Vitaminai, kurių sudėtyje yra b12. Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12. Vitamino B12 naudojimas augalininkystėje

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B12, nusipelno išsamios diskusijos. B12 (cianokobalaminas) laikomas nuostabiausiu tarp visų vitaminų. Iš visų vandenyje tirpių vitaminų tik šis gali kauptis žmogaus organizme, tokiuose organuose kaip plaučiai, kepenys, blužnis ir inkstai. Cianokobalaminas yra atsparus aukštai temperatūrai ir šviesai, todėl daug geriau išsilaiko gaminiuose.

Kokiuose maisto produktuose yra B12? Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B12, iš tikrųjų yra tik gyvūninės kilmės. Tačiau nedideliais kiekiais vitamino B12 yra augaluose, tokiuose kaip sojos pupelės ir apyniai. Taip pat jo yra kai kurių daržovių viršūnėse, špinatuose ir žaliose salotose, jūros dumbliuose ir mielėse, tačiau žmonės visus šiuos produktus vartoja retai ir mažais kiekiais. Be to, norint gauti nedidelį šio vitamino kiekį, reikėtų valgyti daug sojų ar jūros dumblių.

Šis vitaminas žmogaus organizme nesintetinamas. Daugiausia dėmesio verti maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B12, pavyzdžiui, jautienos ir veršienos kepenys, inkstai, kiaušinių tryniai, pieno milteliai (tik neriebūs), sardinės, silkė, lašiša, austrės ir krabai. Šiek tiek mažiau šio vitamino B12 yra mėsoje (jautienoje, kiaulienoje, vištienoje), jūros gėrybėse, pieno produktuose ir kietajame sūryje.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B12 – cianokobalamino nedidelis kiekis yra piene, taip pat minkštas sūris (naminis).

Didžiausias pavojus kyla vegetarizmo mėgėjams, ypač tiems, kurie atsisako ne tik mėsos, bet ir žuvies, sūrio, pieno, kiaušinių, nes neturi kur gauti šio vitamino.

Kai kurie augalinio maisto gerbėjai yra įsitikinę, kad šios baimės yra visiškai nepagrįstos, nes kai kuriose Rytų šalyse neturtingi žmonės valgo daugiausia grūdus ir daržoves, o tuo pačiu metu jie neturi vitamino B12 trūkumo simptomų.

Bet visa tai paprasčiausiai paaiškinama, nes jei grūdai nėra apdorojami pesticidais, juose lieka mikroskopinių vabzdžių, o būtent juose yra vitamino B12. Jo tūrio pakanka, kad organizmas gautų reikiamą minimumą.

Kasdieninė dozė

Žmogui reikia 0,001 gramo per metus, o tik 0,000003 gramų per dieną. Tačiau šią sumą tikrai turime gauti, nes gali kilti pavojus gyvybei. Nėščioms ir žindančioms moterims norma padidėja 2-4 kartus. Vegetarai, pagyvenę žmonės, rūkaliai ir alkoholinių gėrimų mėgėjai turėtų vartoti šį vitaminą papildomai tablečių pavidalu.

Vitamino B12 vaidmuo

Cianokobalaminas organizme atlieka daugybę funkcijų. Jis apsaugo žmogų nuo nutukimo, neleisdamas kauptis riebalams kepenyse, stiprina imuninę sistemą, taip pat skatina leukocitų veiklą. Būtent dėl ​​šios priežasties AIDS pacientai, gaunantys pakankamai vitamino B12, gyvena ilgiau nei tie, kurie jo negauna pakankamai.

Smegenų veikla ir emocinė pusiausvyra tiesiogiai priklauso nuo vitamino B12 buvimo. Kadangi jis neleidžia vystytis depresijai, pašalina nemigą, taip pat padeda prisitaikyti prie dienos režimo pasikeitimo, jis dalyvauja formuojantis sluoksniams, apsaugantiems nervines skaidulas. O jei papildomai vartojate vitaminą B12 tablečių pavidalu, žemas kraujospūdis greitai normalizuojasi.

Vitamino B12 trūkumas sukelia nervų ligų atsiradimą. Štai kodėl maistas, kuriame gausu vitamino B12, yra toks svarbus. Tai gali būti tokios ligos kaip išsėtinė sklerozė, kai sunaikinami mielino sluoksniai, apsaugantys mūsų nervų ląsteles, priežastis. Šio proceso rezultatas yra paralyžius, o gyvenimo trukmė labai sutrumpėja.

Be šio vitamino visiškai neįmanoma visiška baltymų, riebalų, angliavandenių apykaita, nes be jo negali normaliai funkcionuoti kiti aktyvūs elementai. Tik šio vitamino sąveikos su kitomis medžiagomis atveju galima susintetinti RNR ir DNR ląstelių branduoliuose, kuriuose yra genetinės informacijos. Valgykite maistą, kuriame yra vitamino B12, ir būkite sveiki.

Atkreipiame jūsų dėmesį į informaciją apie tai, kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12.

