كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لانقاص الوزن. كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن. لماذا لا يجب الالتزام بالأنظمة الغذائية الصارمة؟

مشكلة الوزن الزائد تقلق الكثيرين، ويرتبط هذا الموضوع بشكل مباشر بمسألة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن في المنزل. من السهل أن تضيع بين العديد من الأنظمة الغذائية العصرية، ولكن هناك قواعد غذائية بسيطة يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن في المنزل.

كيف تأكل لانقاص الوزن؟

إن فقدان الوزن الزائد أمر ممكن تمامًا ليس فقط داخل أسوار العيادات المتخصصة. بالنسبة للكثيرين، تخلق البيئة المنزلية خلفية عاطفية ممتعة واتجاهات عقلية صحيحة. والمكون الرئيسي لعملية فقدان الوزن هو التغذية. دعونا نلقي نظرة على كيفية تناول الطعام لانقاص الوزن في المنزل.

من أين نبدأ؟ ننسى حوالي 3 وجبات في اليوم. بناءً على نمط حياتك، تحتاج إلى تناول الطعام 5 مرات على الأقل خلال اليوم وتجنب تناول العشاء في وقت متأخر. الوجبة الأخيرة تكون قبل موعد النوم بثلاث ساعات. حجم الحصة خلال كل وجبة لا يزيد عن 200 جرام، وحتى لا يتم تحديد وزن الأطعمة بالعين، عليك شراء موازين لوزن الأطعمة.

ماذا يمكنك أن تأكل وماذا لا يمكنك؟ لقد اعتدنا على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال، نحن نأكل الكثير من الخبز. في اليوم الأول عندما تقررين إنقاص وزنك، استبدلي الخبز الأبيض بالخبز الأسود أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وتناوليه فقط مع الطبق الأول. نستبدل السكر بالعسل والفواكه الطازجة، لكن تذكر أن الفواكه المجففة تحتوي أيضًا على مواد مفيدة، ولا يجب تسخين العسل فوق 60 درجة. قم بإزالة الأطعمة غير الصحية بالنسبة لك من نظامك الغذائي تدريجيًا. تحتاج إلى إعداد قائمة متنوعة وكاملة مسبقًا وتخزين المنتجات المناسبة. عند إنشاء القائمة الصحيحة، استخدم قائمة الأطعمة الضارة والصحية أدناه.

كيف تطبخ؟ يجب طهي الأطباق محلية الصنع في الفرن أو على البخار أو مسلوقة أو مطهية.لا تستخدم الأعشاب والتوابل الساخنة، وتطهى بالزيت النباتي أو زيت الزيتون. القضاء على السكر والحد من الملح. في البداية قد لا يعجبك مذاق الطعام، لكن بعد بضعة أيام ستعتاد عليه. حاول أن تأكل الأطعمة الطازجة.

منتجات البروتين. أظهرت الأبحاث التي أجراها العلماء أن الأطعمة البروتينية هي التي تلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الشهية. الاستهلاك المعقول للبروتينات عالية الجودة يسبب الشعور بالامتلاء، لأن الأطعمة البروتينية تستغرق وقتا أطول بكثير للهضم. من المرجح أن تؤدي الأنظمة الغذائية الخالية من البروتين إلى آلام الجوع والإفراط في تناول الطعام واستعادة وزنك السابق. في كل وجبة، حاول تناول البروتين: تناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون وكميات صغيرة من البقوليات وبياض البيض. قم بإعداد جيلي التوت الغذائي على أساس الجيلاتين للحلوى، الجيلاتين هو مصدر ممتاز للبروتين.

يتكون بعضها من البيبسي ورقائق البطاطس، بينما يتكون البعض الآخر من الخضار والفواكه والعصيدة والدجاج. انظر إلى إيصالك بعد المتجر وقم بتقييم ما أنت مصنوع منه؟ لقد أعددنا لك قائمة كاملة من المنتجات للتغذية السليمة وفقدان الوزن، وسوف نبدد أيضًا الخرافات التي بسببها، مهما فعلت، لن تفقد الوزن أبدًا.
ودعونا نبدد الأسطورة رقم واحد. التغذية السليمة ليست لإنقاص الوزن، بل لتطبيع الوزن. توقف عن السخرية من نفسك باتباع أنظمة غذائية مختلفة، ومحاولة إنقاص الوزن بكل الطرق الممكنة، فقط كن طبيعيًا.

5 قواعد رئيسية لخسارة الوزن

1. هل ما زلت لا تفقد الوزن؟ ثم نذهب إليك! دعونا نتذكر القواعد الأساسية التي يعرفها الجميع، ولكن يطبقونها بشكل غير صحيح.
   شرب الماء النظيف. ورغم أن الجميع يعرف هذا الأمر منذ المدرسة، إلا أنه يتم إهماله باستمرار. بمجرد أن تبدأ بشرب كوب واحد على الأقل يوميًا، سيكون جسمك ممتنًا جدًا لك. أنت تغسل الأرضيات في المنزل، فلنبدأ بغسل أجسادنا. وليس مع الشاي والقهوة الحلوة، بل مع الماء.
2. استبدل الكربوهيدرات السريعة بتلك البطيئة. الأمر بسيط، كلما زادت سرعة الكربوهيدرات، زاد عدد الكيلوجرامات الجديدة. كلما كانت الكربوهيدرات أبطأ، انخفض مؤشر الإبرة على الميزان. الكربوهيدرات البطيئة، بالإضافة إلى خصائصها المفيدة الرئيسية (سنتحدث عنها لاحقًا)، تعطي أيضًا شعورًا جيدًا جدًا بالشبع. والنتيجة هي جوع أقل وأحجام أصغر.
3. تناول الطعام ببطء وامضغ طعامك جيدًا. والآن يتحرك العالم بسرعة كبيرة، وكذلك نحن. ونتيجة لذلك، ليس لدينا وقت للجلوس وتناول الطعام. متى كانت آخر مرة تناولت فيها العشاء ليس أمام الكمبيوتر أو التلفزيون، ولكن في المطبخ؟ وفي الوقت نفسه، هل تتناول العشاء فقط دون البحث في هاتفك؟ بالإضافة إلى حقيقة أننا بحاجة إلى إشباع جسمنا، يجب أن نعطي نفس الشيء للدماغ. أثناء تناول العشاء ومشاهدة مسلسل تلفزيوني، لا يعرف دماغنا حتى ما تناولناه. ونتيجة لذلك، بعد فترة قصيرة من الزمن، يعطينا مرة أخرى إشارة مفادها أن الوقت قد حان لتحديث أنفسنا.
4. البدء ببطء في تغيير العادات السيئة. نسمع عنهم طوال الوقت، ونعرف كل شيء ممكن عنهم. لكنهم ما زالوا معنا حتى اليوم. ليس عليك البدء في فعل كل شيء على الفور.
5. ابحث عن عادة تكون مستعدًا لتغييرها وقم بذلك تدريجيًا. سنتحدث عن هذا بالتفصيل في مقالاتنا، وكيفية القيام بذلك بسهولة والحصول على النتائج.
   قم بإضافة الأطعمة من قائمة التغذية الصحية تدريجياً إلى نظامك الغذائي. لا تحتاج إلى البدء بتناول الخضار والفواكه فقط اعتبارًا من الغد. هذه هي الطريقة الوحيدة للتوقف سريعًا عن كل شيء والعودة إلى الطعام "اللذيذ" ولكنه يقتلك. وصفنا بالتفصيل كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح في مقالاتنا "مدرسة التغذية السليمة".

فقط باتباع هذه القواعد ستحصل على نتيجة رائعة ستبقى معك إلى الأبد. كل ما هو ضروري لذلك هو البدء في التصرف بشكل تدريجي، دون حركات مفاجئة، وإلا سنحصل على النتيجة المعاكسة على الفور.

