Как избавиться от боли в мышцах после тренировок и физических нагрузок: несколько полезных советов. Средства, которые помогут снять боль в мышцах после тренировки Мазь от боли в мышцах после тренировки

Экология здоровья: Когда мышцы не выполняют свои функции, это отражается на всем теле. Тем не менее до сих пор мышцы зачастую...

Как избавиться от боли в мышцах

Взятая в целом мускулатура считается большим единым органом тела. Система включает в себя приблизительно 200 парных мышц (находятся на правой и левой сторонах тела), составляя 40-50 % общего веса тела.

Мышцы - от больших до самых мельчайших, от костных до органических - участвуют во всех движениях тела. Они окружают наши внутренние органы, помогают поддерживать осанку, сокращаясь, они способствуют поддержанию температуры тела.

Когда мышцы повреждены и не могут должным образом выполнять свои функции, системы, которые они поддерживают и на которые влияют, также начинают работать не в полную силу. Вывод прост: когда мышцы не выполняют свои функции, это отражается на всем теле .

Тем не менее до сих пор мышцы зачастую являются «заброшенными детьми» общепринятой медицины. Ни одна медицинская специальность по-настоящему не сосредоточена на лечении мышц. Их часто просто упускают из виду и могут даже счесть не относящимися к делу при общем лечении травм.

Когда случается травма (перелом, растяжение или вывих), лечение в основном направлено на трещину, поврежденные сустав или сухожилие. В результате одностороннего лечения неисчислимое количество людей, получивших травмы, вернулись к почти нормальному функционированию, но не к полному. Ряд движений у них остался хотя и слегка, но все же ограниченным, у некоторых появилось легкое онемение. Не осуществлена финальная часть лечения - восстановление мускулатуры.

Мышцы - это проводники, обеспечивающие стабильность движения и состояния суставов. Когда кость или сустав повреждены, мышцам, прилегающим к ним, необходимо также уделить внимание, чтобы они обрели такую же длину и силу, какими они обладали до травмы.

Спортсмены знают, как никто другой, что даже небольшая мышечная боль и онемение, в случае пренебрежения ими, могут привести к хронической болезни, воспалению, уменьшению подвижности. А через какое-то время может последовать более сильная травма в результате того, что не провелось должное лечение.

Тренеры очень хорошо знают такие случаи. Чтобы избежать воспаления тканей, они обычно включают в лечение мышц покой и холод - две первые части известной формулы RICE по уходу за скелетно-мышечными травмами. Некоторые тренеры рекомендуют массаж и (или) прикладывание влажного тепла, принятие горячих ванн, чтобы разогреть ткани в надежде на возвращение мышцам нормального эластичного состояния.

Но в их действиях есть один недостаток: они не знают о том, что мышцы получают свои собственные травмы .

Мышцы состоят из отдельных лент (волокон) мышечных тканей, расположенных параллельно друг другу. Эти ленты взаимодействуют, когда мышца сокращается. Мышечное напряжение или травма могут привести к ограничению действий одной или нескольких из этих лент, в результате образуется то, что мы называем напряженным участком, или тугим тяжом. Точка напряжения как раз находится в напряженном участке.

Если вы представите себе мышечный спазм, как сокращение всей мышцы, то тугой тяж является чем-то вроде микроспазма отдельной ленты мышцы. Мышечная дисфункция, вызванная напряженным участком, останется до тех пор, пока напряженный участок не будет расслаблен.

Мышечная структура гибкая, эластичная, упругая и сильная. Вы чувствуете, когда с мышцами все в порядке, потому что ваши движения плавные, легкие, неограниченные. Вы легко наклоняетесь, можете, не задумываясь, встать, потянуться и повернуться. Суставы двигаются свободно, без дискомфорта или ограничения.

Когда мышцы здоровы, вы не думаете о них. Движение не приносит ничего, кроме удовольствия и приятного возбуждения, При прикосновении вы чувствуете, что мышцы мягкие. Можно легко прощупать и кости, которые находятся под ними. Здоровые мышцы не чувствительны к прикосновению и не болят.

Когда же в мышцах возникают точки напряжения, они сжимаются, теряют эластичность и гибкость, на ощупь становятся жесткими. Если мышца остается зажатой долгое время, уменьшается ее кровоснабжение, и она делается более рыхлой. Тогда вы можете испытывать постоянную, глубокую, тупую, ноющую боль, называемую синдромом опоясывающей боли.

Каждая точка напряжения имеет свою предсказуемую модель боли, которую можно воспроизвести, нажав на вызывающую боль точку. Достаточно интересен тот факт, что боль зачастую чувствуется не в самом месте вызывающей боль точки. Вызванная такой точкой боль известна как дистанционная боль , и ощущается она на каком-то расстоянии от вызывающей боль точки. Об этом очень важно помнить при выборе рисунка для определения мышцы, которая вызывает боль в вашем организме.

Так как же в мышце возникают точки напряжения?

Обычно все начинается с какой-либо формы механического повреждения или перенапряжения мышцы. Люди между 30 и 50 годами, ведущие активный образ жизни, наиболее подвержены возникновению точек напряжения, в результате - и страданиям от опоясывающей боли.

Тем не менее не только занятия спортом могут послужить причиной возникновения вызывающих боль точек. Точки могут образоваться из-за того, что вы оступились на лестнице, неудачно приземлились при прыжке, спали в неудобной позе, слишком далеко потянулись, чтобы отбить теннисную подачу, сидели за нерационально расположенным компьютером, чересчур активно играли в футбол после зимнего перерыва, самозабвенно занимались садоводством в первый теплый день весны, несли наполненную книгами коробку вверх по лестнице, долго сидели в самолете... Список причин для активации точек напряжения бесконечен, как бесконечны возможности движения.

