ماذا لو أكلت في الصباح أثناء الصيام المتقطع؟ الصيام المتقطع للمبتدئين. ماذا يمكنك أن تأكل وتشرب

الصيام المتقطع أو المتقطع هو نظام تتناوب فيه بين فترات تناول الطعام وعدم تناول الطعام على الإطلاق. مفيد لعلاج الأمراض المزمنة. مثل جميع الأنظمة، يحتوي هذا المخطط أيضًا على إيجابيات وسلبيات ومؤشرات وموانع. من المهم ألا يضر فقدان الوزن بصحتك.

ابتكر الخبراء ولاعبو كمال الأجسام العشرات من أنظمة الصيام المتقطع. وقد خضع بعضهم لاختبارات علمية شارك فيها أشخاص من مختلف الأوزان. وخلال البحث، تم التأكيد على أن هذا النوع من الإضراب عن الطعام له عدد من المزايا، ولكن تم اكتشاف عيوب المخطط أيضًا. وتتجلى فوائد الصيام المتقطع في العمليات الإيجابية التالية في الجسم:

الميزة هي أنه ليست هناك حاجة للحد من تناول الطعام. مع PG، ليس عليك تغيير تفضيلاتك الغذائية. الشيء الرئيسي هو أن الأجزاء لا تتجاوز حجم قبضتين، وعدد السعرات الحرارية يتوافق مع القاعدة اليومية.

ومن عيوب هذا النظام ما يلي:

• وجود قائمة طويلة من موانع.
• صعوبة في اكتساب كتلة العضلات.
• زيادة خطر تكوين الحصوات في المثانة والمرارة.
• وجود إمكانية التأثير على الحالة النفسية؛
• وجود آثار جانبية مثل الدوخة، والتهيج، وتغيم الوعي، وصعوبة التركيز، والغثيان، والصداع، والضعف العام.

قبل أن تقرر إنقاص وزنك وتجفيف جسمك، عليك أن تدرس المخطط بالتفصيل، مع الانتباه إلى إمكانية التسبب في ضرر أكبر للجسم مقارنة بالوزن الزائد. وهذا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة في الجهاز القلبي الوعائي والكلى.

مخطط الصيام

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يساعدك على إنقاص الوزن وتغيير مظهرك وتطهير الجسم من السموم. هناك العديد من المخططات التي تختلف في الوقت الذي يُسمح لك فيه بتناول الطعام وفترة الصيام.

جوهر جميع جداول الوجبات مع فترات راحة طويلة هو نفسه: يُسمح بتناول الطعام في وقت محدد بدقة، خلال الساعات المتبقية - الصيام. جميع المخططات في التعيين لها رقمين. الأول يظهر فترة الجوع، والثاني يظهر «نافذة الأكل».

هناك مخططات أخرى يمكن لأي شخص من خلالها اختيار فترة مناسبة من الجوع واستهلاك السعرات الحرارية. يمكن أن يكون هذا صيامًا يوميًا أو لمدة 24 ساعة، ويتم ذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. وفي هذه الأيام يجب الامتناع عن تناول أي أطعمة، باستثناء المشروبات قليلة السعرات الحرارية مثل الشاي الأخضر بدون سكر أو القهوة غير المحلاة بدون حليب (كريمة). ويمكن أيضًا ممارسة الأنظمة التالية: 36-12، 19-5،8-16، 6-1 وغيرها من المخططات.

لفقدان الوزن بسرعة واكتساب الوزن، يتم الجمع بين التغذية المؤقتة والتدريب في صالة الألعاب الرياضية. يساهم النشاط البدني في تخليق الإندورفين والدوبامين والأدرينالين والجلوكاجون والكورتيزول - وهي الهرمونات التي تزيد من القدرة على التحمل وتسريع عملية الدهون في الجسم.

مراحل التنفيذ

معظم أنواع الصيام العلاجي، والتي تشمل: الجاف، الرطب (اللامائي)، الرطب (الماء)، المتتالي، الدوري، الجزئي والمطلق، تتطلب الاستعداد للدخول، مع اتباع تعليمات خاصة خلال فترة الامتناع عن الأكل والخروج التدريجي. مع الصيام المتقطع، الأمور تحدث بشكل مختلف.

تحضير

لا يتطلب PG أي إجراءات تحضيرية في شكل حقن شرجية مطهرة، أو التحول إلى نظام غذائي خفيف، أو تقليل تدريجي في أحجام الأجزاء، أو زيادة في كمية امتصاص السوائل. يمكنك البدء باتباع نظام غذائي دون تحضير. الشيء الوحيد الذي تحتاجه لبدء نظام غذائي هو اتخاذ قرار حازم بإنقاص الوزن وتحسين جسمك.

مجاعة

خلال فترة رفض الطعام، من المهم الالتزام الصارم بالفاصل الزمني المنصوص عليه في مخطط معين. يعتبر الصيام من 16 إلى 8 أمرًا شائعًا، حيث يتم تخصيص ستة عشر ساعة للصيام وثماني إلى 3-4 وجبات يوميًا. خلال فترات الصيام يمكنك شرب الماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية. في بقية الوقت يُسمح لك بتناول أي أطعمة (يفضل الأطعمة المرتبطة بالأطعمة الصحية)، والشيء الرئيسي هو أن طاقتها لا تتجاوز المعدل اليومي.

تقترح هذه الطريقة تجنب تناول وجبة الإفطار في الصباح. يمكن تناول الوجبة الأولى في الساعة 12-13 ظهرًا، ويجب تناول العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. الشيء الرئيسي هو أن الفاصل الزمني بين الوجبات هو 16 ساعة.

مخرج

لا يوجد نهج خاص لكسر الصيام. من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام خلال "نافذة الطعام" ومحاولة استبعاد الأطعمة الدهنية وغير الصحية من نظامك الغذائي.