لقد أعددنا لك قائمة بمنتجات التغذية السليمة، مقسمة إلى فئات لراحتك. وإليك أيضًا قائمة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والتي تساعد بشكل أكبر على فقدان الوزن.

قائمة كاملة من المنتجات

يرجى ملاحظة أننا سلطنا الضوء على الأطعمة التي يجب تناولها بعناية بألوان مختلفة.

المنتجات التي تشكل خطرا على صحتك. ويجب إما استبدالها أو تقييد استخدامها. إنها تسبب أكبر ضرر لصحتك والجسم ككل.

وبالطبع، في حياتنا المعاصرة، سيكون من الصعب جدًا التخلص من بعض هذه المنتجات بشكل كامل. لكن عليك أن تحاول على الأقل تقليل كميتها في نظامك الغذائي.

التغذية السليمة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف

بالإضافة إلى حقيقة أن نظامنا الغذائي يجب أن يتكون من الأطعمة المفيدة لجسمنا، فمن الضروري الحصول على قاعدة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ناهيك عن الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي أصبحت أقل فأقل في المنتجات الحديثة.

هذا هو أساسنا، البروتين هو مادة البناء لدينا، وبدونه ستتوقف عضلاتنا عن النمو وتبدأ في التدهور. يجب تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في القائمة اليومية. الأطعمة الغنية بالبروتين:

• اللحوم الخالية من الدهون (صدر الديك الرومي أو صدر الدجاج، مطهو على البخار أو مسلوق)؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• جبن؛
• البقوليات

المنتجات الأغنى بالبروتين الحيواني والبروتين النباتي

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مهمة جدًا للتغذية السليمة، لأنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم، وتعطي شعورًا بالشبع ولا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل حاد. الكربوهيدرات السريعة، أعداؤنا الرئيسيون، هي السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن لدينا.

الكربوهيدرات الصحية تشمل:

• الحبوب (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء)؛
• أرز بني؛
• بطاطس مشوية؛
• معكرونة القمح القاسي.

يبدو أننا نريد التخلص من الدهون، لماذا نحتاج إليها؟ ولكن هناك أيضًا دهون صحية:

• المكسرات.
• سمكة سمينة؛
• زيت الزيتون.

الدهون الجيدة تخفض نسبة الكوليسترول وتحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 التي تعتبر مهمة بالنسبة لنا.

غالبا ما يتم نسيانه، لكنه يلعب دورا كبيرا في التغذية السليمة. بالإضافة إلى حقيقة أنه ضروري فقط لتشكيل البراز العادي، فإنه يحتوي على خاصية مفيدة أخرى. تعمل الألياف على جمع كافة السموم والفضلات المتراكمة أثناء عمل الجسم والتخلص منها.

أين يتم العثور على معظم الألياف؟

• الخضار والفواكه الطازجة.
• البقوليات مثل الفول، والعدس، والفاصوليا؛
• الحبوب الكاملة المتنوعة.

خاتمة

كما نفهم، يجب استخدام منتجات التغذية السليمة بشكل شامل في نظامك الغذائي. لن يتبين أنك بدأت للتو في تناول الملفوف وهذا كل شيء. علاوة على ذلك، فهو ليس لذيذًا. والتغذية السليمة حقًا يمكن أن تكون لذيذة جدًا وليست صحية فقط.

الشيء الأكثر أهمية هو الذهاب إلى التطرف. نعم، هناك أطعمة ضارة في نظامنا الغذائي ولا يمكننا الهروب من ذلك، ولكن باستخدام قائمتنا، ستعرف دائمًا الأطعمة الصحية. وأخيرًا، يمكنك نسيان هذه الأنظمة الغذائية المرهقة عندما لا يكون عليك سوى تناول الملفوف والجزر.

أفضل 30 طعامًا مفيدًا للجسم

أوليا ليخاتشيفا

الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أغلى :)

محتوى

الحفاظ على الوزن الطبيعي الذي يتوافق مع نوع جسمك وعمرك وحالة جسمك أمر مهم وضروري. وهذا لا يهم كثيرًا بالنسبة للجاذبية الخارجية، بقدر ما يهم للحفاظ على وظائف الجسم، وتعزيز الصحة، وطول العمر. هناك كم هائل من المعلومات حول الطرق الصحية لإنقاص الوزن. لتحقيق نتيجة إيجابية والحفاظ عليها دون الإضرار بصحتك، تعلم كيفية تحليل خيارات فقدان الوزن واختيار الخيارات الصحيحة.

تم تحقيق مستوى جديد من التحكم الأيضي مع إطلاق عقار Reduxin ® Forte. يتيح لك المزيج الفريد من سيبوترامين والميتفورمين زيادة فعالية فقدان الوزن، لأن... يقلل الدواء من الجوع ويكسر الدهون والكربوهيدرات ويعزز عملية التمثيل الغذائي.

أثناء تناول Reduxin ® Forte، يتم إعادة بناء جسم الشخص الذي يفقد الوزن: يتم تشكيل عادات جديدة للتغذية السليمة. ولهذا السبب من المهم جدًا للمرضى الذين يعانون من فقدان الوزن أن يلتزموا بمدة الدورة التي يحددها الأخصائي.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

بغض النظر عن عدد المنتجات الجديدة لإنقاص الوزن التي يتم الإعلان عنها، يجب ألا تعتمد على قواها الخارقة. يجب أن يتم إنشاء المعجزات من خلال أفعالك. أساس فقدان الوزن لا يتزعزع - التغذية السليمة والنشاط البدني. كل هذا يمكن تنظيمه في المنزل ومحاربة الوزن الزائد بنفسك.

طريق فقدان الوزن الزائد طويل وصعب، فهو يختلف من شخص لآخر، لذا فهو فردي. لا توجد خيارات مثالية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. المهمة الرئيسية لفقدان الوزن هي أن يكون لديك الموقف النفسي الصحيح، ورؤية الهدف بوضوح وعدم الاستسلام للصعوبات، وتخزين القدرة على التحمل والمزاج الجيد. يمكن أن تصبح عملية فقدان الوزن المنظمة بشكل صحيح تجربة تعليمية مثيرة وتطويرًا ذاتيًا وتعليمًا ذاتيًا للجميع.

لإنشاء نظام غذائي، من المهم وجود هدف محدد - عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى خسارتها، وما هي المعلمات التي تحتاج إلى تحقيقها. وزن الجسم ليس المؤشر الوحيد الذي يجب مراقبته، فحجم الصدر والخصر والوركين لا يقل أهمية. تحتاج إلى أخذ جميع القياسات اللازمة وتسجيلها، يمكنك التقاط صورة، ومع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تختفي الأنسجة الدهنية وتبدأ العضلات في النمو، لذلك في مرحلة معينة قد تزيد الكتلة أو تبقى دون تغيير. يعد تقليل الكميات نتيجة أكثر دلالة وأهمية.

ينصح خبراء التغذية كل شخص يبدأ بفقدان الوزن بشكل صحي أن يحتفظ بمذكرات طعام ويخطط لجميع الوجبات. للتبديل إلى التغذية السليمة، والنظر في القواعد العامة. ضروري:

1. تحديد عدد الوجبات وأحجام الحصص.
2. إنشاء خطة النظام الغذائي والالتزام الصارم بها.
3. اترك كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي. وهذا مهم للحفاظ على صحة العضلات. إنها محارق الدهون الرئيسية، ولا ينبغي السماح بفقدان كتلة العضلات. تساعد الأطعمة البروتينية في الحفاظ على صحة الجلد، والتي يجب أن تحافظ على صلابة ومرونة أثناء فقدان الوزن.
4. تنظيم (حوالي 2 لتر من الماء النظيف).
5. استبعد تمامًا المعجنات الحلوة وأي أطعمة سريعة أخرى من نظامك الغذائي أثناء فقدان الوزن.
6. اختر طعامًا صحيًا ولذيذًا وسهل الاستمتاع به. إن فهم مقدار الطاقة الحيوية والفوائد التي ستجلبها للجسم سيجعل تناول الطعام الصحي عادة جيدة وأسلوب حياة.
7. سيساعدك الوزن وقياس الكميات على مراقبة فعالية برنامج فقدان الوزن الخاص بك. يجب تنفيذ هذا الإجراء مرة واحدة في الأسبوع. ليست هناك حاجة للتوتر والقلق مرة أخرى. من الأفضل أن تفرح حتى بأصغر انتصار، وأن تمدح نفسك على مثابرتك وتصميمك.