Механическое повреждение мышцы может произойти в результате либо перетруждения, либо перегрузки.

Перетруждение мышцы зачастую происходит, когда она одинаково выполняет одно и то же действие снова и снова. Отработка удара слева при отбивании сотни теннисных мячей подряд - хороший пример перетруждения.

На следующий день заболел локоть. Что же произошло? Просто мышцы предплечья долго выполняли одно и то же действие, что напрягло их намного больше, чем обычно. Они сократились, в них образовались напряженные области и точки напряжения. Боль от этих точек и стала отдавать в локоть.

Нечто, что я называю «травмы, вызванные принуждением тренера», является примерам мышечной перегрузки. Тренер по контролю веса заставляет вас делать растяжку квадрицепсов, Вы уже сделали 3 подхода по 12 раз. Ваш тренер подбадривает вас: «Еще один подход, всего один». Ваше тело просит вас остановиться, потому что ваши мышцы устали, и вы просто не можете себе представить, что способны сделать еще один подход. И все же вы делаете его.

Когда вы встаете с постели на следующий день, то обнаруживаете, что не можете стоять прямо, потому что ваши бедра ужасно болят. Намного больше, чем обычно после тренировок. Боль держится несколько дней, не слабеет и заметно влияет на вашу способность ходить, подниматься по лестнице и садиться.

Перегруженная мышца - это та мышца, которой пришлось приложить больше усилий, чем те, на которые она вообще физически способна.

Мышцы могут перегружаться вследствие трех действий. В вышеприведенном примере травма возникла из-за повторяющейся перегрузки .

В случае острой перегрузки вы внезапно осуществляете слишком большое мышечное усилие. Представьте себе следующую сцену. Мастер боевых искусств демонстрирует бросок на неопытном ученике. В то время как он хватает ученика и старается повалить его на землю, ученик сопротивляется не на жизнь, а на смерть. В результате - острая перегрузка мышц спины у мастера боевых искусств, которому неожиданно пришлось справляться с 80-килограммовым весом на спине.

Долговременная перегрузка может произойти, например, когда вам нужно поднять тяжелую коробку с книгами по лестнице на 3-4-й этаж.

Вдобавок к перетруждению и перегрузке источником точек напряжения в мышцах может стать и прямая травма (происходит от удара, например, во время футбольного матча), так же как и травма, возникшая от падения или автомобильной аварии. Переохлаждение мышцы тоже может привести к развитию вызывающих боль точек напряжения.

Точки напряжения бывают двух типов.

Пассивные точки представляют собой подавляющее большинство точек напряжения, присутствующих в мускулатуре. Они есть у всех. Пассивные точки напряжения возникают в результате неправильной осанки, растяжений, перетруждения, хронической болезни и повторяющихся эмоциональных и физических моделей поведения.

Пассивные точки напряжения приводят к онемению и слабости в мышцах, на которые они влияют, к ограничению движений в суставах, за которые эти мышцы отвечают. Пассивные точки напряжения не исчезают без прямого воздействия на них и могут сохраняться в течение многих лет.

Хроническое сжатие верха плеч, которое испытывает почти каждый человек, - это хороший пример наличия пассивных точек напряжения в трапециевидной мышце.

Вы можете почувствовать мышечную ограниченность движений, когда стараетесь потянуть верх вашего плеча, наклоняя голову набок. Если вы нажмете на центр закругленной части верха вашего плеча, вы почувствуете там, по всей вероятности, болезненный узелок.

Это и есть ваша точка напряжения. Она образовалась из-за того, как вы держите свои руки и плечи, или из-за того, что вы во время разговора по телефону прижимаете трубку к уху плечом.

После небольшого перенапряжения или неожиданной перегрузки эта пассивная точка напряжения может стать активной.

Активная точка напряжения, образовавшись в мышце, дает предсказуемую модель дистанционной боли, которая характерна для конкретной мышцы. У каждой мышцы своя собственная модель дистанционной боли.

Например, когда пассивная точка напряжения в трапециевидной мышце станет активной, в добавление к онемению, слабости и ограниченности движений вы почувствуете глубокую, ноющую боль, которая может доходить по черепу до места за ухом. Мышца может быть настолько зажата, а точка напряжения настолько раздражена, что боль может дойти от уха до виска.

Чтобы точка напряжения превратилась в активную, что-то должно подтолкнуть этот переход. Это превращение может проходить постепенно и занимать определенное время. Мышцы, находящиеся в пределах больной области, могут быть чувствительны к прикосновению. Но болезненные ощущения пройдут только после того, как будет вылечена точка напряжения .

Боль от точек напряжения меняет свою интенсивность в течение дня. Она усиливается во время использования данной мышцы, растягивания ее, прямого давления на вызывающую боль точку с продолжительным или повторяющимся сокращением мышцы, в холодную или сырую погоду, при инфекции и стрессе. И наоборот, симптомы могут уменьшаться после коротких периодов покоя и при медленном, пассивном растягивании мышцы, особенно во время прикладывания к ней влажного тепла.

Уже говорилось о том, что точки напряжения могут быть напрямую активированы перетруждением, перегрузкой, прямой травмой и переохлаждением . Но точки напряжения могут быть активированы и косвенным путем. Заболевания внутренних органов, особенно сердца, желчного пузыря, почек и желудка, могут породить точки напряжения в мускулатуре, связанной с ними. Заболевания суставов или их дисфункции, такие как артрит , добавляют дополнительную нагрузку на близлежащую мускулатуру и могут послужить источником возникновения в этих мышцах точек напряжения. Они также образуются в мышцах с недостатком движения или, наоборот, в тех, которые находятся в напряженном состоянии в течение долгого периода времени. Эмоциональное напряжение также приводит к возникновению таких точек.