هذا المخطط ليس نظامًا غذائيًا، ويمكن أن تكون القائمة اليومية مألوفة. يمكنك تناول جميع الأطعمة التي تم تضمينها في نظامك الغذائي قبل الصيام. يجدر الانتباه إلى التغذية في أيام التدريب. مع زيادة الحمل، من الضروري تجديد الجسم بالكربوهيدرات والدهون بدرجة أكبر من البروتينات. في أيام الراحة، تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين.

في أيام التدريب، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي ما يلي:

الدهون:

• القشدة الحامضة، الجبن، الكفير، كريم؛
• سمنة؛
• أجبان؛
• الحلاوة الطحينية.
• فرخة؛
• أوزة، بطة؛
• لحم خنزير؛
• شوكولاتة؛
• الأسماك الدهنية (الرنجة، سمك الحفش، سمك السلمون، الصوري)؛
• لحم الضأن.

الكربوهيدرات:

• منتجات الحلويات (الحلويات، ملفات تعريف الارتباط، مربى البرتقال، المخبوزات)؛
• التمر، التين، الموز، المشمش، الكمثرى، الفراولة، التفاح، عنب الثعلب؛
• معكرونة؛
• الحبوب؛
• البطاطس؛
• البقوليات.
• الشمندر.

في أيام الراحة يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على البروتينات:

• الجبن، الجبن قليل الدسم، الحليب، القشدة الحامضة؛
• لحوم الدواجن؛
• سمكة؛
• الحنطة السوداء، السميد، دقيق الشوفان، الدخن، الأرز، الشعير؛
• خبز؛
• البازلاء والفاصوليا وفول الصويا.
• معكرونة؛
• القرنبيط، السبانخ.
• المكسرات.
• البطاطس؛
• الفواكه والتوت.
• الفطر.

الإجابة الأكثر شيوعًا والأبسط على سؤال "كيف تفقد الوزن؟" ستكون هناك عبارة مبتذلة "تناول طعامًا أقل". وهذا أمر منطقي تماما: للتخلص من الوزن الزائد، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تقليل كمية الطعام الذي تتناوله وزيادة إنفاق الطاقة من خلال النشاط البدني. بكلمات بسيطة: تناول طعامًا أقل وتحرك أكثر. إذن، ربما، لإنقاص الوزن، هل يستحق الأمر التخلي عن الطعام تمامًا لفترة من الوقت؟

هنا سيقول الكثيرون "ما الذي تتحدث عنه؟!" وهو ضار! من الأفضل أن نتناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن شيئا فشيئا. سيكونون على حق جزئيًا: إن فكرة الوجبات الجزئية ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية من حيث فقدان الوزن تعمل بشكل جيد للغاية وقد اتخذت بشكل شرعي أحد المواقف الرئيسية في علم التغذية. أما بالنسبة للصيام، فلا بد هنا من قول ما يلي: إن الامتناع عن الأكل لفترة طويلة (عدة أيام متتالية) هو وضع مرهق للجسم، مما قد يؤثر سلباً على حالته. ولكن ماذا لو لم يكن هذا الصيام طويل الأمد، بل متقطعًا فقط ويستغرق بضع ساعات فقط في اليوم؟ دعونا ننظر في هذه المسألة.

جوهر الصيام المتقطع

لا يعاني الأشخاص المعاصرون في الغالب من نقص في الغذاء: فالزراعة المتقدمة ومصانع الأغذية ذات التقنية العالية تزود السوق باستمرار بالطعام، ويتم بيع الطعام بأي شكل من الأشكال في كل منعطف تقريبًا، ولا يزال الكثير من الناس أنفسهم يشاركون في الزراعة. ولكنها لم تكن كذلك دائما.

ظهر الإنسان كنوع بيولوجي في شكله النهائي منذ آلاف السنين. مع مرور الوقت، نتيجة للتطور التطوري، تعرض جسده لبعض التغييرات بسبب تأثير البيئة الخارجية، ووجود عوامل إيجابية وسلبية، بما في ذلك تواتر التغذية. لذا، فإن هذه الدورية في العصور القديمة لم تكن على الإطلاق كما نراها اليوم. كان على القدماء أن يكسبوا طعامهم من خلال بذل جهود كبيرة، وغالبًا ما حدث أنهم تركوا بدون طعام لفترة طويلة. لقد أصبح الجوع ظاهرة مألوفة لدى الإنسان، وإن كانت غير سارة، إلا أنها لا تزال مألوفة. وحتى لو عدنا إلى القرون القريبة منا، على سبيل المثال، في القرن التاسع عشر أو العشرين، فإننا نرى أن عدد الجياع كان لا يزال كبيرا جدا. إن جسم الإنسان، الذي يتكيف مع فترات نقص الغذاء، لم يكن لديه الوقت الكافي للتطور والتكيف مع التدفق المستمر للطعام، ولا يزال الإضراب عن الطعام ظاهرة طبيعية بالنسبة له. كما أن فقدان الوزن الزائد أثناء الصيام هو أيضًا عملية طبيعية يمكن أن تعطي نتائج جيدة جدًا إذا تم استخدامها بشكل صحيح.

هنا بيت القصيد: لتجنب صدمة جسمك من خلال رفض تناول الطعام تمامًا، يمكنك استخدام نظام الصيام المتقطع الذي يتضمن ما يسمى بـ "نوافذ الأكل". وتستمر نافذة الأكل عدة ساعات، ويظل موقعها خلال اليوم كما هو من يوم لآخر. أما بقية الوقت، فلا يتم تناول أي طعام على الإطلاق، ويمكنك فقط شرب الماء (أو الشاي غير المحلى، ومعظمه أخضر). يتم اختيار بداية نافذة الأكل حسب الرغبة، ويمكن وضعها في الصباح أو في المساء، حسب ما يناسبك. ومع ذلك، نلاحظ مرة أخرى أنه لا يمكن تغيير موضع نافذة الأكل، ويجب أن تظل فترات الصيام كما هي دائمًا، وإلا ضاع المعنى بالكامل.