Lentelė: Vitamino B12 kiekis maisto produktuose

Produktas		Produktas
		Sūris (Roquefort)
Pieno milteliai		Vištiena, I kat
Triušiena		Vištienos kiaušinis
		Saldus kondensuotas pienas
Nugriebto pieno milteliai		Kondensuotas pienas
Jautiena, II kategorija.

B12 yra labai specifinis būtinas vitaminas, sintetinamas žmogaus organizme, todėl jis turi būti tiekiamas iš išorės. Dėl to, kad jame yra tokios mineralinės medžiagos kaip kobaltas, jis taip pat vadinamas cianokobalaminu arba kobalaminu.

Vitaminas B12 yra atsakingas už DNR komponentų sintezę. Todėl, kai jo trūksta, vyksta struktūrinis kaulų čiulpų ląstelių dalijimasis, o vėliau sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių ir kitų kraujo kūnelių brendimas. Be to, vitaminas B12 sumažina homocisteino kiekį, o tai padidina žmogaus širdies priepuolio ar insulto tikimybę. Be to, kovojant su širdies ir kraujagyslių ligomis vitaminui B12 reikia pagalbos – folio rūgšties.

Sudarėme maisto produktų, kuriuose yra vitamino B12, sąrašą. Įtraukite juos į savo racioną kasdien, kad patenkintumėte dienos kobalamino poreikį. Tai svarbu nervų sistemos funkcionavimui palaikyti, nervų skaidulų apsaugai, kraujodaros procesui, taip pat plaukų būklei gerinti. Iš mūsų straipsnio sužinosite, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B12.

Vitaminas B12 gyvūninės kilmės produktuose

Produktai, kuriuose yra daug vitamino B12, visų pirma yra gyvūninės kilmės maistas. Kobalamino kiekio rekordininkas yra ūkinių gyvūnų ir paukščių kepenys. Ypač jautienos ir veršienos kepenys.

Organų mėsa (kepenys, inkstai, širdis) yra vertingiausi vitamino B12 šaltiniai, nes juose yra didžiausias antianeminio vitamino kiekis. Rekomenduojame į savo racioną įtraukti troškintą, virtą ar keptą 1-2 kartus per savaitę. Kaip garnyrą naudokite šviežias daržoves ir žoleles.

Antroje vietoje yra jūros gėrybių produktai, kuriuose gausu B12: sardinės, austrės, silkės, krabai, įvairių rūšių jūrinės plėšriosios žuvys.

Pieno produktai yra 3 vietoje produktų, kuriuose yra vitamino B12, reitinge. Kasdien į mitybos planą įtraukite varškę, sūrį, grietinę, kefyrą, pieną, kad kompensuotumėte ne tik cianokobalamino, bet ir kalcio, vitaminų A, D, B1, B2 trūkumą. Juk naudingos pieno savybės yra beveik neribotos.

Žmogaus kūnas kaupia vitaminą B12 „lietingą dieną“. Todėl iš pradžių, laikydamasis griežtos dietos arba pereidamas prie vegetarizmo, žmogus nejaučia kobalamino trūkumo simptomų. Tačiau, kad jūsų organizmas neprisitrauktų prie vitaminų trūkumo, gydytojai rekomenduoja į mitybos planą 2–3 kartus per savaitę įtraukti mėsos, pieno ir kitus vitaminu B12 praturtintus produktus, kad būtų užtikrintas jo papildymas.

Vitaminas B12 augaliniame maiste

Žmonėms, kurie yra vegetarai, labai sunku gauti antianeminį vitaminą su maistu. Kadangi augaliniuose produktuose jo randama nedideliais kiekiais. Jei praktikuojate vegetarizmą, norint išvengti hipovitaminozės, reikia papildomai vartoti vitaminų tabletėse ar ampulėse, taip pat kasdien galite valgyti dribsnius, specialią duoną ir kitus specialiai vitaminais praturtintus maisto produktus.

Augalinės kilmės vitamino B12 nedidelėmis dozėmis yra žaliose salotose, daigintuose kviečiuose, sojos pupelėse, tofu, apyniuose, špinatuose, jūros dumbliuose, morkų viršūnėse, ridikuose ir ropėse.

Tarp augalinio maisto, kuriame gausu vitamino B12, galima išskirti javus. Tačiau kobalamino dozė juose yra nereikšminga, vitaminų kiekis augalinių produktų šaknų dalyje priklauso nuo dirvožemio, kuriame jie augo.

Antianeminis vitaminas nedideliais kiekiais randamas ir riešutuose. Jie yra sveikųjų riebalų šaltinis. Tinkama mityba be jų neįmanoma. Riešutai ypač naudingi širdžiai. Kad organizmas greitai pasisavintų kobalaminą ir išlaikytų norimą rūgštingumo lygį, kasdien išgerkite bent stiklinę šviežiai spaustų sulčių.