Если мышца находится в больной зоне, образуемой другими активными точками напряжений, такие точки могут развиться и в ней. Эти точки называют точками-спутниками .

В общем, степень состояния мышцы является фактором, который во многом определяет, станет ли пассивная точка напряжения активной. Сильные мышцы реже поддаются активации точек напряжения, нежели слабые мышцы. Активные точки напряжения зачастую возвращаются к пассивному состоянию после пребывания достаточного времени в покое. Тем не менее точки напряжения не исчезнут полностью без прямого лечения. Люди часто жалуются, что боль возвращается снова, иногда спустя несколько лет. Недостаток лечения и есть этому причина.

Так как же лечить точки напряжения? Во-первых, такая точка должна быть обнаружена в мышце. Это делается с помощью пальпации - ощупывания мышцы пальцами руки. Как только точка напряжения обнаружена, терапевт может сделать обезболивающую инъекцию, акупунктурист воспользуется иглоукалыванием, физиотерапевт применит электро- или ультразвуковую стимуляцию, возможно, сочетаемую с техникой ручного массажа или техникой, называемой постизометрическим расслаблением.

Мануальный терапевт или массажист применят направленное давление на точку напряжения. Это та техника, которую всем можно использовать в качестве самолечения. Ее ключевой момент - найти точку напряжения. Многие из этих точек имеют предсказуемое местонахождение. Однако в силу физиологических различий точки напряжения могут быть расположены в любой мышце и в любом месте этой мышцы.

В здоровом состоянии мышцы эластичны и гибки, прикосновение к ним не причиняет никакой боли. Но если у вас болит колено и вам понадобится его согнуть, то мышца с внутренней стороны бедра, примыкающая к колену, не будет уже такой гибкой. Перебирая ладонями и пальцами по этой мышце, вы нащупаете тугие, напряженные участки. Как раз в них и находятся точки напряжения.

Вам нужно пропальпировать свои мышцы, чтобы составить представление о разнице между мягкими, гибкими мышцами и мышцами, в которых есть напряженные участки. Возможно, это звучит более сложно, чем есть на самом деле. Просто расслабьтесь и направьте все свое любопытство на руки. Постарайтесь «видеть» своими пальцами. Вы получите удовольствие оттого, что вы сможете почувствовать.

Пальпацию мышц нужно делать по всей длине. Ощупайте свое тело прямо сейчас - поместите ваши ладонь и пальцы на середину бедра.

Представьте себе, что мышца вашего бедра - это глина или тесто, которое вы месите. Надавите на бедро всей рукой: ладонью, пальцами и кончиками пальцев. Четырехглавая мышца тянется по всей длине бедра - от таза до колена. Попробуйте нащупать напряженные участки, двигая вашей рукой крест-накрест по этой мышце. Щупайте поперек мышечных волокон, а не вдоль. Если вы щупаете поперек мышечных волокон, вы сможете почувствовать тугой тяж; он будет чувствителен к прикосновению. В такой большой мышце, как четырехглавая, напряженные ленты могут быть широкими, как электрические провода. В более мелких мышцах напряженные ленты могут быть на ощупь тонкими, как гитарные струны.

Как только вы нашли напряженный участок, не отнимайте от него пальцев. Постарайтесь отделить его от окружающих мышечных волокон. Следуйте по его длине, и вы достигнете области, которая более чувствительна, чем любая другая часть напряженной ленты.

Кроме того, вы можете заметить, что во время направленного давления на это место происходит непроизвольная судорога мышцы. Это то, что Жанет Трэвелл называет судорожным отлетом . Это наиболее болезненное место и есть точка напряжения.

Как только вы нашли точку напряжения, надавите на нее с помощью пальцев, ластика, теннисного мяча или любого другого инструмента для лечения. Удерживать нажатие нужно в течение 20-30 секунд. Используйте умеренную силу нажатия, так как сильное давление не всегда хорошо. Нажмите с такой силой, чтобы почувствовать плотность ленты и боль в точке, и сохраняйте давление на этом уровне.

Затем вы почувствуете удивительные вещи - под вашими пальцами начнет освобождаться от напряжения мышца и уменьшаться боль. В это время можно немного усилить давление. После нескольких аналогичных подходов в какой-то момент вы заметите, что колено уже вовсе не болит.

После работы над мышцей очень важно сделать растяжку. Она удлиняет мышцу, помогает ей вернуться к естественной гибкости и длине.

Делая упражнения по растяжению мышцы, очень важно в это время следить за правильным положением тела. Понять, что вы в правильной позе, можно только начав упражнение, - вам не придется тянуться слишком далеко, чтобы мышца это почувствовала. Очень важно упражняться по растяжке несколько раз в день. Намного полезнее сделать б-7 коротких сеансов, чем один продолжительный. При растяжке вы учите мышцу возвращаться к нормальной 1 длине. Как и в любом другом тренировочном режиме, повторение - ключ к победе.

Комбинирование растяжки и правильного дыхания очень полезно для мышц и является необходимым компонентом лечебного процесса. Мышцы естественным образом расслабляются во время отдыха. Дайте своему телу с каждым выдохом расслабиться, а мышцам растянуться.

