Minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar: hur gör man konditionsträning för ditt hjärta? Gymnastik för kärnan: grundläggande regler och övningslista

Under påverkan av regelbunden fysisk träning ökar kroppens totala uthållighet, hjärtat går in i ett ekonomiskt driftsläge - frekvensen av sammandragningar minskar och samtidigt ökar deras styrka. Doserad aktivitet leder till förbättrad blodtillförsel till myokardiet och en ökning av hastigheten för metaboliska processer i det. Korrekt dosering av belastningen i närvaro av hjärtsjukdomar utförs efter EKG-diagnostik med funktionstester.

Läs i den här artikeln

Varför du ska göra övningar för ditt hjärta

Kärnskiktet i hjärtat är en muskel som drar ihop sig kontinuerligt under hela livet. Det påverkas negativt av både fysisk aktivitet och överdriven fysisk aktivitet, som en person inte är redo för. För att hålla hjärtat och blodkärlen i optimal form krävs därför daglig träning i form av specialövningar. Med tillräcklig varaktighet och intensitet av träningen inträffar följande förändringar i kroppen:

• intensiteten av metaboliska processer ökar;
• kroppsvikten är normaliserad;
• lungvolymen ökar;
• blodtryck och hjärtfrekvens stabiliseras;
• normal rytm återställs;
• innehållet av kolesterol och triglycerider i blodet minskar;
• Central och perifer blodcirkulation förbättras.

Får alla träna?

Kardiologiska patienter kräver en individuell inställning till träning. För att fastställa förändringar i hjärtmuskeln under påverkan av stress utförs en elektrokardiologisk studie i vila och efter att ha gått på ett löpband eller åkt en cykelergometer. De erhållna uppgifterna kan hjälpa till att välja graden av träningsintensitet som inte manifesteras av ischemiska processer i myokardiet.

Grundläggande regler för träning

För att inte orsaka en exacerbation av hjärt- och kärlsjukdomar, och även dra nytta av träning, måste du följa några regler:

• före klass, mäta blodtryck och puls;
• bestämma det optimala fysiologiska området för hjärtfrekvens;
• träna inte tidigare än 1,5 - 2 timmar efter att ha ätit;
• Om du upplever hjärtsmärta, yrsel eller svår andnöd, sluta träna;
• Konditionsträning (gång, löpning, simning, cykling) är mest lämpade för att stärka hjärtat;

• takten i klasserna är företrädesvis låg eller medelhög och varaktigheten är minst en halvtimme om dagen;
• plötsliga rörelser och ökning av intensitetsnivån utan föregående förberedelse är förbjudna.

För att avgöra intensiteten på en aktivitet, fokusera på din puls. Först och främst måste du bestämma dess maximum. För att göra detta subtraheras åldern från 220. Du kan absolut inte gå över denna gräns. För att få en bra träningseffekt i tillfredsställande kondition rekommenderas att hålla sig till 50 till 75 % av det maximala antalet sammandragningar.

Användbara övningar för hjärtmuskeln

Ett korrekt sammansatt gymnastikkomplex består av en 5-10 minuters introduktionsdel - uppvärmning. Vid denna tidpunkt utförs enkla övningar på alla större muskelgrupper. Detta görs för att förbereda leder och muskelvävnad för träning.

Detta följs av huvudscenen som varar från 15 till 25 minuter. Efter att det är gjort måste du gå i lugn takt och stretcha tills din puls återgår till sina tidigare gränser.

För att stärka hjärtat

Först måste du utföra 5 - 8 andningscykler, varaktigheten av inandning och utandning är lika med den maximala bekväma varaktigheten. Detta följs av en cykel av utandningar, som är 2 gånger längre än inandningen. Till exempel, andas in 3 gånger, andas ut i 6. Den totala varaktigheten är cirka 5 - 7 minuter. Efter att sådana belastningar lätt tolereras börjar övningar med att hålla andan - först efter inandning och sedan efter utandning.

Varje steg bör gradvis öka med tiden. Det viktigaste är att utföra sådana övningar varje dag och utan överdriven stress.