من الضروري التخلي عن بعض الأطعمة والأطباق لفترة من الوقت، ثم تقليل استهلاكها في المستقبل. الأطعمة التي تؤثر على فقدان الوزن:

• الملح والسكر.
• الخبز الأبيض، الموسلي؛
• أرز أبيض؛
• الحلويات.
• المايونيز والسمن والكاتشب والصلصات.
• النقانق، الأطعمة المعلبة، أي منتجات نصف جاهزة؛
• الجبن الصلب (الدهون)؛
• منتجات الحليب المخمرة الحلوة؛
• مرق اللحم
• الطعام السريع؛
• المشروبات الكربونية؛
• عصائر الفاكهة المعبأة؛
• الكحول.

التغذية السليمة

يمكن لأي شخص الحصول على العناصر الغذائية حصرا من الطعام. فهي ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم وحيويته، فيستمد منها الطاقة ويتعافى منها. كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ ستحتاج إلى تخطيط نظامك الغذائي وتحليله، وجدولة وجباتك، والاحتفاظ بمذكرة يومية. ما هي المعلومات التي يجب تحليلها في اليوميات:

1. قم بتدوين أوقات جميع الوجبات و"قائمة" الوجبات (حتى لو كانت مقرمشات مع الشاي). من السهل جدًا تحديد عدد المرات والطعام الذي تم تناوله.
2. سجل كمية الطعام الذي يتم تناوله (الوزن التقريبي للأطباق أو "الأشياء الجيدة").
3. سبب تناول الطعام. كل شيء واضح للغاية مع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بينهما. ماذا عن الأوقات الأخرى؟
4. حساب محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها يوميا. يمكنك العثور على عدادات السعرات الحرارية على المواقع الإلكترونية. إنها تجعل من السهل التحكم في محتوى السعرات الحرارية في قائمتك اليومية.

سيساعدك تحليل نظامك الغذائي لعدة أيام على تحديد قائمة الأطعمة الصحية. يجب أن يكون الانتقال إلى التغذية السليمة تدريجيًا. استبدل المقلي بالمطبوخ أو المخبوز في الفرن، الحلو بالفواكه، خبز الدقيق الأبيض بالنخالة أو الحبوب الكاملة. الأكل من أجل إنقاص الوزن لا يسمح بمشاعر الجوع القوية. وهذا يشكل ضغطًا على الجسم، حيث يبدأ بالتخزين بدلًا من التخلص منه. كوب من الكفير في الليل لن يسبب أي ضرر إذا كان موعد نومك متأخرًا. وبالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، يمكنك في بعض الأحيان السماح لهم بملعقة من العسل أو شريحة من الشوكولاتة الداكنة. الموقف الإيجابي هو أكثر أهمية.

تتضمن التغذية السليمة (أو العقلانية) ثلاث مهام رئيسية فقط. ويجب مراعاتها وتنفيذها:

1. يجب أن يتوافق تناول السعرات الحرارية اليومية مع إنفاق الطاقة.
2. يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة لتلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة والفيتامينات.
3. من المهم الامتثال. وهذا يحسن عملية الهضم وامتصاص ما تأكله ويحسن عملية التمثيل الغذائي.

نظام غذائي لإنقاص الوزن في المنزل

تقنيات تصحيح الوزن لديها ترسانة غنية من الوجبات الغذائية. لا أحد منهم يضمن نتائج 100٪. أي نظام غذائي يعني القيود، وانتهاك مبادئ التغذية العقلانية، والإجهاد. كل كائن حي هو فرد، ومن الصعب التنبؤ برد فعله تجاه الموقف العصيب. كل نظام غذائي له إيجابيات وسلبيات وموانع. تحليل العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة للحصول على قوام نحيف بسرعة:

• . أساس النظام الغذائي هو البروتينات، ويتم تقليل الدهون والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. واحدة من الأكثر فعالية. يسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة عن طريق هضم البروتينات، ويحرق الجسم السعرات الحرارية. لا يوجد جوع مؤلم. لديها الكثير من موانع. تشكل كمية كبيرة من البروتين في الطعام عبئًا إضافيًا على المعدة والكبد والكلى، وتزيد من مستويات الكوليسترول، ومشاكل في ضغط الدم، وأمراض المفاصل المحتملة.
• . يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام قدر الإمكان. النظام الغذائي لا يستمر أكثر من ثلاثة أيام. فقدان الوزن يحدث بسرعة. تتطلب القائمة التزاما صارما بالنظام الغذائي المختار، ولا ينصح باستخدام سائل إضافي، لأنه يثير شعورا أقوى بالجوع. فقدان الوزن يرجع إلى حد كبير إلى فقدان السوائل بدلا من انهيار الدهون. لا يتم تنفيذ الأنظمة الغذائية القاسية أكثر من مرة واحدة في الشهر.
• . تقنية مثيرة للاهتمام ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لتطهير الجسم. لمدة 30 يومًا، يستهلك الشخص الأطعمة السائلة فقط. في الأيام العشرة الأولى، يتم تطهير الجهاز الهضمي، وفي الأيام العشرة التالية - الدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز البولي. تساعد الأيام العشرة الأخيرة على تنظيف خلايا الجسم بالكامل من الفضلات والسموم. فقدان الوزن - ما يصل إلى 15 كجم. إن عدم تناول الطعام الصلب لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
• . فهي سهلة التنفيذ ولا تتطلب نفقات كبيرة في الميزانية. تحتاج إلى اختيار أحد الأطعمة المسموح بها، والتي يمكنك تناولها بأي كمية. سوف ينخفض ​​الوزن. أي نظام غذائي أحادي يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي، لأن جسم الإنسان يتكيف مع هضم مجموعة متنوعة من الأطعمة. ومع استخدامه على المدى الطويل، فإن جزءا من الغدد الهضمية يضمر، مما يؤدي إلى تعطيل امتصاص الغذاء. ستكون الآثار الجانبية ضئيلة إذا كان النظام الغذائي قصيرًا وتم اختيار منتج مناسب لكائن معين.

مجموعة منتجات للتخسيس

مع التغذية المنظمة بشكل صحيح، يتلقى الجسم جميع المواد العضوية اللازمة (أو العناصر الغذائية). من المهم الحفاظ على توازنها وحساب الكمية ومحتوى السعرات الحرارية. النظام الغذائي المناسب لإنقاص الوزن يجب أن يشمل:

• السناجب.هذه هي المواد الأساسية. إنها تنظم عمليات التمثيل الغذائي ويتم بناء الجسم منها. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى من الأطعمة البروتينية.
• الدهون.يجب تقليل عددهم، ولكن ليس القضاء عليهم بالكامل. فهي مهمة لبناء الخلايا وهي الأساس لتكوين العديد من الهرمونات. أوميغا 3، 6، 9 هي دهون صحية. يوجد الكثير منها في الأسماك البحرية والمأكولات البحرية وزيت الزيتون.
• الكربوهيدرات.مصدر للطاقة. لإنقاص الوزن، يجب استبدال الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات والمعجنات البيضاء والبطاطس) بالكربوهيدرات المعقدة (الحبوب ومنتجات الدقيق الداكن).