Прикладывание влажного тепла завершает лечение. Оно обеспечивает прилив крови к мышце, стимулирует ее циркуляцию в больной области, что позволяет нормализовать обмен веществ в мышце. Влажное тепло помогает также облегчить некоторую мышечную боль, которая может возникнуть в результате нажатия на точку напряжения. С этой целью можно использовать влажную горячую подушечку, прикладывая ее непосредственно к мышце на 20 минут 1-2 раза в день.

Позаботьтесь о принятии позы, которая позволит приложить влажное тепло непосредственно к расслабленной мышце - мышце, которая в данный момент не напряжена.

Например, если вы хотите приложить влажную горячую подушечку к мышцам на пояснице, делать это лучше всего лежа на животе, подложив небольшую подушку под щиколотки. В этой позе мышцы поясницы будут расслаблены. Если вы попробуете сидя приложить влажное тепло к этим мышцам, поясничные мышцы будут напряженно поддерживать тело в вертикальном состоянии. В таком случае влажное тепло будет куда менее эффективным.

Надо сказать, что горячая ванна и теплый душ не столь полезны, как прикладывание влажного тепла непосредственно на больную область.

Понять, что есть в организме вызывающие боль точки, уметь обнаружить их, а мускулатуре - снять напряжение в них, расслабить и растянуть мышцу, а в заключение приложить влажное тепло на болезненное место - это составляющие самолечения, которое может привести вас к активной жизни без боли. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

Существует очень много подходов к пониманию мышечных зажимов, но гораздо проще от них избавиться один раз и навсегда! Избавление от мышечных зажимов помогает исправить много болезней и повысить эффективность работы мышц.

Для начала, стоит определиться, что такое мышечный зажим. Опустив все медицинские и метафизические значения, можно описать просто: определенная мышца или группа мышц не может быть полностью расслабленна (или не может быть напряжена) . Это означает, что постоянно организм использует лишнюю мышцу, которая все время напряжена, которая увеличивается в объемах, через которую все труднее проходит кровь и все ниже ее результативность действия. Помимо этого, такая группа мышц мешает естественному функционированию организму.

Важно отметить, что человек привыкает к очень сильной боли и проявляет полную нечувствительность к зажатой мышце (или группе мышц). Не чувствуя, что что-то не так, человек продолжает месяцами и годами сохранять эти зажимы, которые приводят к искривлению позвоночника, проблем с ногами, варикозу и многим другим болезням (вплоть до зажатия внутренних органов и пр.). Даже привычка улыбаться неправильно создает лишние морщины и портит зрение, зажимая лишние мышцы лица. А что если повторять это на протяжении лет 10, 20?

Как узнать мышечный зажим? Можно попросить помочь знакомого человека "понажимать" на мышцы, пройдясь по телу. Для этого не нужно знать чего-то особенного -- легко найти очень твердую мышцу, при слабом нажатии на которую, человек будет говорить о сильной боли и щекотке ). Мышца окажется закаменелой, мышца будет компенсировать что-то и использоваться зря, например, при ходьбе, что приводит к появлению . Конечно же, как и в тренажерном зале, если систематично "качать бицепс" -- давать нагрузку на мышцу -- она будет расти. Так и тут: постоянно зажатая мышца вначале каменеет, становится неподвижна, затем плохо проводит кровь и становится совсем неэффективной.

Если продолжать заниматься с зажатыми мышцами это приведет лишь к вреду. Постоянно зажатые мышцы вредят организму, перенапрягая его, используя силы не по назначению. Другие мышцы должны компенсировать это. И если, выполняя любую практику или занимаясь спортом продолжать делать это с зажатыми мышцами -- очень часто можно прийти к приделу своей физической формы, ограничив себя самостоятельно на начальных этапах.

К сожалению, многие виды массажа, различных направлений спорта и даже йоги не рассматривают внимательно данную тему. Для подкованного человека увидеть, что не так -- дело секунды, как для хирурга заметить сколиоз или плоскостопие -- мгновенный взгляд и пара движений -- и диагноз ясен. Очень важно разрешить проблему зажатых мышц и искривлений один раз и навсегда. Не нужно никаких причин или разбирательств, почему же так вышло -- главное избавиться от зажима, убрать этот систематически неверный подход к использованию мышцы. Быть может, кому-то повезет -- и тренер заметит и поправит, быть может, поможет какая-то специальная гимнастика, но можно сделать в разы проще и скорее.

Для избавления от мышечного зажима необходимо расслабить мышцу или группу мышц. Для этого необходимо размять найденную слишком твердую мышцу. Даже, если никто не может помочь, то можно просто постоянно обращать на эту мышцу внимание, зная, что с ней что-то не так. Каждый день стараться расслабить и пользоваться ею правильно. Необходимо заметить и понять, на что влияет мышца, а также посмотреть, как должна она работать, если бы все было хорошо.

Для расслабления зачастую нужно лишь немного размять зажатую мышцу + рядом расположенные, пока мышца не начнет быть гибкой и двигаться, вернется ее рельеф. По началу, возможны ощущения сильной боли -- возвращения чувствительности. Не нужно сразу спешить исправлять все до конца, гораздо проще растянуть это на пару дней. Зажимы, которые накапливались годами и десятилетиями снимаются максимум за неделю ежедневных занятий минут по 10.

После того, как мышца размята, необходимо привыкнуть к новому состоянию, помочь организму привыкнуть к этой норме пользования мышцей, вернуть чувствительно к телу в этом месте. Обращать дополнительное внимание, например, по-другому ходить или пользоваться рукой иначе, . Зачастую, для полного исправления навсегда необходим примерно месяц, если все очень тяжело -- то 2 месяца. Вначале неспешно разминать мышцу в течении недели-двух, затем привыкнуть. Можно найти специальные упражнения или вспоминать что-то из любимых. Важно использовать правильно мышцу в каждом действии, все 24 часа, а не 45 минут в день. Не засыпать с мышечными зажимами. Это позволит единожды и навсегда исправить проблему.