För information om andningsövningar som syftar till att förhindra utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, se den här videon:

För ett friskare hjärta

Särskild uppmärksamhet i de inledande stadierna av koronar blodflödesstörning ges till övningar på axelgördeln. Det bör beaktas att om det finns smärta i hjärtat, kan du börja träna först efter en EKG-undersökning.

Sjukgymnastik för att förbättra blodcirkulationen i myokardiet kan bestå av följande övningar:

1. Rotera armarna i en stor cirkel när du står.
2. Hantlar som väger från 500 g (ett alternativ är plastflaskor med vatten) lyfts genom att böja armarna vid armbågarna i riktning från botten till toppen till axlarna.
3. De sänkta armarna med hantlar höjs underifrån till axelnivå, och efter mastering förs de över huvudet.
4. Armhävningar, börjar med 5 reps från väggen. Händerna vilar i axelhöjd. När du övar bör höjden på stödet gradvis minska. Håll inte andan.
5. Knäböj på en behaglig nivå.

Inledningsvis kan antalet repetitioner vara 10 eller till och med mindre, men sedan, med regelbunden träning, bör det ökas till 50.

För hjärtsjukdomar

För att återställa normal funktion av hjärtmuskeln i närvaro av patologi i hjärtat och blodkärlen, är ett av alternativen följande komplex:

• Det förberedande skedet är cirkulära rörelser av ankellederna i sittande läge, lyft på tårna och förflyttning av knäna stående, vridning av bäckenet i en cirkel och böjning av bålen åt sidan. Varje övning upprepas 8 gånger i båda riktningarna.
• Går på insidan, utsidan av foten. Gå sedan på plats eller gå i naturen i 15 minuter. Efter hand kan du lägga till höga knähöjningar eller en halvknäböjsrörelse.
• Det sista steget är 10 minuters återställande andning.

Under rörelse bör pulsen inte öka mer än 100 - 120 slag per minut. Du kan öka träningens intensitet och varaktighet först efter 2,5 månader. Efter sex månaders regelbunden träning ersätts promenader med lätt löpning.

Fysisk aktivitet för sjukdomar i hjärtat och blodkärlen måste doseras strikt; innan du börjar måste du rådgöra med din läkare och genomgå ett EKG. För att stärka hjärtat rekommenderas terapeutiska komplex med gradvis ökande varaktighet och intensitet. Andningsövningar kan användas även i hög ålder och i närvaro av måttlig cirkulationssvikt.

Användbar video

Se den här videon om övningar för hjärtsjukdomar:

Läs också

Enkla andningsövningar för hjärtat kan göra underverk. Det kommer att hjälpa till med takykardi, arytmi, aneurysm, för att återställa och stärka väggarna i blodkärlen efter operationen. Vad ska man göra?

Och idag finns det till och med idrottare bland hjärtpatienter. Men för sådana människor är det inte sport som är mer fördelaktigt, utan fysisk träning. Dessutom är det helt enkelt nödvändigt för många av dem.

Rätt träning och träning är fördelaktigt för personer med högt blodtryck, kranskärlssjukdom, hjärtsvikt och andra hjärtsjukdomar. De förbättrar livskvaliteten, bromsar utvecklingen av sjukdomen och förhindrar utvecklingen av hjärtinfarkt, stroke, hjärtsvikt och andra allvarliga komplikationer. Om det inte finns någon exacerbation eller dekompensation av sjukdomen, är måttlig träning inte bara kontraindicerad utan också nödvändig. Men det bör förstås att belastningsnivån beror på tillståndet i det kardiovaskulära systemet, blodtryck, puls och smärtsyndrom. Och bara en läkare kan fastställa det säkert. Därför, om du planerar att engagera dig i fysisk utbildning, är det bättre att rådgöra med honom.

Hur mycket och vad är det bästa sättet att träna? Här är några tips för hypertonipatienter från den inflytelserika professionella medicinska organisationen British Heart Foundation:

Försök att träna varje dag.