من خلال تناول الطعام، نملأ الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، والتي يتم امتصاصها تدريجيًا على مدار عدة ساعات وتوزيعها في الجسم حتى أثناء فترة غياب الطعام. عندما لا يتم توفير العناصر الغذائية ويبدأ الجوع، يبدأ الجسم في استخدام مصادره الخاصة للحصول على الطاقة. نعني بمصادرنا الخاصة بالطبع احتياطيات الدهون التي يريد الجميع التخلص منها حقًا. بالإضافة إلى ذلك، في حالة الجوع، يزداد إنتاج هرمون النمو، وهو ليس مسؤولاً عن بناء الأنسجة فحسب، بل عن حرق الدهون أيضًا. وهنا بالمناسبة يكمن الجواب على سؤال “هل تدمر العضلات أثناء الصيام؟” نعم، سيتم بالفعل تفكيك نسبة معينة من الأنسجة العضلية لإنتاج الأحماض الأمينية، ولكن بفضل التغذية المنظمة بشكل صحيح وإفراز هرمون النمو، ستكون هذه الخسائر ضئيلة أو غير موجودة (عند مقارنتها بالصيام على مدار الساعة). ).

أنواع الصيام المتقطع

دعنا ننتقل إلى خطط الطاقة المحددة. هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع مع فترات راحة مختلفة:

• 16/8 - طريقة كلاسيكية لتقسيم اليوم إلى 16 ساعة من الصيام و8 ساعات من الأكل، تم تطويرها واستخدامها بنجاح من قبل أخصائي التغذية مارتن بيرهان - وهذا هو نظام الصيام المتقطع الأكثر شعبية والأكثر فعالية؛
• 18/6 - نسخة أكثر صرامة من خطة النظام الغذائي السابقة، تهدف إلى فقدان الوزن الزائد بسرعة - مدة تناول الطعام ست ساعات فقط؛ هناك أيضًا نظام أكثر قسوة يُعرف باسم "حمية المحارب"، حيث يتعين عليك الصيام لمدة تصل إلى 20 ساعة متواصلة، مع ترك 4 ساعات فقط لتناول الطعام؛
• 14/10 و12/12 - أنظمة غذائية لطيفة تقسم اليوم إلى نصفين - تعطي نتائج حقيقية، ولكنها ليست فعالة مثل 16/8؛
• 36/12 - نوع مختلف من الصيام المتقطع المصمم لمدة يومين: 36 ساعة بدون طعام، تليها فترة تناول الطعام لمدة اثنتي عشرة ساعة؛
• 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع: هذا النظام الغذائي لا يفي تمامًا بتعريف الصيام المتقطع لمدة 24 ساعة؛ وبحسب بعض الرياضيين، فهو يساعد على حرق الدهون العنيدة وتخفيف العبء على الجهاز الهضمي.

اعتمادا على روتينك اليومي، وتوافر التدريب الرياضي وجدول العمل المزدحم، يمكنك اختيار خطة التغذية الأكثر ملاءمة لنفسك. خذ بعين الاعتبار المثال 16/8، الذي يتضمن تمرينًا صباحيًا في صالة الألعاب الرياضية:

7:00 - الإفطار

08:00 – التدريب

09:30 - الوجبة الثانية

12:30 - الوجبة الثالثة

15:00 - الوجبة الرابعة

15:00-7:00 – الصيام

في هذا المخطط، تقع نافذة الأكل في النصف الأول من اليوم وتغطي وقت تدريب القوة. ويتم ذلك من أجل تجديد الطاقة بعد التمرين وإعطاء الجسم كل ما يحتاجه للتعافي. بين الوجبات، يمكنك تناول وجبات خفيفة على شكل فواكه ومكسرات، وإضافة المخفوق أو الرابح إذا لزم الأمر.

تم إثبات فعالية الصيام المتقطع ليس فقط من خلال البيانات العلمية، ولكن أيضًا من خلال التجربة الشخصية لملايين الأشخاص. تعد هذه اليوم إحدى أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن الزائد. علاوة على ذلك، يعتبر الصيام مفيدًا وفي بعض الحالات ضروريًا لجسم الإنسان (هناك مفهوم “الصيام العلاجي”)، كوسيلة للتطهير الفسيولوجي والنفسي.

قواعد الصيام المتقطع

1. يجب أن يظل وقت تناول الطعام كما هو من يوم لآخر. وإلا فإن مدة الصيام اليومي ستتغير مما يقلل من فعالية النظام الغذائي.
2. ليس من المنطقي تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بشكل كبير في نافذة الطعام، يكفي أن تأكل بشكل صحيح. يمكنك أحيانًا أن تسمح لنفسك ببعض الحلويات أو الوجبات السريعة، لكن لا ينبغي عليك الإفراط في تناول السعرات الحرارية الزائدة، وإلا، كما تظهر تجربة الناس، قد ينشأ موقف مضحك: سوف تتضور جوعًا وتكتسب وزنًا زائدًا في نفس الوقت. إذا كنت لا تزال ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع، فاجمع بين الصيام المتقطع واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يستثني استهلاك الحلويات والأطعمة النشوية.
3. أثناء الصيام، لا يمكنك تناول أي طعام، ولا يمكنك تناول المكملات الغذائية والفيتامينات وما إلى ذلك. يجب ألا يتلقى الجسم سعرات حرارية من الخارج حتى يضطر إلى استخدام احتياطيات الطاقة الخاصة به.
4. من أجل تقليل الخسارة الحتمية للأنسجة العضلية، يجب أن تستهلك كمية كافية من البروتين (حوالي 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم). نظرًا للوقت المحدود المتاح لتناول الطعام، قد لا يكون من السهل تناول الكثير من الأطعمة البروتينية. في هذه الحالة، يمكنك استخدام مخفوقات البروتين التي تتميز بسهولة وسرعة شربها. أيضًا، لتزويد الجسم بجميع العناصر الكبيرة والصغرى اللازمة، يجدر تناول مجمعات الفيتامينات المعدنية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
5. يستخدم الرياضيون الصيام الجزئي أحيانًا، بشكل غريب بما فيه الكفاية، لاكتساب كتلة، ولكن كتلة عضلية نقية فقط. في الواقع، خلال فترة الأكل، يمكنك الحصول على الكمية اللازمة من السعرات الحرارية لذلك، وسيساعد الصيام على حرق احتياطيات الدهون غير الضرورية. سيتطلب اكتساب الوزن تدفق الكثير من الكربوهيدرات، ومن الأفضل استخدام الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض.
6. من المهم للغاية تناول كمية كافية من الماء. من الضروري شربه ليس فقط خلال فترة الطعام، ولكن أيضا خلال فترات الجوع. يعمل الماء على تحسين عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من الجوع، ويسهل إزالة منتجات تكسير الخلايا الدهنية، ويدعم جميع أجهزة الجسم. الماء هو أهم شيء يجب مراقبته ليس فقط أثناء اتباع نظام غذائي، ولكن في أي وقت آخر.