Тело без мышечных зажимов гораздо более эстетично. Силы не расходуются на вредные действия для самого же себя. Стоит лишь обратить внимание -- и естественное здоровье и красота вернуться на свои места.

Пробуй!

__
Больше информации

Состояние, характеризующееся болью в мышцах и общей усталостью на фоне проведенной в недавнем времени тренировки, известно как крепатура. Раньше, специалисты в области спортивной медицины сходились во мнении, что боли в мышцах после тренировок непосредственно связаны с повышением уровня молочной кислоты в соответствующих тканях. Эта теория ныне отвергнута, как несостоятельная. Истинная причина по последним данным - повреждение мышечного волокна, ведущее к воспалению и соответственно боли.

Часто можно слышать утверждение, что «без боли нет роста». Доля правды здесь есть, но достоверно известно, что мышечная масса может увеличиваться и в отсутствии болевых ощущений. К тому же у людей, на регулярной основе посещающих тренажерный зал, редко болят мышцы после тренировки.

Боль в мышцах после тренировки характерна для следующих ситуаций:

• занятия проводились на фоне стресса, психологической усталости;
• человек занимался физической нагрузкой после долгого перерыва;
• нагрузка на мышцы была более высокой, чем привычно;
• тренировка производилась на фоне повышенной температуры;
• перед тренировкой имели место быть чрезмерные нагрузки.

Когда стоит обратиться к специалисту

Не всегда удается правильно идентифицировать очаг боли. Ориентироваться следует на ощущения. Крепатура не требует обращения за медицинской помощью, и через сутки - двое все ее симптомы проходят. Прибегать к специалистам нужно, если боль кажется невыносимой или дополнительно проявляются иные симптомы, помимо боли в мышцах. Также стоит обратиться к врачу, когда болезненное состояние длится более трех суток. Заниматься самолечением, если боль держится долго и ее сложно терпеть, не рекомендуется.

Виды мышечной боли

В медицинской практике мышечную боль называют миалгией. Рассматривая миалгии, сопутствующие физическим нагрузкам, выделяют 3 основных типа боли.

Как снять боль

Теперь постараемся понять как уменьшить мышечную боль после тренировки. В действительности, вариантов облегчения состояния крепатуры предлагается целая масса. Здесь уместно делать акцент на профилактику – потребление адекватного количества белка, богатого аминокислотами. Стоит уделить внимание бета-аланину, который является важным компонентом протеина, если рассматривать его с точки зрения строительного материала для мышечной ткани.

Не всегда боль в мышцах требует принятия мер, нацеленных на ее устранение.

Полноценный сон, равномерное распределение нагрузок и сбалансированное питание способны нивелировать негативные явления, вызванные тренировками. Когда боль терпеть сложно, можно принять меры, в качестве которых предлагаются ниже описанные варианты. Итак, рассмотрим как уменьшить боль в мышцах при миалгии и предотвратить или снять боль в мышцах после тренировки.

Медицинские препараты

Спектр, предлагаемых препаратов для устранения болей, вызванных миалгией, широко представлен в ассортименте аптек. Для облегчения состояния после тренировки, если того требует ситуация, первым делом рекомендуется применение аскорбиновой кислоты в высокой дозе.

Перед тренировкой, которая сопряжена с отсутствием необходимой подготовки, есть смысл прибегнуть к адаптогенам. Не рекомендуется принимать спиртовые настойки, делая выбор в пользу таблеток или капсул. К адаптогенам относятся такие растительные препараты, как:

1. жень-шень;
2. левзея;
3. элеутерококк;
4. заманиха;
5. лимонник.

При болях с ясной локализацией, например, боли в мышцах ног, эффективно использовать разогревающую мазь, например — Капсикам. Также избавить от боли способны мази на основе нестероидных противовоспалительных средств (НПВС) - Диклофенак, Ибупрофен и другие.

Народные средства

Народная медицина предлагает немало вариантов для устранения миалгии и снятия боли в мышцах после тренировки в домашних условиях. Наиболее известным и, по отзывам, весьма эффективным можно считать барсучий жир с предполагаемым его использованием в виде местного средства. Также последователи подобных методов нередко рекомендуют перцовую настойку на спирту в виде компрессов.

Массаж

За исключением мышц спины, остальные части тела могут без особых проблем быть подвергнуты массажу самостоятельно. Классический случай: боль в ногах после тренировки, которая максимально быстро и эффективно может быть устранена самомассажем. Этот способ эффективен, а вероятность усугубить ситуацию при его использовании сведена к минимуму. Оптимальным вариантом считается комплекс массажа и контрастного душа, либо теплой ванны, принятой после тренировки.

Восстановительные тренировки

Парадоксально, но физическая нагрузка в облегченном варианте относительно привычной схемы, поможет снять мышечную боль. Этому есть объяснение. К мышцам происходит приток крови, в результате чего заживление тканей осуществляется быстрее. Прибегать к этому способу можно, когда боль слабая, и полностью исключено наличие травмы.

Как избежать появления болей

Здесь важно понимать, что мышцы следует тренировать и подготавливать под определенные нагрузки. Тогда шансы на получение травм, разрывы связок и серьезные повреждения мышечной ткани сводятся к минимуму. Это касается, и новичков, и людей, уже нарастивших мышечную массу. Причем, для «качков» этот совет даже более актуален, так как при наличии сформированных мышечных структур, требуется держать их в тонусе, иначе риск повреждений возрастает.