Ditt mål är minst 2,5 timmars studier per vecka.

Ett pass bör pågå i minst 10 minuter, och fysisk aktivitet bör vara av måttlig intensitet. Det vill säga din andningsfrekvens och puls ska vara snabbare än vanligt, och du ska känna dig uppvärmd. Detta händer när man går snabbt, cyklar eller simmar.

Att lyfta vikter och arbeta med vikter är inte önskvärt, eftersom de höjer blodtrycket högre.

En uppsättning övningar för personer med hjärtsjukdom

Uppvärmning(7-10 minuter): rask promenad, lätt jogging, olika sträckor och böjar. Du kan göra allt detta genom att ändra positioner - stående, sittande, liggande.

Huvudsak:

• Sitter på en stol

• Stående

1. Fötter axelbrett isär. Lyft upp armarna genom sidorna (andas in) och sänk dem på samma sätt, böj dig ner och andas ut kraftigt och vifta med armarna.
2. Initial - händerna på bältet. Vi höjer växelvis en arm upp och ovanför huvudet, lutar kroppen åt sidan.
3. Originalet är detsamma. Vänd bålen åt sidorna och rotera sedan bäckenet.
4. Benen är bredare. Omväxlande, när vi sitter på huk på varje ben, överför vi kroppsbelastningen till den.
5. Ett ben är framför, det andra är bakom. Vi böjer det främre benet vid knäet (vilar på det med händerna ovanför knät), överför kroppsvikten till det och fjädrar 3-4 gånger. Sen för det andra benet.
6. Fötter på kroppsbredd, armar framåt och horisontellt. Vi höjer våra ben till dem växelvis (rakt eller böjer i knäet).
7. Squats med armarna utsträckta framåt.

Slut(5-10 minuter): långsam gång med djup andning, höj och sänk armarna. Jämna lutningar och rotationer. Stretching av kropp och lemmar. Skakar armar och ben.

Varje övning görs 5-10 gånger, rörelsetempot och amplitud är godtyckliga, beroende på dina förmågor och kondition.

Expertutlåtande

Kardiolog, doktor i medicinska vetenskaper, professor, chef för avdelningen för klinisk funktionell diagnostik och vetenskaplig sekreterare vid Moscow State Medical and Dental University uppkallad efter. A. I. Evdokimova Yuri Vasyuk:

Träning är fördelaktigt för de flesta patienter med hjärt-kärlsjukdom. Undantag är främst förknippade med perioder av exacerbation av sjukdomen eller dess dekompensation. Fysisk utbildning är viktig även vid hjärtsvikt, vilket kan vara resultatet av alla hjärt- och kärlsjukdomar. I detta tillstånd minskar hjärtats kontraktilitet, och det pumpar blodet värre, med tiden upplever personen andfåddhet, svullnad och andra symtom. Fysisk träning rekommenderas för alla patienter med kronisk hjärtsvikt (CHF) om sjukdomen är stabil och det inte finns behov av akut behandling.

Studier har visat att regelbunden fysisk träning under tre månader förbättrar träningstoleransen och förbättrar kroppens syreupptag. Men dessa positiva effekter försvinner efter tre veckor om du slutar träna. Därför rekommenderas patienter med kronisk hjärtsvikt att träna regelbundet. Detta är registrerat i de officiella "Nationella riktlinjerna för diagnos och behandling av CHF."

Hjärtkondition kan sänka blodtrycket, förbättra cirkulationen och öka fettförlusten. Personer med hjärtproblem är inte förbjudna att leva en aktiv livsstil. Det viktigaste är att inte överdriva det.

Vi frågade Julia Skrimskaya, mästare i Europa och Ukraina i kategorin "Model Fitness", om vilka övningar som är bra för kärnan och hur man utför dem korrekt.

Vilka övningar kan utföras av personer med hjärt-kärlsjukdomar för att upprätthålla hälsa och ton i hela kroppen?