خاتمة

الصيام المتقطع مثل أي نظام غذائي آخر له مميزاته وعيوبه.

مزايا:

• ضمان فقدان الوزن الزائد دون الإضرار بالصحة؛
• السيطرة على الجوع وتحسين الانضباط الذاتي؛
• الحد من العمليات الالتهابية في الجسم (وفقا لنتائج عدد من الدراسات)؛
• ليست هناك حاجة لاتباع نظام غذائي صارم: حتى لو لم يكن النظام الغذائي "نظيفًا" تمامًا، فستظل النتائج إيجابية؛
• تحرير الوقت؛
• يمكن تعديل الوجبات بسهولة لتناسب جدولك الزمني.

تشمل العيوب ما يلي:

• تعتبر حالة الجوع لدى كثير من الناس ظاهرة يصعب تحملها، وتظهر حالة التهيج والعصبية؛
• فمن الصعب اكتساب كتلة عضلية إذا تم تحديد هذا الهدف؛
• إذا لم تلتزم بالتغذية السليمة بعد التوقف عن الصيام، فقد تحدث عودة سريعة للوزن المفقود، وستكون أسرع بكثير مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى؛
• يمنع الصيام الدوري لعدد من الأمراض: التهاب البنكرياس والسكري وفشل القلب والكلى وأمراض الرئة واضطرابات الدورة الدموية وما إلى ذلك؛ قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي، يجب عليك استشارة الطبيب.

يعد الصيام المتقطع تغييرًا كبيرًا في نمط الحياة وسيستغرق بعض الوقت للتكيف معه. يتطلب هذا النظام الغذائي وعيًا وكثيرًا من الصبر، لكن له فوائد عديدة وقد يكون هو الذي يمكنه تحسين حياتك.

يفغيني بودارين

هناك العديد من الاتجاهات في مجال الأكل الصحي واللياقة البدنية، لكن الصيام المتقطع يعتبر منذ فترة طويلة أحد أكثرها شعبية وشعبية. السمة المميزة لها هي دورات الأكل والصيام بالتناوب. وفقا للعديد من المراجعات، فإن نتيجة هذه الممارسة هي فقدان الوزن، وتحسين التمثيل الغذائي، وزيادة المناعة، وحتى زيادة متوسط ​​العمر المتوقع.

سنشرح في هذه المقالة ما هو الصيام المتقطع بفهمه الصحيح، ونشير أيضًا إلى عدة أسباب تجعله يستحق الممارسة.

معنى الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو أسلوب أكل خاص حيث تتناوب الوجبات مع نوافذ الصيام. هذا ليس نظامًا غذائيًا ولا يفرض أي قيود على أنواع الأطعمة.

هناك عدة طرق للصيام المتقطع. وهي تختلف في المدة: يوم أو أسبوع أو شهر. هناك، على سبيل المثال، خيار تخطي وجبة الإفطار، وتكون الوجبة الأولى للغداء، والوجبة الأخيرة للعشاء (حوالي الساعة 20 مساءً). وبالتالي، من الناحية الفنية، سيتم ضمان الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم (إذا اتبعت القيود المسائية - لا تأكل بعد 20 ساعة). وبالمناسبة، تعتبر طريقة الصيام المتقطع هذه من أشهر الطرق، وتعرف بطريقة “16/8”.

لا تخافوا من احتمال الجوع. في الواقع، من السهل الصيام لفترات طويلة. ويشير العديد من مؤيدي طريقة الأكل هذه إلى تحسن الحالة الصحية وزيادة مذهلة في الطاقة خلال فترة عدم تناول الطعام. في معظم الحالات، يتوقف الجوع عن الظهور بعد أن يتكيف الجسم مع النظام الجديد ويعتاد على العمل بدون طعام لبعض الوقت.

إلى جانب الحظر المفروض على تناول الطعام، يُسمح بالشاي والقهوة الطبيعية وبعض المشروبات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه في بعض أنواع الصيام المتقطع، لا يُمنع تناول عدد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمكملات الغذائية.

لماذا الصيام؟

بشكل عام، كان الناس يتضورون جوعا منذ آلاف السنين. في بعض الحالات، يتم إجبار ذلك على الضرورة ونقص الغذاء المبتذل. ويحدث أيضًا أن هذا يحدث لأسباب دينية، لأن الإشارات إلى ممارسة الصيام موجودة في البوذية والإسلام والمسيحية وغيرها من الديانات وغيرها. ويمكننا أن نضيف هنا أيضًا أن البشر، وكذلك الحيوانات، يتضورون جوعًا ويجوعون عندما يمرضون، متبعين غرائزهم. كل هذا يعني أنه في بعض الحالات يكون الصيام طبيعياً تماماً، ويتكيف الجسم ليقوم بوظائفه بدون طعام.