من المهم إدراج الخضار والفواكه الطازجة في نظامك الغذائي. التوابل والمشروبات مفيدة لإنقاص الوزن. قائمة محارق الدهون الطبيعية:

• كرفس؛
• جميع أنواع الملفوف.
• الجريب فروت والأناناس والتفاح.
• تين؛
• المكسرات.
• قرفة؛
• زنجبيل؛
• شاي أخضر؛
• خمر أحمر.

قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن

أفضل طريقة لخسارة الوزن الزائد هي التغذية السليمة. وهو يتضمن قائمة متوازنة لذيذة ومتنوعة وغير مكلفة ويمكن الوصول إليها لجميع أفراد الأسرة، مما يساعد على تقليل وزن الجسم وتحسين الصحة. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد، أصبح اتباع مبادئ PP أسلوب حياة. قواعد عامة:

• طرق الطهي: الغليان، التبخير، الخبز، الطبخ؛
• يجب أن تشكل الخضروات والفواكه الطازجة ما لا يقل عن 20% من النظام الغذائي اليومي؛
• يجب أن تأكل الفواكه الحلوة في النصف الأول من اليوم، والحامض - في الثانية؛
• من المستحيل استبعاد الدهون من النظام الغذائي، لكن يجب أن تكون صحية (من مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة)، فهي تحتوي على سمك السلمون، والتراوت، والمكسرات، والبذور، وزيت بذور الكتان، وزيت الزيتون، والأفوكادو؛
• تناول الكربوهيدرات "البطيئة"؛
• الكربوهيدرات مناسبة للإفطار والغداء.
• يجب تضمين البطاطس والمعكرونة (من القمح القاسي) في القائمة مع الخضار الطازجة، وليس مع اللحوم، كأطباق مستقلة؛
• يجب أن تكون البروتينات موجودة في النظام الغذائي يوميا (وجودها إلزامي في قائمة العشاء)؛
• من الأفضل أن تبدأ وجبتك بسلطة الخضار الطازجة (إذا كانت مدرجة في القائمة)؛
• ضع الطعام في أجزاء صغيرة على أطباق صغيرة (يُنصح بوزن كل ما هو موجود في الطبق)؛
• الوزن الإجمالي للوجبات الرئيسية لا يزيد عن 350-400 جرام؛
• تحتاج إلى تناول الطعام ببطء (يتم تشغيل مركز التشبع بعد 20 دقيقة)، والتركيز على تناول الطعام، ومضغه جيدًا؛
• يجب ألا تتجاوز فترة الاستراحة بين الوجبات 3 ساعات، لذا يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، ويفضل أن تكون وجبة الإفطار، وجبة خفيفة، غداء، وجبة خفيفة، عشاء؛
• لا يجب عليك تخطي الوجبات الرئيسية؛
• يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ، ومن الأفضل التخطيط لتناول طعام الغداء بين الساعة 13.00 و15.00، وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم؛
• يجب أن تكون فترة الراحة بين العشاء والفطور 12 ساعة على الأقل، لذلك من غير المقبول تناول وجبة دسمة في المساء (أيضا لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ أثناء النوم ليلا)؛
• تناول الطعام في نفس الوقت يحسن عملية الهضم والامتصاص.

كيف تؤلف

قبل أن تبدأ في إعداد قائمة طعام صحية، تحتاج إلى تحديد تكاليف الطاقة في الجسم. يعتمد إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي على هذا. 2000 براز ضروري للشخص الذي يمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا. يحتاج الأشخاص ذوو نمط الحياة المستقر إلى 1500 سعرة حرارية. يتم تجميع النظام الغذائي مع مراعاة قواعد علم التغذية:

1. مع 5 وجبات في اليوم، يجب أن يأتي 30% من كمية السعرات الحرارية اليومية من وجبة الإفطار، و5% من الوجبة الخفيفة الأولى، و40% من الغداء؛ 5% - للوجبة الخفيفة الثانية؛ 20٪ - على العشاء.
2. ينبغي تقديم BJU بنسبة 1:4:1.
3. الكمية المطلوبة من المواد العضوية تعتمد على وزن الجسم. تحتاج إلى 1 كجم من الوزن 1.5-2 جرام من البروتين و 0.5 جرام من الدهون والكربوهيدرات - 2.5 جرام للنساء و 3 جرام للرجال.
4. يجب أن تحتوي جميع الوجبات على عناصر غذائية، ولكن يجب توزيعها مع مراعاة نشاط الجهاز الهضمي:
   • في الصباح، يحتاج الجسم إلى الطاقة والفيتامينات والمعادن. تعتبر العصيدة ومنتجات البروتين الخفيفة (مثل الجبن) والفواكه مثالية لتناول الإفطار.
   • بحلول وقت الغداء، تكون الأجهزة الهضمية جاهزة لمعالجة كميات كبيرة من الطعام. تشمل القائمة سلطة الخضار وأطباق اللحوم مع طبق جانبي من الحبوب والحساء والبورشت.
   • وبحلول نهاية اليوم، تتباطأ عمليات الهضم. تعتبر الأسماك والخضروات المطهية ومنتجات حمض اللاكتيك مناسبة لتناول العشاء.
5. تعتبر الفواكه والمكسرات والسندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة الخيار الأفضل لتناول الوجبات الخفيفة.
6. يتم حساب محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للأطباق بناءً على جداول خاصة يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت.

عينة من النظام الغذائي لمدة أسبوع

من بين 5 خيارات جاهزة مناسبة لقائمة مفصلة لمدة أسبوع لفقدان الوزن، ادرس الخيار الأول. إن الانتقال إلى PP سيعطي بالتأكيد نتيجة إيجابية. قد تبدو القائمة المجدولة للتغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع على النحو التالي (يمكن استخدام هذا الخيار كأساس وتعديله مع مراعاة النصائح الإضافية):

ربما لا يوجد شخص في العالم الحديث لم يسمع أنه عند فقدان الوزن، عليك أن تأكل بشكل صحيح. على سبيل المثال، لا يستطيع الكثير الإجابة على ما يجب تناوله على وجبة الإفطار من أجل إنقاص الوزن دون الإضرار بالجسم. المشكلة هي أن مفهوم "التغذية السليمة" له محتوى مختلف تمامًا. يقول البعض أن اللحوم سم، والبعض الآخر يشوه البطاطس والطماطم والباذنجان، ولا يزال البعض الآخر يقترح فقدان الوزن بألواح الشوكولاتة. من يصدق؟ ماذا يجب أن تأكل لانقاص الوزن؟

هناك حقيقة واحدة فقط: "عليك أن تأكل أقل مما ينفقه جسمك أثناء النشاط اليومي، ولا تنس القيمة الغذائية للطعام". هذا الأخير، بالمناسبة، لا علاقة له بالسعرات الحرارية سيئة السمعة. هذا هو التركيب الكيميائي للأغذية ومحتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.

ماذا وكيف نأكل لإنقاص الوزن: الكربوهيدرات

العنصر الأساسي الثاني هو عنصر الكربوهيدرات في القائمة الخاصة بك. في كثير من الأحيان نختار تلك الكربوهيدرات التي يتم هضمها بسرعة كبيرة ولا تشبع على الإطلاق، لذلك نقطع النظام الغذائي.
تذكر أن المرأة التي يبلغ وزنها 70 كجم تحتاج إلى حصتين من الكربوهيدرات "البطيئة" يوميًا. اختر حسب ذوقك من القائمة:

• الحنطة السوداء عصيدة؛
• دقيق الشوفان المصنوع من دقيق القمح الكامل؛
• عصيدة الأرز المصنوعة من الأرز البني؛
• الدخن؛
• الجاودار أو المعكرونة الحبوب الكاملة.
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• دقيق الشوفان والأرز والجاودار أو خبز الحنطة السوداء دون إضافة الخميرة أو السكر؛
• بطاطس مشوية؛
• بيتا الحبوب الكاملة.

