون 10 مرات. تمارين ووصفات

استشارة ونصيحة من تامر شيخ

كيفية الجري بحيث يكون الجري ممتعًا

كيف تتعلم الجري لمسافات طويلة

خفوروستيان ناتاليا

يعتقد الكثيرون أن الرياضة تزيد من هرمون التستوستيرون لدى الرجال وتحسن الفاعلية. هذا البيان صحيح جزئيا، لأن ممارسة الرياضة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الجسم. كل هذا يتوقف على مقدار تحميل الرجل لجسده.

كما تعلمون، يعتبر هرمون التستوستيرون أحد أهم الهرمونات الذكرية. ويؤدي نقصانه إلى أن يصبح الإنسان ضعيفاً وخاملاً وعصبياً، وتضعف قواه، وتبدو له الحياة بائسة. لذلك، من المهم جدًا مراقبة المستويات الهرمونية ومنع انخفاض هرمون التستوستيرون. سيساعد التدريب المناسب ونمط الحياة الصحي في ذلك.

علاقة

• من المهم أن تعرف كيفية تحقيق الانتصاب القوي في أي عمر دون حبوب...

يوصي جميع الخبراء بالرياضات التالية لتحسين الفاعلية: الجري وكرة السلة وكرة القدم والسباحة. تتضمن هذه الأنواع الحد الأقصى من النشاط والتنقل واستخدام جميع مجموعات العضلات. تساعد رياضة الجري اليومية على تقوية الحالة العامة والصحة للرجل، وزيادة القدرة على التحمل، وتحسين عمل كافة أجهزة وأعضاء الجسم.

أثناء الجري، تتحسن الدورة الدموية بشكل عام. وبالتالي، يتم تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض أيضا. بفضل الركض المنتظم، يمكنك حماية غدة البروستاتا من الالتهاب والتخلص من العمليات الراكدة.

بالإضافة إلى ذلك، أثبت العلماء منذ فترة طويلة أنه أثناء الجري، يبدأ الشباب في إطلاق هرمون التستوستيرون الذكري بنشاط.

الفاعلية القوية يمكن أن تكون في أي عمر! في العالم الحديث تظهر وسائل وأساليب مبتكرة لحل المشكلات كل يوم:

• استعادة فاعلية
• إطالة الجماع
• أقصى الأحاسيس من الجماع

لكن إيلينا ماليشيفا ستخبرنا بكل شيء بالترتيب. يمكن ويجب استعادة صحة الرجال المهتزة! ولكن فقط بمساعدة دورة العلاج في الوقت المناسب.

اتبع هذه المبادئ - وسرعان ما سيصبح جسمك أقل حجما وأكثر جمالا وأقوى.

بادئ ذي بدء، استخدم التوابل الحارة والقابضة والمرة.

هل تريدين التخلص من السيلوليت؟ جل كريم بودي فيت من كلارنس وكريم خاص للبشرة...

من النادر أن تجد رجلاً لا يريد زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديه. اتضح أنه لهذا ليس من الضروري حقن عامل الإطلاق المقابل. يمكن تحفيز الزيادة الفسيولوجية في إنتاج الهرمونات في الدم عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. سنخبرك في هذه المقالة ما هي تمارين القوة والتمارين الديناميكية التي يجب القيام بها من أجل زيادة هرمون التستوستيرون.

• 1 قليلا عن الهرمون
• 2 التمارين الهوائية
• 3 التقنيات المنزلية

قليلا عن الهرمون

دور هرمون التستوستيرون متنوع. وتشارك في العديد من العمليات في الجسم. وعلى وجه الخصوص فهو:

• مسؤول عن تطوير الخصائص الجنسية الأولية والثانوية للذكور.
• ينظم الوظيفة الجنسية.
• يؤثر على وظائف المخ والمزاج.
• له تأثير الابتنائية، ويعزز تخليق البروتين وبناء العضلات.
• يحفز نمو البروستاتا.

يؤدي انخفاض تركيز هرمون التستوستيرون في فترة ما قبل الولادة إلى تخلف الجهاز التناسلي الذكري، وفي مرحلة البلوغ - إلى عدم كفاية نمو الشعر والعجز الجنسي وترسب الدهون الأنثوية. الزيادة الفسيولوجية في إنتاج هرمون التستوستيرون لها تأثير مفيد على الوظيفة الجنسية والتحمل ورفاهية الرجل.

وفقا للبحث، لوحظ زيادة معينة في هرمون التستوستيرون لدى الرجال بعد التدريب. يمكن أن يكون ذلك بمثابة الجري، أو تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية، أو تمارين خاصة في المنزل. إنها ممارسة بدنية منتظمة تساعد على تطبيع الحالة الهرمونية، وبالتالي الحفاظ على صحة الرجل وطول عمره.

التمارين الهوائية

التدريب الديناميكي مهم للغاية لإمداد الدم الطبيعي وتشبع الأكسجين لجميع الأعضاء. كما أنها ضرورية لتزويد الجهاز التناسلي بالمواد الضرورية. ننصحك بالتمارين التالية لزيادة هرمون التستوستيرون:

1. يجلس القرفصاء القفزة.
2. الهرولة.
3. جولة على الدراجة.

يجب أن يتم القفز على القرفصاء 40-50 مرة (على الأقل 4-5 مجموعات من 10 مرات لكل منها). في هذه الحالة، يجب أن يكون القرفصاء منخفضا، بحيث يلمس الكعب الأرداف.

حاول القفز إلى أعلى مستوى ممكن. مع هذا التدريب يجب أن يكون هناك أقصى قدر من التوتر.

ربما تكون تمارين القرفصاء هي التمارين الهوائية الفعالة الوحيدة التي يمكن القيام بها في المنزل لإنتاج هرمون التستوستيرون.

يجب أن يكون الركض وركوب الدراجات لزيادة هرمون التستوستيرون طويلاً - 40 دقيقة على الأقل. من الجيد التخطيط لمثل هذه الأنشطة في نفس الوقت من اليوم. بهذه الطريقة يتكيف الجسم مع النظام وينتج المواد الضرورية بسهولة أكبر.

يمكنك القيام بقفز القرفصاء لزيادة هرمون التستوستيرون

تقنيات المنزل

يمكنك زيادة هرمون التستوستيرون في المنزل ليس فقط بطرق مثل القرفصاء. تساعد كل من التمارين المبتذلة وجمباز بوبنوفسكي في ذلك. نحن نقدم لك تدريب عضلات الحوض. بعد كل شيء، فإن عمل هذه العضلات يساهم في تحسين تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية، مما يعني أن هذه تمارين تزيد من هرمون التستوستيرون:

• يعد دوران الحوض طريقة سهلة للغاية للإحماء وزيادة تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية. تحتاج إلى الوقوف مع قدميك بعرض الكتفين. يجب أن يصف الحوض دائرة في المستوى الأفقي إلى اليسار واليمين. قم بعمل "دوائر" لمدة دقيقتين في كل اتجاه.
• ركوب الدراجات هي تقنية معروفة لتقوية عضلات الوركين والحوض. يتم إجراؤه مستلقيًا على ظهرك ومتكئًا على مرفقيك ويدعم حوضك براحة يدك. في هذه الحالة، تحتاج إلى رفع حوضك ليس عاليًا جدًا واستخدام ساقيك لوصف الدوائر في مستوى الجسم كما لو كنت تركب دراجة. يستغرق ركوب الدراجات 5-7 دقائق.
• يعد رفع الأثقال باستخدام الحوض طريقة جيدة جدًا لزيادة تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك. القدمين على الأرض. ارفعي حوضك مع الوزن الموجود على بطنك، مع الضغط على الأرداف وشد عضلات الظهر والوركين. استرخي واستلقي على ظهرك. حدد الحمل الأمثل. من الضروري بذل جهد، ولكن ليس الزائد، أي يجب تحديد الوزن بحيث يمكنك الصمود لمدة 4-5 دقائق.
• يعد تقلص الأرداف أيضًا أحد أكثر التمارين فعالية لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال. غالبًا ما ينصح الممارسون الشرقيون بـ "رفع الطاقة الجنسية إلى الأعلى". أثناء الجلوس، عليك أن تقوم بشد وإرخاء الأرداف ببطء كما لو كنت تريد ربط فتحة الشرج بها. عليك القيام بهذه التقنية لمدة 3 دقائق على الأقل.
• يعد الضغط على ركبتيك أسلوبًا آخر لزيادة تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية. عليك أن تأخذ الكرة وتضغط عليها بركبتيك بأقصى ما تستطيع لمدة 10-15 ثانية. ثم استرخي لمدة 10 ثوانٍ واضغط على الكرة مرة أخرى. أداء لمدة 4-5 دقائق.

لزيادة مستوى الهرمونات الجنسية الذكرية، العديد من التمارين مناسبة، كل من التمارين الرياضية والجمباز (القرفصاء، والضغط على الركبتين، وما إلى ذلك). يساعد تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية أيضًا على زيادة هرمون التستوستيرون.