كل عملية تحدث في الجسم أثناء صيام الإنسان لها هدف واحد وهو استعادة صحة الجسم والهرمونات والخلايا. أثناء الصيام، تنخفض مستويات الأنسولين والسكر في الدم بشكل ملحوظ، مما يزيد من كمية هرمونات النمو.

يصوم العديد من الأشخاص بشكل دوري عندما يريدون إنقاص الوزن، لأنها طريقة بسيطة للغاية وفعالة للغاية للحد من تناول السعرات الحرارية وحرق الدهون. والبعض يفعل ذلك من أجل فائدة التمثيل الغذائي فقط، لأن... يتم تقليل العديد من علامات الضرر وعوامل الخطر الصحية. بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لبعض الأدلة، فإن الصيام المتقطع له تأثير إيجابي على متوسط ​​العمر المتوقع. كما أظهر عدد من الدراسات أن الصيام يساعد في الحماية من جميع أنواع المشاكل الصحية، بما في ذلك مرض الزهايمر والسرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض.

طرق الصيام المتقطع

أدت شعبية وفعالية الصيام المتقطع إلى ظهور العديد من الاختلافات فيه. فيما يلي بعض من أشهرها:

• الطريقة "5:2". خلاصة القول: في أي يومين في الأسبوع، لا يستهلك الشخص أكثر من 500-600 سعرة حرارية في اليوم.
• طريقة أكل-توقف-أكل. خلاصة القول: مرة أو مرتين في الأسبوع لا يأكل الإنسان شيئاً من وقت الغداء في أحد الأيام حتى وقت الغداء في اليوم التالي (والنتيجة هي 24 ساعة من الصيام).
• الطريقة "16/8". خلاصة القول: لمدة 16 ساعة في اليوم، لا يأكل الإنسان أي شيء، ويوزع الوجبات وفقًا لذلك، على سبيل المثال، يأكل فقط في الساعة 12 ظهرًا، ثم في الساعة 20 ظهرًا.

إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك العثور على العديد من الاختلافات الأخرى واختيار شيء أكثر قبولا لنفسك. لكن هذه مسألة رغبة وتفضيل شخصي.

نظرة مختلفة على الصيام المتقطع

لقد قلنا الكثير عن فعالية الصيام المتقطع. ومع ذلك، ليس كل شيء بهذه البساطة. دعونا نفكر في رأي أخصائي التغذية الشهير آلان أراغون حول الصيام الدوري.

وفي عام 2007، نُشرت مراجعته بعنوان "نظرة موضوعية على الصيام المتقطع". وفيه يقول الباحث إن تحليل الأبحاث العلمية المتعلقة بفعالية الصيام المتقطع يشير إلى أنه لا توجد مزايا لا يمكن إنكارها مقارنة بنموذج التغذية التقليدي. ويشير المتخصص أيضًا إلى أنه لا يزال يتعين على العلماء إجراء قدر كبير من الأبحاث لدراسة آلية عمل هذه التقنية على جسم الإنسان.

يمكن للمرء، بالطبع، الافتراض أنه منذ عام 2007، درس العلماء بالتفصيل تأثير الصيام المتقطع. ولكن دعونا نتعرف على ما يقوله الدكتور أمبر سيمونز حول هذا الأمر، والذي قام في عام 2014 بتحليل بحث حول فعالية النموذج الغذائي المعني.

يقول سيمونز إن الصيام المتقطع لا ينبغي أن يؤخذ كبرنامج مستقل لإنقاص الوزن أو بناء العضلات. لا يمكن تحقيق نتيجة ناجحة إلا من خلال الحد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك. كما أشارت إلى أنه حتى الآن لم يتم إجراء أي دراسات حول فعالية الصيام المتقطع للرياضيين الذين تهدف تطلعاتهم الرئيسية إلى الحفاظ على وزن الجسم وقوته.

وبعض البيانات الأكثر إثارة للاهتمام. في جامعة جنوب مانشستر، أجرى العلماء تجربة. كان الهدف هو مقارنة فعالية الصيام المتقطع والطريقة التقليدية لتقييد السعرات الحرارية. وفي هذه التجربة، تم تجنيد 107 نساء يعانين من زيادة الوزن. وبناء على نتائج التجربة، تبين أن الصيام الدوري في فعاليته ليس له أي مزايا مقارنة بالنموذج التقليدي لتقليل السعرات الحرارية والتغذية السليمة.

ملخص

يوصف الصيام المتقطع اليوم بأنه أحد أكثر التقنيات فعالية لفقدان الوزن ونمو العضلات، ولكن لا ينبغي أن تكون تحت أي أوهام بشأنه. في الوقت الحاضر، لا يوجد أساس علمي كاف يؤكد ذلك بشكل لا لبس فيه. ومع ذلك، لا يوجد أساس مهم لتأكيد العكس. لذلك، ينبغي أن تؤخذ هذه التقنية كمكمل لنظامك الغذائي اليومي، وليس بأي حال من الأحوال كبديل.

الشيء الرئيسي في الصيام المتقطع، كما هو الحال بشكل عام، هو تناول طعام صحي. مع نوافذ الصيام، سيكون وقاية ممتازة من الأمراض وتدريب الجسم والروح.

كن بصحة جيدة واتبع نهجًا متوازنًا في الصيام!

الصيام المتقطع أو الدوري ليس مثل أي من الأنظمة الغذائية المعتادة. بالمعنى الدقيق للكلمة، هذا ليس حتى نظامًا غذائيًا بالمعنى المعتاد للكلمة. بل هو نمط أكل تتناوب فيه بين ساعات الصيام والأكل.

لا توجد أطباق محظورة أو مسموح بها أو قيود على السعرات الحرارية. الكثير منا، دون أن يعرفوا ذلك، يلتزمون بمثل هذا النظام الغذائي: على سبيل المثال، يمكن أن يسمى الفاصل الزمني بين العشاء والإفطار الأول بعد النوم الصيام.