ومن الجدير تناول الكربوهيدرات "البطيئة" أثناء الإفطار والغداء حتى لا تشعر بالجوع في المساء.

ما تحتاج إلى تناوله لإنقاص الوزن: البروتينات

الأكل الصحي يتضمن بالضرورة تناول البروتين. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية، فيجب عليك تضمين بعض البروتين الكامل في وجباتك الخفيفة. تشمل مصادر البروتين المناسبة ما يلي:

• أنواع اللحوم الخالية من الدهون؛
• فرخة؛
• ديك رومى؛
• سمكة؛
• بياض البيض؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم، والأجبان التي تصل نسبة الدهون فيها إلى 25% (بحد أقصى 40 جرامًا من الجبن).

ما يمكنك تناوله لإنقاص الوزن: الدهون والألياف والخضروات والفواكه

الدهون الصحية هي جزء مهم من نظام غذائي متوازن. المعيار الخاص بك هو ملعقتان كبيرتان من أي زيت نباتي أو 30 جرامًا من المكسرات.

لا تنسى مصادر الألياف والألياف الغذائية. يجب أن تحتوي القائمة المناسبة لفقدان الوزن على ما لا يقل عن 300-400 جرام من الخضار و300 جرام من الفواكه غير المحلاة.

ما هي الخضروات والفواكه التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن؟

الخضروات الوحيدة التي يجب عليك تجنبها بالتأكيد هي الذرة الحلوة والبازلاء "المعلبة".
يمكنك أن تأكل أي فاكهة، فالقاعدة بالنسبة للفواكه الحلوة مثل الموز والعنب والمانجو هي أنها يجب أن تؤكل "قطعة قطعة" لمدة تصل إلى 14 ساعة.

هل تعرف بالفعل عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لإنقاص الوزن؟ ما عليك سوى حساب كميتها باستخدام الصيغة الواردة في المقالة وخسارة الوزن بطريقة لذيذة ومرضية وصحية!

مشكلة الجلد، الأطراف المتقصفة، الأظافر الهشة، سنتيمترات إضافية عند الخصر - كل هذا يشير أحيانًا إلى اضطرابات التغذية: سوء التغذية أو الإفراط في تناول الطعام. كل ما عليك فعله هو إعادة النظر في عاداتك الغذائية وفي غضون أسابيع قليلة سيبدأ الوضع في التحسن. أنت ما تأكله، لذلك عليك أن تأكل بشكل صحيح. وهذا هو الموضوع الذي خصصت له مقالة اليوم.

النظام الغذائي التغذية السليمة ليست مجرد نظام غذائي، بل هي أسلوب حياة. ستكون قادرًا على تناول طعام لذيذ ومتنوع، مع الحفاظ على قوام نحيف وصحة جيدة.

فائدة

التغذية السليمة هي في المقام الأول مفيدة. يتم تطبيع عمل الجهاز الهضمي، ويستقر ضغط الدم، ويتم تقليل تفاقم الأمراض المزمنة، وتتحسن حالة الشعر والجلد والأظافر. وفوق كل شيء آخر، يتم التخلص من الوزن الزائد. نعم، هذه العملية ليست بنفس سرعة فقدان الوزن باتباع نظام غذائي سريع، لكن الوزن لن يعود خلال أسبوعين، كما يحدث بعد إجراءات صارمة لحرق الدهون.

يتمتع نظام PP الغذائي بالعديد من المزايا مقارنة بالبرامج التقليدية. لذلك، فإن النظام لا يسمح فحسب، بل يوصي بتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، ما عليك سوى اختيار القائمة الصحيحة. لذلك، لن تعاني من آلام المعدة أو الصداع أو التعب. بالإضافة إلى ذلك، فهو يسمح لك بتكييف القائمة المسموح بها حسب تفضيلاتك وحالاتك الخاصة. الآن ليس من الضروري أن تشعر بالحرج عند زيارتك، لأنه على أي طاولة سيكون هناك شيء لا يتعارض مع قواعد النظام الغذائي.

هل هناك أي عيوب؟ يتضمن بعضها الطبيعة طويلة المدى للبرنامج، حيث يتم تسجيل أول خط راسيا صلب بعد بضعة أسابيع فقط. ومع ذلك، في المستقبل سوف تتحسن النتيجة فقط. والتدليك واللفائف.

كيفة تختار

هناك أكثر من اثنتي عشرة حمية غذائية لإنقاص الوزن. البعض يسمح لك بخسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الأسبوع، والبعض الآخر لا يجلب سوى المشاكل الصحية. إن النظام الذي يتبين أنه فعال لشخص ما لن يؤدي دائمًا إلى نتائج ممتازة لشخص آخر. والنظام الغذائي المناسب فقط هو الذي يناسب الجميع تمامًا. فهو لا يسمح لك بالحفاظ على قوامك في حالة جيدة فحسب، بل إنه يحسن صحتك أيضًا ويمنحك النشاط والمزاج الرائع. لهذا السبب لا ينبغي أن يصبح PP حدثًا مؤقتًا، بل يجب أن يتحول إلى أسلوب حياة.

كيفية إنشاء القائمة

يجب تطوير خطة التغذية بناءً على نمط الحياة والعمر والوزن والطول. لن تساعد الخطة الموضوعة في توزيع إمدادات العناصر المطلوبة بشكل عقلاني فحسب، بل ستوفر أيضًا الوقت عند تطوير قائمة اليوم وإعداد قائمة لشراء المنتجات.

• 655 + 9.6*الوزن (بالكجم) + 1.8*الارتفاع (بالسم) – 4.7*العمر (بالسنوات).

اضرب الإجمالي بمعامل النشاط:

• *1.2 (مع نمط حياة خامل)؛
• *1.38 (مع تدريب خفيف في صالة الألعاب الرياضية حتى 3 مرات في الأسبوع)؛
• *1.55 (مع ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة حتى 5 مرات في الأسبوع)؛
• *1.73 (5-7 مرات مكثفة في الأسبوع).

الآن انتبه. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن الزائد، فأنت بحاجة إلى طرح 20٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها. سوف تختفي السنتيمترات عند +100/-250 سعرة حرارية. على سبيل المثال: بعد إجراء الحسابات حصلنا على الرقم 1500 سعرة حرارية، ستتمكن من إنقاص الوزن عن طريق استهلاك ما بين 1250 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم. على العكس من ذلك، إذا كنت بحاجة إلى زيادة كتلة العضلات، فيجب زيادة الرقم الذي تم الحصول عليه في الحساب بنسبة 10٪.

لقد ثبت أنه من خلال تقليل محتوى السعرات الحرارية في حصة يومية من الطعام بمقدار 300 سعرة حرارية فقط، ستفقد ما يصل إلى كيلوغرام واحد شهريًا، وفي غضون عام ستتمكن من خسارة 12 كيلوغرامًا أو أكثر دون ألم وبدون ضغط.

إن الاسترشاد فقط بالقيمة الغذائية للأطعمة هو أمر غبي. ومن الضروري أيضا، أي BJU.

المعلمات العادية هي:

• البروتينات: 10-35%؛
• الدهون: 20-35%؛
• الكربوهيدرات: 45-65%.

عندما تكون هناك حاجة لإنقاص الوزن، فيجب أن يكون نصف النظام الغذائي اليومي عبارة عن كربوهيدرات، ويجب أن تمثل البروتينات 30%، والـ 20% المتبقية يجب أن تكون دهون.

يتم حساب أجزاء البروتين باستخدام الصيغ التالية:

• الحد الأدنى * 0.3/4؛
• الحد الأعلى*0.35/4.

سيكون النطاق الناتج هو المعيار اليومي.