Новичкам следует внимательно относиться к разминке, растяжке и заминке по причине неподготовленности их мышц к нагрузкам. Пренебрегая этими процедурами, новички рискуют столкнуться с невыносимой болью и травмами.

Разминка

Не лишним будет перед тренировкой подготовить те группы мышц, упражнения на которые предполагается делать. Для этого существуют специальные разминочные комплексы. Разминка существенно снижает вероятность ощутить сильную боль после тренировки и помогает облегчить общую болезненность.

Заминка и растяжка

Закончить тренировку можно заминкой, представляющей из себя ряд несложных упражнений, не требующих серьезной нагрузки. Сюда можно отнести и кардио-нагрузки. Растяжка так же отлично подойдет в качестве заминки. Можно совместить небольшую кардио-тренировку и растяжку, предварив это физической нагрузкой в облегченном варианте. Заминка не менее важна, чем разминка для снижения вероятности возникновения боли.

Можно ли тренироваться если болят мышцы

Все зависит от степени и характера боли. Если речь идет о травме, то следует исключить полноценные тренировки в дальнейшем до той поры, пока организм не восстановится. В случаях, касающихся состояния крепатуры, тренировки не следует ограничивать, разве что поначалу можно немного снизить их интенсивность и количество подходов. Для роста мышц важны не только нагрузки, но и отдых, об этом не следует забывать.

Видео: боль в мышцах – это хорошо или плохо

Мышечные зажимы – крайне неприятное явление, создающее серьезный дискомфорт, а в запущенном состоянии вызывающее нестерпимую боль. Столкнувшись с такими неприятными ощущениями, человек, как правило, начинает массировать болезненный участок, растирать его согревающими мазями, принимать обезболивающие таблетки, а то и колоть уколы, однако все эти меры не решают проблемы и невыносимая боль спустя короткое время возвращается вновь. Чтобы раз и навсегда решить эту проблему нужно разобраться с причиной возникновения зажимов в мышцах и узнать, как правильно избавляться от них.

Что такое мышечный зажим

По сути, мышечный зажим, а также блок, спазм, или мышечный панцирь – это мышца либо группа мышц, которая не может полностью расслабиться и постоянно находится в напряжении. Как правило, она гипертрофирована, через нее все труднее проходит кровь, а эффективность работы такой мышцы неизменно снижается. Более того, зажатая мышца «каменеет», мешая функционированию всего организма и нередко вызывая сильные боли при каждом движении.

Что характерно, редкий человек с данной проблемой спешит к врачу или начинает искать корень проблемы. В большинстве случаев он привыкает к дискомфорту и боли, продолжая месяцами и даже годами сохранять имеющийся мышечный зажим. Результатом этого становится плоскостопие, искривление позвоночника, варикозное расширение вен и другие серьезные заболевания, вплоть до сжатия внутренних органов.

Причины мышечных зажимов

Вы удивитесь, но причина мышечных блоков лежит в плоскости психосоматики. Впервые данную теорию высказал ученик Вольфа Мессинга и основатель школы психоанализа, австрийский психолог Вильгельм Райх. Исходя из принципа, что наше тело является зеркалом психологических проблем человека, В.Райх сделал вывод, что любой психологический конфликт остается в человеческом теле своеобразными отметинами в виде мышечной скованности и ригидности мышц.

Говоря простым языком, не умея управлять своими эмоциями или не желая показывать их окружающим, человек попросту подавляет их в себе, вызывая хроническое напряжение определенных групп мышц. То есть мышечный зажим – не что иное, как защитная реакция организма на негативные чувства.

Данную теорию подтверждают и отзывы пациентов Вильгельма Райха, которые признавались в том, что в детстве и юности незаметно для себя учились подавлять свой страх, агрессию, злость или любовь, сдерживанием дыхания, напряжением мышц живота, «заламыванием» кистей, пальцев рук, скорбными гримасами и другими действиями, которые оказывают негативное влияние на функции организма. И если повторять эти действия регулярно, на протяжении десяти или даже двадцати лет, непременно возникнут мышечные блоки, а вслед за ними и психосоматические заболевания.

Примеров мышечных зажимов множество. Привычка улыбаться, в то время как мы не испытываем радостных эмоций, становится причиной появления мимических морщин, и приводит к ухудшению зрения. Страх заставляет затаить дыхание, вызывает тремор кистей рук или заставляет втягивать голову в плечи, провоцируя ригидность мышц шейно-воротниковой зоны. И даже напряженная работа, основанная на стремлении достичь своей цели, сжимает тело словно пружина, приводя к скованности мышц и образованию так называемого «мышечного панциря». Напряженные мышцы пережимают кровеносные сосуды, из-за чего органы недополучают питательных веществ. Все это приводит к нарушению обмена веществ, снижению иммунитета и различным заболеваниям, начиная от остеохондроза и гипертонии, а заканчивая варикозом, язвенной болезнью и деформацией внутренних органов.

Как избавиться от мышечных зажимов

К сожалению, современная медицина решает проблему мышечных зажимов при помощи лекарственных средств и массажа, не учитывая тот факт, что это психологическая аномалия. В итоге длительный курс восстановления подвижности мышц, зачастую, оборачивается впустую потраченным временем, и деньгами, «выброшенными» на лекарства. Но как тогда искоренить проблему зажимов и убрать неверный подход к использованию мышцы?