مع الأخذ في الاعتبار متوسط ​​\u200b\u200bالروتين اليومي (العشاء عند الساعة 20-00 ووجبة الإفطار عند الساعة 8-00) نحصل على نسبة 12/12. وهذا أحد أنظمة التغذية التي سنتحدث عنها لاحقاً.

مبدأ الصيام المتقطع

هناك العديد من أنظمة الصيام المتقطع. الأكثر شعبية هي اليومية، المصممة لفترة طويلة من الزمن، تصل إلى عدة سنوات.

جوهر هذا النظام الغذائي غير العادي بسيط للغاية: ينقسم اليوم إلى فترتين زمنيتين - الجوع ونافذة الأكل.

• خلال فترة الصيام يتم استبعاد أي أطعمة، ولكن يمكنك شرب الماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية (شاي أو قهوة بدون إضافات على شكل سكر أو حليب أو قشطة).
• نافذة الأكل هي الوقت الذي تحتاج فيه إلى تناول السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. يمكن أن يكون هذا إما وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة، أو عدة وجبات صغيرة. يُنصح بجعل الوجبة الأولى بعد الصيام هي الأكبر في محتوى السعرات الحرارية، والوجبة التالية أصغر، وهكذا، بحيث يتبقى لديك وجبة خفيفة لتناول العشاء.

في البداية، لا يتضمن النظام الغذائي قيودًا على السعرات الحرارية أو نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

الصيام والتدريب

إن الجمع بين العديد من الأنظمة الغذائية ونظام الصيام المتقطع أمر شائع بين الرياضيين وأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة، أي بين الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على نتائج ملموسة في أقصر وقت ممكن ويحاولون الجمع بين عدة طرق فعالة في طريقة واحدة، الأكثر فعالية.

يتعين على لاعبي كمال الأجسام ولاعبي CrossFitters وغيرهم من الرياضيين تحقيق التوازن بين الصيام المتقطع وجدول تدريبهم.

• ومن الأفضل أن يتم التدريب في نهاية مرحلة الصيام؛
• ممارسة الرياضة على معدة فارغة (فقط إذا سمحت صحتك بذلك) ستعزز حرق الدهون بشكل نشط؛
• إذا كنت بحاجة إلى دفعة من الطاقة، فاشرب مخفوقًا قبل التمرين أو تناول شيئًا ما، ولكن يجب ألا تزيد الحصة عن 25% من القيمة اليومية.



خطط الطاقة الشعبية

بعد دراسة المبادئ الأساسية للصيام المتقطع، يمكنك بسهولة فهم المخططات الموضحة أدناه. يعتمد كل واحد منهم على رقمين: الأول يشير إلى مدة مرحلة الجوع، والثاني (عادةً ما يكون أصغر) مدة نافذة الأكل.

تم تطوير المخططات بشكل أساسي من قبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام - ومن الممكن أن يكون ذلك لغرض الترويج الذاتي. ولكن تظل الحقيقة أنها انتشرت بسرعة عبر الإنترنت كوسيلة فعالة لتحقيق هدف ووجدت جمهورها من المعجبين.

من المستحيل تحديد المخطط الأمثل لك شخصيًا. ننصحك أولاً بتجربة أبسطها، على سبيل المثال، 14/10، وبعد ذلك فقط انتقل إلى أكثر تعقيدًا - على سبيل المثال، مخطط 20/4، حيث يتم تخصيص 4 ساعات فقط لتناول الطعام.




دائرة المبتدئين: 12/12 أو 14/10

تعد خطط 12/12 و14/10 مناسبة للمبتدئين الذين لم يعتادوا بعد على الصيام المتقطع ويميلون إليه أكثر. لا يحتوي المخطط عمليا على أي قيود أو أطر، باستثناء تلك التي يحددها الجميع لأنفسهم.

الصيام المتقطع 16/8 مارتن بيرهان

طاولة. النظام الغذائي ونظام التدريب

تجريب في الصباح	تجريب النهار	التدريب في المساء
06-00 – 07-00 التدريب	12-30 الوجبة الأولى	12-30 الوجبة الأولى
12-30 الوجبة الأولى	15-00 تدريب	16-30 الوجبة الثانية
16-30 الوجبة الثانية	16-30 الوجبة الثانية	18-00 تدريب
20-00 الوجبة الثالثة	20-30 الوجبة الثالثة	20-30 الوجبة الثالثة

التوازن الغذائي

لا تنس أن التوازن الكيميائي للصيام المتقطع يجب أن يكون كاملاً: يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

في الوقت نفسه، هناك بعض ميزات هذا النظام الغذائي الفريد التي تنطبق على هؤلاء الرياضيين الذين يتناولون الأدوية المساعدة لتسريع نمو كتلة العضلات.

• إذا كان الرياضي يأخذ دورة من المنشطات، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام. بدون الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات والبروتين، يكون التقدم في اكتساب كتلة العضلات مستحيلاً. لكن في الوقت نفسه، من المهم أن تدخل مادة البناء إلى الجسم بشكل متساوٍ طوال اليوم، وهذا يكاد يكون مستحيلاً في نظام الصيام المتقطع. لا يمكنك الجمع بين هذا النوع من النظام الغذائي والمنشطات الابتنائية إلا إذا كنا نتحدث عن جرعات منخفضة، على سبيل المثال، أورالتورينابول، بريموبولان أو أوكساندرولون.
• يُعرف كلينبوتيرول بقدرته على تحويل الجسم من الكربوهيدرات إلى الدهون للحصول على الطاقة، لذلك يمكن تسمية الدواء بأنه إضافة ممتازة لنظام الصيام المتقطع. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على بعض التأثيرات المضادة للتقويض.
• يشارك البروموكريبتين في عمليات تراكم الدهون وحرقها، ولكن يجب استخدامه بحكمة. من الأفضل أن يكون ذلك تحت إشراف مدرب ذي خبرة.