إذا كان هناك نقص في البروتين، فسيتم تدمير كتلة العضلات، لتجنب ذلك، تذكر أن النساء بحاجة إلى 60 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا، والرجال - 75 جرامًا على الأقل من البروتين.

• الحد الأدنى * 0.15/9؛
• الحد الأعلى*0.2/9.

تشير الأرقام إلى الحد الأدنى والحد الأقصى لكمية الدهون يوميًا.

يتم تحديد المعدل اليومي للكربوهيدرات على النحو التالي:

• الحد الأدنى * 0.45/4؛
• الحد الأعلى*0.5/4.

عند إنشاء قائمة، ضع في اعتبارك أنه يجب تناول ثلثي الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات وثلث البروتينات و1/5 الدهون على الإفطار. تناول الطعام فقط على الأطعمة المتوافقة. لتناول العشاء، تناول أطباقًا خفيفة ولكن في نفس الوقت مرضية، ولا تنس الوجبات الخفيفة، فهي إلزامية بالنسبة للـ PP.

كيف تبدأ

لا يتطلب التحول إلى PP الكثير من الجهد مثل التحول إلى نظام غذائي الحنطة السوداء أو الأرز. في البداية، يجب عليك إعادة هيكلة أفكارك وإدراك أن مثل هذه التحولات ستكون مفيدة فقط، وعندها فقط يجب عليك الانتقال إلى التدابير الحاسمة:

1. استبدال بعض الدهون الحيوانية بالدهون النباتية. تعتبر زيوت الزيتون وجوز الهند الأكثر فائدة، ولكن يجب التخلي عن زيوت عباد الشمس والخروع لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. إن عصر الزيتون ليس مفيدًا لنظام القلب والأوعية الدموية فحسب، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على وزن الجسم مستقرًا.
2. بدلا من خبز القمح، قم بشراء خبز الحبوب الكاملة أو الجاودار.
3. لتناول وجبة الإفطار، تناول العصيدة المطبوخة في الماء. لتحسين الطعم، أضف قطعًا من الفاكهة الطازجة/المجمدة أو العسل الطبيعي.
4. أدخل المزيد من أطباق اللحوم والأسماك في نظامك الغذائي. تناول اللحوم المسلوقة، والمطهية، والمطهية على البخار، والمطبوخة بالفرن، ولكن ليس اللحوم المصنعة. لقد ثبت أن النقانق والفطائر وما إلى ذلك تثير تطور سرطان القولون.
5. لا تقتصر على المأكولات البحرية. فهي غنية باليود، الذي يؤدي نقصه إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى تراكم الدهون تحت الجلد عدة مرات.
6. تناول المزيد من الأطعمة النباتية. أنه يحتوي على الألياف اللازمة لوظيفة الأمعاء الطبيعية. أضف اليقطين والجزر والسبانخ والملفوف إلى القائمة.
7. انتبه على. وكلما انخفض هذا الرقم، كلما كان هضمها أبطأ، مما يؤخر ظهور الجوع.
8. تجنب الدهون المتحولة. وهي موجودة في السمن، وبالتالي في المخبوزات المشتراة - الكعك والمعجنات والكعك. قل "هذا كل شيء!" الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والمنتجات نصف المصنعة المجمدة وكذلك المايونيز والصلصات المبنية عليها.
9. اشربي ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف يوميًا، بالإضافة إلى الشاي والعصير ومنقوع الأعشاب. شرب الماء قبل 10 دقائق من تناول الطعام أو بعد نصف ساعة من تناول الطعام، لأن السائل يخفف عصير المعدة، مما يضعف عملية الهضم.
10. تجنب المشروبات الكحولية. يثير الكحول الشهية ويضعف الإحساس بالتناسب.

الآن بعد أن عرفت كيفية اتباع نظام غذائي صحي، حان الوقت للحديث عن كيفية اتباع قواعده الأساسية.

كيفية الامتثال

1. تناول 5-6 وجبات. ولا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يعاني الجسم من الجوع، لأنه في هذه الحالة حتى الجزر الذي يتم تناوله سيتحول إلى دهون. تناول الطعام بعد 2.5-3 ساعات، هذا هو الوقت الذي يستغرقه هضم الطعام.
2. لا تجمع بين الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، حيث تشارك إنزيمات مختلفة تمامًا في هضم الأول عن الأخير، وأحيانًا تكون معادية. لتجنب التحميل الزائد على الجهاز الهضمي، مارس وجبات منفصلة.
3. قلل محتوى السعرات الحرارية في أطباقك عن طريق اختيار المكونات المناسبة. وهذا يعني أنه لا ينبغي عليك تقليل الأجزاء المعتادة، ولكن اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة. تناول المزيد من المنتجات النباتية والنخالة واللحوم الخالية من الدهون والبيض، ولكن حافظ على استهلاك الأطعمة السكرية والنشوية والدهون عند الحد الأدنى.
4. لا تتخلى عن الحلويات - تناولها في النصف الأول من اليوم وتفضل الأطعمة الطبيعية (العسل والمربى والمربيات وأعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى). يُسمح بتناول الفواكه والفواكه المجففة حتى الساعة الخامسة مساءً.
5. إذا شعرت بالجوع بعد العشاء، فلا تحاول تناول البرتقال و/أو التفاح، وبدلاً من ذلك، اشرب كوبًا من الكفير أو الزبادي.
6. أثناء تناول الطعام، فكر فيها فقط. لا تشتت انتباهك بمشاهدة التلفاز أو التحدث على الهاتف أو اللعب على هاتفك الذكي.

يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان والبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

ونصيحة أخرى. تتشكل عادات الأكل على مدى سنوات ومن المستحيل التخلي عنها في غضون يومين. ولهذا السبب تحدث الأعطال في بعض الأحيان. لتجنب ذلك، حاول التحول تدريجيا إلى نظام PP الغذائي. في البداية، اكتب كل ما تأكله خلال اليوم، ثم قم بتحليل السجلات وبعد ذلك ستفهم مقدار الطعام غير الضروري وغير الصحي الذي تتناوله. كل ما عليك فعله هو أن تتخلى عن هذا الأمر وسوف يتحقق حلمك بالحصول على جسم جميل وصحة جيدة. ستساعدك هذه المذكرات على حساب كمية السعرات الحرارية والدهون الغذائية المستهلكة وإنشاء قائمة صحية ومفيدة بقيمة الطاقة التي تناسبك. والدافع الأقوى بالطبع هو تصور كيف سيكون شكل جسمك خلال ستة أشهر أو سنة. يجب أن تعرف بوضوح سبب تقييد نفسك الآن!

قائمة طعام

لقد تحدثنا بالفعل أعلاه عن مبادئ هذا النظام الغذائي. أنت تعلم بالفعل أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الخضار والفواكه، وعدم التخلي عن الأطعمة البروتينية (اللحوم ومنتجات الألبان)، واختيار الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة وشرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء بدون غاز وسكر. كما تعلم أن المخللات والأطعمة المدخنة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والكعك والمعجنات والحلويات ممنوعة. ولكن هناك قاعدة أخرى - يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا!

حاول ألا تفوت وجبات الطعام. ومع ذلك، إذا عدت إلى المنزل متأخرًا من العمل، فلا تتناول العشاء. يُسمح لك بشرب كوب من الكفير قليل الدسم أو حتى الذهاب إلى السرير مباشرة.

الجدول اليومي:

• 8:00 – كوب من الماء الدافئ. شرب السائل سينشط الجهاز الهضمي!
• 8:30 - الإفطار؛
• 10:30 - الغداء؛
• 13:00 - الغداء؛
• 16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر؛
• 18:30 - العشاء.