أحد المتطلبات الكبيرة إلى حد ما للأحمال هو شدتها وانتظامها. ومن الأفضل أن يتم تصميم البرنامج التدريبي لدورة زيادة الهرمون بحيث يتم أداء تمارين القوة أو الجمباز أولاً، ثم التمارين الهوائية.

بهذه الطريقة، سيتم توزيع الهرمون المتشكل حديثًا بسرعة أكبر في جميع أنحاء الأعضاء والأنظمة.

تلخيصًا لكل ما سبق يمكننا القول بثقة أن الركض المنتظم باتباع توصيات معينة يمكن أن يحسن الحالة العامة للجسم ويكون له أيضًا تأثير إيجابي على قوة الذكور ويصبح وسيلة وقائية فعالة لأمراض الأعضاء التناسلية.

• هل يؤثر سيفترياكسون على الفاعلية؟

لذلك، إذا لم يكن لديك موانع لهذا النوع من النشاط البدني، فاركض من أجل صحتك ومتعتك! في الوقت الحاضر، يعاني الكثير من الناس من مشاكل في الرؤية. حتى وقت قريب، كان هناك طريقة واحدة فقط للخروج من هذا الوضع - النظارات. ربما لا يوجد رجل لا يحلم بتحقيق النجاح في حياته المهنية وحياته وعائلته.

في الممارسة الطبية اليوم، الشكوى الشائعة بين الرجال هي الألم في الجانب الأيمن في الفخذ.

واجه معظم ممثلي الجنس الأقوى الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 45 عامًا ظاهرة غير سارة مثل أزمة الرعاية الذاتية ونمط الحياة الصحي والتدريب على جراحة المسالك البولية.

إذا كان وزنك زائدًا بمقدار 30 كجم. متى يمكن للنشاط البدني أن يضر بالفاعلية؟

ضرر وخطر الجري على صحة الرجل

لذلك، عليك اتباع هذه القواعد: لكي يكون للجري تأثير إيجابي على الفاعلية، من الضروري دمجه مع التمارين الأساسية لعضلات الجسم الكبيرة. عندما يعاني الجسم من إجهاد معتدل، فإنه يبدأ في إطلاق كمية كبيرة من الهرمونات الابتنائية في الدم، بما في ذلك الهرمونات الجنسية.

إذا كنت تفضل الجري، فاختر الجري السريع. هذه سباقات سريعة وقصيرة المسافة. يجب ألا يستمر أي تمرين تقوم به أكثر من ساعة. التدخين والفعالية مفهومان غير متوافقين.

الوقت المناسب للاتصال: في أي وقت صباحًا بعد الظهر ومساءً. لقد تم قبول طلبك لمعاودة الاتصال. سوف يتصل بك عامل الهاتف في الفترة الزمنية التي حددتها. ونتيجة لذلك، تتدهور الفاعلية ويصبح الرجل أقل قدرة على ممارسة الحياة الجنسية النشطة.

فوائد الجري للرجال في مثل فاعليتهم واضحة.

بعد كل شيء، يمكن حل معظم المشاكل الصحية التي تؤثر على تطور العجز الجنسي بمساعدة الجري.

يُنصح بالركض في الهواء الطلق، ففي هذه الحالة يمكنك تشبع الجسم بالأكسجين وتحقيق تأثير أفضل.

الفاعلية والتشغيل - ما هو الاتصال؟

بالإضافة إلى ذلك، فإن أنواع الجري المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الفاعلية. وبالتالي فإن تجاوز العقبات يساعد على زيادة احترام الذات والتخلص من المجمعات في السرير. تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أكثر الطرق فعالية لزيادة إنتاجه.

في كثير من الأحيان، يمكن للرياضة المهنية، إلى جانب إيقاع التدريب المرهق والمكثف، واستخدام العقاقير المنشطة والابتنائية، والإجهاد، أن تضر بصحة الرجال. لكن التربية البدنية الخفيفة ورياضات الهواة أمر مختلف تمامًا، لأنها لا تهدف إلى تحقيق النتائج، بل إلى تحسين الحالة العامة.

الحركة هي الحياة

يعلم الجميع أن نمط الحياة المستقر والسلبي له تأثير سيء على مؤشرات مثل فاعلية الذكور، لذلك يوصي الأطباء بتخصيص جزء من وقتهم للنشاط البدني.

يمكن أن يشمل ذلك ممارسة التمارين الرياضية في حوض السباحة، والرقص الرياضي، والتزلج، والسباحة، والتنس، ولكن الأكثر فعالية للوقاية من العجز الجنسي هو الجري الماراثوني، الذي يحسن الدورة الدموية.

كل ما يحتاجه الشخص لخوض الماراثون هو زوج من الأحذية المريحة والملابس المناسبة.

ومن الصعب جدًا التعرض لأي إصابة أثناء هذا التدريب، إلا إذا كنت لا تنظر إلى قدميك على الإطلاق.

تأثير الجري على الفاعلية

لا يؤدي الجري إلى زيادة القدرة على التحمل فحسب، بل له أيضًا تأثير إيجابي على الجسم بأكمله، حيث يساعد على تحسين قدرات الجهاز التنفسي، وتقوية مجموعات العضلات، وزيادة وظائف القلب، وتحسين الدورة الدموية، وما إلى ذلك.

لقد أثبت العلماء أنه على المدى الطويل، تزيد مستويات هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ وبالتالي تعزز الفاعلية.

وقد لاحظ الأطباء الرياضيون هذه الحقيقة عندما كان لدى الرياضيين، بعد الانتهاء، مستوى متزايد من هرمون الذكورة الرئيسي.

الأشخاص الذين يتغلبون على المسافات الصعبة يصبحون عمالقة جنسيين، ويحققون في المقام الأول النصر على أنفسهم. بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين اليومية على تطبيع الحالة المزاجية والنوم وزيادة الأداء وتخفيف التوتر بعد يوم عمل. أثناء الجري في الماراثون، يتم تقوية عضلات الوركين والظهر والأرداف، ويزداد تدفق الدم إلى أعضاء الحوض.

يحتاج الرجل المعاصر إلى القيام بالكثير: توفير الرفاهية المالية لعائلته، والتواصل مع الأصدقاء، ومساعدة زوجته، والنجاح في العمل، ولكن في كثير من الأحيان لا يوجد ما يكفي من الوقت لكل هذا.

غالبًا ما تتحول وتيرة الحياة السريعة كل يوم إلى إجهاد شديد، مما يؤثر سلبًا على الفاعلية.

إذا قررت ممارسة رياضة الجري في الماراثون، فننصحك بالاستماع إلى النصائح التالية:

• قبل بدء السباق، اقضِ بعض الوقت في عملية الإحماء، فلتكن تمارين شد العضلات بسيطة ويمكن الوصول إليها؛
• أثناء الجري، تأكد من مراقبة تنفسك والتنفس فقط من خلال أنفك؛
• لا ترهق جسمك بتمارين طويلة ومرهقة، لأنك ترشح لنفسك، وليس للميداليات؛
• ابدأ دروسك بمسافات قصيرة، وقم بزيادة المسار تدريجيًا؛
• انتبه إلى نظامك الغذائي.
• الجري طوال العام، وليس فقط في الطقس الدافئ؛
• إذا شعرت بالملل فجأة، قم بتغيير طرق التدريب الخاصة بك في كثير من الأحيان وابحث عن شركاء في الجري؛
• راقب صحتك: إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو دوخة أو أعراض أخرى، فارتاح وقلل من التوتر.

يمكن أن يكون للرياضة المهنية تأثير ضار على صحة الرجال، لأنها ترتبط ارتباطا وثيقا بالتدريب المكثف والمرهق، وتناول مختلف الأدوية المنشطة والمحفزة، والإجهاد.

تهدف الرياضة الاحترافية إلى تحقيق النتائج. رياضة الهواة والتربية البدنية لها تأثير مختلف على الجسم.

إنها تؤثر على الحالة العامة للجسم بالطبع للأفضل.

الجري له تأثير إيجابي على الفاعلية

نمط الحياة السلبي والمستقر له تأثير ضار على فاعلية الذكور. ينصح الأطباء بشدة بقضاء بعض الوقت في ممارسة التمارين البدنية. للحفاظ على لياقتك، يمكنك السباحة في المسبح أو التزلج أو لعب التنس. لكن سباق الماراثون هو الرياضة الأكثر فعالية للوقاية من العجز الجنسي.

الجري هو الرياضة الأكثر سهولة. لا يتطلب نفقات كبيرة أو أجهزة خاصة. كل ما تحتاجه هو أحذية وملابس مريحة. وليس من السهل التعلم من الصدمة.

كيف يؤثر الجري على الفاعلية؟

الجري، مثل الجمباز لزيادة الفاعلية، له تأثير إيجابي على الجسم بأكمله: يزيد من القدرة على التحمل، ويقوي مجموعات العضلات، ويحسن الجهاز التنفسي، ويحسن الدورة الدموية، ويزيد من وظائف القلب، وما إلى ذلك.

لقد أثبت العلماء أنه عندما يركض الشخص، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون لديه. وبما أن هرمون التستوستيرون يزيد، فإن الفاعلية تتعزز.