Didelė šios medžiagos svarba organizmui verčia vegetarus dar atidžiau laikytis dietos. Jei iš savo raciono išbraukėte patiekalus, kurių sudėtyje yra mėsos ir pieno,

Produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B 12: lentelė

Gydytojai rekomenduoja vartoti natūralų maistą, kuriame gausu vitamino B 12, kad išvengtumėte komplikacijų. Taip pat atidžiai stebėkite savo dienos normą. Maisto produktų, kuriuose yra daug B12, lentelė padės teisingai sudaryti dienos racioną.

Produktas		Produktas
		Sūris (Roquefort)
Pieno milteliai		Vištiena, I kat
Triušiena		Vištienos kiaušinis
		Saldus kondensuotas pienas
Nugriebto pieno milteliai		Kondensuotas pienas
Jautiena, II kategorija.		Karvės pienas
Jautiena, I kat
Sūris (rusiškas)		Ledai
Bifidolakt		Raugintas pienas
Sūris (Poshekhonsky)		Acidophilus
Sūris (olandų kalba)		Lydytas sūris
Sūris (Cheddar)		Sviestas

Vitaminas cianokobalaminas (b12) yra kristalinis vandenyje tirpus komponentas, kurio sudėtyje yra kobalto, kuris yra nepaprastai reikalingas žmogaus organizmui ir gaunamas iš tam tikrų maisto produktų. Organizmas spontaniškai jo praktiškai negamina. Žarnyne jis sintetinamas tik nedideliais kiekiais. Šiuo atžvilgiu reikėtų pasidomėti, kuriuose produktuose jo yra, kad jais praturtintumėte savo mitybą ir išvengtumėte galimų ligų.

Svarba organizmui

Kad visi žmogaus organai tinkamai funkcionuotų, jiems reikia mineralinių medžiagų ir vitaminų. Tarp visų vitaminų ypatingą vietą užima B12., kuri turi savybę kauptis gyvybiškai svarbiuose organuose – kepenyse, inkstuose, blužnyje, plaučiuose. Todėl nesubalansuotai maitinantis ir sumažėjus vitamino atsargoms, organizmui jo dar pakaks keleriems metams.

Naudingos cianokobalamino savybės

Šią medžiagą pašalino dirbtinai dar 1948 m. ir iki šių dienų jis skiriamas plataus ligų sąrašo gydymui. Elemento B12 atradimas atnešė tyrėjams dvi Nobelio premijas, nes tai tikras normalaus žmogaus gyvenimo laidininkas. O jo nepakankamas kiekis audiniuose gali sukelti pavojingų pasekmių, tokių kaip anemija ar anemija. Metaboliniai procesai: angliavandeniai, baltymai ir riebalai negali visiškai vykti, jei trūksta šio vitamino. Jis tiesiogiai dalyvauja DNR ląstelių, kurios perduoda paveldimą informaciją, sintezėje. Todėl svarbu vengti šios medžiagos trūkumo.

Kitų naudingų B12 savybių sąrašas:

Kaip diagnozuoti beriberi

Ne visada įmanoma greitai nustatyti vitaminų trūkumą. Ši būklė problema tampa ne iš karto, o tada, kai žmogus ilgą laiką valgo neteisingai. Pirmieji vitaminų trūkumo požymiai bus:

Išvardinti požymiai ypač pavojingi sergant mažakraujyste ir rodo visos nervų sistemos veiklos sutrikimus. Anemija išsivysto dėl netinkamai suformuotų kraujo kūnelių. Šis nukrypimas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus ir įvairias sistemų bei organų anomalijas. Labiausiai specifinės apraiškos, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį, yra tirpimo ir nedidelio dilgčiojimo pojūčiai.

Trūkumo ir pertekliaus sąlygos

Kur šio elemento randama mažais kiekiais?, ten, kai jo nepakankamai sintetina pats organizmas ir padidinus suvartojimą, atsiranda hipovitaminozė. O jei dietoje nėra būtinų pagalbinių elementų, ši būklė virsta vitaminų trūkumu, dėl kurio stipriai pablogėja savijauta. Suaugusiesiems tai išreiškiama šiais simptomais, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:

Vitamino B12 trūkumas veda ir rimtoms vaiko organizmo veiklos problemoms. Tai liudija šie simptomai:

• fizinio vystymosi atsilikimas;
• psichomotorinis sutrikimas;
• traukuliai;
• tam tikrų odos vietų pigmentacija;
• viduriavimas;
• degeneraciniai pokyčiai nugaros smegenyse.

Tačiau nereikia jaudintis dėl vitamino B12 pertekliaus. Kūnas sukurtas taip, kad iš maisto produktų neįsisavintų perteklinio elemento kiekio. Vartojant dideles vaistų dozes, gali išsivystyti tik alergija. Vitamino perteklius stebimas sergant leukemija, ciroze, hepatitu ir inkstų nepakankamumu. Pertekliaus požymiai yra tokie simptomai kaip tachikardija ir krūtinės skausmas.

Kur randamas vitaminas B12?

Mokslininkai jau seniai išsiaiškino, kokiuose maisto produktuose yra šio vitamino. Daugiausia jo randama gyvūnų viduriuose, taip pat jūros gėrybėse, pieno produktuose ir augaliniame maiste. Norėdami išlaikyti sveikatą, gydytojai rekomenduoja į savo kasdienį meniu įtraukti natūralų maistą su cianokobalaminu.