الجوانب الإيجابية

• الصيام المتقطع يعلم ضبط النفس. بمرور الوقت، يتعلم الشخص التمييز بين الجوع الحقيقي والحاجة النفسية لمضغ شيء ما.
• يتم تعويض المعدل البطيء لحرق الدهون بضمان نتائج دائمة.
• فائدة الصيام الدوري هي تنشيط عمليات التعافي. يقوم الجسم باستبدال الخلايا التالفة بخلايا جديدة صحية، أو إزالة الخلايا القديمة أو استخدامها لإطلاق الطاقة.
• نشر علماء من جنوب كاليفورنيا مقالا في عام 2014 يزعمون أن الخلايا في نظام الدفاع تتجدد بشكل أفضل خلال فترات الصيام. يحاول الجسم توفير الطاقة وإعادة تدوير خلايا الجهاز المناعي التالفة. أثناء الصيام، ينخفض ​​عدد خلايا الدم البيضاء القديمة، ولكن بعد تناول الطعام، يتم إنتاج خلايا جديدة ويعود العدد إلى طبيعته.
• يُمنع الصيام لعدد من الأمراض: التهاب البنكرياس، والأورام، وأمراض الجهاز التنفسي والدورة الدموية، ومرض السكري، ونقص الوزن، واختلال وظائف القلب، ومشاكل الكبد، والتهاب الوريد الخثاري، والتسمم الدرقي.
• ويعتقد عالم وظائف الأعضاء مينفالييف أن الصيام يعزز حرق الأحماض الأمينية، وليس الدهون. يؤدي نقص البروتين إلى تدمير الكولاجين الموجود في ألياف العضلات. يؤدي غياب الجلوكوز في الجسم طوال اليوم إلى عمليات تنكسية لا رجعة فيها.
• تزداد احتمالية تكون الحصوات في المرارة والكلى. عند مرضى السكري، يؤدي الصيام لأكثر من 12 ساعة إلى زيادة خطر الوقوع في غيبوبة سكر الدم.

كما ذكرنا سابقًا، كل شيء فردي. بالإضافة إلى ذلك، ترتبط معظم العيوب بالتحديد بفترات الصيام الطويلة، وليس بنظام 12 ساعة، منها 7-9 تقضي النوم.

ستساعدك مراجعات الصيام المتقطع، بالإضافة إلى الاستشارات الإضافية مع الطبيب أو المدرب أو أخصائي التغذية، على تحديد ما إذا كنت ستجرب هذه التقنية بنفسك.

على الرغم من النمو السريع لشعبيته، إلا أن الصيام المتقطع ليس ظاهرة جديدة. لقد كانت موجودة منذ عشرات السنين (إن لم يكن مئات) من السنين، ولم تهدأ الخلافات بين أتباعها ومعارضيها طوال هذا الوقت. جوهر الصيام المتقطع بسيط - يجب تقسيم اليوم إلى فترتين زمنيتين. خلال أحدهما تحتاج إلى تناول الطعام، خلال الثانية تحتاج إلى الصيام.

اعتمادًا على تناوب المرحلتين الزمنيتين، يتم تقسيم أنظمة إمداد الطاقة التالية (لقد اخترنا الأكثر شيوعًا):

مخطط "16/8" هو الأكثر شيوعًا - فهو يتضمن الصيام اليومي لمدة 16 ساعة (يتبقى ثماني ساعات فقط للطعام). على سبيل المثال، يأكل الإنسان ما بين 12 إلى 20 ساعة، ويصوم بقية الوقت. كقاعدة عامة، لا يشمل هذا المخطط وجبة الإفطار ويتكون من 3-4 وجبات.

يعتبر الخيار "14/10" هو الأبسط والأكثر لطفًا. 14 ساعة من الصيام تتناوب مع 10 ساعات على مبدأ "كل شيء ممكن". يوصي أتباع الصيام المتقطع بالبدء بهذا النظام المعين وبعد ذلك فقط تجربة خيارات أكثر تعقيدًا.

تتضمن خطة 20/4 نافذة لتناول الطعام لمدة أربع ساعات وصيام لمدة عشرين ساعة. على سبيل المثال، يأكل الشخص ما بين الساعة 2 و6 مساءً، ويشرب الماء بقية الوقت (يُسمح أحيانًا بالانغماس في شكل عصائر الخضار الطازجة والمكسرات). كقاعدة عامة، في هذه الحالة، يُفترض إما وجبة واحدة كبيرة أو وجبتين صغيرتين.

نظام "24" هو الصيام بين الوجبات. لذلك، إذا تناول الشخص وجبة الإفطار اليوم في الساعة 11 صباحا، في المرة القادمة يجب أن يأكل صباح الغد - الساعة 11 صباحا. نعم، يأكل الإنسان يومياً، ولكن مرة واحدة فقط. لا ينبغي أن يتم هذا الصيام أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

تم تطوير مخطط 5/2 بواسطة مايكل موسلي، مؤلف الكتاب. ويوصي موسلي بتناول ما تريد لمدة خمسة أيام، وتقييد نفسك بشدة لمدة يومين - بينما في "أيام الصيام"، وفقا لطريقته، يمكنك تناول ما يصل إلى 500 سعرة حرارية. ويمكن توزيعها على مدار اليوم بأكمله أو تناولها كوجبة واحدة. في الواقع، لا يوجد أي ابتكار في نظريته، فهي تقوم على مبدأ العجز في السعرات الحرارية - وهو الوضع الذي يتم فيه تصميم النظام الغذائي بطريقة تجعل الشخص ينفق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك.