لاحظ الأطباء الرياضيون أن الرياضيين لديهم مستويات متزايدة من الهرمونات الذكرية بعد خط النهاية.

الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري كل يوم يزيدون من أدائهم بشكل ملحوظ ويحسنون مزاجهم ويتخلصون من الأرق. الجري يمكن أن يقوي عضلات الظهر والورك والألية.

يمكن لإيقاع الحياة الحديث أن يقود أي رجل إلى حالة من التوتر ترتبط ارتباطًا مباشرًا بمشاكل الفاعلية.

يحاول كل رجل أن يعيل أسرته ماليا، فهو يحتاج إلى الاهتمام ومساعدة أولاده وزوجته، ويريد التعرف على الأصدقاء والنجاح في العمل. في كثير من الأحيان لا يوجد ما يكفي من الوقت لكل هذا.

لسوء الحظ، أصبح الرجال الحديثون عرضة بشكل متزايد للأمراض المختلفة. بشكل منفصل، تجدر الإشارة إلى الخلفية الهرمونية للجنس الأقوى. واليوم يعاني 60% من الشباب من نقص هرمون التستوستيرون. لكن هذا الهرمون هو المسؤول عن نمو العضلات والطاقة والخصائص الجنسية الثانوية (الصوت الخشن، الذكورة، نمو الشعر)، إلخ.

عادة ما يتم ملاحظة انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعيشون أسلوب حياة غير صحي، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة في الجهاز البولي التناسلي. كيفية زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال بطرق طبيعية، عندما تحتاج إلى استشارة أخصائي، ما هي الأدوية الموجودة لزيادة الهرمون، الوصفات الشعبية - سنصف كل هذا في هذه المقالة.

آثار هرمون التستوستيرون على صحة الرجل

الرجال متساهلون تمامًا بشأن صحتهم، لكن إذا فهموا دور الأندروجين في الجسم، فمن المرجح أن يخضعوا لفحص وقائي سنوي يوضح مستوى هرمون التستوستيرون في الدم. ماذا يؤثر الهرمون "الذكوري"؟

• على القدرة الجنسية للذكور. إن قوة ورغبة أي رجل تعتمد عليها؛
• للرجولة. بفضل هذا الهرمون، حدد الرجال ملامح الوجه بوضوح، وشعر الوجه والصدر، وكتلة العضلات في حالة جيدة. علاوة على ذلك، يزيل التستوستيرون الدهون الزائدة. ولهذا السبب يبدو الرجال نحيفين و"نحيفين"؛
• على الشخصية. الهرمون المقدم "يتعاون" بشكل وثيق مع الجهاز العصبي. إذا كان مستوى هرمون التستوستيرون هو الأمثل، فإن هؤلاء الرجال واثقون من أنفسهم وطموحون ومثابرون في العمل، وما إلى ذلك. علاوة على ذلك، فإن هؤلاء الرجال أسهل بكثير في العثور على "لغة مشتركة" مع الجنس الأنثوي؛
• لصحتك. مع نقص أو زيادة الهرمون، يمكن للرجل أن يصاب بأمراض مرضية. على سبيل المثال، مع انخفاض مستويات الأندروجينات، يعاني الرجال من ضعف الانتصاب، ومع زيادة الهرمون، هناك فرصة للإصابة بسرطان البروستاتا. لذلك، تحتاج إلى مراقبة مستوى الهرمون بعناية؛
• على عملية الشيخوخة. إذا لم يكن هناك ما يكفي من هرمون التستوستيرون، يكون الرجال أكثر عرضة للشيخوخة بسرعة. كما يتشكل الصلع بسرعة، ويتدهور خط الشعر، ويصبح الجلد أكثر ترهلاً.

حددت الأبحاث التي أجراها الأطباء والعلماء ما يعتمد عليه إنتاج هرمون التستوستيرون:

• من الحالة العاطفية. عندما يكون لدى الرجل حياة أسرية راسخة، فهو راض عن حالته، ومستوى الهرمون لا يتجاوز السقف؛
• من نمط الحياة. يتأثر انخفاض إنتاج الهرمونات بسوء التغذية والعادات السيئة (الكحول والتدخين) والتعب المزمن والإجهاد المستمر والحالات العصبية.
• من النشاط البدني. يجب أن يكون هناك توازن في كل شيء. يمكن أن يحدث نقص الهرمونات مع الخمول البدني والتعب المستمر من النشاط البدني.

وبسبب هذه العوامل يفكر الكثير من الرجال في كيفية زيادة هرمون التستوستيرون في المنزل. ولكن من المهم هنا اختيار المجموعة الصحيحة من الوسائل، لأن فائض هذا الهرمون يمكن أن يؤدي إلى تدهور الصحة العامة.

بالطبع، من الممكن زيادة هرمون التستوستيرون في المنزل، لكن يُنصح باستشارة الطبيب أولاً وإجراء اختبار الهرمون. بعد كل شيء، في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى تغيير نمط حياتك وسيستأنف إنتاج هرمون التستوستيرون. في هذه الحالة، ليست هناك حاجة إلى وسائل مساعدة في شكل مكملات غذائية وأقراص.

أسباب وأعراض انخفاض هرمون التستوستيرون

من الناحية المثالية، يجب أن تكون مستويات الهرمون لدى الرجل الناضج جنسيًا 11-33 نانومول/لتر. سينخفض ​​هذا المؤشر على مدار الحياة بسبب التغيرات الفسيولوجية. هناك العديد من الأسباب لانخفاض هرمون التستوستيرون:

• أمراض الجهاز البولي التناسلي (الورم الحميد، التهاب البروستاتا، التهاب الإحليل)، وما إلى ذلك؛
• خلل وإصابة الخصيتين (بعد كل شيء ، يتم تصنيع هذا الهرمون في الخصيتين) ؛
• بدانة؛
• نباتية.
• العادات السيئة (التدخين، شرب الكحول)؛
• الصيام المستمر (النظام الغذائي، النظام الغذائي الأحادي)؛

بالنسبة للرجال، ليس من الصعب فهم متى انخفضت مستويات هرمون التستوستيرون لديهم. "الثورات" الداخلية تنعكس بشكل مباشر على المظهر الخارجي، وهي:

• تنخفض قوة العضلات. تتراكم طبقة الدهون.
• يصبح الشكل أكثر أنوثة (يمتلئ الصدر بالدهون)؛
• يستقر الصوت.
• اللحية والشارب لا ينموان؛
• تنخفض الرغبة الجنسية.

علاوة على ذلك فإن انخفاض هرمون التستوستيرون يؤثر بشكل مباشر على شخصية الرجل:

• يصبح لا مباليا، مكتئبا.
• يفقد الرجل جاذبيته الرجولية ويصبح خجولاً؛
• تصبح الشخصية أكثر عدوانية وعصبية.

من المهم جدًا أن يكون الرجال دائمًا في حالة جيدة، جسديًا وعقليًا، لذلك بعد تحليل الهرمونات والتأكد من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، من الضروري استخدام جميع أنواع الأساليب التي من شأنها أن تساعد في استعادة التوازن المفقود.

تعزيز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

معظم الناس لا يريدون "حشو" أنفسهم بالمخدرات الاصطناعية، ويفضلون العلاجات الشعبية. ولكن اتضح أنه من الصعب جدًا حلها بطريقة طبيعية، حيث يتعين عليك أن تقول وداعًا لأسلوب حياتك المعتاد، والذي أثر في الواقع على الحالة الحالية. هناك طرق لزيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال بشكل طبيعي.

تَغذِيَة

لقد اعتدنا على الأطباق اليومية والأطعمة المفضلة لدرجة أن التخلي عنها يبدو مستحيلاً في بعض الأحيان. ولكن من أجل رفع هرمون التستوستيرون، ليس عليك بذل الكثير من الجهد. أنت بحاجة إلى معرفة بعض "اللاءات" خلال فترة زيادة هرمون الذكورة:

• القضاء على الكحول تماما. لا تسمح لنفسك بمثل هذا "الضعف" خلال فترة استعادة التوازن الهرموني. علاوة على ذلك، حتى بعد استقرار مستويات هرمون التستوستيرون لديك، لا تنغمس في تناول المشروبات الكحولية بشكل متكرر؛
• هل تدخن؟ لن يكون من الممكن استعادة الاندروجين المطلوب. عليك أن تنسى هذه العادة السيئة إلى الأبد إذا كنت تريد أن تتمتع بالقوة والطاقة؛
• ننسى الأطعمة المصنعة والأطعمة الدهنية. والأهم من ذلك، لا تسمح بوجود المواد المسرطنة في أطباقك؛

الوضع الحالي هو أن الرجال يواجهون مشكلة نقص هرمون التستوستيرون في أجسامهم.

ويرجع ذلك إلى قلة النشاط البدني، والعادات الإنسانية السيئة، وقلة النوم، والنظام الغذائي غير المتوازن، وما إلى ذلك.

ومن هنا يهتم الجنس الأقوى بالسؤال - كيف نزيد مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال؟ تعرف أدناه على المستوى الطبيعي للهرمون في الجسم، وكيفية فحص المستوى وقياسه وتطبيعه.