Stiprinti produktai

Pirmąją vietą užima gyvūninės kilmės produktų, kurių sudėtyje yra B12, sąrašas. Tai visų pirma apima:

• veršienos ir jautienos kepenys;
• širdis;
• inkstai

Išvardyti šalutiniai produktai į valgiaraštį turi būti įtraukti kartą per savaitę, ir bet kokia forma (virti, kepti, troškinti). Gyvūnų ir paukščių mėsoje (kiauliena, jautiena, vištiena) šio komponento yra mažiau, tačiau jo visiškai pakanka reguliariai vartojant.

Antrąją vietą užima jūrų ir vandenynų gyventojai:

• krabų mėsa;
• austrės;
• lašiša;
• silkė;
• sardinės;
• ikrų.

Trečioje vietoje pagal B12 kiekį yra pieno produktai:

Pieno produktų įtraukimas į meniu leidžia išlaikyti ne tik B grupės vitaminų, bet ir daugelio naudingų komponentų (kalcio, vitaminų A, D) lygį.

Mažomis dozėmis B12 taip pat yra augaliniame maiste. Vegetarams patariama papildomai įsigyti vaistų tabletėmis, piliulėmis ar injekcijomis. skaičiumi augaliniai produktai Papildai, kuriuose gausu šio vitamino, yra šie:

Manoma, kad elemento visiškai nėra uogose ir vaisiuose bei daugumoje daržovių.

Kasdienis reikalavimas

Tyrimai parodė, kad organizmui kasdien reikia labai nedidelės elemento B12 dozės, apie 0,5-1 mcg medžiagos. Tačiau tokia maža vertė greičiausiai tinka tik visiškai sveikam žmogui, kurio virškinimo traktas nėra užsikimšęs, o organizmo mikroflora savarankiškai gali pasigaminti reikiamą kiekį šios medžiagos. Tokių žmonių labai mažai.

Ekologija, netinkama mityba ir daugelis imuninę sistemą silpninančių ligų paliko pėdsaką bendrai visuomenės sveikatai. Ekspertai rekomenduoja pradėti nuo 3 mikrogramų (0,000003 g) paros vitamino B12 poreikio. Pasirodo, kad žmogui pilnaverčio gyvenimo metus pakanka tik 0,001 g B12 komponento. Būtent tuo remdamiesi gydytojai rekomenduoja planuoti savo kasdienį maistą.

Dar didesniais kiekiais cianokobalaminą reikia vartoti tik žmonėms, kurių sveikata yra aiškiai nusilpusi, ypač:

• kūdikiai - nuo 0,3 iki 0,6;
• vaikai iki 4 metų - nuo 0,7 iki 1;
• nuo 4 iki 7 metų - nuo 0,9 iki 1,5;
• nuo 8 iki 10 metų - nuo 1,6 iki 1,8;
• iki 13 metų paauglystės - iki 2 mcg;
• nuo 13 iki 15 metų paauglystės - iki 2,5 mcg;
• suaugusiems - iki 3 mcg.

Norint normalizuoti reprodukcinę sistemą, moterims rekomenduojama vartoti maistą, kuriame gausu vitamino B12. Nėščioms ir žindančioms moterims vitamino poreikis padidėja 2-4 kartus. Bet šią normą nustato tik gydytojas, o farmacinių vitaminų nevaldomai vartoti negalima. Hipo- ir vitaminų trūkumo prevencija apims reguliarų tam tikrų gyvūninės kilmės produktų vartojimą.

Cianokobalamino tūris skaičiais

Taip atrodo vitamino B12 kiekis produktuose pagal atskiras kategorijas (mcg 100 gramų maisto):

Vaistinės vaistai

Tam tikroms kūno ligoms negalima išsiversti be farmacinių preparatų, kurių sudėtyje yra cianokobalamino. Tai tokios sąlygos kaip:

Tokie negalavimai pasireiškia 30% vyresnių nei 50 metų gyventojų. Kai pacientams prireikia chirurginės intervencijos, dažniausiai pašalinant dalį organų (žarnyno ar skrandžio), tokiu atveju net ir tinkamai vartojant maistą, kuriame yra pakankamai reikiamo elemento, nusilpęs organizmas gali jį prastai pasisavinti. .

Taip nutinka todėl, kad organizmas negamina pakankamai fermento, atsakingo už sąveiką su maistiniu cianokobalaminu, paverčiant jį absorbcijai tinkama forma. Be to, reikia žinoti, kad daugelis vaistų tarpusavyje nesąveikauja (vienas kitą naikina). Tai reiškia, kad injekcijų metu negalima maišyti skirtingų vitaminų preparatų viename švirkšte, net jei jie priklauso tai pačiai grupei (B1, B2, B6, B12, askorbo rūgštis).