För alla hjärt-kärlsjukdomar i det akuta skedet utförs fysioterapiövningar på sjukhus; i ett subakut tillstånd - på ett sanatorium och klinik. Om sjukdomen är kronisk kan du träna hemma, under överinseende av din läkare. Individuellt doserade fysiska övningar för sjukdomar i hjärta och blodkärl förbättrar inte bara blodcirkulationen i hjärtmuskeln och blodkärlen i hela kroppen, utan stimulerar också funktionen av andningsorganen och mag-tarmkanalen och reglerar ämnesomsättningen.

Personer med störningar i det kardiovaskulära systemet bör göra morgonhygieniska övningar varje dag (ett individuellt valt komplex), utföra speciella övningar, se till att gå varje dag innan de går och lägger sig i alla väder (från 30 minuter till 2 timmar), aktivt vila på helger, och om möjligt efter jobbet (promenera i skogen, cykla i långsam takt, etc.), äta rationellt (i små portioner, 4-5 gånger om dagen).

Hjärtpatienter bör undvika att utföra isometriska övningar som armhävningar och knäböj.

Det finns dock ett antal frågor som måste diskuteras med din läkare: - Mediciner. Nya mediciner kan avsevärt påverka din träningsrutin. Endast en läkare kan säga om det fortfarande är säkert att träna. - Tyngdlyftning. Om du nyligen har opererats ska du inte göra tungt hushållsarbete, använda spade eller bära tunga föremål – både på gymmet och i vardagen. - Säkra övningar. Få din läkares godkännande innan du lyfter vikter, lyfter vikter, springer eller simmar.

Vad bör vara svårighetsgraden av kärnövningar?

Gymnastikövningar ska vara enkla, de ska inte ställa ökade krav på nerv- och kardiovaskulära systemet, speciellt inte under den första halvan av behandlingen.

Hur ska kärnövningar göras korrekt?

1. Övningar bör göras långsamt, rytmiskt, i en lugn takt, utan ansträngning eller spänning.

2. Det är nödvändigt att i stor utsträckning använda andningsövningar, kombinera och alternera dem med gymnastiska.

3. Du bör inte använda fysiska övningar som kräver betydande ansträngning eller böjning! För att må bra räcker det att lägga 20-30 minuter på träning. en dag 5 gånger i veckan. Intervallet mellan övningarna bör vara från 1-1,5 minuter. Klasserna måste genomföras under överinseende av en läkare eller instruktör.

4. Pulsmätare för patienter med hjärt- och kärlsjukdomar, såväl som för idrottare, låter dig ställa in maximala och lägsta hjärtfrekvensvärden. Under ett träningspass eller promenad mäter enheten inte bara hela tiden din puls, utan ser också till att den inte går utanför den angivna zonen. Om detta händer låter enheten dig veta det med en ljudsignal.

Dessutom gör pulsmätare det möjligt att övervaka antalet steg du tar under en promenad. De kan också beräkna hastigheten på din rörelse och tillryggalagd sträcka.

Moderna modeller mäter atmosfärstryck, temperatur och luftfuktighet, samt områdets höjd över havet. Dessa indikatorer är viktiga för alla människor. Men för dem som lider av hjärt-kärlsjukdomar är de livsviktiga. För i det här fallet, om åtgärder inte vidtas i förväg, kan en plötslig förändring av den meteorologiska situationen leda till ödesdigra konsekvenser.

Använd råd från Yulia Skrimskaya och var alltid frisk!

Om du nyligen har diagnostiserats med hjärtsjukdom eller har genomgått en hjärtoperation, har din läkare sannolikt fått veta att fysisk aktivitet är en viktig del för att upprätthålla god hälsa. Visst plågas du av tvivel: är det verkligen säkert att idrotta i ett sådant tillstånd? Vilka övningar är då idealiska?

Hur hjälper träning mot hjärtsjukdomar?