أعراض وعلامات نقص هرمون التستوستيرون لدى الرجال

قبل أن نخبرك بما يزيد هرمون التستوستيرون، وما هي الحقن الموجودة لزيادة هرمون الذكورة وما هي الأدوية التي تؤثر على الفاعلية، عليك أن تتعرف على أعراض نقص هرمون التستوستيرون. هذا السؤال مهم جدًا لممثلي الجنس الأقوى، لأن العلامات الأولى ستسمح لك بتحديد مستوى الهرمون.

• انخفاض الفاعلية.
• العجز الجزئي والكامل.
• زيادة حجم البطن، والسمنة.
• - فرط التعرق حتى مع بذل مجهود خفيف.
• فقدان وزن الجسم، انخفاض مستوى الأداء، التعب.
• تنخفض كثافة العظام.
• أولئك الذين يفكرون في كيفية زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال بمفردهم يواجهون مشكلة ضعف العضلات المنتظم. يصبح الجلد جافًا ويتقشر.
• يصبح الشخص عصبياً، شارد الذهن، ويواجه صعوبة في النوم ليلاً.
• إذا تحول الوجه في كثير من الأحيان إلى اللون الأحمر، هناك شعور بالحرارة.
• ظهور بقع حمراء بشكل دوري على الوجه أو الصدر.
• فقر دم.
• انخفاض نمو الشعر في الجسم والوجه.
• ظهور الثديين "الأنثويين"، وذلك بسبب الاستهلاك المنتظم للبيرة التي تحتوي على هرمون الاستروجين.
• أصبح الانتصاب أقل كثافة.

معيار المؤشرات

إذا كنت تفكر في كيفية زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، فيجب عليك معرفة المستويات الطبيعية في الجسم السليم. ولهذا السبب قمنا بإعداد جدول مناسب ستتعرف من خلاله على كمية الهرمون الذكري. يتم تقسيم المؤشرات حسب العمر، لذلك إذا كنت تخضع لاختبار هرمون التستوستيرون لدى الرجال، فتحقق من النتائج التي تم الحصول عليها مع تلك المذكورة هنا.

كيفية زيادة هرمون التستوستيرون في الجسم بشكل طبيعي

كيفية زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال؟ سوف تتعلم كيفية تطبيع الوزن، ما هي تمارين القوة التي يجب القيام بها، وما الذي يجب تضمينه في نظامك الغذائي.

إذا لم تكن مستعدا لاستخدام الأدوية والحبوب لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجل، فإننا ننصحك باستخدام هذه الطرق.

• نظام عذائي. ولضمان اتباع نظام غذائي متوازن، أضف الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك. يوجد الزنك في بذور عباد الشمس العادية والأسماك البحرية والمأكولات البحرية الأخرى والمكسرات. الفواكه والتوت التي تحتوي على فيتامينات D وC وF وE مفيدة: الأفوكادو والحمضيات والكشمش الأسود. تجنب القهوة واللحوم الدهنية والسكر والكحول من نظامك الغذائي قدر الإمكان. أولئك الذين يعرفون كيفية زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون في الدم بالطعام يعرفون أن الخيار الأفضل هو البروتينات الموجودة في البيض. اشربي الكثير من الماء النقي، لكن انسي أمر الصودا والمشروبات السكرية.
• تطبيع الوزن والنشاط البدني. ضرب عصفورين بحجر واحد: زيادة تدريب القوة يساعد على زيادة مستوى الهرمون في الدم، وفي نفس الوقت التخلص من الوزن الزائد. إذا كنت لا تعرف كيفية زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال بمفردك، فانتقل إلى الرياضة - حتى التدريب لمدة 1-2 ساعة سيكون مفيدًا.
• النشاط الجنسي. يساعد الاتصال الجنسي المعتدل أولئك الذين لا يعرفون كيفية زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال.

أدوية لزيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال

يؤثر نقص هرمون الذكورة الرائد، التستوستيرون، سلبًا على الحالة العاطفية والجسدية للرجال، مما يسبب التعب المستمر والتهيج وانخفاض كتلة العضلات وانعدام الرغبة الجنسية.

كيف يمكن زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال بطرق طبيعية دون اللجوء إلى تناول الهرمونات الاصطناعية التي تسبب آثار جانبية خطيرة؟ عند حل المشكلة، عليك أن تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل، وقبل كل شيء، انتبه إلى نمط الحياة والعادات الغذائية ومستوى النشاط البدني.

هرمون التستوستيرون في جسم الرجل

التستوستيرون هو الهرمون الذكري الرئيسي المسؤول عن الوظائف الجنسية والخصائص الجنسية - تكوين جذع قوي، وتخفيف العضلات بشكل جميل، والقدرة على الحمل والحفاظ على الفاعلية. هذا الهرمون الأندروجيني هو الذي يحفز النشاط البدني ويحمي الجسم من الآثار السلبية لعوامل التوتر.

يلعب التستوستيرون دورًا رئيسيًا في تطور الغدد التناسلية الذكرية (البروستاتا والخصيتين)، وتكوين الخصائص الجنسية الثانوية والمسار الطبيعي لتكوين الحيوانات المنوية.

غالبًا ما يتم تناول الأعشاب التي تزيد من هرمون التستوستيرون لدى الرجال لعلاج العجز الجنسي. لقد أثبت هذا العلاج فعاليته منذ فترة طويلة واجتاز اختبار الزمن الجدي.

على الرغم من أن الناس في الوقت الحاضر قد نسوا عمليًا وصفات العلاج التقليدية وأصبحوا يستخدمون العقاقير الاصطناعية بشكل أكبر، معتبرين أن تأثيرها أسرع وأكثر فعالية.

هذا عبثًا ، لأنه يوجد في الطبيعة نباتات لها خصائص طبية لها تأثير أقوى وألطف على جسم الإنسان من نظائرها الطبية الاصطناعية.

جوهر المشكلة

يحدد مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجل رجولته. يتم تصنيع هذا الهرمون "الجنسي" الرئيسي لجميع ممثلي الجنس الأقوى في الخصيتين (بعد كل شيء، من خطوط العرض).

التستوستيرون هو الهرمون الأندروجيني الرائد في جسم الذكر، وهو المسؤول عن الوظائف الجنسية وتنظيم تكوين الحيوانات المنوية. يحفز اكتساب العضلات، والنشاط البدني، ويحمي الجسم من الإجهاد. يؤثر نقص هرمون التستوستيرون سلبًا على الصحة الجسدية والعاطفية. كيفية زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال؟

هرمون التستوستيرون في جسم الرجل

0 3632 منذ 9 أشهر

يعتمد اكتساب كتلة العضلات وتطوير الشكل الرياضي على فعالية التدريب وانتظامه.

ميزات استخدام تقنية بوبنوفسكي

في الآونة الأخيرة، أصبحت تمارين بوبنوفسكي العلاجية منتشرة على نطاق واسع بين مرضى المسالك البولية. لكن لا تتوقع أن ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون إذا تم ممارسة مجموعة التمارين المحددة من حين لآخر.

بالإضافة إلى ذلك، يتم بطلان تمارين بوبنوفسكي للرجال الذين يعانون من التهاب البروستاتا الحاد. سيكون من الجيد أيضًا استشارة طبيب عام أو طبيب مسالك بولية قبل بدء البرنامج.

عند أداء تمارين الجمباز وفقا ل Bubnovsky، يوصى بزيادة عدد الأساليب تدريجيا.

يتكون مجمع الجمباز من التمارين التالية:

1. أثناء الجلوس على الأرض أو الكرسي، قومي بقص الشعر لمدة 30 ثانية. في الحالة الأولى، يضعون أيديهم على الأرض، وفي الحالة الثانية يضعونها أمامهم.
2. استلقي على بطنك، وذراعيك ممتدتين على طول جسمك، وحاولي رفع ساقيك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن.
3. قم بعمل "نصف جسر" - خذ شهيقًا عميقًا وارفع حوضك فوق الأرض، ثم قم بالزفير للعودة إلى وضع البداية.
4. قم بتمارين الضغط من على الحائط أو الأرض، واستنشق أثناء صعودك، و... ص - الزفير.
5. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، وضعي ذراعيك على طول جسمك، ثم شدي أردافك وارفعي وركيك للأعلى.
6. اتخذ وضعية عمودية، وافرد ساقيك مسافة 30 سم، واثنِ ركبتيك قليلاً، وضع يديك على وركيك. ابدأ بتدوير الوركين ببطء في كل الاتجاهات 10 مرات.

يمكنك بالتأكيد تحقيق مستويات طبيعية من هرمون التستوستيرون وصحة الرجال بمساعدة هذه التمارين، ما عليك سوى القيام بها، وزيادة الحمل تدريجيًا. خلال الأيام الأولى من التدريب، يكفي القيام بأربعة إلى خمسة أساليب يوميا، ثم يمكن زيادتها إلى 10-15 يوميا.