Kaip išsaugoti naudingąsias maisto savybes

Dabar aišku, kad papildyti savo organizmo vitaminų atsargas galite vartodami farmacinius vaistus, taip pat vartodami tam tikrus maisto produktus. Dėl to, kad cianokobalaminas yra atsparus temperatūrai ir šviesai, jis gerai išsilaiko maiste tiek gaminant, tiek laikant (verdant, kepant, laikant šviesoje ar šaldytuve).

Nepaisant to, kad cianokobalaminas išlaiko savo naudą veikiant aukštai temperatūrai ir praktiškai nesunaikinamas gaminimo metu, vis tiek neverta piktnaudžiauti ilgalaikiu temperatūros poveikiu. Pavyzdžiui:

Kad mūsų organizmas, visi jo organai ir sistemos funkcionuotų normaliai, būtina aprūpinti pakankamu kiekiu mikroelementų ir vitaminų. Ypatingo dėmesio nusipelno vitaminas B12, kuris atlieka svarbų vaidmenį normaliai organizmo veiklai. Mūsų kūnas negali pats pasigaminti šio svarbaus elemento. Todėl labai svarbi užduotis kasdien valgyti maistą, kuriame yra vitamino b12.

Kodėl organizmui reikia vitamino B12?

B12 organizme atlieka šias funkcijas:

• atsakingas už raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Šiose ląstelėse vystosi DNR molekulės. Jei nebus užtikrintas pakankamas vitamino B12 tiekimas, DNR sintezė nebus įmanoma, dėl to susiformuos žalinga anemija;
• tiesiogiai dalyvauja nervinių ląstelių gamyboje. Esant nepakankamam vitamino b12 kiekiui, pažeidžiama nervų membrana, dėl kurios jie miršta;
• dalyvauja organizmo pasisavinant baltymus;
• dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje. Jei organizmas negauna reikiamo vitamino B12 kiekio, sutrinka medžiagų apykaitos procesai ir jie negali būti tinkamai užbaigti;
• dalyvauja dalijantis visas kūno ląsteles;
• teigiamai veikia kepenų funkciją;
• mažina cholesterolio kiekį kraujyje;
• sąveikauja su kitų grupių vitaminais ir mikroelementais. Taigi, atsižvelgiant į vitamino B12 trūkumą organizme, taip pat gali atsirasti vitamino B1 trūkumas, dėl kurio sutriks smegenų ląstelių ir virškinimo sistemos veikla.

Kiek vitamino B12 reikia organizmui per dieną?

Organizmui reikia tik 3 mcg vitamino B12 per dieną, kad pašalintų įvairias sveikatos problemas.

Kadangi pagrindinis šio vitamino šaltinis organizme yra gyvulinės kilmės maistas, o elemento kiekis augalinės kilmės maiste yra mažas, vegetarams bus sunkiausia papildyti šio elemento atsargas organizme. kūnas.

Jiems B12 šaltinis bus vitaminų kompleksai ir vaistai. Kad organizmas neprisotintų vitamino B12, prieš pradėdami vartoti vitaminų kompleksą ar vaistus būtinai pasitarkite su gydytoju. Tačiau bus daug geriau, jei, žinoma, šaltinį rasite natūraliame maiste (atsisakykite vegetarizmo), kuriame gausu vitamino B12, tiek, kiek reikia normaliai organizmo veiklai.

Sportuojant, nėščiosioms ir maitinant krūtimi, organizmo vitamino B12 poreikis padidėja maždaug 4 kartus.

Jei organizmui trūksta vitamino B12, tai pasireiškia šiais simptomais:

• padidėjęs nervingumas, nuovargis, depresija;
• blogas kraujo krešėjimas;
• paraudęs arba skaudantis liežuvis;
• dilgčiojimas ar tirpimas kojose;
• dažnai atsiranda atminties problemų;
• menstruacinio ciklo sutrikimai (skausmas, laiko pasikeitimas);
• širdies susitraukimų dažnis padidėja;
• pulsas blogai nustatytas.

B12 trūkumas gali atsirasti dėl vegetariškos mitybos, alkoholizmo, rūkymo, valgant daug konditerijos gaminių, vartojant vaistus ar vartojant kontraceptines tabletes.

Jei organizmas ilgą laiką negauna pakankamai vitamino b12, tai sukels nervų sunaikinimą. Ir šis procesas jau negrįžtamas. Žmonės, kurių organizmui trūksta vitamino B12, papilkėja greičiau nei įprastai, nes praranda melanino pigmentą.

Maisto produktai, kuriuose yra daugiausia vitamino B12

Šio B grupės vitamino daugiausiai yra gyvūninės kilmės maiste. Elemento yra ir augaliniuose produktuose, nors ir labai mažais kiekiais.

Galima drąsiai teigti, kad pagal vitamino B12 kiekį pirmauja kepenys (veršiena ar jautiena), kurioms tiesiog nėra konkurentų. Todėl kepenys turėtų būti privaloma nėščių ar žindančių moterų ir vaikų mitybos sudedamoji dalis. Vitamino B12 suvartojimo norma šių kategorijų žmonėms padidėja kelis kartus per dieną.