• minska blodtrycket och stress på hjärtat;
• öka nivån av "bra" kolesterol, som transporterar fett från artärerna och tillbaka till levern för bearbetning;
• sänka nivån av "dåligt" kolesterol, vilket bidrar till bildandet av fettavlagringar i artärerna och förekomsten av hjärtsjukdomar;
• förbättra blodcirkulationen avsevärt, förhindra bildandet av blodproppar, som är ganska kapabla att orsaka stroke och hjärtinfarkt;
• öka fettförlusten och främja viktminskning;
• träning hjälper till att bygga muskelmassa;
• fysisk aktivitet minskar också stress genom att frigöra endorfiner. Efter en hjärtinfarkt kan stress och ångest bromsa återhämtningen.

Hur mycket motion anses vara tillräckligt?

Sikta på att vara fysiskt aktiv fem dagar av sju i trettio minuter. Om det är svårt för dig, dela först den rekommenderade halvtimmen i flera klasser under dagen.

De bästa aktiviteterna för hjärtat

Aerob aktivitet anses vara den bästa aktiviteten för hjärtat, eftersom den arbetar med stora muskelgrupper. Rask promenader, löpning, dans, cykling och till och med trädgårdsarbete är former av aerob aktivitet. Simning anses vara en av de mest populära typerna av aerob träning. Det är värt att notera att det är bättre att behärska denna sport genom att tränas av proffs som kommer att berätta hur man lär sig simma i en pool utan att riskera dålig hälsa. Det är också nödvändigt att kombinera träning med en balanserad kost. Du kommer att ha nytta av omättade fetter, kolhydrater, fibrer, frukt och grönsaker.

Du bör diskutera följande frågor med din läkare:

• vissa mediciner kan påverka din träningsrutin;
• Endast en läkare kan avgöra om de valda övningarna är säkra för dig;
• efter operationen bör du inte göra tungt arbete, än mindre bära tunga föremål i gymmet och runt huset;
• Innan du använder träningsmaskiner, lyfter vikter, simmar eller springer, skaffa din läkares godkännande.

När du har godkänts av din läkare, hitta en erfaren träningsterapeut. Om du känner en tränare för synkronsim eller tävlingsvandring kan du ta några lektioner av honom eller åtminstone konsultera.

Överdriv inte isometriska övningar som knäböj och armhävningar. Du bör inte träna utomhus när det är kallt, varmt eller fuktigt. Hög luftfuktighet kan orsaka andnöd, extrema temperaturer kan påverka cirkulationen, allvarligt försämra andningen och orsaka bröstsmärtor. De bästa övningarna för hjärtat i detta fall är inomhus.

Drick mer vatten. Det är viktigt att dricka vatten innan du känner dig törstig, särskilt under varma dagar. Ta inte en dusch eller ett varmt eller kallt bad direkt efter träning, eftersom temperaturförändringar allvarligt ökar belastningen på hjärtat. Träna inte i kuperade områden. Om du behöver åka genom branta backar när du går uppför är det bättre att sakta ner. Övervaka din puls.

Om ditt träningsprogram har avbrutits i flera dagar bör du återgå till din vanliga rytm så snart som möjligt. Men skynda dig inte, börja bara på en lägre nivå och arbeta dig gradvis tillbaka till din tidigare träningsnivå.

När du pressar dig själv hårt, som att bära en väska eller gå uppför en trappa, pumpar ditt hjärta extra syrerikt blod till dina arbetsområden eftersom dina muskler behöver syre för att dra ihop sig. Till en början ökar pulsen och hjärtat pumpar blod (och därmed mer syre) snabbare till armmusklerna som bär påsen. Men om du bär vikter varje dag kommer ditt hjärta och dina muskler att bli mer tonade. Hjärtat kommer att börja pumpa mer blod per sammandragning, och musklerna kommer att använda syre mer effektivt. Hjärtat vänjer sig alltså gradvis vid att arbeta och behöver inte öka frekvensen av sammandragningar för att kunna utföra samma fysiska aktivitet.

Om du är involverad i någon form av fitness som kräver en hög konditionsnivå, så hjälper träning till att öka storleken på hjärtats kammare. Större kammare klarar av att trycka ut mer blod för varje sammandragning, och därmed drar hjärtat ihop sig långsammare och pulsen blir långsammare – både under träning och vila.