Наилучшим способом избавления от мышечных зажимов и расслабления мышечного панциря является методика Вильгельма Райха. По теории известного психоаналитика мышечный панцирь включает в себя 7 сегментов, состоящий из мышц и органов. Только «распустив» все 7 сегментов от глаз до таза можно решить эту сложную проблему под названием мышечный зажим.

Рассмотрим методику Вильгельма Райха, позволяющую избавить тело от зажимов мышц.

Семь основных сегментов

1. Глаза

Блокировка мышц в сегменте глаз проявляется неподвижностью лба и «восковым» лицом, наподобие маски. Как правило, образуется он в результате сдерживания обиды. Распустить его можно посредством гимнастики для глаз, а также при помощи сильного раскрывания глаз. Главное чтобы в этих упражнениях были задействованы веки и лоб.

Рассматриваемый сегмент распространяется на мышцы горла и подбородка, а также на затылок. К примеру, у человека могут наблюдаться боли в челюстных мышцах, вызванные систематическим сдерживанием гнева, плача или крика. Чтобы снять имеющийся мышечный блок требуется имитировать плач, строить гримасы, кусаться, выполнять различные движения губами, не забывая о регулярном массаже области лица и лобной зоны.

3. Шея

Сегмент шеи охватывает мышцы языка и шеи. Как и в случае с сегментом рта, зажим в этой зоне становится следствием сдерживаемого гнева, плача либо крика. Для снятия этого зажима необходимо наклонять голову и вращать ей в одну и другую сторону, высовывать язык, кричать и петь.

4. Грудь

Грудной сегмент включат в себя руки, плечи, а также мышцы лопаток и широкие грудные мышцы. Проблемы с мышцами в этой области могут возникать в случае постоянной задержки дыхания, которая может являться реакцией на сдерживание любых эмоций, к примеру, обиды, гнева, плача или испуга. Любые дыхательные упражнения помогут распустить такой блок.

5. Диафрагма

Сегмент диафрагмы курирует солнечное сплетение, миокард, мышцы легких и других внутренних органов, а также спинальные мышцы, окутывающие позвоночный столб на этом уровне. По теории Райха зажим в этой области может быть спровоцирован задержкой дыхания в попытке удержать сильный гнев. Это один из наиболее сложных зажимов, который, как и предыдущий, снимается посредством дыхательной гимнастики, но только после того, как распустятся все остальные имеющиеся в теле зажимы.

6. Живот

Сюда следует включить мышцы спины и живота. Напряжение, а впоследствии и блокировка мышечных тканей в этой области возникает из-за страха нападения, или же по причине злости и неприязни. Данные спазмы устраняются самостоятельно, но только при условии расслабления зажимов во всех остальных сегментах.

7. Таз

Сюда относятся все мышцы тазобедренного сустава и нижних конечностей. Причем, чем сильнее блок, тем больше таз будет вытянут назад. Как показывает практика, зажимы в этом сегменте появляются чаще всего и приносят самые болезненные ощущения. Возникают же такие зажимы в случае возбуждения, гнева или удовольствия. Справиться с блоком в данном сегменте можно посредством занятия йогой.

Разрабатывая окаменелые мышцы в нужном сегменте, вы быстро приведете организм в норму, избавитесь от болей, почувствуете легкость, предупредите многочисленные заболевания и сможете в полной мере наслаждаться жизнью, не боясь выражать свои эмоции. Помните, избавившись от зажимов, вы перестанете расходовать энергию на поддержание «окаменелых» мышц, а значит, повысите тонус организма, сможете расслабиться и ощутите гармонию души и тела. Здоровья вам!

Как правило, большинство вопросов начинающих спортсменов акцентированы на том, с помощью чего можно увеличить мышечную массу, обзавестись красивым, рельефным телом. Но, бывают случаи, когда спортсмен, по тем или иным причинам задается вопросом, относительно того, как убрать мышечную массу. Причин, которые заставляют задаваться данным вопросом множество. Самыми распространенными причинами, по которым тренирующиеся хотят сжечь мышечную массу, являются различные соревнования, предусматривающие строгие ограничения по весу. Вызвана такая необходимость, может быть и личными предпочтениями. К примеру, спортсмен начал замечать, что мышечная масса у него превышает норму, или же мышцы ног перекачанные, что затрудняет процесс выбора одежды.

Как убрать мышечную массу при помощи правильного питания

Для людей, которые работали над увеличением мышечной массы, и решили это дело прекратить следует знать, что нужно делать для того, чтобы уменьшить мышечную массу и при этом не потерять спортивную форму и привлекательность тела.

Для того чтобы сбросить мышечную массу необходимо воспользоваться следующими рекомендациями:

• Подкорректировать свое питание. Ни для кого не секрет, что для людей, которые ежедневно занимаются спортом, рекомендовано особое меню, сформированное правильным образом. Придерживаться спортсмен должен не только рациона, употребляя те или иные продукты, но и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Для того чтобы во время тренировок организм получал заряд энергии есть рекомендованная суточная калорийность рациона, которую при необходимости сжечь мускулы на ногах или другой части тела, необходимо уменьшить. Примерная калорийность должна составлять около 2000 калорий.
  После корректировки количества калорий организм начнет по максимуму сгонять мышечную массу. Для усиления эффекта помнить нужно и о том, что потребление белка на момент уменьшения мускул нужно свести к минимуму, так как он является строительным материалом для мышц. Отличное решение — употреблять блюда из тыквы .