توضيح مهم: الجدل حول الصيام المتقطع اشتعل بقوة متجددة بعد حصول العالم الياباني يوشينوري أوسومي على جائزة نوبل في الطب أو علم وظائف الأعضاء عام 2016 عن عمله في دراسة الآليات (مترجمة من اليونانية باسم "الأكل الذاتي") - العملية، حيث تتخلص الخلية من البروتينات والعضيات المعيبة. من خلال إجراء تجارب على خميرة الخباز العادية، وجد العالم أن مستوى الالتهام الذاتي في الخلية يعتمد بشكل مباشر على مستوى الطاقة الإجمالي: أثناء الصيام، يقوم الجسم بتكسير البروتينات القديمة أو التالفة بشكل مكثف، وتحويلها إلى مصدر للطاقة والنمو. وكان هذا الاكتشاف هو الذي دفع الكثير من الناس إلى وضع أجسادهم عمداً في حالة مجاعة من أجل تسريع عملية تجديد الخلايا.

ايلينا موتوفا

تحدث الالتهام الذاتي باستمرار في الخلية، ولكنها تزداد بشكل حاد أثناء المجاعة والتعرض للإشعاع والمواد السامة التي تدخل الخلية، مما يؤدي إلى تلف هياكلها. وفي مختبر أوسومي، تم عزل الجينات المسؤولة عن هذه العملية، ومن ثم تمت دراسة آليات الالتهام الذاتي في الفئران. الدراسة الأساسية للعمليات الفسيولوجية (حتى الآن على الحيوانات) لا تتعلق بأي حال من الأحوال بقضايا التغذية البشرية. لا صلة لها بالموضوع على الإطلاق. ربما، مع مرور الوقت، ستساعد هذه العمليات على فهم آليات الشيخوخة بشكل أفضل أو سيتم استخدامها لمحاربة الخلايا السرطانية، والتي، على الرغم من التأثيرات الأكثر عدوانية، تتكاثر بشكل لا يمكن السيطرة عليه وتفقد قدرتها على الموت. بشكل عام، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ومن المعروف منذ عقود عديدة أن التغذية محدودة في حيوانات المختبر - الجرذان والفئران والهامستر وحتى الخميرة. لكن هذه الحيوانات تعيش بضع سنوات فقط - نعم، من الأسهل بكثير الحصول على البيانات، ولكن من غير الصحيح تمامًا تعميمها على البشر. ، والتي أجريت على البشر، والتي من شأنها أن تظهر كيف يؤثر الصيام على متوسط ​​​​العمر المتوقع (ولا تزال عواقبه على المدى الطويل غير معروفة). بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا النمط من الأكل له عدد من موانع الاستعمال، مثل مرض السكري (وغيره من الأمراض الأيضية)، وتحصي الصفراوية، واضطرابات الأكل. لا ينصح للأطفال والحوامل والمرضعات بالصيام. قبل تجربة أي نظام غذائي متطرف على نفسك، عليك استشارة طبيبك.

لا يوجد سوى صيام طويل أو أقل (لم يشارك فيه الكثير من الأشخاص، ولكن في دراسات أخرى مماثلة كان هناك عدد أقل). وكان هدفه مقارنة الصيام مع تقييد السعرات الحرارية التقليدية. تم تقسيم مائة متطوع يعانون من زيادة الوزن والسمنة إلى ثلاث مجموعات - مجموعتان تجريبيتان وواحدة ضابطة. وعلى مدار 12 شهرًا (طول فترة المراقبة)، فقد المشاركون في كلتا مجموعتي فقدان الوزن الوزن بالتساوي تقريبًا؛ ولم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية في العلامات البيوكيميائية بينهما. وانسحب 38% من الأشخاص من مجموعة الصيام، و29% من مجموعة تقييد السعرات الحرارية. ولسوء الحظ، لم يتم إجراء أي متابعة أخرى للمشاركين. النقطة هي أن يمكنك إنقاص الوزن باتباع أي نظام غذائي، لكن المشكلة الأكبر تظل هي الحفاظ على النتائج المحققة. عندما يتوقف الشخص عن اتباع مبادئ نظام غذائي معين، فإنه يستعيد الوزن المفقود تدريجياً. لذا قبل أن تبدأ بالصيام، اسأل نفسك إذا كان بإمكانك الحفاظ على هذا النمط من الأكل لبقية حياتك. إن تجاهل الشعور بالجوع أمر صعب، ولا يضمن على الإطلاق فقدان الوزن بشكل مستدام. وفي حد ذاته، فإن تناول الطعام مرة واحدة يوميًا أمر جيد تمامًا.

الدهون الحشوية). يؤدي الترسب المفرط للدهون الداخلية في منطقة البطن إلى زيادة محيط الخصر ويتجلى في شكل "التفاحة" - وهو الشكل الذي يمكن أن يحدث عند الرجال، في أي عمر، وعند النساء (بشكل رئيسي بعد انقطاع الطمث). إذا تجاوز محيط الخصر 80 سم للنساء و94 سم للرجال، فمن المعتاد الحديث عن السمنة المركزية (البطن). وترتبط هذه السمنة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، ومتلازمة التمثيل الغذائي. الأنسجة الدهنية الحشوية ليست مجرد احتياطيات للطاقة، ولكنها أيضًا مصدر لإشارة الجزيئات التي تتحكم في عمليات التمثيل الغذائي. يؤدي تقليل كمية الدهون الداخلية لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة في منطقة البطن إلى تحسين حساسية الخلايا للأنسولين. هذا عند الأشخاص المصابين بمقدمات مرض السكري ومرض السكري من النوع الثاني. ومع ذلك، هنا يمكنك استخدام أساليب غذائية مختلفة، وليس فقط الصيام المتقطع (الذي لم يتم تضمينه في أي توصيات غذائية). الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن تكون هناك نتائج من التدخل.

وبطبيعة الحال، فإن الاعتدال في التغذية، والتوازن بين الطاقة المستهلكة والمنفقة هو خيار ممتاز للحفاظ على الصحة والوزن المستقر. ومع ذلك، من الضروري تطوير سلوك الأكل الذي يسمح لك بعدم تناول أكثر مما تحتاجه حقًا بشكل منتظم.