Nemažai vitamino B12 taip pat yra žuvyje ir jūros gėrybėse. Nenuostabu, kad daugelio žmonių racione yra vadinamoji „žuvies diena“, kai visą dieną valgomi įvairūs žuvies patiekalai. Jūros gėrybių mėgėjams, kurie jas valgo dažnai ir pakankamais kiekiais, vitamino B12 trūkumas yra itin retas.

Kai kurie pieno produktai taip pat gali pasigirti įvairiais vitamino B12 kiekiais. Pažymėtina, kad šio elemento yra ne tik piene, bet ir sūriuose, fetos sūryje, kefyre, grietinėje, jogurtuose ir kituose rauginto pieno produktuose.

Sausi dribsnių pusryčiai taip pat yra vitamino B12 sandėlis, todėl nepamirškite jų. Jų privalomas buvimas mityboje yra labai svarbus, nepaisant to, kad daugelis žmonių tokio maisto nelaiko sveiku.

Nepamirškite apie augalinės kilmės produktus, kuriuose yra vitamino B12, nors ir labai mažais kiekiais. Tai salotos, špinatai, žalieji svogūnai. Produktus, kurių sudėtyje yra šio elemento, galima vartoti vienus arba dėti į salotas, pirmuosius ar antruosius patiekalus jų ruošimo procese, dėl to vitamino b12 lygis organizme bent šiek tiek pakils.

Reikėtų pažymėti, kad vitaminas B12 turi savybę išlikti bet kokiu gaminimo būdu. Pavyzdžiui, jautieną kepant 200 °C temperatūroje 45 minutes, išlaikoma maždaug 70 % vitamino B12. Arba, kai pienas verdamas 5 minutes, jame išlieka iki 70% vitamino B12.

Nepaisant to, kad vitaminas b12 yra gana stabilus aukštoje temperatūroje ir įprasto paruošimo metu nėra labai sunaikinamas, neturėtumėte piktnaudžiauti aukšta temperatūra. Pavyzdžiui, ilgai verdant pieną ne tik sunaikinami visi jame esantys vitaminai, bet ir gerokai sumažėja jo maistinė vertė. Todėl ruošiant pieninę košę pirmiausia reikia išvirti javainius nedideliame kiekyje vandens, o tada įpilti pieno ir užvirti. Ir iš pradžių dribsnių nevirkite piene pusvalandį.

Kepdami mėsą, galite naudoti ir pagreitintą metodą, naudodami cukrų. Taip ne tik sutrumpėja gaminimo laikas (beveik perpus), bet ir išsaugomos visos turimos maistinės medžiagos bei vitaminai. O kepenėles tokiu būdu galima išvirti vos per 5 minutes.

Žmonėms, besilaikantiems vegetarizmo, vitamino B12 šaltinis gali būti praturtinti papildai (miusliai, duona ir kt.) arba tabletės.

Pasitaiko ir taip, kad žmogus nepasisavina į virškinamąjį traktą patekusio vitamino B12 (to priežastys gali slypėti virškinamojo trakto ligose), todėl reikia vartoti vitamino B12 injekcijas. Dozę parenka gydantis gydytojas griežtai individualiai.

Žemiau esančioje lentelėje parodyta, kiek vitamino B12 yra konkrečiame produkte, kur jo kiekis yra didžiausias.

Maisto produktai, kuriuose yra daugiausia vitamino B12

Produktai		% Dienos vertė vienai porcijai
Kepenys (jautiena)
Kepenys (kiauliena)
Širdis (jautiena)
Inkstai (jautiena)
Kepenys (vištiena)
Silkė
Skumbrė
Midijos
sardinės
Lašiša
Pieno milteliai
Keta
Triušiena
Smegenys
Stintos
Plaučiai (jautiena)
Pieno milteliai (nesveikas)
Jautiena (2 kategorija)
Jautiena (1 kategorija)
Jūros ešeriai
Kiauliena
Aviena
Beluga
Krevetės
Menkė (filė)
menkė
Kalakutiena (filė)
Paltusas
Rusiškas kietasis sūris
Karpis
Bifidolakt
Kietasis sūris "olandiškas"
Kietasis sūris "Poshekhonsky"
Sūris "Cheddar"
Brynza
Varškė
Krabai
Vištiena (1 kategorija)
vištienos kiaušinis)
Kondensuotas pienas (saldus)
Kremas
Kondensuotas pienas
Pienas
Kefyras
Jogurtas
Grietinė
Raugintas pienas
Ledai
Sūris (perdirbtas)
Sviestas

Dabar, tiksliai žinodami, kokiuose maisto produktuose ir kokiais kiekiais yra vitamino B12, galite nesunkiai susikurti sau meniu, įskaitant tuos maisto produktus, kurie padės papildyti šio naudingo elemento atsargas organizme. Kaip jau matėme, vitaminas B12 yra vienas būtiniausių elementų normaliai viso organizmo veiklai, todėl jo trūkumo nereikėtų pamiršti. Būtina kuo anksčiau imtis visų būtinų priemonių vitamino B12 atsargoms papildyti valgant „teisingą“ maistą.