Примерная калорийность еды должна составлять около 2000 калорий

• Кардио-нагрузки. Как потерять мышечную массу с помощью кардио-нагрузок? Да очень просто. Подвергая свой организм данному виду нагрузок, спортсмен должен понимать, что потеря мышечной массы происходит за счет того, что для выполнения кардио-нагрузок требуются много времени. На момент снижения мышечной массы кардио-нагрузки нужно сделать ежедневными. В такой способ удастся сжечь максимум калорий, которые были предназначены для увеличения мускул. Для такого вида тренировок достаточно 45 минут. Оптимальным временем для их проведения является первая часть дня, а именно время после пробуждения. Если начать заниматься сразу же после сна, то удастся сжечь определенную часть мышечной массы для получения организмом энергии.
• Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц, а на каждую отдельно. Таким образом, ежедневно тренируется всего лишь их часть. Именно тренировки отдельных групп мышц через некоторое время теряют свою эффективность, и мускулы перестают увеличиваться. К тому же такой вид тренировок не позволяет большим мышцам в полной мере накачаться, а это приводит к нарушению в их взаимодействии с меньшими мышцами. Такое отклонение может поставить под вопрос выполнение подъемов с большим весом, которые способствуют росту мускул.

Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц

• Перед подготовкой к тренировке стоит исключить упражнения на растяжку, которые делают мышцы более эластичными. С помощью этого при нагрузке увеличивается вероятность получения травмы, что может послужить сигналом к снижению возможных нагрузок.
• Для того чтобы не нарушать метаболизм не стоит прекращать питаться через каждые три часа, ведь организм может отрицательно отреагировать на уменьшение количества приемов пищи. А выльется это в увеличение массы тела.
• Тренировочная программа не должна изменяться. Если изо дня в день повторять все те же упражнения, то мышцы в скором времени адаптируются к данной нагрузке и перестанут на нее реагировать. В зависимости от особенностей организма возможны два варианта дальнейшего развития: либо мышцы остаются в таком состоянии, и их дальнейшего роста не происходит, либо же они начинают постепенно уменьшаться. Ведь, как известно, увеличение веса и изменение тренировочного комплекса способствует увеличению мускул.

Нужно отказаться от протеиновых коктелей

• Отказ от коктейлей. Если ранее для того чтобы восстановить силы после физических нагрузок спортсмен выпивал протеиновый коктейль, то теперь от его употребления рекомендовано отказаться. В такой способ в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ, уровень гликогена также не будет восполняться, а это прямая дорога к тому, чтобы избавиться от лишней мышечной массы.
• На некоторое время следует забыть об отдыхе. Кроме того, что количество часов, отведенных на сон по возможности можно сократить, направить внимание можно и на тренировки, между которыми отсутствуют выходные. Для организма, как и для центральной нервной системы это является огромным шоком. В такой способ мышцы не успевают отдыхать, восстанавливаться и сжигаются.

Излишняя мышечная масса ног

Задаваясь вопросом относительно того, как избавиться от мышечной массы на ногах, большинство людей выбирают вариант уменьшения количества калорий в сутки, полагая, что таким образом можно добиться уменьшения мышц ног.

Но, и физические нагрузки должны присутствовать, иначе, вместо уменьшения мускул ног получится добиться увеличения их в объеме.

Для того чтобы максимально приблизить результат и сделать его эффективным, необходимо:

• Пересмотреть свое питание и снизить количество калорий, употребляемых в сутки. В такой способ организм начнет расходовать мышечную массу, в нашем случае мышцы ног. Это правило используется для уменьшения мышечной массы всех частей тела. Но, кроме снижения калорийности важно помнить и о том, что необходимо сократить употребление белковой пищи, способствующей увеличению мускул. Оптимальным вариантом является использование низкокалорийной диеты, предусматривающей употребление углеводов в том количестве, которое требуется для заряда энергией и силами перед тренировкой и после нее.

Низкокалорийная диета при сжигании массы

• Пересмотреть упражнения, выполняемые на тренировке. Для того чтобы избавиться от мышечной массы ног исключить какие-либо физические нагрузки полностью нельзя. Для этого стоит снизить вес, который использовался для выполнения упражнений для увеличения мышц ног при этом, увеличив интенсивность их выполнения.
  Начинаться тренировка, преследующая цель избавления от мускулатуры ног, должна с беговой дорожки. Бег должен продолжаться до 20 минут, после чего можно переходить к таким упражнениям, как приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног. Не стоит забывать о снижении рабочего веса и увеличении количества повторов. В завершение тренировки для снижения мышечной массы ног должен последовать 20-ти минутных бег на беговой дорожке.

Начинаться тренировка должна с беговой дорожки

• Для уменьшения мышц ног нужно полюбить аэробные нагрузки. Преимущество аэробных нагрузок заключается в том, что во время их удается сжигать калории, которые были употреблены на протяжении всего дня, и повысить выносливость организма. Присутствие однообразия в аэробных нагрузках не стимулируют мышцы ног к росту, поэтому это универсальный метод борьбы с излишком мускулатуры на ногах. Аэробной нагрузкой может стать фитнес, степ или танцы. Не стоит переживать, что занятия танцами могут повлечь за собой еще большее увеличение мышц на ногах. Учитывая то, что во время выполнения танцевальных движений не используется лишний вес, как при выполнении силовых нагрузок, за счет этого мышцы не увеличиваются. Максимум, что с ними может произойти, это появление их рельефности.

Приняв решение уменьшить мышечную массу необходимо учесть все нюансы этого сложного процесса, а также набраться терпения. Ведь мышцы, которые наращивались на протяжении длительного времени нельзя согнать на несколько дней, но выполнение всех рекомендаций, что были приведены выше, подскажут, как уменьшить мышечную массу и сделать этот процесс комфортным и эффективным.