كقاعدة عامة، يكون لدى الرجال غير النشطين الذين يبلغون من العمر 50 عامًا تاريخًا من الأمراض المزمنة، ولهذا السبب قد يتم بطلان أنواع تمارين القوة المذكورة هنا بالنسبة لهم. وفي مثل هذه الحالات، لم يعد هناك ما يمكن فعله سوى زيادة مستوى هرمون الذكورة من خلال التغذية السليمة.

نهج وقائي شامل

تمارين قوة الذكور هي العنصر الرئيسي في استعادة وظيفة الانتصاب.

يشمل مجمع الطرق الوقائية ما يلي:

1. التغذية السليمة. تناول التوابل والأطعمة التي تساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والقهوة القوية. شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميا.
2. القضاء على العادات السيئة (تعاطي الكحول، التدخين)، فهي تؤثر سلبا على حالة الأوعية الدموية.
3. يمشي في الهواء الطلق.
4. منع المواقف العصيبة.
5. الأنشطة الرياضية باستخدام أسلوب خاص.
6. الجنس المنتظم.

لكي تصبح رجلاً بنسبة مائة بالمائة ، عليك أولاً أن تكون بصحة جيدة. أحد مؤشرات صحة ممثلي الجنس الأقوى هو المستوى الطبيعي لهرمون التستوستيرون. كمية هذا الهرمون ليست مسؤولة فقط عن الأداء الكامل للرجال، ولكن أيضًا عن قدرتهم على إنجاب ذرية. وإذا حدثت اضطرابات في إنتاج هذا الهرمون، يصاب الرجل بالخمول، ويزداد وزنه، وينام بشكل سيء، ويصبح عصبيا. بالإضافة إلى تغيير النظام الغذائي، يمكن أن يساعد التدريب الذي يهدف إلى إنتاج هرمون التستوستيرون في هذه الحالة.

ما هي أنواع التدريب التي تؤثر على إنتاج هرمون التستوستيرون؟

حاليًا، يهتم الرجال بنشاط بكيفية زيادة مستوى هرمون الذكورة الرئيسي في الدم. الإنتاج الطبيعي لهرمون التستوستيرون له تأثير إيجابي على نمو العضلات وتقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم. يتم إنتاجه في دم الرجل العادي 10-12 مرة أكثر من جسم المرأة. كيف يمكن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال دون اللجوء إلى الأدوية؟

لقد أثبت العلماء أن جميع أنواع النشاط البدني تقريبًا تزيد من مستوى هذا الهرمون. ويبلغ إنتاجه ذروته في مرحلة المراهقة، عند البلوغ، وينخفض ​​بشكل ملحوظ مع التقدم في السن.

لذلك فإن زيادته لها تأثير إيجابي على الرجال في أي عمر تقريبًا:

• يتم منع فقدان كتلة العضلات.
• يزيد التحمل والقوة.
• تتحسن الوظائف الجنسية وتزداد الرغبة الجنسية.

النشاط البدني الأكثر فعالية لإنتاج هرمون التستوستيرون هو تدريب القوة بالأثقال. يحدث هذا لأنه عند ضخ العضلات، يحدث تخليق البروتين في الجسم الذكري.

أحد العوامل الرئيسية لأداء هذه التمارين بفعالية هو انتظام التدريب. وتشمل هذه:

• جميع أنواع تمارين الضغط؛
• تمارين مع الحدائد والدمبل.
• عمليات السحب باستخدام شريط.
• اضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الاستلقاء والوقوف ؛
• الرفعة المميتة.
• القرفصاء مع الدمبل أو الحديد.

تمارين القوة الأساسية لإنتاج هرمون التستوستيرون

ولكي يكون التدريب فعالا، عليك استشارة طبيبك للتأكد من عدم وجود موانع، حسبما يذكر الموقع. سيكون من الجيد أيضًا العثور على مدرب لأول مرة من أجل إتقان أسلوب أداء التمارين بشكل صحيح.

سننظر في الأكثر شعبية منهم:

1. الرفعة المميتة. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ويجب أن تشعر بكيفية توزيع وزن جسمك على قدميك. يجب أن يكون الشريط على مسافة 10 سم من مستوى الجوارب. أمسك الحديد بعرض الكتفين. يجب أن يكون الظهر مستقيماً تماماً، والجسم مائل قليلاً إلى الأمام. إثن ركبتيك. ابدأ برفع الحديد ببطء، كما لو كان على سطح ساقيك. يجب أن تكون الحركات بطيئة. ثم عليك أن تبقى في أعلى نقطة لبضع ثوان. نعود إلى وضع البداية.

عند أداء هذا التمرين، ضع في اعتبارك ما يلي:
. تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا بشكل حصري، ويسمح بانحراف طفيف في أسفل الظهر؛
. لا يمكنك رمي الحديد عندما تقوم بإنزاله؛
. استخدم حزامًا لتقويم العظام لتجنب إرهاق منطقة أسفل الظهر؛
. لا تثني ذراعيك عند رفع الحديد.

يمكنك رؤية التنفيذ الصحيح هنا:

2. يجلس القرفصاء مع الأوزان. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين أو أوسع قليلاً، فهذا يجب أن يكون مريحًا لك. يجب أن تكون قدميك على خطوط متوازية. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك مستديرًا قليلًا. ضع الحديد على شبه المنحرف وقم بوضع القرفصاء بحيث يكون فخذك موازيًا للأرضية. الآن قم بالارتفاع ببطء حتى تصبح ساقيك مستقيمة تمامًا. يرجى ملاحظة أن:
. يجب أن يكون الظهر ثابتًا ومستقيمًا بشكل واضح؛
. يجب أن يظل كعبك على الأرض طوال التمرين بأكمله؛
. يتم رفع الرأس قليلاً نحو السقف.

يمكنك صقل هذا التمرين من خلال قراءة:

3. ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام الحديد. القدمين، كالعادة، متباعدتين بعرض الكتفين، تلتقطان الحديد. أمسكها عند الوركين بأذرع مستقيمة. بينما تستنشق، ارفع الحديد نحو عظام الترقوة. نتوقف لبضع ثوان، ثم نعود إلى وضع البداية. الزفير.

4. رفع الساق المعلقة. أمسك الشريط بيديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين وساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك المستقيمة ببطء. حاول ألا تتأرجح أثناء القيام بذلك. عندما تكون ساقيك في أعلى نقطة، توقف لفترة وجيزة وأعد ساقيك إلى وضع البداية.

كما تظهر الممارسة، كلما زاد حجم العضلات المحفزة أثناء التمرين، كلما كان إنتاج هرمون التستوستيرون أسرع وأفضل.

احرص على القيام بالتمارين بانتظام وأضف التمارين الخاصة بك، وكن شجاعًا مع الموقع.

يعتبر انخفاض الرغبة الجنسية والنشاط الجنسي مأساة لكل رجل. لكن لا يجب عليك الاستسلام قبل الأوان، لأن هناك الكثير من الأدوية المختلفة التي يمكنها استعادة قوة الذكور. إلى جانب الأدوية، يوصي أطباء المسالك البولية أو أمراض الذكورة بإجراء تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون من أجل تسريع تأثير الأدوية. العلاج الشامل أكثر فعالية بكثير، لذا اقرأ هذا المقال لتتعرف على كل ما يتعلق بالأنشطة التي تزيد من إنتاج الهرمونات الذكرية.

ما هو هرمون التستوستيرون

هذا هرمون مهم في جسم الإنسان، وهو المسؤول عن تكوين العظام والإطار العضلي، وخصائص الحالة المزاجية ووظائف الأعضاء التناسلية. إذا لم يكن ذلك كافيا، فقد يتعطل عمل الجسم بأكمله، وسيبدأ ضعف الانتصاب في التطور، وبالتالي العجز الجنسي والعقم.

لتحديد نقص هرمون التستوستيرون، تحتاج إلى زيارة الطبيب والخضوع لسلسلة من الاختبارات. لكن لا يمكنك التعرف على الأعراض بنفسك إلا من خلال الاستماع إلى جسدك. إشارات الجسم التي يجب الانتباه إليها:

• التعب والاكتئاب
• التهيج
• النسيان وعدم الانتباه
• انخفاض الرغبة الجنسية (الدافع الجنسي)
• انتصاب ضعيف أو غائب

أسباب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون

قبل إجراء التشخيص بنفسك، فكر فيما إذا كان لديك أي أسباب لحدوث ذلك. لا ينخفض ​​إنتاج هرمون التستوستيرون ببساطة، لذا فكر واختر من القائمة الأسباب التي أدت إلى انخفاض هرمون الذكورة لديك.

• نقص الزنك
• تلف الأعضاء التناسلية
• مرض الغدة الدرقية
• تعاطي الكحول، والتدخين
• تناول المنشطات
• الإفراط في تناول الجلوكوز
• الأطعمة الدهنية، وسوء التغذية

مميزات هرمون الذكورة

سيكون للزيادة الطفيفة في مستويات هرمون التستوستيرون تأثير إيجابي على نمو كتلة العضلات وحرق الدهون. بمساعدتها يمكنك الوقاية من الأمراض: السمنة وهشاشة العظام. إذا حققت مستويات متزايدة من الهرمون، فسوف تحصل على الأداء السليم للأعضاء التناسلية. التستوستيرون له خصائص الابتنائية ويؤثر على تخليق البروتين.