Žmogaus kūne yra įvairių vitaminų ir mineralų, kurie yra svarbūs tinkamam organų sistemų funkcionavimui. Cianokobalaminas, geriau žinomas kaip B12, buvo išgautas dar 1948 m., dėl kurio buvo galima gaminti sintetinius analogus. Tačiau sveikatai pakanka žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B12.

Šios medžiagos atradimas ir tyrimas leido mokslininkams gauti Nobelio premijas, tačiau ji vis dar nėra iki galo ištirta. Šis vitaminas yra vienas iš kobalto turinčių vitaminų, o jo vaidmuo organizme yra milžiniškas. Tai turi įtakos mažiausiai nervų skaidulų būklei, o jos, savo ruožtu, gali paveikti beveik viską.

Medžiagos aprašymas

Nepaisant pavadinimo, vitaminas B12 iš tikrųjų toli gražu nėra vitaminas. Jį sudaro daug bakterinės kilmės elementų. Sveiko žmogaus organizme žarnyne visada vystosi mikroorganizmai, vadinami aktinomicetais. Šalutinis jų veiklos produktas yra cianokobalaminas.

Bakterijos gali gaminti vitaminą, jei joms tiekiamas kobaltas. Taigi, esant sveikam žarnynui ir kartu su maistu suvartojant pakankamą kobalto kiekį, žmogaus organizmas gali aprūpinti save reikiamu vitamino B12 kiekiu.

Tačiau nedaugelis šiuolaikinio pasaulio žmonių gali pasigirti tinkamu virškinamojo trakto funkcionavimu ir idealia mityba, kurioje yra visi gyvybiškai svarbūs komponentai. Todėl iš tikrųjų cianokobalamino kiekio, kurį gamina aktinomicetai, nepakanka. Čia gelbsti maistas, o sunkiais atvejais – vaistai.

Svarba organizmui

Šis vitaminas vienaip ar kitaip veikia beveik visus žmogaus organizme vykstančius procesus. Jei atsižvelgsime į bendrą augimą ir vystymąsi, tai medžiaga iš esmės yra būtina naujų audinių ląstelių susidarymui. Be to, jis veikia psichofizinį vaikų vystymąsi ir dalyvauja eritrocitų ir raudonųjų kraujo kūnelių sintezėje.

Kitos įtakos sritys:

• Metabolizmas. Elementas padeda įsisavinti baltymus, reguliuoja procesus, dalyvauja daugelio hormonų ir fermentų gamyboje.
• Nervų veikla. Vitaminas būtinas nervinėms skaiduloms ir medžiagoms, veikiančioms žmogaus psichiką, susidaryti. Pakankamas jo kiekis apsaugo nuo senatvinės demencijos ir padeda smegenų ląstelėms ilgiau išgyventi deguonies badą.
• Virškinimo sistema. B12 pirmiausia veikia kepenis, tačiau teigiamai veikia visus virškinamojo trakto organus.
• Širdies ir kraujagyslių veikla. Vitaminas turi antisklerozinį poveikį, sumažina tikimybę ir per mažas ir kovoja su jo pasekmėmis.
• Imuninė sistema. Pakankamas B12 kiekis palaiko stiprią sveikatą.
• Dauginimosi sistema. Be cianokobalamino reprodukcinė sistema neveiks nei vyrams, nei moterims, tačiau pirmieji yra ypač paveikti.

Be visų išvardintų, medžiaga skatina kitų vitaminų pasisavinimą, mažina blogojo cholesterolio kiekį, padeda kovoti su stresu, gerina bendrą emocinę būseną. Komponentas svarbus kuriant visas kūno ląsteles, tačiau ypač vertinamas DNR molekulėms ir nugaros smegenų ląstelėms formuotis.

Šis vitaminas turi priešnavikinį, antitoksinį, antialerginį ir antioksidacinį poveikį. Su jo pagalba jie veikia atmintį, miegą, nervingumą, apetitą, hemoglobino kiekį ir burnos ertmėje atsirandančius uždegimus. Cianokobalaminas padeda gydyti skydliaukę ir širdį.

Kasdieninė dozė

Įprastam sveikam suaugusiam žmogui per dieną reikia 3 mcg vitamino B12. Tačiau yra keletas veiksnių, galinčių padidinti šį skaičių. Tarp jų:

• Žindymo laikotarpis. Šiuo atveju norma yra nuo 2 iki 4 mcg per dieną.
• Migdomųjų ar kontraceptikų vartojimas.
• Priklausomybė nuo rūkymo ar alkoholinių gėrimų.

Vaikų amžius turi savo dozes. Kūdikiai neturėtų suvartoti daugiau kaip 0,5 mcg per dieną. Tada šis kiekis padidėja iki 0,7-1 mcg, tokia dozė išlieka iki ketverių metų amžiaus. Nuo ketverių iki septynerių metų vaikas turėtų gauti 0,8-1,5 mcg per dieną. Vaikams iki trylikos metų norma yra 2 mcg. Didžiausia paros dozė paaugliui yra 2,5 mcg. Po to vitaminas apskaičiuojamas pagal suaugusiųjų normą.