Det är känt att hjärtat hos en vältränad idrottare som regel är mycket större i storlek än hjärtat hos en person som leder en övervägande stillasittande livsstil. Först var läkarna förvirrade av dessa ökade storlekar och antog dem för hjärtsjukdom, men idag vet alla läkare som är bekanta med idrottsmedicin att ansträngande träning ökar hjärtats storlek. Hos tyngdlyftare och representanter för andra fartstyrka sporter där explosiva ansträngningar krävs, blir hjärtats muskelväggar tjockare. I långdistanslöpare och andra uthållighetssporter sträcker sig hjärtats kamrar för att hålla mer blod. I en eller annan form svarar hjärtat på intensiv stress genom att stärka sig själv för att kunna stå emot all stress.

Ansträngande träning hjälper också till att kontrollera högt blodtryck. Istället för en kraftig ökning av övre (systoliskt) och nedre (diastoliskt) tryck, som observeras hos otränade individer, ökar endast det systoliska trycket hos tränade individer. Detta beror på att aortan och stora artärer sträcker sig för att rymma mer blod; Det diastoliska trycket hos vältränade idrottare kan till och med sjunka under träning till nivåer under de i vila. På så sätt förblir blodkärlen elastiska och hjärtat blir inte överansträngt.

En studie utförd vid Tufts Universitys institution för idrottsmedicin fann att uthållighetsidrottare har mindre tät blodplasma än människor som huvudsakligen leder en stillasittande livsstil. (Plasma är den flytande komponenten i blodet.) Detta gör det återigen lättare för hjärtat att pumpa blod genom små kärl i musklerna och under huden.

Fitnessklasser tränar också reglerande processer, vilket gör att du kan skicka ytterligare portioner blod snabbt och effektivt bara till de muskelgrupper som utför belastningen och inte till alla delar av kroppen samtidigt.

Även relativt lätt träning, som att gå och gå i trappor, kan hjälpa till att lösa upp potentiellt farliga blodproppar. En studie ledd av R. Sanders Williams, M.D., fann att regelbunden lätt träning hos både män och kvinnor stimulerade deras blodkärl och frigjorde större mängder plasminogenaktivator än hos personer som huvudsakligen var stillasittande. (Plasminogenaktivatorer stimulerar produktionen av plasminogen, som löser upp fibrin, det fibrösa, koagulerande proteinet i blodet.) Blodproppar i de största blodartärerna leder till hjärtinfarkt. Träning sänker också nivån av "dåligt" kolesterol i blodet, samtidigt som det ökar nivån av "bra" kolesterol och minskar mängden kolesterolplack som redan bildats i artärerna.

De oväntade dödsfallen av människor - mestadels män - under jogging eller annan ansträngande fysisk aktivitet citeras som bevis på att träning är farligt för hjärtat. Dr. Jeffrey Coplan betonade dock i en artikel publicerad i Journal of American Medical Association 1980: "Med miljontals människor som nu joggar i Amerika är det troligt att någon, av en slump, kommer att dö under jogging." - precis som vissa dö medan du äter, läser, sover."

Konditionsövningar förbättrar kardiovaskulär prestation

Forskning utförd av Dr. D. Hollotsy och hans medarbetare vid School of Medicine vid St. Louis University fann att medelålders löpare hade bättre kardiovaskulär hälsa än deras stillasittande motsvarigheter; Deras nivå av kardiovaskulär kondition var bara 14 procent lägre än hos yngre löpare i tjugoårsåldern, en minskning med fyra procent under decenniet istället för den åttaprocentiga nedgång som forskarna hade förväntat sig. Dr. R. Paffenbarger, efter att ha undersökt 17 000 studenter vid Stanford University, var övertygad om att åldersfördelen kvarstår endast om du regelbundet ägnar dig åt kondition och håller dig i god fysisk form. Människor som var i utmärkt fysisk form på universitetet men sedan blev stillasittande åldrades i samma takt som kroniskt stillasittande.