لاسبوع

الاثنين

• الإفطار: دقيق الشوفان مع التفاح؛ الشاي بالليمون والعسل.
• الغداء: شريحتان من الجبن؛ خبز؛ شاي أخضر.
• الغداء: شوربة الدجاج؛ سلطة الملفوف والجزر مع عصير الليمون. طازج
• وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة من الجبن مع الشبت.
• العشاء: لحم بقري مخبوز مع الخضار.

• الإفطار: بسكويت الشوفان؛ الشاي غير المحلى.
• الغداء: موز.
• الغداء: كرات اللحم المطهوة على البخار؛ سلطة صيفية.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شريحة من الفاكهة.
• العشاء: عجة البروكلي.

• الإفطار: بيض في كيس؛ شاي.
• الغداء: هريسة الفاكهة.
• الغداء: بورش نباتي؛ شريحة لحم؛ سلطة الملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي.
• العشاء: أرنب مطهي مع الخضروات الجذرية.

• الإفطار: عصيدة الحبوب على الماء مع التوت؛ شاي.
• الغداء: حفنة من المكسرات.
• الغداء: مرق الدجاج؛ "قيصر".
• وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة.
• العشاء: شرحات الدجاج المطهوة على البخار؛ مزيج الخضار.

• الإفطار: عجة البيض؛ شاي.
• الغداء: حفنة من الفواكه المجففة.
• الغداء: شوربة خضراء؛ بضع شرائح من خبز الجاودار؛ خيار
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الخضار.
• العشاء: شرحات على البخار مع القرنبيط.

• الإفطار: العصيدة المفضلة (وليس السميد)؛ قهوة سوداء.
• الغداء: جبن قريش مع الزبيب.
• الغداء: فطر مطهي؛ سلطة الملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير تفاح طبيعي.
• العشاء: حصة من السمك المشوي؛ أرز.

الأحد

• الإفطار: شطيرة الجبن؛ كوسة مشوية؛ شاي أخضر.
• الغداء: زبادي.
• الغداء: حساء الحنطة السوداء مع كرات اللحم؛ سلطة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجبن.
• العشاء: لحم بقري مخبوز بالفلفل والجزر.

عينة من النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة

ستساعدك القائمة المقترحة أعلاه على إنقاص الوزن، لكن النتائج لن تكون ملحوظة إلا بعد بضعة أسابيع. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة، فإن اتباع نظام غذائي سريع يعتمد على مبدأ تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات مناسب. جوهرها هو أن جميع العناصر الضرورية تدخل الجسم، ولكن ليس على الفور. يستمر الحدث لمدة 4 أيام فقط، يتم خلالها فقدان ما يصل إلى 2 كجم.

اليوم الأول هو البروتين

• الإفطار: زوج من البيض المسلوق؛ شاي.
• وجبة خفيفة: سلطة.
• الغداء: دجاج مسلوق – 150 جرامًا؛ يخنة الخضار.
• العشاء: لحم الحبار المسلوق؛ البروكلي على البخار.

اليوم الثاني هو البروتين

• الإفطار: بضع شرائح من الجبن؛ شاي.
• وجبة خفيفة: خيار.
• الغداء: سمك على البخار؛ سلطة خضراء.
• العشاء: لحم بقري مشوي؛ البازلاء الخضراء.

اليوم الثالث هو الكربوهيدرات

• الإفطار: دقيق الشوفان على الماء مع الفواكه المجففة.
• وجبة خفيفة: فاكهة.
• الغداء: مكرونة مع المرق بدون لحم أو دهن.
• العشاء: أرز مسلوق مع الخضار.

اليوم الرابع

• يُسمح لك في هذا اليوم بشرب الشاي غير المحلى والقهوة السوداء، وتناول الخضار النيئة. لا يُمنع استكمال النظام الغذائي بكمية صغيرة من الجبن.

كيفية الخروج من النظام الغذائي

يعتمد الطريق الصحيح للخروج من أي نظام غذائي على مبادئ PP، لذلك يجب أن يستمر هذا الحدث مدى الحياة. لا يجب عليك تركه، لأن إضافة الأطعمة الضارة إلى نظامك الغذائي لن يجعلك تكتسب المزيد من الوزن لفترة طويلة.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا لخسارة الوزن، فبعد أربعة أيام:

1. زيادة حصتك من الأطعمة النباتية.
2. أضف بياض البيض.
3. شرب المزيد من الماء.
4. لعب الرياضة.
5. تناول مجمعات الفيتامينات.

بعد أسبوع واحد فقط، لديك الحق في التبديل بالكامل إلى البرنامج المحدد أو، إذا كنت ترغب في ذلك، العودة إلى القائمة المعتادة.

خيارات النظام الغذائي

يتأكد الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن من وجود أنظمة غذائية آمنة تعتمد على التغذية السليمة. وتشمل هذه، بالإضافة إلى تلك التي ناقشناها أعلاه، اليابانية والصينية والبروتين والخالية من الكربوهيدرات وماجي والحنطة السوداء والأرز. حسنًا، دعونا نتعرف عليها ونحاول معرفة ما إذا كانت مفيدة بالفعل أم لا.

اليابانية

واحدة من برامج فقدان الوزن الأكثر عصرية اليوم. كثيرون مقتنعون أنه بعد 13 يومًا (هذه هي مدتها بالضبط) لن يفقدوا ما يصل إلى 8 كيلوغرامات فحسب، كما يقنع الممارسون، بل سيحسنون صحتهم أيضًا. يرجع هذا الاقتناع إلى حقيقة أنه يوجد بين اليابانيين العديد من الأشخاص الذين يعيشون في عمر طويل، كما يقولون، إن اتباع نظامهم الغذائي سيسمح للجميع بأن يصبحوا أكثر صحة. سيتعين عليك التخلي عن السكر والملح والمشروبات الكحولية والدقيق بما في ذلك منتجات الحلويات لمدة أسبوعين تقريبًا. أساس النظام الغذائي هو الأرز والأسماك والفواكه والخضروات والشاي الأخضر. لكن طريقة تحضير الأطباق الغذائية لا علاقة لها بالمطبخ التقليدي لأرض الشمس المشرقة.

قلل من المعالجة الحرارية للمنتجات (نحن لا نتحدث عن الأسماك)، ثم ستحتفظ بأقصى قدر من الخصائص المفيدة.

يعتبر النظام الغذائي متوازنا تماما، وبالتالي فإن الجسم لا يعاني من ضغوط خطيرة، وحتى بعد الحدث، يبقى تأثير فقدان الوزن، لأن التغذية تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتعيد ترتيب عمل الجهاز الهضمي. يُسمح بممارسة هذه التقنية أكثر من مرة واحدة كل عامين.

صينى

بالنسبة للآسيويين، فإن الطعام ليس مصدرًا لزيادة الوزن، بل هو مصدر للتغذية، وبدونه تكون الحياة مستحيلة. يأكل الصينيون الأرز والخضروات والمأكولات البحرية، ويتناولون الحساء دائمًا مرة واحدة يوميًا، ويشربون الشاي الأخضر. يسمح هذا النظام الغذائي لسكان المملكة الوسطى بالحفاظ على الشكل والأداء والصحة الممتازة.

القاعدة الأساسية التي يتبعها الصينيون والتي يجب على كل من يريد إنقاص وزنه اتباعها هي تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، بما في ذلك البيض واللحوم والفواكه والخضروات. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل - الماء والشاي الأخضر. هذا الأخير يحيد السموم ويحسن عملية الهضم ويمنع أيضًا آثار الجذور الحرة. يحظر استهلاك الملح والسكر والدهون والدقيق والحليب والكحول والبطاطس. تم تصميم الطريقة لمدة أسبوعين، وتتطلب الإعداد المناسب والخروج المناسب.