في كل عام، يبحث المزيد والمزيد من الأشخاص عن إجابة للسؤال: ما هي طرق زيادة مستويات هرمون التستوستيرون؟ هناك العديد من التقنيات والإجراءات التي يمكن أن تزيد من مستوى المادة المعنية. لحماية نفسك من الآثار الضارة للأدوية والآثار الجانبية الناجمة عن تناولها، يمكنك استخدام نظام بسيط للنشاط البدني. تمارين بسيطة لإنتاج هرمون التستوستيرون ستساعد في تطبيع إنتاجه.

دعونا الحصول على ترقية

في العديد من البلدان، أجرى العلماء دراسات يمكننا على أساسها أن نستنتج: أي نوع من النشاط البدني له تأثير إيجابي على إنتاج هرمون التستوستيرون في دم الإنسان. على سبيل المثال، إذا كنت تركب دراجة لمدة 3-4 ساعات، فبعد إجراء الاختبارات، يمكنك ملاحظة تنشيط هرمون الذكورة.

زيادة هرمون التستوستيرون مفيد جدًا للرجال في منتصف العمر وكبار السن. وهذا يمنع ضمور الأنسجة العضلية المبكرة ويجعلها أكثر مرونة. بفضل الزيادة في الهرمونات، تكون وظائف الأعضاء التناسلية دائمًا في أفضل حالاتها. يصل هرمون التستوستيرون إلى ذروته فقط عند المراهقين، ومع مرور الوقت تبدأ مستوياته في الانخفاض.

إلى جانب الأدوية، غالبًا ما يوصي الأطباء بممارسة التمارين البدنية بانتظام. ممارسة الرياضة تبطئ عملية الشيخوخة وتحسن الصحة العامة. من المهم إجراء عمليات التلاعب بشكل صحيح وعدم استخدام المنشطات الابتنائية تحت أي ظرف من الظروف. هذا يمكن أن يؤدي إلى تدمير جميع أجهزة الجسم.

ومن الناحية العملية، أثبتت تمارين القوة أنها الأكثر فعالية. في مثل هذه التمارين يتم استخدام أوزان مختلفة، والتي بفضلها يتم تحقيق التسخين الكامل لكل عضلة. بالإضافة إلى ذلك، يتم إطلاق عملية إنتاج تخليق البروتين بشكل كبير في الجسم الذكري.

إن العملية نفسها، وكمية ونوعية النشاط البدني، مهمة جدًا. حدد الخبراء العديد من أنشطة تدريب القوة الأساسية التي تزيد مستويات هرمون التستوستيرون بشكل فعال:

• اضغط على الصدر بالحديد مستلقيًا على ظهرك
• يتقرفص مع الأوزان
• جميع أنواع تمارين الضغط
• سحب ما يصل على الشريط الأفقي
• تمارين المتوازيين
• رفع الحديد واقفاً

أساسيات التمرين

من أجل البدء في ممارسة التمارين التي تزيد من هرمون التستوستيرون، عليك أن تعرف على ماذا تعتمد. تعتبر تمارين ضغط الحديد الأفقي وقرفصاء الحديد والرفعات المميتة من أساسيات تدريب القوة. يعد الوضوح والإيقاع في تنفيذ هذه التلاعبات أمرًا مهمًا للغاية. قبل البدء بأي تمرين، عليك استشارة طبيبك والعثور على مدرب جيد. سوف يساعدك على إتقان أسلوب أداء هذه التمارين بشكل صحيح.

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد.للتمرين باستخدام الحديد، تحتاج إلى مقعد رياضي خاص. يتطلب إكمال المهمة بشكل صحيح وضع الجسم أفقيًا على هذا الكائن. يجب أن تكون ساقيك مثنيتين عند الركبتين ويجب أن تكون قدميك أوسع قليلاً. قم بتصويب صدرك للأمام واجمع لوحي كتفك معًا قدر الإمكان. من المهم الإمساك بالحديد بشكل صحيح (أعرض من مستوى الكتف). بعد تثبيت الوضعية، تتم إزالة الجهاز من الحامل، ويتم رفعه لأعلى حتى يتم تقويم الذراعين بالكامل، ثم يتم خفضه بسلاسة لأسفل حتى يتلامس الشريط والصدر قليلاً.

يتقرفص بقذيفة.للحصول على النتيجة المرجوة، يجب إجراء هذا التمرين بدقة وفقا للقواعد. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان. يجب دفع الصدر إلى الأمام. ضع الحديد على أعلى نقطة من العضلة شبه المنحرفة واجلس في وضع القرفصاء بسلاسة. من الضروري أيضًا مراقبة وضعية الوركين، حيث يجب أن تكون موازية للسطح الذي تقف عليه. بعد القرفصاء، قم بفرد ركبتيك، وانتظر 2-3 ثواني وكرر نفس الشيء.

الرفعة المميتة.ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وقف على بعد 10 سم من الحديد. انحن إلى الأمام وأمسك بقضيب المقذوف على نطاق أوسع من وضعية الكتف، مما يجعل صدرك "عجلة". حرك البار بسلاسة على طول الجزء الأمامي من ساقيك إلى نقطة النهاية، والتي يتم تحديدها عند تمديد ركبتيك بالكامل. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. المتطلبات التقنية:

• لا تنحني للخلف عند نقطة النهاية
• يجب أن يكون التركيز على الكعب
• وجود الحزام الرياضي
• مستقيم الظهر

يوصي الخبراء بإجراء هذه التمارين لهرمون التستوستيرون 2-3 مرات في الأسبوع. تجنب إرهاق عضلاتك، لأن ذلك قد يؤدي إلى فترة تعافي طويلة بعد التدريب. ستساعد زيارة المسبح والتغذية السليمة والأنشطة التي ناقشناها في هذه المقالة على زيادة إنتاج هرمون الذكورة بشكل كبير.

راقب صحتك، ولا تتجاهل الأعراض الواضحة، واستشر الطبيب في الوقت المناسب. العلاج المناسب فقط هو الذي سيساعد في حل هذه المشكلة الحساسة. لا تتعجل في تناول الأدوية، وحاول مكافحة نقص هرمون التستوستيرون بالطرق الطبيعية. ممارسة الرياضة ستزيد من فرص تعافيك.

كسر ركود الفيديو

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75772ec6ab58d883cae16c1d68bd84d2.jpg

إليك ما تحتاج إلى معرفته:

• إن تصميم برنامج التمرين الخاص بك لتحقيق أقصى قدر من الإطلاق الهرموني الحاد هو مضيعة للوقت.

• بدلًا من ذلك، ركز على زيادة الوزن، والذي ثبت مرارًا وتكرارًا أنه وسيلة موثوقة لزيادة الكتلة والقوة.

• يمكن الحفاظ على تقدم الحمل بثلاث طرق - زيادة وزن العمل أو حجم التدريب أو كثافة تدريبك. حاول زيادة واحد على الأقل من هذه المؤشرات في كل تمرين لاحق.

هل تؤثر الهرمونات الابتنائية التي يتم الحصول عليها أثناء التدريب على بناء العضلات؟ أم أننا جميعًا نؤمن بالعلم "الصبياني" الذي لا أساس له من الصحة؟ دعونا نرى ما يمكن أن تخبرنا به أحدث الأبحاث.

أساسيات الهرمونات

فيما يتعلق بأنظمة الاتصال في أجسامنا، تعمل الهرمونات بالطريقة القديمة للحمام الزاجل. تخيل فئة من الهرمونات على شكل حمامة، وعلى شكل الرسائل التي تحملها - هرمونات محددة (الأنسولين، هرمون النمو، وما إلى ذلك). بعد إطلاقها من الغدة، تنتقل الهرمونات إلى جميع أنحاء الجسم وترتبط بمستقبلات محددة في الأعضاء.

اتصالات العضلات

هنا مثال من الحياة. يذهب فاسيا إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بالرفعات المميتة. بعد اقترابه الأول، يبدأ إطلاق جميع أنواع الرسل (الهرمونات) في جسده من أجل تنسيق عملية الإصلاح في الأنسجة. لذا، إذا رفع فاسيا الرفعة المميتة مرة أخرى، فسوف يحتاج إلى المزيد من العضلات والقوة والأنسجة الرخوة مثل الأوتار والأربطة. تعتبر الهرمونات إحدى وسائل الاتصال بين جميع العوامل الداخلية التي تشارك في هذه العملية المعقدة "لإصلاح" الجسم.