Vegetarai normų klausimu užima ypatingą vietą. Šio vitamino gauti iš augalinių produktų beveik neįmanoma. Todėl žmonės, besilaikantys šios dietos, turėtų reguliariai vartoti gydytojo paskirtus vitaminų papildus.

Svarbu suprasti, kad viskas naudinga saikingai, tas pats su vitaminais. Per didelis bet kurio vitamino vartojimas gali turėti neigiamą poveikį organizmui

Kokiuose maisto produktuose gausu vitamino B12?

Daržovėse ir vaisiuose nėra vitamino B12, o tai yra bloga žinia vegetarams. Vienintelis būdas paveikti cianokobalamino kiekį augaliniu maistu yra valgyti burokėlius. Nors jame nėra pačios medžiagos, jame yra kobalto, kurio pakankamas kiekis padės žarnyno bakterijoms sintetinti B12.

Be kobalto, norint tinkamai pasisavinti ir funkcionuoti cianokobalaminas, verta pasirūpinti ir kai kuriais lydinčiais vitaminais. Visų pirma, tai yra vitaminas B9, tai yra folio rūgštis. Tai pagerina B12 absorbciją. Apskritai, B grupė visada veikia geriau, kai yra suburta. Be folio rūgšties, gerai funkcionuoti reikalingas ir vitaminas B6.

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino B12:

• jautienos kepenys,
• kiaulienos kepenys,
• Liverwurst,
• Vištienos kepenėlės,
• Ramiojo vandenyno austrė,
• Jautienos širdis.

Šiame sąraše yra produktų, kuriuose yra didžiausias cianokobalamino kiekis, jie yra išdėstyti medžiagos mažėjimo tvarka. Taigi, pavyzdžiui, jei jautienos kepenyse yra 60 mcg elemento, tai kiaulienos kepenyse yra 30 mcg. Jautienos širdyje yra 10 mcg medžiagos. Daugiau informacijos rasite lentelėje.

Kur dar yra vitamino B12?

Nedidelį medžiagos kiekį galima gauti ir iš kitų produktų. Pavyzdžiui, jautienos liežuvyje ir triušienoje yra po 4 mcg. Mažiau nei trys skirti ėrienai ir jautienai. Vištienoje ir paukštienoje lieka 0,5 cianokobalamino. Iš fermentuoto pieno produktų vitamino gauti nedaug (ne daugiau kaip 1,5 mcg), tačiau vis tiek verta atkreipti dėmesį į:

• sūris,
• Neriebus kefyras,
• Neriebi varškė ir grietinė,
• Pienas.

Iš žuvies produktų, be Ramiojo vandenyno austrių, išsiskiria silkė, kurioje yra 13 mikrogramų medžiagos. Šiek tiek mažiau randama Tolimųjų Rytų skumbrėse ir vandenyno sardinėse. Žuvyje taip pat yra cianokobalamino:

• Keta,
• upėtakis,
• jūros ešerys,
• Menkė,
• Krevetės.

Apskritai šis vitaminas išsiskiria savo gebėjimu atlaikyti terminį apdorojimą, todėl norint gauti pakankamą kiekį, nebūtina atsisakyti kepti ar virti. Tačiau vis tiek neturėtumėte piktnaudžiauti šiais procesais. Kepant jautienos gabalėlį, sunaikinama maždaug 30% kompozicijoje esančio vitamino.

Trūkumas

Vitaminas B12 gali kauptis organizme, todėl jo trūkumas dažniausiai atsiranda tik ilgalaikio gyvūninės kilmės produktų atsisakymo atveju, pavyzdžiui, vegetarizmo fone. Klasikinis trūkumo pasireiškimas yra, bet be jo išsivysto:

• Rūgščių ir riebalų apykaitos sutrikimai;
• Virškinimo trakto problemos;
• Kepenų, inkstų ir kraujo patologijos;
• Centrinės nervų sistemos veiklos sutrikimai.

Trūkumą galite pastebėti dėl dažnų nervų priepuolių, nuovargio ir mieguistumo, blogos odos ir plaukų būklės, galūnių tirpimo ir nesveikos veido odos. Vyresnio amžiaus žmonėms B12 trūkumas dažnai išsivysto dėl absorbcijos problemų.

Jei organizme trūksta šio vitamino, pasikonsultavę su gydytoju galite pradėti vartoti sintetinį vitamino B12 analogą.

Pastaba. Kartu su vitaminu B12 reikia pasirūpinti pakankamu visų kitų grupės narių vartojimu.

Normaliomis sąlygomis cianokobalamino perteklius negali atsirasti, nes perteklius organizme nepasisavinamas. Perdozavimas galimas tik vaistų terapijos atveju. Esant tokiai situacijai, žmonėms atsiranda nervinis per didelis susijaudinimas ir krūtinės skausmas. Galima leukemija ir įvairios kepenų ligos.