بروتين

البروتينات هي مادة البناء الرئيسية للخلايا. بادئ ذي بدء، يتم استخدام الجزء المستهلك في البناء ويتم تحويل البقايا فقط إلى دهون. ولهذا السبب تعتبر برامج البروتين لحرق الوزن الزائد من أكثر البرامج فعالية. هناك عدة أنواع من هذه البرامج، وهي متحدة بقائمة المنتجات المعتمدة. تقليديا، النظام الغذائي يستمر لمدة نصف شهر. يُسمح لمن يفقد الوزن بتناول اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأرانب ممتازة) والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن والحليب والجبن) والبيض والخضروات غير النشوية والتفاح الأخضر والحمضيات. الفاكهة. يُسمح بتناول بعض الكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال، 5 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان على الإفطار). يتم حساب جزء من BJU باستخدام الصيغ المقترحة أعلاه، ثم يتم طرح 20٪.

القواعد الاساسية

1. يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين.
2. يجب تناول الكربوهيدرات والفواكه قبل الساعة 14:00 فقط.
3. - الحد من تناول السكر والملح، ويمكن استبدال الأخير بصلصة الصويا إذا لزم الأمر.
4. الحد الأقصى للجزء اليومي من الدهون النباتية هو ملعقتان كبيرتان، ويجب عليك التخلي عن الحيوانات تمامًا.
5. لعب الرياضة.

إذا تم اتباع جميع التوصيات، فسيتم ملاحظة الخط الراسيا الأول في غضون أسبوعين. إذا كان لديك مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى، فمن الأفضل أن ترفض قائمة البروتين. مثل هذه الأطعمة تسبب الإمساك، لذا تناول المزيد من الأطعمة النباتية. يُمنع استخدام هذه التقنية إذا كان هناك ميل لتكوين جلطات دموية وزيادة تخثر الدم.

لا الكربوهيدرات

هناك رأي مفاده أن الكربوهيدرات لا تفعل شيئًا سوى إضافة سنتيمترات إضافية إلى الخصر، ولهذا السبب أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة جدًا مؤخرًا. في الواقع، فإن نقص الكربوهيدرات يهدد الكيتوزية - إطلاق منتجات تكسير الأطعمة البروتينية.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال استبعاد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي! نستمد منهم الطاقة، فهم مفتاح المزاج الجيد والنشاط العالي. تحتاج فقط إلى تطوير القائمة بشكل صحيح.

بادئ ذي بدء، التخلي عن الكربوهيدرات السريعة - المعجنات والحلويات والشوكولاتة المفضلة لديك. يجب حساب حصة الكربوهيدرات باستخدام الصيغ المقدمة في بداية المحادثة والقائمة المعدة بالقرب من النتائج التي تم الحصول عليها وفقًا لمعايير PP.

لا تعتقد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيعطيك دفعة قوية في الأسبوع الأول. كن صبورا، لأنه بعد شهر فقط، عندما تقف على الميزان، سترى أنك أصبحت أخف وزنا. لا تنس، بالإضافة إلى مراجعة نظامك الغذائي، تضمين النشاط البدني في روتينك اليومي وشرب المزيد من السوائل وتناول مجمعات الفيتامينات المتعددة.

ماجي

يعتمد نظام ماجي الغذائي البروتيني على التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. هذا هو السبب في أنه غالبا ما يتم تصنيفه على أنه PP. يعتمد النظام الغذائي على البيض والحمضيات، حيث يوفر الأول جميع العناصر الكبيرة الضرورية، بينما يوفر الأخير الفيتامينات. لا ينبغي ممارسة هذه التقنية في حالة التعصب الفردي، وكذلك عند النساء الحوامل والمرضعات. خلال هذه الفترة يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 25 كجم. ومع ذلك، إذا ألهمتك النتائج، فلا تطيل النظام الغذائي، ولا يمكنك تكراره أكثر من مرة واحدة كل عامين.

قواعد ذهبية

1. -شرب الكثير من الماء، ويسمح بالشاي غير المحلى والقهوة السوداء.
2. قم بإخماد آلام الجوع بالخضروات الطازجة.
3. القضاء على الملح والتوابل ومحسنات النكهة.
4. تجنب الدهون، بما في ذلك الدهون النباتية.
5. ممارسة الرياضة، وإعطاء الأفضلية للسباحة، والمشي، واليوغا.

إذا كان هناك انهيار، فسيتعين عليك البدء من جديد!

أرز

الأرز منتج مثالي. ليس فقط سكان اليابان والصين، ولكن أيضا خبراء التغذية يعتقدون ذلك. يحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الأساسية، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة.

أحد أسباب الوزن الزائد هو الخبث. يعمل الأرز بمثابة فرشاة طبيعية تزيل الفضلات والسموم بشكل مثالي، مما يمنحك صحة ومزاجًا ممتازين.

الاستهلاك المنتظم للأرز يعمل على استقرار الجهاز العصبي، وتطبيع الجهاز الهضمي، ويحافظ على توازن الطاقة. يعتبر الأرز البني هو الأكثر فائدة، لذلك يتم تضمين الأطباق المصنوعة منه في النظام الغذائي السليم. تناول الأرز كطبق جانبي، فهو يتناسب بشكل جيد مع الخضار واللحوم والأسماك. ولكن للحصول على نتائج أفضل، اعتد على تناول ملعقتين كبيرتين من الحبوب غير المطبوخة جيدًا على معدة فارغة. بعد هذه الوجبة، لا تشرب أي شيء لبضع ساعات.

تحذير: يمكن أن يسبب الأرز الإمساك، لذا احرصي على شرب الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف.

كما يوجد برنامج أسبوعي لحرق الدهون الزائدة، وهو ما لا يتعارض مع مسلمات الـPP، ولكنه يتطلب الامتناع التام عن تناول الملح.

قائمة عينة

• أرز مسلوق - 100 غرام؛
• زبادي – 150 مل (يمكن استبداله بنفس الكمية من الكفير).

• جزء الصباح من عصيدة الأرز.
• دجاج – 150 جم

• أرز – 50 جم؛
• سلطة الملفوف بزيت الزيتون.

تناول الوجبات الخفيفة غير محظور، ولهذا تناول الخضروات الطازجة.

الحنطة السوداء

لن تكون المحادثة حول التغذية السليمة مكتملة دون ذكر الحنطة السوداء. يطلق عليها ملكة الحبوب وليس بدون سبب، لأنه عند تحضيرها بشكل صحيح فإنها تشبع الجسم بالمعادن والدهون الفوسفاتية والأحماض العضوية والكاروتينات وفيتامينات ب.للحفاظ على أقصى قدر من الخصائص المفيدة للحبوب، من الضروري عدم غليها، ولكن لتبخيره بالماء المغلي بنسبة 1:2.

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الزائد، كقاعدة عامة، يختارون نظامًا غذائيًا أحاديًا صارمًا، والذي يسمح لهم بتناول العصيدة فقط لعدة أيام. نعتقد أنه ليس من الضروري الحديث عن مخاطر نقص البروتين والدهون. ولذلك ينصح خبراء التغذية باختيار قائمة النظام الغذائي الصحي لخسارة الوزن، واستخدام الحبوب كطبق جانبي للخضراوات. بالمناسبة، الحنطة السوداء لا تتناسب مع الأطعمة البروتينية والسكر.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن، فإن خيار الحنطة السوداء والكفير مناسب، وجوهرها هو الاستهلاك اليومي للحنطة السوداء والكفير قليل الدسم. يمكن إضافة المشروب إلى الحبوب أو استخدامه كوجبة خفيفة. وبالإضافة إلى الأطعمة الأساسية، يُسمح لك بتناول الفواكه المجففة والعسل الطبيعي والتفاح، وكذلك شرب كميات غير محدودة من الماء. إن حدث الحنطة السوداء لا علاقة له بالنظام الغذائي السليم، لذا فإن الاحتفاظ به أكثر من مرة في السنة موانع!