هرمون التستوستيرون ونمو العضلات

أحد وسائل التواصل الهرمونية الرئيسية لعملية الإصلاح هو هرمون التستوستيرون (T). يؤدي حقن جرعة فوق فيزيولوجية من T إلى زيادة تضخم العضلات وقوتها، ولكنه بالطبع يعتبر غير قانوني من قبل معظم الهيئات الإدارية الرياضية، مما يضيف مخاطر إضافية. ولكن هل يؤدي عدم انتظام T الحاد الذي نحصل عليه من التمرين إلى نمو إضافي للعضلات؟

التستوستيرون

وفقًا لمعايير LabCorp، فإن متوسط ​​إجمالي نطاق T للرجال هو 348 إلى 1197 نانوجرام/ديسيلتر (نانوجرام لكل ديسيلتر). وهذا يتفق مع الأبحاث التي أجراها بهاسين، والتي وجدت أن متوسط ​​مستويات T يبلغ حوالي 724 نانوغرام / ديسيلتر. ويعتبر المستوى الأقل من 348 نانوجرام/ديسيلتر قصورًا في الغدد التناسلية.

تعتبر مستويات T الأعلى من 1197 نانوغرام / ديسيلتر فوق فسيولوجية لأنها أعلى من متوسط ​​المدى الطبيعي لإنتاج T. عادةً، الطريقة الوحيدة لتحقيق هذا المستوى العالي، باستثناء أي فسيولوجيا مرضية، هي من خلال حقن T الاصطناعية أو الهرمونات الابتنائية الأخرى.

ممارسة الرياضة وإطلاق هرمون التستوستيرون

هل يمكن لبعض التمارين أن تجعل الجسم يفرز كمية أكبر من T أكثر من غيرها؟ أراهن! أثبتت الأبحاث وجود علاقة قوية بين التمارين الرياضية والتغيرات الهرمونية.

في دراسة استمرت 21 أسبوعًا على أفراد غير مدربين، أظهر Ahtiainen JP وجود علاقة بين مستويات T والتغيرات في القوة متساوية القياس وحجم العضلات (المقاسة باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي)، مما يشير إلى أن تركيزات T المصلية القاعدية والتغيرات في استجابات T الحادة المستحثة بالتدريب قد تكون مهمة. عوامل.

وعلى عكس ما قد تقرأه على الإنترنت، فإن فترات الراحة القصيرة لن تزيد من إفراز الهرمونات الحادة - كل من مجموعة الأشخاص الذين حصلوا على فترة راحة قصيرة (دقيقتين) وفترة راحة أطول (5 دقائق) اكتسبوا كتلة وقوة في غضون 6 دقائق. -الدورة الشهرية.

حتى الوقت من العام يمكن أن يؤثر على الارتفاعات في مستويات T، كما أظهر البحث الذي أجراه Anderson M.، تم العثور على مستويات الذروة لـ T في يونيو ويوليو، والمستويات الدنيا خلال الشتاء وأوائل الربيع. من الواضح أن أشياء كثيرة يمكن أن تؤثر على مستويات الهرمونات لديك، ولكن هل سيؤدي أي من هذه التغييرات إلى مكاسب في كتلة العضلات وقوتها؟

عضلات كبيرة؟

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0f7b7fce696ca85add72608847cd1959.jpg

نحن ندرك جيدًا أن القيام بمجموعة ثقيلة من التمارين الرياضية سيؤدي إلى ارتفاع معدل إطلاق T. ومع ذلك، يجب أن نثبت أن ارتفاع T يؤدي إلى نمو العضلات.

في دراسة كبيرة، قام 12 شابًا يتمتعون بصحة جيدة بتدريب عضلاتهم ذات الرأسين لمدة 15 أسبوعًا في أيام مختلفة وتحت ظروف هرمونية مختلفة (ارتفاع T مقابل انخفاض T). في حالة انخفاض T، قاموا فقط بتجعيد العضلة ذات الرأسين. وفي ارتفاع T، قاموا بنفس التمرين للذراعين، لكنهم أتبعوه على الفور بتمارين عالية الحجم للساقين - 5 مجموعات من 10 تكرارات لضغط الساق و3 مجموعات من 12 تكرارًا لتمديدات الساق / تجعيد الساق في " superset" - للكشف عن زيادة كبيرة في إطلاق T الداخلي.

وكانت النظرية التي تم اختبارها هي أن زيادة مستويات T التي تم الحصول عليها من تمارين الساق يمكن أن تؤدي إلى زيادة في حجم العضلات وقوتها. ومن المثير للاهتمام، أن كل مشارك كان أيضًا متحكمًا في نفسه، حيث تم تدريب ذراع واحدة في حالة ارتفاع T (من خلال القيام بتمرين الساق) وتم تدريب الذراع الأخرى في يوم مختلف في حالة انخفاض T (من أداء العضلة ذات الرأسين). ممارسة الرياضة فقط). إن ضبط النفس لكل مشارك في التجربة جعل من الممكن "تنظيف" البيانات من عوامل مثل النوم والسعرات الحرارية واستهلاك البروتين وما إلى ذلك، والتي يمكن أن تؤثر على عملية نمو العضلات.

ووجد الباحثون أن القوة زادت في كلا المجموعتين، ولم تختلف درجة الزيادة بين مستويات T المنخفضة والعالية، بالإضافة إلى ذلك، لم يختلف حجم عضلات الذراع أيضًا.

ومع ذلك، فإن دراسة أجراها رونينستاد جاءت بنتائج عكسية. أظهرت دراستهم استجابة تضخمية أكبر في العضلة ذات الرأسين لدى الأشخاص الذين قاموا بتمارين الساق كبيرة الحجم أولاً!

وعلى الرغم من وجود اختلافات طفيفة بين الدراسات، إلا أن الاختلاف الرئيسي كان ترتيب التمارين. في الحالة الأولى، تم تكليف المشاركين بأداء تمارين للساقين بعد تمارين للذراعين؛ اقترح رونينستاد أن يقوموا بتمرين الساق أولاً.

فلسفة فوضوية. إن زيادة مستوى T الخاص بك أمر جيد، ولكنه ليس بهذه السهولة. هذه ليست مجرد علاقة مباشرة أو خطية.

النزاع الأكاديمي الكبير

نشأ جدل أكاديمي كبير عندما أخذ فيليبس نفس البيانات التي جمعها روننستد ولم يجد أي تغيير في حجم اليد.

ولأخذ هذه الخطوة إلى الأمام، لم تجد الدراسة الأولى ودراسة فيليبس أي علاقة بين انبعاثات T الطبيعية والمكاسب في الكتلة والقوة. ومع ذلك، اكتشفوا ذلك الكورتيزولله علاقة بزيادة حجم العضلات. نعم، الكورتيزول هرمون رهيب.

كان المسمار الأخير في فرضية إطلاق الهرمون سيئة السمعة يتعلق بتدفق الدم. وقالت مجموعة رونينستاد إن السبب وراء عدم رؤية مجموعة فيليبس لأي تغييرات هو عدم وصول الدم الغني بالهرمونات إلى العضلات. تذكر أنه في الدراسة الأولى، تم إجراء تمارين الذراع أولاً، تليها تمارين الساق لزيادة مستويات T.

وجاء في تقرير الدراسة الأولى:

"... لا تدعم بياناتنا الزعم بأن تمرين الساق الذي يتم إجراؤه بعد تمرين الذراع يضر بالتكيفات المحتملة مع تدريب المقاومة عن طريق سرقة مجرى الدم الغني بالهرمونات."

باختصار، الدم المشبع بالهرمونات الناتج عن تمرين الساق يصل إلى العضلات بشكل جيد - لا شيء يحدث! وتتزامن هذه البيانات مع دراسة أجريت على خنازير غينيا في عام 1975 من قبل ماكمانوس، والتي أظهرت نتائج مماثلة.

من فضلك اشرح لي كل هذا الهراء

تؤدي الحركات العضلية الكبيرة مثل القرفصاء، وضغط الساق، والرفعة المميتة، وما إلى ذلك إلى مستويات أعلى من الهرمونات البنائية في الدم مثل هرمون التستوستيرون، لكن هذه الزيادات المؤقتة لا تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات الإجمالية.

تعمل القرفصاء والتمارين المركبة الكبيرة على زيادة كتلة العضلات وقوتها، ولكن هذا يرجع في جزء كبير منه إلى العوامل الهرمونية المحلية التي يتم إطلاقها في المناطق الأكثر توتراً.

أعلم أن الأمر مزعج، لكن ما الذي يجب على الرجل المتعطش لهرمون التستوستيرون فعله إذا أراد بناء العضلات؟

3 خطوات للحصول على عضلات كبيرة

آسف، ولكن إنشاء برنامج لتعظيم إطلاق الهرمونات هو مضيعة للوقت. بدلًا من ذلك، ركز على التقدم، والذي ثبت مرارًا وتكرارًا أنه يجلب المزيد من الفوائد.

التقدم ممكن في ثلاثة اتجاهات رئيسية:

1. المزيد من الوزن. تُعرف أيضًا بالكثافة العالية (كنسبة مئوية واحدة RM). كلما زادت الحمولة التي يمكنك تحملها، زاد الحمل الزائد الذي تضعه على عضلاتك.

2. حجم أكبر. يتم تعريف الحجم، كتعبير كمي عن عملك في صالة الألعاب الرياضية، على أنه تكرار جماعي * مجموعات *. أداء 3 مجموعات من 10 عدات على جهاز الضغط بوزن 130 كجم يعطي 3900 كجم. ما عليك سوى إضافة مجموعة أخرى (4x10)، والتي ستعطي 5200 كجم من الحجم (1300 كجم أكثر). يعد الحجم محركًا قويًا للتضخم لأنك تقوم بمزيد من العمل البدني.

3. الكثافة. الكثافة هي الحجم مع مرور الوقت. سيستغرق أداء 3 مجموعات من 10 تكرارات بوزن 130 كجم 12 دقيقة و37 ثانية في الأسبوع الأول، لكن القيام بنفس الحجم في 10 دقائق و57 ثانية في الأسبوع الثاني سيحسن من كثافة تدريبك. المزيد من الكثافة يساوي المزيد من الحمل الزائد، وهو ما يعادل المزيد من كتلة العضلات وقوتها.

ولنترك التلاعب المجنون بالهرمونات من خلال التمارين الرياضية لـ "العلماء الصبيان"!

تم الانتهاء من الترجمة
وخاصة بالنسبة لdo4a.net

يعد هرمون التستوستيرون أحد أهم هرمونات مجموعة الأندروجين الستيرويدية، وهو المسؤول عن تكوين الأنسجة العضلية والعظمية، وتطور الأعضاء التناسلية وعملها، فضلاً عن الخلفية العاطفية للشخص. ويلاحظ إنتاجه النشط في مرحلة المراهقة، ثم تبدأ مستويات الاندروجين في الانخفاض. للهرمون دور خاص عند الرجال، إذ مع نقصه يحدث انخفاض في الوظيفة الجنسية، وضمور العضلات، والتعب العام.

يمكنك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بمساعدة الأدوية (الستيرويدات الابتنائية) وممارسة الرياضة.

لكن تناول الأدوية الابتنائية يزيد من خطر حدوث مشاكل صحية. أما بالنسبة للتمرين، فهو لا يساعد فقط على زيادة هرمون التستوستيرون، بل له أيضًا تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم.

تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون

أي نشاط بدني قوي يؤدي إلى زيادة هرمون التستوستيرون في الدم.

وقد أثبتت الدراسات التجريبية أن إنتاج هذا الهرمون يزداد بشكل ملحوظ عن طريق تمارين القوة التي يتم إجراؤها بانتظام.

تمارين القوة الأساسية:

• تمارين مع الحديد.
• تمارين الضغط
• تمارين مع الدمبل.
• سحب ما يصل باستخدام شريط.

يتيح لك تدريب القوة المستمر، الذي يعزز إطلاق الهرمون، الحفاظ على شكل بدني ممتاز وتحسين عملية التمثيل الغذائي.

استخدام الدمبل والحديد يمكن أن يعطي نتائج جيدة. بعض التمارين الأكثر فعالية هي القرفصاء والرفعة المميتة.

قبل البدء بممارسة الرياضة عليك استشارة طبيبك. إذا اتبعت نهجا جديا، فمن المستحسن العثور على مدرب محترف سيساعدك على إتقان أسلوب أداء التمارين بشكل صحيح.

إذا لم يكن هناك أي احتمال، يمكنك إتقان هذه التقنية بنفسك.

تقنية الرفعة المميتة

يبدأ الدرس بوضعية رأسية أولية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والحديد على مسافة 10 سم، انحنى وأمسك بالمعدات الرياضية بحيث تكون الأيدي أيضًا متباعدة بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين وأن يكون ظهرك مستقيماً. يجب أن يكون الصدر مقوسًا للأمام - مثل العجلة. بعد اتخاذ الموضع الصحيح، يبدأون في رفع الحديد ببطء. وبمجرد وصول المقذوف إلى أعلى نقطة له، يتم الاحتفاظ به لبضع ثوان ويعود ببطء إلى موضعه الأصلي دون رميه.

خلال التمرين بأكمله، يجب أن يظل الظهر مستقيما، ويجب أن يكون مركز الثقل على الكعب. للتدريب يوصى بشراء حزام رفع الأثقال.

تقنية القرفصاء

وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. يجب أن يكون الظهر مستقيماً، ويجب أن يبرز الصدر قليلاً إلى الأمام.

قف بحيث يكون الحديد على مستوى عضلاتك شبه المنحرفة. أثناء التمرين، يجب أن تكون يديك متباعدة بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. القرفصاء بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض. لا ينبغي رفع الكعب عن الأرض. بمجرد انتصابك بالكامل، خذ نفسًا عميقًا واخفض نفسك ببطء.

احسب وزن الحديد حتى تتمكن من أداء 10 عدات في اتجاه واحد.

اضغط على مقاعد البدلاء

يتم تنفيذ تمرين ضغط الحديد باستخدام المقعد. استلقي على مقعد مع ثني ركبتيك ولمس قدميك للأرض ومتباعدتين بمقدار عرض الكتفين. يتم تجميع لوحي الكتف معًا، ويتم تحريك الصدر للأمام قليلاً. بعد ذلك، قم بإزالة الشريط من الرفوف، مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من مستوى الكتف. ارفع المقذوف حتى تستقيم ذراعيك بالكامل، ثم أنزله إلى مستوى الصدر. ثم يتم إرجاع الشريط إلى موضعه الأصلي.

لا ينصح بإجراء تمارين القوة أكثر من 3 مرات في الأسبوع، لأنه في هذه الحالة سيتم إنفاق كل هرمون التستوستيرون فقط على تكوين العضلات. لا يمكنك تحميل جسمك بالنشاط البدني، لأنه سيكون له تأثير معاكس.

تعزيز هرمون التستوستيرون مع اليوغا

يمكنك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ليس فقط بمساعدة النشاط البدني القوي، ولكن أيضًا بمساعدة تمارين اليوغا المرتبطة بانحراف العمود الفقري.
التمارين التي تهدف إلى انحراف العمود الفقري تجعل الغدد الكظرية المسؤولة عن إنتاج هذا الهرمون تعمل بشكل أكثر كثافة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين اليوغا لها تأثير مريح، وهذا بدوره يساعد الجسم على محاربة التوتر - وهو أسوأ عدو لهرمون التستوستيرون.

طريقة أداء تمرين بهوجانجاسان (وضعية الكوبرا)

وضع البداية – الاستلقاء على بطنك. يجب أن تكون الأرجل متصلة، ويجب أن تكون الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين، ويجب أن تستقر راحتا اليدين على الأرض. يجب أيضًا أن يستقر الجزء الأمامي من الرأس على الأرض.

استنشق وابدأ ببطء في رفع رأسك. قم بثني الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف قدر الإمكان، مع شد جميع عضلات ظهرك. لا ينبغي أن تشارك الأيدي في رفع الجسم - فهي تلعب دور الدعم. تجمد في هذا الوضع قدر الإمكان، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية.

هذا هو واحد من تمارين اليوغا الأكثر فعالية.

طرق أخرى لزيادة هرمون التستوستيرون

لتحقيق أفضل نتيجة، هناك حاجة إلى نهج متكامل.

إن ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية لزيادة هرمون الذكورة لن يكون كافياً.

يلعب نمط الحياة والنظام الغذائي اليومي دورًا مهمًا.

العوامل الهامة لإنتاج هرمون التستوستيرون:

• نوم صحي
• غياب العادات السيئة.
• التغذية السليمة
• تناول الفيتامينات
• الحياة الجنسية النشطة.

يرتبط النوم الصحي الكافي بشكل مباشر بالإنتاج الطبيعي لهرمون التستوستيرون. ويؤدي غيابه إلى انخفاض النشاط، والشعور بالتعب، والإجهاد. وهذا الأخير، بدوره، ينتج الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يثبط إنتاج هرمون التستوستيرون.

والكحول بسبب آثاره السامة يمنع إنتاج هرمون حيوي في الجسم. إساءة استخدام العادات السيئة يمكن أن تؤدي إلى العجز الجنسي.

يجب أن يشمل النظام الغذائي للرجل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ودهون أوميغا. وينصح بالتقليل من استهلاك الأطعمة المقلية، لأنها تساهم في تراكم الفضلات والسموم، مما يقلل أيضًا من إنتاج الهرمون.

تلعب الفيتامينات والمعادن أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج هرمون التستوستيرون. أحد المعادن الرئيسية التي تعزز صحة الرجل هو الزنك. المعدن مسؤول عن إنتاج الهرمون ويمنع تحوله إلى الطرخون (الهرمون الأنثوي).

استهلاك الفيتامينات A، C، D له أيضًا تأثير مفيد على إنتاج الهرمونات.

كما أن الاستهلاك المفرط للحلويات والأطعمة النشوية له تأثير ضار على صحة الرجال، لأن الكربوهيدرات تؤدي إلى انخفاض في هرمون الاندروجين في الدم.

الحياة الجنسية النشطة هي أفضل تمرين لزيادة الهرمونات الذكرية. أثناء الجماع، هناك زيادة في إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم. يؤدي قلة الحياة الجنسية إلى ركود العمليات ويستلزم العجز الجنسي.

خاتمة

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بالاشتراك مع نمط حياة صحي والتغذية السليمة، يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على إنتاج هرمون التستوستيرون، الذي يضمن صحة الرجال.